Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Broly75]

Trafalgar pode ir na praça fazer barra também.

[Matheus Bueno]

Craw,

Oque vc acha mais importante, treino ou dieta?

Eu acredito que o treino é muito mais importante, depois que comecei a treinar low reps e fazer IIFYM meu shape é 5000000 vezes melhor do que quando ia no nutricionista cumia de 3 em 3 horas e enxia o meu rabo de exercícios isoladores!

[MarcosMakaveli]

Craw,

Oque vc acha mais importante, treino ou dieta?

Eu acredito que o treino é muito mais importante, depois que comecei a treinar low reps e fazer IIFYM meu shape é 5000000 vezes melhor do que quando ia no nutricionista cumia de 3 em 3 horas e enxia o meu rabo de exercícios isoladores!

Não sou o craw, mas na minha opinião os dois tem a mesma imporância... um completa o outro. Se você tá tendo bons ganhos com uma dieta ruim(não to dizendo que sua dieta é ruim), imagina com uma dieta melhor?

Não se tem ganhos sem alimentação no mínimo adequada, o corpo necessita de calorias e nutrientes para evoluir e se manter.

Editado Março 29, 2014 às 19:41 por MarcosMakaveli

[Night]

Eai craw

Aproveitando que vc esta respondendo a galera sobre outros treinos, gostaria de uma opinião sua...

A1

Squat 3x3

Front Squat 4x6

Romanian DL 4X6

B1

Bench Press 3x3

Close Grip Bench Press 4x6

Pendlay row 4x6

Biceps + elevação lateral 3x10

A2

Paused Squat 4x6

Front Squat 3x8-10

SLDL 3x8

B2

Paused Bench 4x6

OHP 3x8

Pull ups 3-4x6~8

Bicpes + Triceps 3x10

Voce faria alguma alteração no treino? quanto ao lower day, da pra manter desse jeito; recomenda algum exercicio para acrescentar( considerando que treino em casa, e treino apenas com barras, anilhas e gaiola)?

Abraço

[Matheus Bueno]

Marcos,

Com certeza, mas ainda acho a importância do treino maior.

Nossa ja gastei muito com suplementação e dieta top de linha, fazia aqueles treinos ABCDE ou então copiava algum do Sardinha que ele passava no youtube, meu resultados foram ridículos! Talvez com outras pessoas pode ser diferente!

[escrubles1]

Pq a bara fixa é tao indispensável?Pela amplitude d movimento dela q é grande?Eu faria remada com halteres, da pra ter amplitude boa com ela tb

Sent from my Lumia 710 using Tapatalk

[MonsterFreak]

Marcos,

Com certeza, mas ainda acho a importância do treino maior.

Nossa ja gastei muito com suplementação e dieta top de linha, fazia aqueles treinos ABCDE ou então copiava algum do Sardinha que ele passava no youtube, meu resultados foram ridículos! Talvez com outras pessoas pode ser diferente!

tem certeza que dieta e suplementação tava top mesmo ? pq em mim qualquer estrutura de treino que eu faço tenho bons resultados .

[Night]

Pq a bara fixa é tao indispensável?Pela amplitude d movimento dela q é grande?Eu faria remada com halteres, da pra ter amplitude boa com ela tb

Sent from my Lumia 710 using Tapatalk

Na verdade, o que ele disse é que pra um treino de puxar completo, vc precisa trabalhar não só movimentos na horizontal( remada e afins) como vertical( aqui vc pode considerar desde barra fixa a qualquer outro tipo de puxada semelhante)

[Xqn]

Já tou meio acostumado a fazer barra fixa , de primeira consigo fazer umas 10~15 dependendo , mas o que não consigo nem a pau é fazer aquela parada de subir e passar da barra.
Percebi que tou ganhando mais impulso na subida , mas mesmo assim não consigo fazer aquela "subida".

Existe algum treino específico pra conseguir fazer esse movimento ou só fazer mais e mais barras fixas ?

