Idade: 17 anos
Altura: 1,86
Estrutura: ABC2X
Objetivo: hipertrofia

A Peito/ombro/tríceps

Supino reto com halter 3x5
Supino inclinado 3x5
Flexão batendo palmas 3x12

Desenvolvimento sentado 3x5
elevação lateral 3x10

Paralelas 3x5
Supino fechado 3x6

B costas/trapézio/bíceps

Barra-fixa 3x5

remada curvada supinada 3x5
remada unilateral 3x6
chin-up 3x5

Encolhimento 4x6

Rosca alternada 2x6-8

Rosca martelo 2x8

C Pernas

Squat 3x5

Passada 3x5

Good morning 3x5

Cadeira extensora bi-set cadeira flexora 3x10

Glúteos 3x8

Panturrilhas em pé com peso 4x10

Panturrilhas em pé sem peso 3x20-30

Editado 17/03/2013 às 14:29 03/17, 2013 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

rodrigo e suas low repets kkk achei dahora mano só q eu colocaria o encolhimento pra trapézio no meu treino faço ele e crucifixo inverso da uma evolução massa kk.

eu só tenho 5 dias pra treina agora isso quando to disposto tbm pq to trampano agora e serviço pesado ta osso to vendo alguns tipos de treino tem alguma dica rodrigo um ABCD sera q vira?

Editado 17/03/2013 às 01:08 03/17, 2013 por Poeta (veja o histórico de edições)

Como amigo de cima já disse um encolhimento para trapézio... no mais curti bastante o treino Rodrigo!

rodrigo e suas low repets kkk achei dahora mano só q eu colocaria o encolhimento pra trapézio no meu treino faço ele e crucifixo inverso da uma evolução massa kk.

eu só tenho 5 dias pra treina agora isso quando to disposto tbm pq to trampano agora e serviço pesado ta osso to vendo alguns tipos de treino tem alguma dica rodrigo um ABCD sera q vira?

UHASUHHUASHUSAHSAHUHUSAHUa já adicionei ao treino, na verdade eu esqueci de colocar, mas eu já faço ele hahaha

Opa, vamos tentar bolar algo bacana:

A Peito/Costas

B Pernas

Off

C Bíceps/tríceps/ombro

D pernas

Priorize exercícios compostos, assim vc nunca vai treinar o musculo apenas 1x na semana, use o esquema de estimulo indireto mano. Exemplo:

A

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

Flexão mudando de posição 3x quantas conseguir

Barra-fixa 3x5

Remada curvada 5x5

Chin-uup 3x6

Pullover 3x6

B

Agacho 5x5

Passada 3x5

Cadeira extensora 3x8-10

Stiff 3x5

cadeira flexora 3x8-10

*panturrilhas

C

Militar 4x5

Chin-up 4x5

Paralelas 4x5

Elevação lateral com frontal 3x10

Rosca direta 3x8

Supino fechado 3x6-8

Tríceps pulley 1x10-12

D

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x8

Passadas 3x6

Cadeira extensora bi-set flexora 3x10-12

*Panturrilhas

Como amigo de cima já disse um encolhimento para trapézio... no mais curti bastante o treino Rodrigo!

Opa, obrigado mano!

Treino bacana, bem dividio e com intensidade boa.

Eu só não gosto muito da flexora e extensora. P/ mim um RDL ou Stiff são superiores a extensora, e flexora acaba forçando muito os joelhos sem necessidade (somando com alguns exercícios como agachamento, terra, rdl etc.) pode ser perigoso, se bem que você não optou por todos eles, mas eu acho que um avanço ou leg press poderiam ser superiores a flexora de modo geral.

Treino bacana, bem dividio e com intensidade boa.

Eu só não gosto muito da flexora e extensora. P/ mim um RDL ou Stiff são superiores a extensora, e flexora acaba forçando muito os joelhos sem necessidade (somando com alguns exercícios como agachamento, terra, rdl etc.) pode ser perigoso, se bem que você não optou por todos eles, mas eu acho que um avanço ou leg press poderiam ser superiores a flexora de modo geral.

Tá confundindo ai extensora com flexora, não?

Stiff e RDL= substitutos para FLEXORA

Avanço e Leg Press=substitutos para EXTENSORA

Opa exatamente o que eu quiz dizer, não sei o que eu faria sem você higor.

Boa ideia, tirar a flexora e adicionar o stiff ou RDL

Venho ressaltar que curti o treino.. hoje consegui bate mais um recorde no supino com halteres.

Venho ressaltar que curti o treino.. hoje consegui bate mais um recorde no supino com halteres.

Gostei do treino,me diz uma coisa, esse maluco na foto ai em baixo na assinatura é tu mesmo?

Gostei do treino,me diz uma coisa, esse maluco na foto ai em baixo na assinatura é tu mesmo?

Quem dera mano... USHAUHASUUHASUHASHU não sou eu.

Mudança de planos, machuquei o flexor do quadril e nçao consigo fazer nenhum exercício de empurrar para perna, exceto a cadeira extensora.. estou pensando no melhor a fazer e vou postar aqui as minha conclusões amanhã.