Treino Pernas E Gluteos

[Fefe]

83cristiano,

Para enrijecer o glúteo opte por exercícios com caneleiras, em 3 apoios e abdução, mas não faça nada muito pesado e com 3 séries de 15 repetições, creio q não vai crescer.

Se a pessoa tiver genética boa para isso, qualquer estímulo lhe será bem vindo e daí ninguém tem como afirmar que não haverá hipertrofia.

[fon]

Ola moças de plantão...creio que nese assunto vcs tenham mais experiência que os homens...gostaria de saber se podem me ajudar a ganhar bumbum pois sou meio tabua =/

malho perna uma vez na semana junto com ombro e trapezio...

minha série de perna é +ou- assim:

• Agachamento na maquina 5x5 com peso toal da maquina...axo que 100k ou 120k
  
• Cadeira Extensora 5x5 com caraga total da maquina também 80k ou 100k
  
• Leg Press 5x5 realizo esse exercicio com pernas alternadas pra não precisar por muito peso que é um saco pra tirar da maquina...200k
  
• Mesa Flexora com carga total da maquina 5x5 de piramide 1x40, 1x45, 1x50, 1x55 e 1x60 ou Flexora vertical 1x pastilha de 5 e 1x pastilah de 10 e 3x pastilha de 15
  

e eu tava afim de fazer agachamento livre com a barra mas tenho um problema...sempre que realizo o exercicio não importando a carga fik muito inchado o ossinho que fik atraz do pescoço e doi muito....resultado não realizo mais o exercicio que creio ser o melhor deles ?? alguma dica de como posso tentar fazer ?? ha sempre ponto tipo uma almofadinha que tem la mas mesmo assim não adianta =/

Abraço a todas...

Editado Novembro 29, 2011 às 14:54 por fon

[Fefe]

Fon,

Para que o agachamento tenha bom enfoque nos glúteos, vc deve fazer o chamado agachamento full, que passa de 90º, mas não é todos que conseguem.

Mude a posição da barra, para abaixo desse osso e sentirá mais conforto. Se não conseguir, faça o mesmo movimento do agachamento, segurando um halter em cada mão.

Outro que ajuda, é a cadeira abdutora, ou abdução com caneleiras.

Leg press, com as pernas juntas | |, bem centralizada, também trabalham bem esse músculo.

E as famosas caneleiras, em 3 apoios, mas geralmente homem nao curte esse.

[83cristiano]

Obrigado pela pronta ajuda Fefe!

83cristiano,

Para enrijecer o glúteo opte por exercícios com caneleiras, em 3 apoios e abdução, mas não faça nada muito pesado e com 3 séries de 15 repetições, creio q não vai crescer.

Se a pessoa tiver genética boa para isso, qualquer estímulo lhe será bem vindo e daí ninguém tem como afirmar que não haverá hipertrofia.

[fon]

Fon,

Para que o agachamento tenha bom enfoque nos glúteos, vc deve fazer o chamado agachamento full, que passa de 90º, mas não é todos que conseguem.

Mude a posição da barra, para abaixo desse osso e sentirá mais conforto. Se não conseguir, faça o mesmo movimento do agachamento, segurando um halter em cada mão.

Outro que ajuda, é a cadeira abdutora, ou abdução com caneleiras.

Leg press, com as pernas juntas | |, bem centralizada, também trabalham bem esse músculo.

E as famosas caneleiras, em 3 apoios, mas geralmente homem nao curte esse.

Bom dia Fefe valew ai pelas dicas...

tipo quanto a por a barra em outra posição mais abaixo é meio complicado pq meu trapezio atrapalha =/

quanto a essa cadeira abdutora eu fazia antes mais so quando ainda tinha energia...mais no caso quantas series ?? e tipo peso total da maquina esta certo como eu sempre fazia antes ??

valew amor...bjo

[Visitante usuario_deletado17]

Quer gluteo... Agache profundamente.

Ou faça afundo\passada esse é ótimo pra "destruir a bunda".