[Park4]

Pq a bara fixa é tao indispensável?Pela amplitude d movimento dela q é grande?Eu faria remada com halteres, da pra ter amplitude boa com ela tb

Sent from my Lumia 710 using Tapatalk

pq é o melhor exercício de puxada que existe para as dorsais. Num treino de costas, existem 2 movimentos principais....a puxada vertical, que é a barra fixa, o pulldown, o pulldown BTN, etc....e a remada, que seriam o pendlay row, yates row, cavalinho, kroc row, etc... TEORICAMENTE, o movimento da puxada teria como objetivo a largura das costas, já no movimento da remada, é dar espessura as dorsais...um sem o outro fica incompleto.

[Matheus Bueno]

Monster,

Que bom então cara, sua genética deve ser muito boa!

[MonsterFreak]

Monster,

Que bom então cara, sua genética deve ser muito boa!

ela é horrivel , mas a dieta é top.

Mas cada um tem um corpo diferente.

[escrubles1]

pq é o melhor exercício de puxada que existe para as dorsais. Num treino de costas, existem 2 movimentos principais....a puxada vertical, que é a barra fixa, o pulldown, o pulldown BTN, etc....e a remada, que seriam o pendlay row, yates row, cavalinho, kroc row, etc... TEORICAMENTE, o movimento da puxada teria como objetivo a largura das costas, já no movimento da remada, é dar espessura as dorsais...um sem o outro fica incompleto.

quem t falo isso cara?

[craw69]

Matheus,

Já perdi bastante tempo tentando responder essa pergunta, mas hoje vejo que ela não tem valor prático: tanto treino quanto dieta são importantes. De qualquer forma, bom ver (mais) um relato positivo do que a gente vem pregando nos últimos anos - um treino mais equilibrado, que não negligencie força e low reps; uma dieta que seja simples, efetiva e de tesão em seguir...

Night,

Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top

Escrubles,

Sinergismo muscular. Nas remadas a dorsal pode ser ativada, mas há, por exemplo, distribuição de carga muito maior também para rombóides e upper back do que em uma puxada. É a mesma questão do supino e mergulho nas paralelas: um ocorre no plano horizontal e outro no vertical, e embora seja possível utilizar apenas um deles (por ex: excluir supino e ficar apenas nas paralelas), não há porque fazê-lo considerando que o treino da pessoa pode ficar mais completo se ambos os planos (horizontal e vertical) forem trabalhados.

Xqn,

Vou pular sua pergunta já que sou bem burro quanto aos exercícios auxiliares das barras. Basicamente sigo o "faça mais e mais do mesmo", mas não porque tenho certeza que é a melhor opção.

Abraços!

[Darkaum]

Darkaum,

GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior.

Montei o seguinte treino, uma mistura do GBR e SPBR, sendo ABx2

A1.

Agachamento 3x 05

RLDL 3x 08

BentOver Row 2x 06

Barra 2x 10

Biceps 3x8/10/12 (Não sei qual seria a melhor faixa de Reps, por isso misturei)

Pant. Sentado 2x 08

Panturrilha Pé 2x 15

------------------

B1.

Supino Reto 3x 05

Supino Incli. Halter 3x 08

Fly Halter 2x 10

Elev. Lateral 2x10

Triceps 3x8/10/12

Abdomen 2x10

--------------------

A2.

Terra 3x 05

Agacha Frontal 3x 08

Barra/Chins 2x 06

BentOver Row 2x 10

Biceps 3x 8/10/12

Panturrilha Pé 2x 08

Pant Sentado 2x 15

--------------------

B2.

Supino Inclinado 3x 05

Sup. Ret Halter 3x 08

Fly Halter 2x 10

Elev. Lateral 2x10

Triceps 3x8/10/12

Abdomen 2x10

Como o intuito dessa vez é crescer músculo e força, seria prudente encaixar os Oly ou melhor deixar para o próximo treino?

