JSF

Pessoal, tenho uma grande dúvida sobre o pão integral. Todo mundo fala que pode ser consumido por quem busca hipertrofia, que tem baixo índice glicêmico e tal. Mas quando leio os ingredientes no rótulo, o primeiro ingrediente é "farinha de trigo". A "farinha de trigo integral" vem depois. Ou seja, tem mais farinha refinada que a integral. Além disso sempre tem açúcar. E nos pães de padaria acredito menos ainda. Eles devem encher de açúcar, e menos farinha integral ainda... Então, minha dúvida é se deve-se ou não consumir pão integral...

Beleza! Ajustando a refeicao das 21h... Eu tomo Centrum esporadicamente... Nao todos os dias porque no exame de sangue deu excesso de vitaminas...

É, tem muito Whey, mas por falta de tempo pra preparar comida mesmo... Foi um whey mais barato que encontrei, só pra complementar mesmo (no pós-treino, pra suplementar, uso um de melhor qualidade...). Tirando o azeite do pré, então, e colocando o whey (o do bom). Das 0hs vou mandar caseina. O feijão das 21h, coloquei por causa do baixo índice glicêmico. Colocaria aveia como o Eduardo sugeriu? As 20g de gordura eu distribuiria onde? Por igual nas refeições, com excessão do pré-treino?

Valeu, D3strox, bom saber que não estou sozinho na luta e posso contar com vocês!

É, depois de ver que está realmente um lixo, resolvi planejar outra dieta... Está em: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118593-nova-dieta-dietas-anteriores-um-lixo-alguma-sugestao/ Se alguém tiver paciência...

Pessoal, minhas dietas anteriores estavam um lixo, então estou postando aqui uma nova pra ver o que me dizem. A maior preocupação é que ganho gordura com MUITA facilidade. Da última vez que fiz um bulking (com dieta recomendada por nutricionista) ganhei 6kg em 3 meses, mas só de gordura (nenhuma alteração em medidas dos braços e nem na massa magra medida por bioimpedância e antropometria). Por isso que não posso colocar muitas calorias excedentes. Queria ver com vocês principalmente o que acham dos macros... A seguir vai a dieta e informações. Altura: 1,69 Peso: 64kg BF: 10% (principalmente na barriga) Objetivo: hipertrofia Treino: AB2X high/low reps., corrida 5km de leve (30min) sábado e domingo Água: 3 litros Peso Cal Carb Prot Gord 2519,5 330,7 185,3 48,8 9:00 483,2 70,2 39,7 5,1 Granola 30,0 103,5 21,8 2,4 0,9 Leite Molico 30,0 103,5 15,0 10,1 0,0 Whey Protein 30,0 118,0 2,8 25,0 1,0 Amêndoa 5,0 un 35,0 1,2 1,3 3,1 Batata doce 160,0 123,2 29,4 1,0 0,2 12:00 388,2 49,9 24,4 8,8 Carne 75,0 99,8 0,0 16,3 3,4 Arroz 75,0 96,0 21,1 1,9 0,0 Feijão 75,0 57,8 10,5 3,4 0,4 Legumes 70,0 84,7 18,3 2,9 0,0 Gordura 5,0 50,0 0,0 0,0 5,0 (gord. do preparo) 15:00 354,5 47,5 21,3 8,6 Pão integral 125,0 267,5 47,5 15,3 2,3 Presunto 40,0 37,0 0,0 6,0 1,3 Azeite de oliva5,0 50,0 0,0 0,0 5,0 18:00 429,3 69,4 18,8 8,4 Batata doce 225,0 173,3 41,4 1,4 0,2 Azeite de oliva 5,0 50,0 0,0 0,0 5,0 Pão 7 grãos 100,0 206,0 28,0 17,4 3,2 20:00 (pós-treino) 300,0 43,0 29,0 1,5 Maltodextrina 40,0 160,0 40,0 0,0 0,0 Whey Protein 30,0 120,0 3,0 24,0 1,5 Glutamina 5,0 20,0 0,0 5,0 0,0 Vitamina C 0,5 21:00 249,9 25,2 20,2 7,4 Feijão 170,0 130,9 23,8 7,7 0,9 Whey Protein 15,0 59,0 1,4 12,5 0,5 Óleo de peixe 3,0 30,0 0,0 0,0 3,0 Azeite de oliva 3,0 50,0 0,0 0,0 5,0 0:00 314,4 25,5 32,0 9,1 Whey Protein 30,0 118,0 2,8 25,0 1,0 Azeite de oliva 3,0 30,0 0,0 0,0 3,0 Ovo 1,0un 74,0 0,6 6,3 5,0 Batata doce 120,0 92,4 22,1 0,7 0,1

