Abc 2X - Foco No Básico

[viteixeira]

E aí galera, tudo certo?

Depois de muita pesquisa decidi montar um treino com base nas noções básicas que encontrei aqui no fórum.

Dados:

Altura 1,96 m

Peso 97 Kg

Braços Contraídos: 40,5 cm

Tórax: 108: cm

Vamos ao treino:

A - Costas / Bíceps / Abdômen

Puxada Articulada - 3x10

Puxada com Pegada de Chin up - 3x10

(Não consigo fazer mais de 3 reps do chin up convencional, 97kg pesam)

Levantamento Terra - 4x6

Remada Curvada - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x10

Abdominal na prancha inclinada com peso - 4x12

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B - Peito / Ombros / Tríceps

Supino Reto com Barra - 4x6

Crucifixo Reto - 3x12

Supino Inclinado com Barra - 3x8

Desenvolvimento com Halteres - 3x8

Elevação Lateral - 3x12

Paralelas - 3x8

Supino Fechado - 3x10

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C - Pernas / Panturrilhas

Agachamento Livre - 4x6

Leg Press 45º - 4x8

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Gêmeos Sentado - 4x12

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Bom o treino é esse aí galera, o único problema ao meus olhos seria a execução do Terra na quinta feira, pós treino de pernas na quarta. Isso é realmente um problema??

Editado Junho 12, 2013 às 12:34 por viteixeira

[Saintgraal]

faz o gemeos em pé ao inves do sentado

é bem melhor

não é problema a sua dúvida

pode deixar assim

[Carbonera]

O treino está razoável, mas algumas alterações seriam bem vindas nele.

A - se não consegue fazer chin up, 3x8, faça 8x3, não caia nessa de que a puxada é a mesma coisa, pois é muito diferente, vai fazendo 8x3, depois abaixa para 6x4, 5x5, 4x6, e até que em fim 3x8.

outra coisa, acho que pode tirar um dos exercícios, e o melhor a ser tirado seria a remada articulada.

B - unica alteração que eu faria é fazer o supino inclinado antes de crucifixo.

C - tire Flexora e coloque Stiff ou RDL, pega bem mais posterior. Panturrilha, ela é desenvolvida com maiores repetições, faça umas 4x20~25 que terá melhores resultados.

EDIT: como o saint falou, faça gemeos em pé.

Editado Junho 12, 2013 às 12:52 por Carbonera

[Visitante]

se é hipertrofia q tu ta procurando 3x10 nao é a solução ^^

poucas repetições e cargas altas faz um 3x8 ou 4x8 podendo em musculos pequenos ate 4x6

tira remada articulada do treino de costas

adiciona Stiff no treino de coxas

e no treino de pernas faz gemeos em pé e sentado, assim tu consegui os estimos q precisa e na panturra pode mete umas 20~25 reps, elas aguentam ^^

[viteixeira]

faz o gemeos em pé ao inves do sentado

é bem melhor

não é problema a sua dúvida

pode deixar assim

Beleza, valeu cara!

O treino está razoável, mas algumas alterações seriam bem vindas nele.

A - se não consegue fazer chin up, 3x8, faça 8x3, não caia nessa de que a puxada é a mesma coisa, pois é muito diferente, vai fazendo 8x3, depois abaixa para 6x4, 5x5, 4x6, e até que em fim 3x8.

outra coisa, acho que pode tirar um dos exercícios, e o melhor a ser tirado seria a remada articulada.

B - unica alteração que eu faria é fazer o supino inclinado antes de crucifixo.

C - tire Flexora e coloque Stiff ou RDL, pega bem mais posterior. Panturrilha, ela é desenvolvida com maiores repetições, faça umas 4x20~25 que terá melhores resultados.

EDIT: como o saint falou, faça gemeos em pé.

Beleza cara, vou fazer o chin up então fazendo poucas reps até fortalecer.

Stiff eu tenho um medo de machucar a lombar cara, vou fazer com poucas cargas e pedir pro instrutor acompanhar. Vamos ver.

se é hipertrofia q tu ta procurando 3x10 nao é a solução ^^

poucas repetições e cargas altas faz um 3x8 ou 4x8 podendo em musculos pequenos ate 4x6

tira remada articulada do treino de costas

adiciona Stiff no treino de coxas

e no treino de pernas faz gemeos em pé e sentado, assim tu consegui os estimos q precisa e na panturra pode mete umas 20~25 reps, elas aguentam ^^

Então, eu procurei misturar low reps com high reps pra atingir todas as fibras...

Valeu!!

[Visitante]

tu faz levantamento terra e tem medo de machuca a lombar no stiff? o.O explica isso ae ahsuahs

[planeta]

faltou trapezio... ngm viu?

ow

faltou trapezio... ngm viu?

ow

[viteixeira]

tu faz levantamento terra e tem medo de machuca a lombar no stiff? o.O explica isso ae ahsuahs

Ah, pelos joelhos ficarem esticados me parece que vai ferrar com a lombar..

faltou trapezio... ngm viu?

ow

faltou trapezio... ngm viu?

ow

Trapézio vai pelos compostos

[Saintgraal]

faltou trapezio... ngm viu?

ow

faltou trapezio... ngm viu?

ow

trapezio o terra ja da conta

[CapitãoMaromba]

trapezio o terra ja da conta

Elevação lateral também recruta bem o trapézio...