Editado Março 30, 2014 às 23:22 por Darkaum

[RABISKDO]

Já tou meio acostumado a fazer barra fixa , de primeira consigo fazer umas 10~15 dependendo , mas o que não consigo nem a pau é fazer aquela parada de subir e passar da barra.

Percebi que tou ganhando mais impulso na subida , mas mesmo assim não consigo fazer aquela "subida".

Existe algum treino específico pra conseguir fazer esse movimento ou só fazer mais e mais barras fixas ?

Voce está falando de muscle up? Se sim acho que esse LINK acho que vai lhe ajudar.

abraços

[IntenseTrainBoy]

Eae Craw, to voltando ao forum ai!
Que legal vc expor esse a la Craw, ja que muitos se inspiraram em vc pra montar treinos.
Gostei muito do treino. Atualmente estou em cutting e pretendo fazer treinos mais focados em longo prazo, saude, ser forte e estética não-inchada.

Ainda segue dieta de jejum intermitente?

Obrigado pelo post.

OFF: sabe algum artigo ou video que explica uma progressao para conseguir fazer muscle ups? Tenho muita vontade de aprender esse exercicio

[craw69]

Darkaum,

Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother.

E não encaixaria os Olímpicos agora, considerando que a estrutura não está adaptada para isso - tanto o C&J quanto o Snatch são bem técnicos e, no geral, não sou a favor de simplesmente encaixá-los em um treino qualquer: considero que o mais correto é montar um treino desde o início preparado para incluir os Olys, e não montar um treino para depois joga-los onde encaixar. Deixe para um próximo treino que seja um pouco mais específico para eles

Intense,

Agradeço o elogio ao treino irmão

Continuo na mesma com o jejum intermitente: seguindo e, se depender só de mim, sem intenção alguma de parar.

Quanto à progressão, de cabeça eu não me lembro de um tutorial realmente bom, mas olhando por cima o tópico que o RABISKDO postou antes da sua mensagem, parece ter um bom conteúdo.

Abraços!

[SaBiih]

Craw, chega uma hora que fazer 5 reps nos básicos acaba tornando a progressão mais difícil e demorada, vc acha interessante trocar pra 5x3 e incluir alguma coisa pra mais reps? Fazer como se fosse um Burnout. Por exemplo: Tava fazendo 3-5x5 no supino e a carga estagnou, pensei em trocar por 5x3 + 2x15-20 de algum isolador pra peito, pro volume não ficar tão baixo.

[Darkaum]

Darkaum,

Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother.

Muito obrigado, realmente tinha feito esses erros e nem havia percebido :/

Resolvi misturar 1x por semana OHP e outra Elevacão Lateral, apenas como teste e variação, pois meu único exercício para Ombro por 6 meses era OHP e Push-Press c/ Oly, caso o resultado seja ruim voltarei apenas ao OHP.

Panturrilha diminui a série, mas é meu pior músculo, juntamente com Peito, genética não favorece. Mas estou lutando para equilibrar com o tamanho da coxa

A1.

Agachamento 3x 05

RLDL 3x 08

BentOver Row 2x 06

Barra 2x 10

Biceps 3x8/10/12 (Não sei qual seria a melhor faixa de Reps, por isso misturei)

Pant. Pé 1x 08/15

------------------

B1.

Supino Reto 3x 05

Supino Incli. Halter 2x 08

Supino Fechado 2x10

Fly Halter 2x 10

Elev. Lateral 2x10

Triceps 3x8/12

Abdomen 2x10

--------------------

A2.

Terra 3x 05

Agacha Frontal 3x 08

Barra/Chins 2x 06

BentOver Row 2x 10

Biceps 3x 8/10/12

Pant. Sentado 1x 08/15

--------------------

B2.

Supino Inclinado 3x 05

Sup. Reto Halter 2x 08

Mergulho c/ Pesos 2x10

OHP 2x10

Fly Halter 2x 10

Triceps 2x8/12

Abdomen 2x10

Achei que o Peito ficou com bastante Volume, mas como está muito atrasado seria uma forma de Experimentar, não sei se isso é realmente ruim. Será que eu devo retirar uma Série de Fly, deixa apenas uma com 12 ou 15 Reps? Faz mais de 1 ano que não faço esse Exercício.