[Fefe]

Fon,

Para começar, 3 séries de 12 já está de bom tamanho.

Se ficar leve, faça drop-set; se ficar pesado, diminua as placas.

[Visitante Rodrigo1985]

Para pra mim , glúteos não tem segredos , faça um agachamento bem feito , faça um stiff bem feito e use afundo ou passada e com certeza uma boa dieta calórica que com certeza seu bumbum crescerá , sou prova disso pois em quando começei a investir no agachamento , Stiff e Afundo de maio pra cá passei de 96cm para 104,5 de quadril e de 57 cm para 64,5 de perna abaixo um pouco da virília..

Editado Novembro 30, 2011 às 13:18 por Rodrigo1985

[fon]

Fon,

Para começar, 3 séries de 12 já está de bom tamanho.

Se ficar leve, faça drop-set; se ficar pesado, diminua as placas.

valew ai Fefe..=*

[Fefe]

Para pra mim , glúteos não tem segredos , faça um agachamento bem feito , faça um stiff bem feito e use afundo ou passada e com certeza uma boa dieta calórica que com certeza seu bumbum crescerá , sou prova disso pois em quando começei a investir no agachamento , Stiff e Afundo de maio pra cá passei de 96cm para 104,5 de quadril e de 57 cm para 64,5 de perna abaixo um pouco da virília..

Pode confiar nas palavras do Rodrigo e acrescentar o afundo e stiff. Eu assino em baixo!!

[Visitante Rodrigo1985]

Pode confiar nas palavras do Rodrigo e acrescentar o afunto e stiff. Eu assino em baixo!!

Eita quanta confiança em mim , vlw minha amiga !

[kakapoa]

Olá gostaria de saber se eu fzesse o treino de pernas 2, 4, 6 feiras vc acha mto???

Tenho treinado pernas nesses dias, e braços 3 e 5feiras, obrigado

[Visitante usuario_deletado17]

Olá gostaria de saber se eu fzesse o treino de pernas 2, 4, 6 feiras vc acha mto???

Tenho treinado pernas nesses dias, e braços 3 e 5feiras, obrigado

Depende do treino...

Mas em 99% dos treinos SIM. Será muita coisa.

Creio que somente treinos como o 5X5 permitem um treino de pernas 3 vezes na semana.

[Visitante Rodrigo1985]

Bem , pra mim duas vezes já estaria bom demais , ainda mais se pudesse dividir entre quadriceps e panturrilha e posteriores de gluteos .

[kakapoa]

Sou magrinha, tenho 1,70 de altura 54kg

ja ganhei alguns centimetros nas pernas, mas achei q dei uma estacionada agora...

Alguem poderia me indicar um treino para hipertrofia de pernas e gluteos??? Braços eu fico só no feijao com arroz mesmo, só pra deixar durinho...

Um treino beem pesado,

Obrigado

[Visitante usuario_deletado17]

Sou magrinha, tenho 1,70 de altura 54kg

ja ganhei alguns centimetros nas pernas, mas achei q dei uma estacionada agora...

Alguem poderia me indicar um treino para hipertrofia de pernas e gluteos??? Braços eu fico só no feijao com arroz mesmo, só pra deixar durinho...

Um treino beem pesado,

Obrigado

Depende da sua divisão de treino. Mas a que eu acho melhor é...

Agachamento livre (bem agachado mesmo)

Leg

Extensora

Stiff (prefiro o agachamento good morning)

Flexora

E alguns isolador tipo 4 apoios (Não acho necesário)

[sarag.]

olá meu nome é Sara tenho 19 anos, 1.57 de altura e 50 KG. Estou malhando a pouco mais de 1 ano, quando entrei tinha 51 KG.

Até o momento não vi muito resultado nas minhas pernas e glúteos, pois só aumentei dois centímetros de cada.

Atualmente malho de segunda a sexta, faço:

Agachamento = 3 x 10 reps

Extensão Perna = 3 x 10 reps

Avanço com Halteres = 3 x 10

LEG PRESS = 3 x 10

ROSCA DE PERNA DEITADO = 3 x 10

4 APOIOS = 3 X 10

E gostaria de um novo treino que realmente dê resultado para as pernas e glúteos.

