Treino Abc 2X - Avaliem Se Possivel

[GabrielMDS]

Salve pessoal, beleza ? Estou postando meu treino novo que vou coloca-lo em pratica no dia 29 quando completar 5 meses de academia..

Ai vai algumas informações minhas e do treino:

Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 73Kgs ( Ultima vez que pesei e tirei medidas foi dia 25, sempre deixo um espaço de um mês para tirar medidas e pesar )
Medidas: Pernas 61 - Braço 34 - Antebraço - 30 - Panturilha - 37 - Peito 98
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura de treino: ABC 2x ( A-B-C-A-B-C-OFF )

Tempo de descanso entre as séries: 1 Minuto / 50 segundos

A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO ( Duração: 1hr c/ abdominais )

Levantamento Terra - 5x5

Graviton - 4x8

Chin Ups - 4x8

Remada Curvada Pronada - 4x8

Remada Neutra - 4x8

Rosca Direta c/ barra W - 4x8

Rosca Scott c/ barra reta - 4x8

Encolhimento c/ Halteres - 4x10

B - PEITO/TRICEPS/ANTEBRAÇO ( Duração: 1hr c/ abdominais )

Supino Reto c/ Halteres - 4x8 ( Sempre fiz com barra, quero testar com halteres )

Supino Inclinado c/ Barra - 4x8

Supino Declinado c/ Barra - 4x8

Crucifixo - 4x8

Paralelas - 3x?

Supino Fechado - 4x8

Francês - 4x8

Rosca Punho - 4x8

Rosca Punho Reversa - 4x8

C - PERNAS/OMBRO ( Duração: 1hr e 20minutos c/ abdominais )

Agachamento Livre - 4x10 ( Aqui eu faço as séries aumentando os pesos e quando termino as 4, tiro os pesos aos poucos e vou fazendo até chegar perto da falha, tipo faço a 4º série com 60Kg dai em vez de terminar eu vou retirando uma anilha de cada lado e executando o exercicio até zerar )

Mesa Extensora - 4x10

Leg Press - 4x10

Mesa Flexora - 4x10

Gemeos Sentado - 4x12

Panturilha no Smith - 4x12

Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8

Desenvolvimento Nuca - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

O treino está bom? eu fiquei fazendo 3x10 por quatro meses nem me toquei em mudar, trocava o treino e as rep e series nao mudava porq tava gostando, agora coloquei 4x8... Pois 3x8 creio que seja pouco não ?

Se tiver alguma critica ou sugestão que possa melhorar eu agradeço !

[Pedro Crizel]

Na minha opinião:

- Trocaria A com B.

- Achei muito volumoso, prefiro 4 exercícios p músculos grandes e 3 para pequenos(sendo 3 séries p cada), perna que seria uma excessão podendo ter um pouco mais de volume.

- Faria antebraço no mesmo dia de bíceps e costas.

[matraca]

Salve pessoal, beleza ? Estou postando meu treino novo que vou coloca-lo em pratica no dia 29 quando completar 5 meses de academia..

Ai vai algumas informações minhas e do treino:

Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 73Kgs ( Ultima vez que pesei e tirei medidas foi dia 25, sempre deixo um espaço de um mês para tirar medidas e pesar )

Medidas: Pernas 61 - Braço 34 - Antebraço - 30 - Panturilha - 37 - Peito 98

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de treino: ABC 2x ( A-B-C-A-B-C-OFF )

Tempo de descanso entre as séries: 1 Minuto / 50 segundos

A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO ( Duração: 1hr c/ abdominais )

Levantamento Terra - 5x5

Graviton - 4x8

Chin Ups - 4x8

Remada Curvada Pronada - 4x8

Remada Neutra - 4x8

Rosca Direta c/ barra W - 4x8 Rosca direta com barra reta 3x 8

Rosca Scott c/ barra reta - 4x8 Rosca alternada 3x 8

Encolhimento c/ Halteres - 4x10

B - PEITO/TRICEPS/ANTEBRAÇO ( Duração: 1hr c/ abdominais )

Supino Reto c/ Halteres - 4x8 ( Sempre fiz com barra, quero testar com halteres )

Supino Inclinado c/ Barra - 4x8

Supino Declinado c/ Barra - 4x8 Supino reto com barra 4x 8

Crucifixo - 4x8

Paralelas - 3x sim paralelas sempre

Supino Fechado - 4x8

Francês - 4x8

Rosca Punho - 4x8

Rosca Punho Reversa - 4x8

C - PERNAS/OMBRO ( Duração: 1hr e 20minutos c/ abdominais )

