Fala galera, estou treinando para servir o exercito na brigada paraquedista, ainda tenho alguns meses pra treinar e estou com dificuldades em achar um treino eficiente pro que eu quero. preciso apenas aumentar a quantidade de repetições na barra fixa e em flexões. eu já faço a quantidade que exige no TAF mas quero chegar lá com o melhor condicionamento físico possível.

estou fazendo treino ABCD:

A - Costas e bíceps

Barra fixa pronada - 4 séries --> está no TAF

Barra fixa Supinada - 3 séries

as séries de biceps como tem a pré exaustão da barra, nunca faço muita coisa, 2 exercícios, 2 séries em cada

B - Corrida e abdômen

Corrida em hit (5 minutos com velocidade moderada e 1 minuto em velocidade máxima), vou tentar reduzir o tempo em velocidade moderada e aumentar o tempo em velocidade máxima. faço 5 hits no ultimo tento ficar o máximo de tempo em velocidade máxima depois vou reduzindo aos poucos até parar.

abdômen faço 2 séries focada para cada parte... (superior, inferior e oblíquo)

C - Peito e tríceps

Flexões (amplitude tórax) - 3 séries ---> está no TAF

Flexões 45° - 2 séries

Flexões com braços abertos (não sei o nome mas é a que tem amplitude igual ao supino reto) - 2 séries

extenção tríceps e tríceps testa - 2 séries cada

D - Ombro e trapézio

elevação lateral e frontal - 3 séries cada

remada alta - 3 séries

encolhimento - 3 séries

não estou fazendo treino de perna porque estou malhando em casa, não tenho a minima ideia de como treinar perna porque os pesos que uso são improvisados. a corrida ajuda um pouco, mas não sei se o suficiente

alguém pode me dar uma sugestão? tentei vários treinos que achei na web mas nenhum teve bons resultados, comecei esse está semana, o treino está bom? acrescentar, modificar ou tirar algo? vllo!

Editado 24/03/2013 às 19:33 03/24, 2013 por Ruan Chagas (veja o histórico de edições)

Perna em casa:

agachamento

afundo

panturrilha

pelo menos esses da pra improvisar.

eu dividiria os abs pelo treino,no primero faz so reto,no segundo faz entrada e lombar no terceiro.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/118745-diario-de-cutcom-fotosfico-agradecido-a-quem-acompanhar-e-avaliar/

Os abs vou colocar nos treinos A C.

E vou colocar perna e lombar.. melhorou?

Valeu ae man