Agora minha dúvida real é quanto ao Quadríceps, está na mesma proporção que o Posterior. Quando você diz que ficou pouco Volume, também está pouco para o Posterior? E alguma dica de como colocar mais Volume para o Quadríceps? Fiquei realmente curioso nessas questões.

E novamente gostaria de agradece-lo, acho que sem suas dicas não estaria nem perto de onde estou no momento, e lendo seus Posts sempre tenho algo novo a aprender ou pesquisar.

Editado Abril 2, 2014 às 22:19 por Darkaum

[BrunoPCruz]

Craw, chega uma hora que fazer 5 reps nos básicos acaba tornando a progressão mais difícil e demorada, vc acha interessante trocar pra 5x3 e incluir alguma coisa pra mais reps? Fazer como se fosse um Burnout. Por exemplo: Tava fazendo 3-5x5 no supino e a carga estagnou, pensei em trocar por 5x3 + 2x15-20 de algum isolador pra peito, pro volume não ficar tão baixo.

Eu tambem tinha dado uma estagnada nesse esquema das 5x5, daí comecei a fazer só a última série com 3 reps... tipo 4x5 + 1x3 , pra terra e agacho consegui aumentar a carga, já to conseguindo fazer as 5 reps com o peso que antes fazia só 3.... acho que esse isolador com 20 reps aí não vai te ajudar em nada pra progredir nos compostos não...

[Vinnie_S]

aprendendo bastante com esse post!

iniciei meu treino SL 5X5 essa semana ( o bem basicão mesmo) e ao longo do treino vou ver se vou adaptando algum exercício!

[SaBiih]

Eu tambem tinha dado uma estagnada nesse esquema das 5x5, daí comecei a fazer só a última série com 3 reps... tipo 4x5 + 1x3 , pra terra e agacho consegui aumentar a carga, já to conseguindo fazer as 5 reps com o peso que antes fazia só 3.... acho que esse isolador com 20 reps aí não vai te ajudar em nada pra progredir nos compostos não...

A questão não seria essa...o isolador seria pra dar um estimulo maior ao músculo, já que 5x3 no composto seria pouca coisa.

[BrunoPCruz]

Então devo ter entendido errado, pois você começou dizendo que estava com dificuldade em progredir as cargas, daí eu só disse que o isolador na minha opinião não iria te ajudar nisso, talvez você pudesse diminuir as reps das 5 x 5 , como eu te disse que eu acabei fazendo e consegui continuar progredindo... Comigo funcionou, se é certo ou não, não sei . De novo, exemplo, se tu faz 5 x 5 no terra e estagnou, talvez posso fazer 4 x 5 + 1 x 3 ( e aqui aumenta a carga) ou então 3 x 5 + 1 x 3 + 1 x 1 , e aí aumentaria as cargas também pois com menos repetições dá pra aumentar a carga....

[Night]

Night,

Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top

Mas os dois ja possuem puxadas( rows em um e pull ups no outro). Vc por acaso quis dizer incluir pull ups em ambos?

Editado: Dei uma lida nos posts anteriores e entendi; você se refere a barra fixa como puxada =)

Nesse caso, quantas seriesxrepetições você indica. E as remadas, não são necessárias em ambos os treinos?

Abraço

Editado Abril 3, 2014 às 23:53 por Night

[craw69]

SaBiih,

Reduzir as repetições é uma solução, mas tenha em mente que é temporária. O ideal é identificar o que está estagnando suas cargas (método de progressão meramente linear; falta de exercício auxiliar que corrija ponto falha da execução; pouca explosão em determinado ponto da repetição...) e resolver a partir dai; mas por enquanto, reduzir para 5x3 ou 3x3 + BO é uma forma de manter a progressão e o volume - apenas, repito, tome cuidado para não se iludir: a carga vai ser maior, mas as repetições também ficaram menores...