Desde já agradeço.

[mpcosta82]

olá meu nome é Sara tenho 19 anos, 1.57 de altura e 50 KG. Estou malhando a pouco mais de 1 ano, quando entrei tinha 51 KG.

Até o momento não vi muito resultado nas minhas pernas e glúteos, pois só aumentei dois centímetros de cada.

Atualmente malho de segunda a sexta, faço:

Agachamento = 3 x 10 reps

Extensão Perna = 3 x 10 reps

Avanço com Halteres = 3 x 10

LEG PRESS = 3 x 10

ROSCA DE PERNA DEITADO = 3 x 10

4 APOIOS = 3 X 10

E gostaria de um novo treino que realmente dê resultado para as pernas e glúteos.

Desde já agradeço.

Você perdeu 1 kg desde que começou a treinar?

Se for isso mesmo, o problema não está com o treino, e sim com a dieta. Não dá pra construir músculos sem energia extra... arrume sua dieta, mantenha o treino e os resultados irão aparecer.

[Visitante Rodrigo1985]

Creio que a dificuldade das duas ou a necessidade das duas esta em manter ou até mesmo montar uma dieta de bullk , estudem um pouco meninas na área de nutrição sobre dietas que vão ver que o treino ficará em 2º plano!

[line25]

Oi gente!!! Sou nova por aki e tenho uma dúvida com relação a treino de pernas.

Já malho há quanse 2 anos e faz uns 7 meses que comecei a ver resultados, isso porque ha pouco tempo que eu venho levando a sério mesmo.

Tenho boa alimentação e faço tbm suplementação.

Mas minha dificuldade é ganhar o tal do vasto lateral.... affff

Meu treino muda de 15 em 15 dias.

Alguem pode ajudar os melhores aparelhos, posição de pernas, pés??

[Kevin Jiu Jiteiro]

Parabéns Pelo Tópico Nanny...

Oi gente!!! Sou nova por aki e tenho uma dúvida com relação a treino de pernas.

Já malho há quanse 2 anos e faz uns 7 meses que comecei a ver resultados, isso porque ha pouco tempo que eu venho levando a sério mesmo.

Tenho boa alimentação e faço tbm suplementação.

Mas minha dificuldade é ganhar o tal do vasto lateral.... affff

Meu treino muda de 15 em 15 dias.

Alguem pode ajudar os melhores aparelhos, posição de pernas, pés??

Oi gente!!! Sou nova por aki e tenho uma dúvida com relação a treino de pernas.

Já malho há quanse 2 anos e faz uns 7 meses que comecei a ver resultados, isso porque ha pouco tempo que eu venho levando a sério mesmo.

Tenho boa alimentação e faço tbm suplementação.

Mas minha dificuldade é ganhar o tal do vasto lateral.... affff

Meu treino muda de 15 em 15 dias.

Alguem pode ajudar os melhores aparelhos, posição de pernas, pés??

Por favor, nos informe,

suas medidas,

seu peso,

como esta montado seu treino,

Aparelhos que usa,e quantas séries e repetiçoes faz,

O intervalo em cada uma delas

e qual a suplementação que faz... O que toma, e como voce esta tomando..

Para que nos aqui possamos te ajudar melhor

Enfim, conte TUDO sobre o seu treino...

Abraço Line

[epileF]

Bom galera, essa é a primeira vez que eu posto no Fórum..

