Pessoal, minhas dietas anteriores estavam um lixo, então estou postando aqui uma nova pra ver o que me dizem.

A maior preocupação é que ganho gordura com MUITA facilidade. Da última vez que fiz um bulking (com dieta recomendada por nutricionista) ganhei 6kg em 3 meses, mas só de gordura (nenhuma alteração em medidas dos braços e nem na massa magra medida por bioimpedância e antropometria).

Por isso que não posso colocar muitas calorias excedentes. Queria ver com vocês principalmente o que acham dos macros...

A seguir vai a dieta e informações.

Altura: 1,69

Peso: 64kg

BF: 10% (principalmente na barriga)

Objetivo: hipertrofia

Treino: AB2X high/low reps., corrida 5km de leve (30min) sábado e domingo

Água: 3 litros

Peso Cal Carb Prot Gord
2519,5 330,7 185,3 48,8

9:00 483,2 70,2 39,7 5,1
Granola 30,0 103,5 21,8 2,4 0,9
Leite Molico 30,0 103,5 15,0 10,1 0,0
Whey Protein 30,0 118,0 2,8 25,0 1,0
Amêndoa 5,0 un 35,0 1,2 1,3 3,1
Batata doce 160,0 123,2 29,4 1,0 0,2

12:00 388,2 49,9 24,4 8,8
Carne 75,0 99,8 0,0 16,3 3,4
Arroz 75,0 96,0 21,1 1,9 0,0
Feijão 75,0 57,8 10,5 3,4 0,4
Legumes 70,0 84,7 18,3 2,9 0,0
Gordura 5,0 50,0 0,0 0,0 5,0

(gord. do preparo)

15:00 354,5 47,5 21,3 8,6
Pão integral 125,0 267,5 47,5 15,3 2,3
Presunto 40,0 37,0 0,0 6,0 1,3
Azeite de oliva5,0 50,0 0,0 0,0 5,0

18:00 429,3 69,4 18,8 8,4
Batata doce 225,0 173,3 41,4 1,4 0,2
Azeite de oliva 5,0 50,0 0,0 0,0 5,0
Pão 7 grãos 100,0 206,0 28,0 17,4 3,2

20:00 (pós-treino) 300,0 43,0 29,0 1,5
Maltodextrina 40,0 160,0 40,0 0,0 0,0
Whey Protein 30,0 120,0 3,0 24,0 1,5
Glutamina 5,0 20,0 0,0 5,0 0,0
Vitamina C 0,5

21:00 249,9 25,2 20,2 7,4
Feijão 170,0 130,9 23,8 7,7 0,9
Whey Protein 15,0 59,0 1,4 12,5 0,5
Óleo de peixe 3,0 30,0 0,0 0,0 3,0
Azeite de oliva 3,0 50,0 0,0 0,0 5,0

0:00 314,4 25,5 32,0 9,1
Whey Protein 30,0 118,0 2,8 25,0 1,0
Azeite de oliva 3,0 30,0 0,0 0,0 3,0
Ovo 1,0un 74,0 0,6 6,3 5,0
Batata doce 120,0 92,4 22,1 0,7 0,1

Macros ?

Macros ?

Peso Cal Carb Prot Gord

2519,5 330,7 185,3 48,8

Quanto Whey em cara...As 18hs é seu pré treino?-Se sim, senti falta de uma proteina e tira o azeite, das 15hs trocaria presunto por peito de peru,das 00hs trocaria whey por albumina/caseina ou claras de ovos, de 21hs tiraria o feijão, muito pesado para esse horário pode atrapalhar o sono por conta do estufamento.

Editado 17/03/2013 às 22:23 03/17, 2013 por thithix (veja o histórico de edições)

da para aumentar 20g de gorduras, tenta trocar a fonte de proteina do pré treino (18hrs), troca o whey da noite e coloca mais ovos, e tira o feijão da noite, acho que da para colocar outra fonte de carbo como aveia no lugar dele, e aproveita e tira o whey das 21hrs e coloca frango, peixe, ovo ou carne vermelha magra, voce esta muito dependente de whey...

Peso Cal Carb Prot Gord

2519,5 330,7 185,3 48,8

Quanto Whey em cara...As 18hs é seu pré treino?-Se sim, senti falta de uma proteina e tira o azeite, das 15hs trocaria presunto por peito de peru,das 00hs trocaria whey por albumina/caseina ou claras de ovos, de 21hs tiraria o feijão, muito pesado para esse horário pode atrapalhar o sono por conta do estufamento.

Resposta completa....se for feito tudo isso que nosso amigo escreveu vai ser uma boa dieta....só faltou uma coisa....pouca água para um praticante de atividade física, lembrando que aquela história de 2 litros por dia é o mínimo que é necessário para te manter hidratado...Mas agora sim ta no caminho man....abç

Ta valendo a dieta cara.

Da uma aumentada nas gorduras e fechou todas.

Peso Cal Carb Prot Gord

2519,5 330,7 185,3 48,8

Quanto Whey em cara...As 18hs é seu pré treino?-Se sim, senti falta de uma proteina e tira o azeite, das 15hs trocaria presunto por peito de peru,das 00hs trocaria whey por albumina/caseina ou claras de ovos, de 21hs tiraria o feijão, muito pesado para esse horário pode atrapalhar o sono por conta do estufamento.

É, tem muito Whey, mas por falta de tempo pra preparar comida mesmo... Foi um whey mais barato que encontrei, só pra complementar mesmo (no pós-treino, pra suplementar, uso um de melhor qualidade...).

Tirando o azeite do pré, então, e colocando o whey (o do bom).

Das 0hs vou mandar caseina.

O feijão das 21h, coloquei por causa do baixo índice glicêmico. Colocaria aveia como o Eduardo sugeriu?

da para aumentar 20g de gorduras, tenta trocar a fonte de proteina do pré treino (18hrs), troca o whey da noite e coloca mais ovos, e tira o feijão da noite, acho que da para colocar outra fonte de carbo como aveia no lugar dele, e aproveita e tira o whey das 21hrs e coloca frango, peixe, ovo ou carne vermelha magra, voce esta muito dependente de whey...

Ta valendo a dieta cara.

Da uma aumentada nas gorduras e fechou todas.

As 20g de gordura eu distribuiria onde? Por igual nas refeições, com excessão do pré-treino?

21hs seria seu pós-treino sólido?- Se sim, faça uma refeição simples de carbo + prot + gord., EU iria de arroz + carne magra + verd./leg., deixaria o óleo de peixe apenas, já que você vai utilizar azeite na última refeição. E sobre tanto azeite cuidado com a ingestão de água para evitar diarreia/fezes moles.

acho que vai faltar vitamina...

21hs seria seu pós-treino sólido?- Se sim, faça uma refeição simples de carbo + prot + gord., EU iria de arroz + carne magra + verd./leg., deixaria o óleo de peixe apenas, já que você vai utilizar azeite na última refeição. E sobre tanto azeite cuidado com a ingestão de água para evitar diarreia/fezes moles.

Beleza! Ajustando a refeicao das 21h...

acho que vai faltar vitamina...

Eu tomo Centrum esporadicamente... Nao todos os dias porque no exame de sangue deu excesso de vitaminas...