Treino De Força E Explosão

[Visitante]

Bom galera, treino a 6 meses com foco na hipertrofia muscular, fazendo uma dieta bulking e com metodologia de treino ABCx2, tive bons ganhos até agora bons mesmo e estou pensando em começar um treino de força e explosão, menos repetições cargas com mais ou menos 95% a 97% do meu 1RM...

O que vcs acham que sairia melhor, continuar no ABCx2 ao começar esse treino ou mudar pra um FBx3?

esse seria o treino FB:

seg./qua,/sex.

A - B - A

Treino A:

Agachamento
Supino Reto
Remada baixa
Paralela
Leg Press
Barra Fixa

Treino B:

Agachamento
Supino Inclinado
Levantamento Terra
Stiff
Desevolvimento Militar
Chin up

quanto ao número depetições ainda to na dúvida

Editado Junho 17, 2013 às 15:55 por debew

[Fontoura83]

FB 3x.

[Saintgraal]

fb3x

[Hunday]

FB 3x, vai na academia apenas 3x na semana ? sendo seg quart e sex ?

[Fontoura83]

FB 3x, vai na academia apenas 3x na semana ? sendo seg quart e sex ?

Isso, vc treina o corpo inteiro com exercicios compostos, e com progressao de cargas no meu caso.

[Visitante]

exatamente 3 vezes na semana - seg. quarta e sexta - 95% de 1RM focando na progressão de cargas nem q seja 2kg e toda semana aumentar o peso, nesse mesmo ritmo

o treino em si ainda to montando não tenho experiencia nenhuma com FB xD, mas logo que estiver protno eu posto aqui pra vcs me ajudarem

Editado Junho 17, 2013 às 14:52 por debew

[manel007]

vc treina a 6 meses e quer treinar com cargas quase 100% da sua 1RM ? não acho uma boa ideia

[Wallking]

WS4SB

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tipo manel, não me considero e nem so um atleta avançado nisso longe de mim fala uma besteira dessa, mas de certa forma nesse tempo ja conheço bem o meu corpo e talz e acho que já está na hora desse treino, como tbm já vem de grande ajuda pro meu esporte(F.A.), vo monta meu treino aqui depois eu coloco ae

Editado Junho 17, 2013 às 15:30 por debew

[Visitante]

o que vcs acham do treino?

[manel007]

esse treino não me parece mto voltado para seu objetivo, tá mais pra um powerbuilder, pode mandar um pliométricos e até variações de LPO para ajudar

sobre as reps, acho que vc se enganou, usar 95~97% da 1RM te dá em torno de 1~2 reps, presumo que vc não vai usar só essa faixa ( principalmente no leg press, remada baixa... )

[Visitante]

taaaaaaaaaalvez -quasecerto- tenha me equivocado quanto ao 97% mas o 95% nao...

quanto ao treino, tentei fazer uma coisa sem isoladores já q o FB pega o corpo todo que seja com compostos ^^ sei la, não sei se cerviria assim foi uma tentativa x.x

[manel007]

então vc quer mesmo fazer 1~2 reps em todos os exercícios?

o problema do seu treino não é falta de isoladores ( até porque acho eles dispensáveis no caso do seu objetivo ), mas sim da estrutura do seu treino... o WS4SB que o wallking postou é um bom exemplo de treino bom para força e explosão ( ainda mais pra quem é iniciante )

[Visitante]

blz vo da uma procurada sobre akele treino, vlw.

e sobre as repetições faria no maximo 6, no maximo do maximo.

eu fico pensando se a estrutura do meu treino ta estranha como seria um FB x.x, pelo q eu entendi era isso

[Visitante]

mais ninguem?