Então.. minha namorada ultimamente anda reclamando muito que os treinos dela não estão dando resultado e etc.. Então eu resolvi dar uma pesquisada em treinos Femininos, e montei um treino para ela.. queria que vocês dessem a opinião de vocês se esta bom ou não !

o treino esta da seguinte forma:

SEGUNDA-FEIRA [Perna]

1 – Agachamento Livre [4x 8~10]

2 – Leg Press 45º [3x 8~10]

3 – Banco Extensor [4x 8~10]

4 – Mesa Flexora [4x 8~10]

5 – Banco Adultor [3x 10]

6 – Stiff [4x 8~10]

TERÇA-FEIRA [Peito, Tríceps e Ombro]

1 - Supino Reto [4x10~12]

2 - Supino Inclinado [4x10~12]

3 - Pulley Triceps [3x10~12]

4 - Pulley Frances [3x10~12]

5 - Desenvolvimento com Halteres [3x10~12]

6 - Elevamento Laretal [3x10~12]

QUARTA-FEIRA [Glúteos]

1 – Afundo [3x12]

2 – Banco Abdutor [3x12]

3 – Extensão de Quadril [3x12]

4 – Extensão de Quadril em Pé [3x12]

5 – Ponte [3x12]

QUINTA-FEIRA [Costa, Bíceps e Trapézio]

1 – Pulley Frente [4x10~12]

2 – Banco Remada [4x10~12]

3 – Rosca Direta [3x10~12]

4 – Rosca Concentrada [3x10~12]

5 – Encolhimento [4x10~12]

SEXTA-FEIRA [Perna]

1 – Agachamento Livre [4x 8~10]

2 – Leg Press 45º [3x 8~10]

3 – Banco Extensor [4x 8~10]

4 – Mesa Flexora [4x 8~10]

5 – Banco Adultor [3x 10]

6 – Stiff [4x 8~10]

Bom, o treino é esse.. procurei dar uma prioridade maior para pernas e glúteos.. minha namorada não da tanta importância para os músculos superiores, mas treina certinho !

Fico no aguardo de dicas ai ! Abraços..

[line25]

Parabéns Pelo Tópico Nanny...

Por favor, nos informe,

suas medidas,

seu peso,

como esta montado seu treino,

Aparelhos que usa,e quantas séries e repetiçoes faz,

O intervalo em cada uma delas

e qual a suplementação que faz... O que toma, e como voce esta tomando..

Para que nos aqui possamos te ajudar melhor

Enfim, conte TUDO sobre o seu treino...

Abraço Line

Oi, Kevin Jiu Jiteiro.

Tenho 1,59 de altura

peso 58 kg

Tenho 60 de pernas

96 de quadril

Suplemento com Jack3d(pré) e Whey protein + malto, no pós (as vezes uso creatina)

Meu treino na maioria da vezes hipertrofia, muda de 15 em 15 dias.

Uso bastante o smith, extensora e flexora... esses tres sempre estão nos meus treinos, os outros aparelhos sempre variam... faço bastante exercicio com caneleiras, meu treino é bem pesado e descanso entre um exercicio e outro 60 seg.

Treino pernas 3 vezes na semana... acho que é muito, né???

Ahhh faço sempre se 4 series de 8 a 12.

[Jenny]

Oi,

Alguém poderia me ajudar por favor?

Treino fazem 4 meses, o meu maior problema é a falta de tempo, trabalho e faço faculdade, então meu único horário disponível é as 6:00 da manhã.

O problema é que as 6:00 não tem ninguém que possa avaliar meu treino, nem para perguntar se estou fazendo tudo certo e muito menos me ajudar a mudar ele.

O que me salva é esse fórum, onde pesquiso e tiro muitas dúvidas.

Preciso que alguém me ajude a avaliar meu treino.

Tenho 21 anos

1,65

55 kg

Segunda:

Agachamento livre 3x12

Leg 3x12

Cadeira extensora 3x12

Mesa extensora 3x12

Extensor de glúteos 3x12

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Terça: off

Quarta:

Faço superiores(apenas na quarta)

e

Agachamento hack 3x12

Quinta: off

Sexta:

Mesmo treino de segunda.

Tem problema fazer agachamento 3x na semana?

Sobre a alimentação, por ficar fora de casa das 8:00 ás 23:40 a marmita é minha salvação para não quebrar minha dieta de hipertrofia. Minha alimentação esta boa.