Zeppilianus talvez seja por ai mesmo. um meio termo. a quantidade de whey eh porque nao tenho tempo pra preparar carne nem frango nem peixe... cheguei a comer proteina de soja por dois dias mas me disseram que estimula hormonio feminino... aí fud@#%&... D3xtrous, o problema eh que quando aumentei o consumo calorico so ganhei gordura. nada de forca nem massa magra (medido por bioimpedancia e antropometria)... mas talvez tenha sido a testosterona baixa... vou aumentar o consumo e ver no que da...

Aí que tá: com 2700kcal eu ganhei 6kg de gordura em 3 meses....

E aí, pessoal! Estou precisando muito da ajuda de vocês. A história é a seguinte: Treino desde o início de 2012. Nos 5 primeiros meses ganhei um pouco de massa muscular (muito pouco, mas ganhei). Depois disso minha evolução parou completamente. Resolvi fazer um cutting para perder a barriga, e quando voltei com a dieta para hipertrofia só ganhei gordura, 6 kg em três meses (nenhuma evolução nas cargas, nem nas medidas de braço). Fiz outro cutting para perder novamente os 6 kg e recomeçar. Aproveitei para fazer exames de sangue e consultei dois endocrinologistas que disseram que meus hormônios estavam normais... Quando me mudei para Salvador no final de 2012 me consultei com um médico que me disse que minha testosterona estava normal, mas baixa pra minha idade (34 anos). Após ultrassom ele verificou algumas varizes nos testículos e fizemos um tratamento para melhorar a circulação sanguínea. Resultado: minha testosterona ficou em níveis relativamente altos. Isso há 6 semanas. Mas nenhuma evolução na academia ainda!!! Por isso venho pedir a ajuda de vocês. Minha dieta para que vocês me ajudem. Postei o treino em http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118236-socorro-me-ajudem-com-meu-treino/ Valeu!!! Idade: 34 Altura: 1,70 Peso: 64 kg Objetivo: hipertrofia Considerações na montagem da dieta: - divisão dos macronutrientes em 6 refeições espaçadas de 3 horas, mais um shake pós-treino - redução de carbo nas duas últimas refeições - aumento de carbo e proteína na primeira refeição e pré-treino, com carbos de alto e baixo índice glicêmico Peso(g) Cal Carb Prot Gord Total 2246,3 237,4 205,9 51,2 9:00 529,7 59,4 51,1 9,5 Granola 25,0 101,9 15,6 2,8 3,1 Leite Molico 30,0 103,5 15,0 10,1 0,0 Whey Protein 40,0 157,3 3,7 33,3 1,3 Pão francês 50,0 140,0 25,0 5,0 2,0 Margarina 5,0 27,0 0,0 0,0 3,0 12:00 306,5 37,3 26,4 4,9 Carne 100,0 133,0 0,0 21,7 4,5 Arroz 60,0 76,8 16,9 1,5 0,0 Feijão 60,0 46,2 8,4 2,7 0,3 Legumes 50,0 50,5 12,0 0,5 0,1 15:00 309,2 37,2 24,4 7,3 Pão integral 75,0 154,5 21,0 13,1 2,4 Margarina 3,0 16,2 0,0 0,0 1,8 Leite Molico 30,0 103,5 15,0 10,1 0,0 Amêndoa 5 un 35,0 1,2 1,3 3,1 18h (pré-treino) 326,9 46,0 18,1 8,0 Pão integral 75,0 154,5 21,0 13,1 2,4 Pão francês 50,0 140,0 25,0 5,0 2,0 Margarina 6,0 32,4 0,0 0,0 3,6 20:00 (pós-treino) 260,0 33,0 29,0 1,5 Maltodextrina 30,0 120,0 30,0 0,0 0,0 Whey Protein 30,0 120,0 3,0 24,0 1,5 Glutamina 5,0 20,0 0,0 5,0 0,0 Vitamina C 21:00 222,0 21,2 25,6 4,1 Batata doce 100,0 77,0 18,4 0,6 0,1 Whey Protein 30,0 118,0 2,8 25,0 1,0 Margarina 5,0 27,0 0,0 0,0 3,0 0:00 292,0 3,4 31,3 16,0 Whey Protein 30,0 118,0 2,8 25,0 1,0 Azeite de oliva 10,0 100,0 0,0 0,0 10,0 Ovo 1,0 74,0 0,6 6,3 5,0

Falei com ele agora! Marquei de conversar amanhã! Depois te conto como foi! Valeu!