Agachamento Livre - 4x10 ( Aqui eu faço as séries aumentando os pesos e quando termino as 4, tiro os pesos aos poucos e vou fazendo até chegar perto da falha, tipo faço a 4º série com 60Kg dai em vez de terminar eu vou retirando uma anilha de cada lado e executando o exercicio até zerar )

Mesa Extensora - 4x10

Leg Press - 4x10

Mesa Flexora - 4x10

Gemeos Sentado - 4x12

Panturilha no Smith - 4x12

Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8

Desenvolvimento Nuca - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Militar 3x 8

O treino está bom? eu fiquei fazendo 3x10 por quatro meses nem me toquei em mudar, trocava o treino e as rep e series nao mudava porq tava gostando, agora coloquei 4x8... Pois 3x8 creio que seja pouco não ?

Se tiver alguma critica ou sugestão que possa melhorar eu agradeço !

[_henriqueeL]

A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO ( Duração: 1hr c/ abdominais )

Levantamento Terra - 5x5

Graviton - 4x8

Chin Ups - 4x8

Remada Curvada Pronada - 4x8

Remada Neutra - 4x8

Rosca Direta c/ barra reta - 4x8

Rosca Scott c/ barra reta - 4x8

Encolhimento c/ Halteres - 4x10

B - PEITO/TRICEPS/ANTEBRAÇO ( Duração: 1hr c/ abdominais )

Supino Reto c/ Halteres - 4x8 ( Sempre fiz com barra, quero testar com halteres )

Supino Inclinado c/ Barra - 4x8

Supino Declinado c/ Barra - 4x8

Crucifixo - 4x8 (Deixaria Crucifixo e tiraria o Declinado, mas, quem sabe é vc, deixaria um dos 2.)

Paralelas - 3x?

Supino Fechado - 4x8

Francês - 4x8

Rosca Punho - 4x8

Rosca Punho Reversa - 4x8

Rosca Inversa

C - PERNAS/OMBRO ( Duração: 1hr e 20minutos c/ abdominais )

Agachamento Livre - 4x4 (Adicionei a Metodologia Savage aqui, caso queira saber mais: SAVAGE!)

Mesa Extensora - 4x10

Stiff - 4x4

Leg Press - 4x10

Mesa Flexora - 4x10

Gemeos Sentado - 4x12

Panturilha no Smith - 4x12

Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8

Desenvolvimento Nuca - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

[GabrielMDS]

Pedro - Quantas séries voce costuma utilizar ? eu não queria fazer 4x8 e muito ruim, mas 3x10 eu ficaria na mesma.. 3x8 não é mt pouco ?

Antebraço ia ficar ruim treinar junt coom costa/biceps/trapezio..

Matraca e Henrique - Entendo que a galera recomenda 3 pra musculo grande e 2 pros pequenos mas comigo ja testei e não funcionou, por isso vou manter 4 grande e 3 pra pequenos, onde apenas costas ali coloquei 5 porq o graviton é meia boca e to colocando pra ver se ganho força pra barra fixa.. Stiff eu estava pensando em por, só não sabia se era muito eficiente, vou dar uma olhada neste treinamento savage...

matraca ali voce quis dizer dois supino então ? reto com haltere e reto com barra ? ..

[Pedro Crizel]

O que importa não é a quantidade de repetições, e sim a intensidade. É muito melhor fazeres 6 repetições com um peso que tu não consiga fazer a 7ª, do que 10 séries de 120. Eu costumo fazer de 6 a 8, ou seja, se consigo fazer 9 ou mais, aumento o peso, se não chego a 6, diminuo.

[_henriqueeL]

Pedro - Quantas séries voce costuma utilizar ? eu não queria fazer 4x8 e muito ruim, mas 3x10 eu ficaria na mesma.. 3x8 não é mt pouco ?

Antebraço ia ficar ruim treinar junt coom costa/biceps/trapezio..

Matraca e Henrique - Entendo que a galera recomenda 3 pra musculo grande e 2 pros pequenos mas comigo ja testei e não funcionou, por isso vou manter 4 grande e 3 pra pequenos, onde apenas costas ali coloquei 5 porq o graviton é meia boca e to colocando pra ver se ganho força pra barra fixa.. Stiff eu estava pensando em por, só não sabia se era muito eficiente, vou dar uma olhada neste treinamento savage...

matraca ali voce quis dizer dois supino então ? reto com haltere e reto com barra ? ..

Cara, só se ganha força na barra fixa, praticando barra fixa. No more.