Acho que é esse treino louco que é o grande problema. rsrs

Desde já agradeço.

[Fefe]

Galera Hipertrofia,

Aqui não é área adequada para se postar treinos para avaliação.

Prourem se ater às áreas específicas.

[fon]

Bom dia pessoal,

tenho quase certeza mas sempre é bom uma segunda ou terceira opnião para confirmar...

na realidade são duas perguntas..

1ª lendo aki mesmo no forum alguns topicos dizendo que no agachamento livre passando dos 90º trabalha bem a parte posterior da cocha e gluteos. Esta informação procede ??

2ª apos realizar esse treino primeiro e segundo dia bastante dor na parte posterior da coxa o que seria normal neh ?? (dor diferenciada de distenção, dor no musculo mesmo o que geralmente é bom).

valew ai povo...

[mpcosta82]

Bom dia pessoal,

tenho quase certeza mas sempre é bom uma segunda ou terceira opnião para confirmar...

na realidade são duas perguntas..

1ª lendo aki mesmo no forum alguns topicos dizendo que no agachamento livre passando dos 90º trabalha bem a parte posterior da cocha e gluteos. Esta informação procede ??

2ª apos realizar esse treino primeiro e segundo dia bastante dor na parte posterior da coxa o que seria normal neh ?? (dor diferenciada de distenção, dor no musculo mesmo o que geralmente é bom).

valew ai povo...

Depende do agachamento. Se for feito low-bar, com a barra mais baixa nas costas, você vai dobrar mais o tronco e vai sim trabalhar mais a cadeia posterior, desde que vá até 90º. Se fizer ele com a barra mais alta ainda vai trabalhar a cadeia posterior indo até 90º, mas nem tanto quanto na outra forma.

Independente de onde você coloca a barra, o agachamento deve ir no mínimo até as seguintes posições:

Note que o ponto final é aquele em que a dobra do quadril está exatamente na mesma altura que o topo do joelho. Olhando na figura acima, as imagens mais à direita correspondem a formas de agachar que trabalham mais a cadeia posterior.

Cuide muito bem a lombar - se ela "arredondar" antes de chegar aos pontos mostrados acima, não desça mais, e trabalhe flexibilidade/mobilidade para passar desse ponto em treinos futuros.

Quanto à segunda pergunta, sim, é normal ter dor tardia, ainda mais se você não estiver acostumado com o treino.

[fon]

Depende do agachamento. Se for feito low-bar, com a barra mais baixa nas costas, você vai dobrar mais o tronco e vai sim trabalhar mais a cadeia posterior, desde que vá até 90º. Se fizer ele com a barra mais alta ainda vai trabalhar a cadeia posterior indo até 90º, mas nem tanto quanto na outra forma.

Independente de onde você coloca a barra, o agachamento deve ir no mínimo até as seguintes posições:

Note que o ponto final é aquele em que a dobra do quadril está exatamente na mesma altura que o topo do joelho. Olhando na figura acima, as imagens mais à direita correspondem a formas de agachar que trabalham mais a cadeia posterior.

Cuide muito bem a lombar - se ela "arredondar" antes de chegar aos pontos mostrados acima, não desça mais, e trabalhe flexibilidade/mobilidade para passar desse ponto em treinos futuros.

Quanto à segunda pergunta, sim, é normal ter dor tardia, ainda mais se você não estiver acostumado com o treino.

obr pela informação e sim a imagem que mais mostra o que estou fazendo é a segunda... mas eu estou passando um pouco mais logo a ponta do quadril esta baixando um pouco mais...

[mpcosta82]

Legal. Não vejo problema em passar daquele ponto, desde que a lombar não arredonde.

Não pode ficar igual à segunda figura:

[fon]

Legal. Não vejo problema em passar daquele ponto, desde que a lombar não arredonde.

Não pode ficar igual à segunda figura:

Sinceramente não presto a atenção nisso...ashuauhas

mas creio que e esteja fazendo certo pois não senti nenhum tipo de dor na coluna...mas em todo caso passarei a observar....

valew