Alex, perfeito! Minha esposa eh de Feira e vamos la praticamente de 15 em 15! Vou tentar contactar o paulista! Voce ja o conhece? Valeu demais! Kaizin, na verdade ja fiz isso! O pessoal elogiou demais minha dieta, corrigiu meus treinos, mas nao adiantou nada... por isso que estou procurando alguma ajuda profissional...

Minha esperança é justamente nao precisar usar anabolizante. Até porque morro de medo de me arrepender com os efeitos colaterais. O negócio é que parece que qualquer preparador e nutricionista que visito querem me fazer so ficar saudavel. Se eu quisesse so ficar saudavel voltava a correr todo dia como no ano de 2011. Eu quero é hipertrofia. De preferencia natural. Ainda tenho esperanca que é possivel. mas pra isso preciso de profissionais serios.

Realmente espero que tenha alguma coisa MUITO errada sim, porque nao posso acreditar que todo o meu trabalho seja em vão. Mas acontece que ja consultei 3 nutricionistas e 3 preparadores físicos. Parece que esses profissionais não entendem que oeu objetivo eh hipertrofia. O preparador da academia só está preocupado com os novatos e idosos. os nutricionistas passam dietas que eu ja faço ha mais de 2 anos. Meu pedido inicial era de sugestoes de medicos esportivos, mas se tiverem sugestoes de outros profissionais em Salvador que visam hipertrofia, estou aceitando tambem. Valeu!!!

Olá, pessoal! Alguém aí conhece algum profissional ou clínica em Salvador especializado em medicina esportiva? Ja tentei nutricionistas, endocrinologistas e profissionais de educação física, sem resultados... Talvez um médico ezpecializado me ajude com minha dificuldade de hipertrofia. Obrigado!!!

Pessoal, depois de muito ler sobre hipertrofia (principalmente aqui no site), entendi que pra mim será praticamente impossível crescer com definição muscular. Resolvi então que, apesar de minha mente de ex-gordinho não querer ganhar gordura de novo, vou aceitar em meus objetivos um aumento de BF. Mas então surge a dúvida: - em um bulking bem feito, quanto de peso total devo ganhar por semana para que o BF não cresça demasiadamente? - até quantos quilos devo ganhar antes de começar um ciclo de cutting? Valeu!

Leoo5, agora entendi a real necessidade das pernas! caiolima, fazei exatamente esse que falou, provavelmente só incluindo o rosca alternada 45 que o AlexandreDM sugeriu!

Puxa, galera, eu devia ter entrado no fórum a mais tempo! Vocês foram bacanas DEMAIS! Fiquei mais confiante agora. Acho que vai dar pra montar um treino legal com as informações que me deram! E se alguém tiver mais alguma dica, agradeço! Como dizem, conhecimento é tudo!!!

Na verdade eu acordo é pra ir ao banheiro. o lanche é líquido e ja fica do lado da cama...

Poxa parece unanimidade entao... meu treino ta uma porcaria... deve ser esse o problema. Vou dar um jeito de montar um treino beleza pra mim. Parar de escutar o professor da academia. Mas por enquanto, eu poderia manter esses exercícios e diminuir o número de series? Ou sugerem tirar algum exercicio específico? Valeu!!!

Pessoal, estou postando aqui meu treino pra ver se alguém pode me ajudar. Há 2 meses que não consigo crescer nada. Nem consigo aumentar as cargas. Estou fazendo a dieta de acordo com sugestões aqui do site e de (vários) nutricionistas que montaram dietas pra mim. Se alguém puder ajudar no treino, já estou ficando desanimado com a falta de resultados... Idade: 29 Altura: 1,70m Peso: 67Kg BF: 8% (mas já estive com 20%) Objetivo: hipertrofia Treino: ABAB + corrida 2x Treino pirâmide (aumento das cargas a cada série) Dia A: Supino: 10-10-8-8 Supino com halteres: 10-8-8-6-6 Supino 45: 10-8-8-8 Supino 45 com halteres: 10-10-8-6-6 Supino declinado: 10-10-8-8 (descanso de 10 minutos) Triceps pulley 10-10-10-10 Triceps frances unilateral 10-10-10 Triceps testa 10-10-10-10 Desenvolvimento 10-10-10-8 Desenvolvimento com halteres 10-10-10-8 Dia B: Pulley costa 10-10-10-10 Pulley frente 10-10-10-10 Remada cavalinho 10-10-10-10 Remada (8x segurando 1 segundo + 8 vezes direto) x3 (descanso de 10 minutos) Rosca direta 8-8-8-8-8 Rosca Scotch 8-8-8-8-8 Rosca alternada 8-8-8 Rosca martelo 8-8-8 Leg press 10-10-10-10 Observações: - A corrida é no sábado e domingo, em que a academia não abre - As cargas são aumentadas a cada série (por exemplo, no supino: 23Kg, 25Kg, 27Kg, 30Kg) - Como tem as corridas nos finais de semana e minhas pernas estão bem grossas por causa da capoeira que eu treinava, estou deixando um pouco de lado. - Postei lá na seção de nutrição a minha dieta: http://www.hipertrof...rando-na-dieta/