[GabrielMDS]

Eu não consigo fazer sequer uma rep de barra fixa cara, fica complicado assim neh.. E eu não quero ficar dependendo dos outros, criei outr topico ontem e me recomendaram graviton por enqant... vou testar pra ve neh =s

Sobre as series/reps se eu colocar 3x8 com uma boa intensidade que eu não consiga fazer 9 reps ficaria legal ?

[matraca]

Eu não consigo fazer sequer uma rep de barra fixa cara, fica complicado assim neh.. E eu não quero ficar dependendo dos outros, criei outr topico ontem e me recomendaram graviton por enqant... vou testar pra ve neh =s

Sobre as series/reps se eu colocar 3x8 com uma boa intensidade que eu não consiga fazer 9 reps ficaria legal ?

Quanto menos reps mais pesado vai ser o exercicio coloca carga 80% é faz 5-7 reps da 30 segundos de descanso é faz denovo ai você vai ver que Low Reps é vida.

5x5 levantamento terra vai te dar uma força do caralho é depois de um mês você consegue pelo menos umas 10 reps na barra fixa.

Editado Abril 13, 2013 às 00:26 por matraca

[_henriqueeL]

Quanto menos reps mais pesado vai ser o exercicio coloca carga 80% é faz 5-7 reps da 30 segundos de descanso é faz denovo ai você vai ver que Low Reps é vida.

5x5 levantamento terra vai te dar uma força do caralho é depois de um mês você consegue pelo menos umas 10 reps na barra fixa.

Thats it!

Editado Abril 13, 2013 às 00:31 por _henriqueeL

[GabrielMDS]

Matraca me desculpe a ignorancia mas assim, 7,6 reps não são poucas pro meu objetivo que é a hipertrofia ?

Terra eu cheguei a colocar 80kg em dois meses de academia, dai desisti de fazer porq ninguem na academia fazia, mas agora nao tiro mais haha

Então eu posso desconsiderar graviton ?

[_henriqueeL]

Cara, se eu fosse você, eu faria assim:
Jogava 4x4 ou 5x5 pra exercícios compostos e 3x8-10 pra isoladores.

[GabrielMDS]

Então henrique, pra mim poder incluir este numero de séries/reps eu teria que reformular todo meu treino pelo que vi sobre treinamento low reps certo ?

[_henriqueeL]

Então henrique, pra mim poder incluir este numero de séries/reps eu teria que reformular todo meu treino pelo que vi sobre treinamento low reps certo ?

Sim.

[GabrielMDS]

Hn tendi, fiquei indeciso agora.. vou pensar no que faço !

Estou com um pé atrás deste tipo de treino kk sendo low reps.. 3x8 eu até pensava em fazer mas 5x5 sei la.. deve se porq não tenho mt conheciment ..

Editado Abril 13, 2013 às 00:46 por GabrielMDS

[matraca]

Então henrique, pra mim poder incluir este numero de séries/reps eu teria que reformular todo meu treino pelo que vi sobre treinamento low reps certo ?

O melhor treino na minha opnião é com low reps ele sempre vai ser mais pesado do que qualquer um com mais reps.

Pro seu objetivo hipertrofia low reps é otimo simplesmente otimo entenda assim.

carga reps series reps por treino

Terra 60% 10-12 4x 40-48

Terra 80% 5-8 4x 20-32

Qual você acha mais pesado desses exemplos acima ?

48 reps em um treino e um absurdo, ainda mais se você descansar apenas 30 segundos vai pegar muito mais resistencia doque hipertrofia é forca, ou seja seu muculo ira ficar resistente mais não forte é denso no qual é o objetivo em um treino de hipertrofia.

Isso foi falando cruamente não é bem assim que funciona foi so um exemplo não leve isso tão a serio, mais é uma base.

Se você for fazer um treino low reps (5-8) é aguentar fazer mais 1 rep com o peso que você pois que geralmente é entre 70-80% da carga maxima 1rm, você pode fazer tranquilo.

[GabrielMDS]

Eu vou fazer assim então, apenas com o terra vou fazer 5x5.. com os outros posso fazer 3x8, sempre colocando cargas que eu conseguira realízar 8 reps neh ? E quanto ao numero de séries, sempre utilizarei 3 ? Ultima coisa, no Agachamento posso abaixar pra 4x8 então ? porq faço com 60Kgs e conseguiria realizar umas 12 reps, forçando mesmo.. alias, nos exercicios de perna em geral pode por 4x8 sem problemas ?

Eu entendi o raciocinio e logicamente o segundo treino seria mais pesado..