Darkaum,

Por ser ABx2 e o número de séries que você está utilizando, o volume para peitoral não está alto. Pode manter como está sem problemas.

Quanto ao quadríceps e posterior, geralmente utiliza-se mais volume para o primeiro do que para o segundo considerando o sinergismo: exercícios "focados" em quadríceps ativam muito mais o posterior (agachamento, por exemplo), do que o contrário (RDL, por exemplo, não recruta decentemente o quadríceps). Por isso é recomendável usar mais exercícios para quadríceps, já que o estímulo para posterior também será maior pelo estímulo indireto.

Todos os exercícios do treino B podem ser feitos com 3 séries cada, e acrescenta mais algum para Lower, fechando três exercícios (Agacho + Front Squat + RDL; Agacho + RDL + Walking Lunges... e por ai vai). Não será um treino de baixo volume (7 exercícios com 21 séries), mas considerando que dois exercícios são isoladores e há muitos grupos musculares sendo treinados no mesmo dia, não vejo problema algum.

Night,

Barras Fixas são extremamente versáteis, então fique a vontade para treinar tanto com baixas repetições + progredir carga com acréscimo de peso (3 ou 4 séries de 6 repetições, utilizando alguma forma de aumentar peso externo [cinturão próprio, tornozeleiras, segurar halter nos pés...]) e/ou trabalhar mais com altas repetições (3 ou 4 séries com o máximo de repetições que conseguir). Particularmente, gosto de misturar as faixas de repetições (um treino cada, por exemplo).

Quanto à frequência de remadas e puxadas, considerando o desenvolvimento muscular padrão, barra fixa tende a ser um exercício mais equilibrado do que remada para as costas, por isso recomenda-se maior frequência (também há menor desgaste para lombar, por exemplo). Caso você faça parte da minoria que tem facilidade em ganhar largura ("asas largas") mas pouca densidade nas costas como um todo, não seria uma má ideia (ai sim) priorizar as remadas.

Abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Me manda um vídeo com execução que vc acha ideal do RDL.

Outra pergunta, oque vc acha de treinos feitos 100% em jejum? A uma queda do rendimento?

Abraços!

Editado Abril 6, 2014 às 16:15 por Matheus Bueno

[this is TRANCE]

Fala Craw!

Gostei da metodologia de treino, bastante popularizada lá fora.

Meu irmão começou a treinar agora e está fazendo assessoria com Ben Esgro, e segundo o plano de treino que foi passado; supino está fora de cogitação.

Não vou entrar em mais detalhes pra não criar problema pra ele, mas foi passado a ele que 1º ano de treino a progressão deve ser feita no fundo entre paralelas, ai então, quando estiver forte o bastante nos fundos, começar a supinar direto com 70kgs.

Qual sua opinião sobre isso?

Editado Abril 8, 2014 às 03:34 por this is TRANCE

[cclm]

Eu comecei com exercícios como barras, paralelas e pistol squats antes de sequer possuir uma barra, é uma ótima forma de criar uma base. Se o intuito nao é competir em powerlifting, supino nao é tão necessário, sendo facilmente substituido por flexoes e mergulhos em suas variações. Inclusive acredito que esses possuem uma maior adaptação no iniciante, gerando ganhos em força e coordenação motora mais rapidamente.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[this is TRANCE]

Eu comecei com exercícios como barras, paralelas e pistol squats antes de sequer possuir uma barra, é uma ótima forma de criar uma base. Se o intuito nao é competir em powerlifting, supino nao é tão necessário, sendo facilmente substituido por flexoes e mergulhos em suas variações. Inclusive acredito que esses possuem uma maior adaptação no iniciante, gerando ganhos em força e coordenação motora mais rapidamente.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

Mas acreditas que seja possível evoluir no supino sem sequer fazê-lo? trabalhando só nos fundos?