E aí, pessoal! MUITO obrigado pelas sugestões! Vamos lá: Keylogger, meu treino tá bem longo mesmo, de 1:10 a 1:25... Boa ideia: vou postar o treino na seção de treinos e mando aqui o link pra vocês verem... ikmenos, eu faço pirâmide, aumentando a carga e diminuindo as repetições. E a carga máxima de cada aparelho que não consigo aumentar a um mês. Como sugestão do Keylogger, vou postar um treino pra vocês me ajudarem... GiovannaS, boa dica! Vou aumentar as proteínas... Pollopollo, talvez rola mesmo de aumentar ainda mais o superavit calórico e poder dar minha corridinha, no fim de semana, até pra mandar o condicionamento e melhorar a respiração nos treinos... Eduardo87, já pensei bastante em aumentar BEM o consumo de calorias, mas o medo é de engordar de novo... Tento botar na cabeça que o cutting foi relativamente tranquilo, mas é difícil mudar a cabeça... marlonbarroso, no domingo a cabeça fica mandando eu fazer alguma coisa! Acho que viciei na tal da endorfina... Drug Molko, valeu pelo elogio! E tem essa também, o pessoal fala que to melhorando, mas quando comparo minhas fotos de 2, 3 meses atrás não vejo diferença... greco-romano, pensei nisso da gordura também... Pode ser a minha falha... Vou tentar perder o medo de engordar... O que sugere como substituição aos sanduíches de queijo? diogo_ribeiro, tem também o vício na endorfina... Edit: postei meu treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95098-nao-consigo-crescer-nem-aumentar-as-cargas/

É, to achando que é unanimidade, e que minha corridinha vai rodar... To pra aceitar a sugestão de enbt e fazer o dia do lixo sábado ou domingo... E o meu toddynho da madrugada também né? Bunezinho, tenho 2 meses com essa dieta. Antes fiz um cutting pra secar... Isso é que era ter disposição pra cumprir a dieta, com 1400Cal...

Pessoal, queria pediar a ajuda de vocês, porque já tentei de tudo e não consigo crescer. Nada do que o pessoal da academia sugeriu funcionou, fui a nutricionistas e nada. Por isso estou postando aqui minha dieta pra ver se alguém pode dar uma luz. Não sei se pode ser algum detalhe ou alguma coisa muito errada que estou fazendo... Altura: 1,70m Peso: 66Kg BF: 8% Objetivo da dieta: clean bulking Fonte da dieta: seguindo diversas recomendações principalmente de nutricionias e do pessoal aqui do fórum Dieta 3500Cal 570g carboidratos 250g proteínas 45g gorduras Exemplo de um dia: 8:00 (350Cal, 45g carb., 30g prot., 5g gordura) 75g de pão integral 200ml de leite desnatado 25g de Queijo cottage 15g de whey protein 500mg de vitamina C 10:00 (175Cal. 30g carb., 10g prot., 2g gordura) 50g de pão integral 100ml de leite desnatado 10g de Queijo cottage 12:00 (610Cal, 80g carb., 45g prot., 8g gordura) 150g de arroz 100g de feijão 100g de macarrão ou batata 100g de carne 1 cápsula de Centrum 15:00 (280Cal, 45g carb., 65g prot., 4g gordura) 75g de pão integral 200ml de leite desnatado 25g de Queijo cottage 17:00 (160Cal, 40g carb.) 200g de batata doce cozida 18:00 (pré-treino) (192Cal, 48g carb.) 50g de maltodextrina 15g de whey protein 18:40 (intervalo de 5 minutos no treino) (96Cal, 24g carb.) 25g de maltodextrina 19:20 (imediatamente pós-treino) (330Cal, 50g carb., 30g prot.) 50g de maltodextrina 30g de whey protein 5g de creatina 20:30 (450Cal, 100g carb., 10g prot., 4g gordura) 100g de flocos de milho 100g de banana 23:30 (610Cal, 75g carb., 45g prot., 15 gordura) 100g de arroz 80g de feijão 1 ovo 200ml de leite desnatado 40g de granola 30g de whey protein 4:00 (255Cal, 33g carb., 14g prot., 7g gordura) 200ml de leite integral 20g de leite desnatado Molico (equivalente a 200ml de leite preparado) 7g de Toddy (só pra dar um gostinho) 3 litros de água ao longo do dia (menos água após as 21h, para evitar acordar para ir ao banheiro) Observações: - Sei que é pouco de carne, mas morando sozinho e trabalhando muito não dá pra preparar, por isso o whey protein em várias refeições - Estou treinando 4x, A-B-A-B e correndo 10Km sábado e domingo (A - peito, tríceps e ombros (1h30m), B - costas e bíceps (1h10m)) - O lanche da madrugada é pra aproveitar que sempre acordo para ir ao banheiro - Fiz um cutting em junho - Já tem quase dois meses que não consigo aumentar os pesos na academia Agradeço muito QUALQUER sugestão!!!