[LobinhoJR]

kra se vc realmente treinar com seu 95-97%, seu treino vai ser intenso demais, não dá pra fazer 6 exercícios nessa faixa. Eu treino com 85~90% (5 a 6 reps) e só consigo fazer 2 ou 3 exercícios nessa faixa, os outros acabam sendo high reps. Eu não conheço muito bem o WSB, mas eu sei que ele trabalha o treino com várias intensidades e volumes, já ajuda a vc ter um pouco mais de noção sobre isso. Pliométricos são muito bons, são muito usados por Lutadores e outros tipos de atletas.

sobre suas perguntas, pra mim as únicas divisões que prestam são AB 2x/3x e FB3x, pra mim, ABC em diante é tudo lixo.

sobre o número de séries e repetições, acho que vc podia fazer 3x5, vai ficar estilo Reg park fase 2.

sobre a divisão dos exercícios, eu não curti a sua, eu deixaria assim:

A

Agachamento

Stiff

Supino Inclinado

Paralela

Chin up

Remada Alta

B

Levantamento Terra

Leg Press

Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Barra Fixa

Remada baixa

Se quiser fazer um treino de explosão, força ou qualquer um que seja, tenta pegar um treino pronto, pois se vc nunca treinou assim, porque acha que o treino que vc montou é adequado pra seus objetivos? Aliás, quais são sua objetivos? Que tipo de esporte vc pratica?

[Visitante]

tipo como falei nunca fiz FB, então procurei monta um treino que nao deixasse nenhum grupo muscular pouco trabalhado então dividi os compostos assim...o treino de força é baseado nos %, então se eu respeitar a faixa de treino estipulada nao tem por que não da certo o meu treino -acho eu- ... e respondendo sobre o esporte jogo futebol americano maaaaaaaaaaaassss voltando ao treino...como comentei ali, fiz os 6 meses voltados para hipertrofia e como todo mundo sabe musculos nao significa força mas pra criar musculos é preciso te força por isso acho q essa é a hora de começar meu treino de força

e acho q esse treino q tu coloco ai fico bem parecido com o meu ^^

[LobinhoJR]

cara, se vc quer ganhar força, e nunca fez um full body, recomendo a vc que faça um Stronglift ou o Starting Strenght. eles são muito bons e são divisores de águas, depois de que vc obtiver um pouco mais de experiencia, vc pode procurar por exercícios e treinos mais específicos.

Se vc é magro e joga futebol americano, é muito importante que comece com treinos como SL/SS por que além de ganhar a força, também vai ganhar hipertrofia miofibrilar, que é muito importante pra criar uma base forte de músculos, muito melhor que esses treinos básicos de hipertrofia

e acho q esse treino q tu coloco ai fico bem parecido com o meu ^^

Não parece, é o seu treino, eu só mudei os exercícios de dia.

Se fosse pra te passar um FB3x, seria um assim:

Treino A

Agachamento (Completo) 5x5

Stiff ou RDL 3x8

Supino Reto 5x5

Remada (a que preferir) 4x6

Elevação das pernas 3x8

Treino B

Levantamento Terra 5x5

Agachamento frontal 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Chinups ou pullups 4x6

Paralelas 3x8

ou então um treino um pouco mais simples e mais pesado:

Treino Único (dia sim dia não) progressões em todos os treinos

Agacho completo 5x5

Lev. terra 1x5

Supino Reto 3x5

Remada Curvada 3x5

Paralelas 2x8+ (sem atingir a falha)

Chinups 2x8+ (sem atingir a falha)

Independente de qual treino faça, é muito importante que faça progressões, senão o corpo não desenvolve, e no seu caso, te indico a progressão linear. ela é mais simples e mais rápida, vc pode começar com a barra fazia que em poucos meses já estará levantando cargas que nunca tinha levantado antes. A evolução é realmente incrível.

[Visitante]

se eu começa com barra vazia creio eu q fode a barca ahsuhaushua pq eu nao vo malha nada, vo parti pra um SL5x5 e mete bronca

se eu começa com barra vazia creio eu q fode a barca ahsuhaushua pq eu nao vo malha nada, vo parti pra um SL5x5 e mete bronca

[LobinhoJR]

...vo parti pra um SL5x5 e mete bronca

isso ae!! mas dá uma lida legal no e-book e qq dúvida é só perguntar no tópico oficial q tem uma galera fera lá que entende muito bem desses treinos.

[Visitante]

até se tu for ver bem a base de exercicios q eu peguei é de um SL xD

[AmericanHero]

vc treina a 6 meses e diz com propriedade que ~conhece bem seu corpo~? wtf

[Visitante]

cada pessoa se desenvolve de maneira diferente ^^, algumas podem treinar pouco tempo e com propriedade afirmar isso como tem outras que treinam a anos -que é bem comum- e não sabem nem o que estão fazendo na academia ainda '-'