Pessoal, queria pediar a ajuda de vocês, porque já tentei de tudo e não consigo crescer. Nada do que o pessoal da academia sugeriu funcionou, fui a nutricionistas e nada. Por isso estou postando aqui minha dieta e treinos pra ver se alguém pode dar uma luz. Não sei se pode ser algum detalhe ou alguma coisa muito errada que estou fazendo... Tenho 1,70, estou com 67Kg e BF de 8% (é importante salientar que já estive com 18% no início do ano passado). Dieta Por volta de 3500Cal, sendo 180g de proteínas e 90g de gorduras. Exemplo de um dia: 8:00 3 fatias (75g) de pão integral 200ml de leite desnatado 25g de Queijo cottage 15g de whey protein 500mg de vitamina C 10:00 2 fatias (50g) de pão integral 100ml de leite desnatado 10g de Queijo cottage 12:00 150g de arroz 100g de feijão 100g de macarrão ou batata 100 de carne 1 cápsula de Centrum 15:00 3 fatias (75g) de pão integral 200ml de leite desnatado 25g de Queijo cottage 17:00 200g de batata doce cozida 18:00 (pré-treino) 50g de maltodextrina 15g de whey protein 18:40 (intervalo de 5 minutos) 25g de maltodextrina 19:20 (imediatamente pós-treino) 50g de maltodextrina 30g de whey protein 5g de creatina 20:30 Cuzcuz de milho (feito com 100g de flocos de milho) 100g de banana 23:30 100g de arroz 80g de feijão 1 ovo 200ml de leite desnatado 40g de granola 50g de whey protein 4:00 (podem rir, tomo na cama mesmo) 200ml de leite integral 20g de leite desnatado Molico (equivalente a 200ml de leite preparado) 7g de Toddy (só pra dar um gostinho) Observações: - Sei que é pouco de carne, mas morando sozinho e trabalhando muito não dá pra preparar, por isso o whey protein em várias refeições Treino Estou treinando 4x, A-B-A-B e correndo 10Km sábado e domingo A - peito, tríceps e ombros (1h20m) B - costas e bíceps (1h) Normalmente são 4 séries de 8 repetições, aumentando a carga de uma série para a outra. Quando possível as duas últimas séries são realizadas com carga bem alta e ajuda pra subir, descendo sozinho. Sábado e domingo corro 10Km em ritmo não puxado, a 9km/h (140bpm) Agradeço muito QUALQUER sugestão!!!

Dr. Love, pelas suas explicações você foi a primeira pessoa que me deu coragem de tentar uma forma de malhar que eu vinha pensando em fazer, mas ninguém disse que daria certo: quando comecei a capoeira minhas pernas cresceram MUITO. Tipo que os movimentos de ginga e esquiva acabam sendo exercícios de muitas repetições com pouca carga. Sempre penso então em treinar com os braços séries de muitas repetições com menos carga, mas todo mundo responde que tem que ser é muita carga, então nem tento... Então acho que vou tenntar agora, já que estou a um tempo sem conseguir aumentar a carga...