Galera, falei com meu instrutor que eu queria montar uma ficha top pra mim... E queria que vocês me ajudassem ! Eu treino há 1 ano ja, tenho 1 fisico bom pra minha idade ( 16 anos ), e faço uma dieta bulking que a nutricionista me passou.

Meu instrutor falou para eu escrever o exercicios que eu quiser fazer,e entregar pra ele que ele bota na minha ficha..

Queria que vocês me ajudassem com alguns exercicios que vocês acham que dão bastante resultados e são bons..

Ja anotei:

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Triceps Testa

Rosca Direta

Supino Declinado + Crucifixo ( axo que é conjugado o nome )

Ajuda ai gente, + algum alem desses?? vlw !

Como assim conjugado?

Um é supino declinado, que pega a parte inferior e o outro é crucifixo. São exercícios diferentes

Crucifixo vc pode fazer reto e inclinado, ou até declinado

O reto pega a parte média do peito, o inclinado a superior e o declinado a inferior

Como assim conjugado?

Um é supino declinado, que pega a parte inferior e o outro é crucifixo. São exercícios diferentes

Crucifixo vc pode fazer reto e inclinado, ou até declinado

O reto pega a parte média do peito, o inclinado a superior e o declinado a inferior

Deve ser bi-set...

Grande, sem saber sua divisão de treino, objetivo, tempo de treino, fica difícil... (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/)

Editado 16/03/2013 às 21:25 03/16, 2013 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

Como assim conjugado?

Um é supino declinado, que pega a parte inferior e o outro é crucifixo. São exercícios diferentes

Crucifixo vc pode fazer reto e inclinado, ou até declinado

O reto pega a parte média do peito, o inclinado a superior e o declinado a inferior

Por que as pessoas não se limitam ao falar sobre o que sabem? Por que?

Então... Eu treino ABCD. Geralmente fico entre 1hora a 2 horas treinando.

Meu objetivo é hipetrofia !

Tenho 16 anos.. e Peso 63kg, BF 5,9%

Falei do supino declinado + crucifixo ( conjugado ai igual o luri23 falou ) pq eu preciso desenvolver + meu peitoral inferior.

Posso botar o supino declinado + crucifixo,e por tambem 1 supino reto na msm ficha?

Editado 16/03/2013 às 21:43 03/16, 2013 por pimpo (veja o histórico de edições)

Então... Eu treino ABCD. Geralmente fico entre 1hora a 2 horas treinando.

Meu objetivo é hipetrofia !

Tenho 16 anos.. e Peso 63kg, BF 5,9%

Falei do supino declinado + crucifixo ( conjugado ai igual o luri23 falou ) pq eu preciso desenvolver + meu peitoral inferior.

Posso botar o supino declinado + crucifixo,e por tambem 1 supino reto na msm ficha?

Cara se seu objetivo é hipertrofia, diminua seu tempo de treino.

Monte com exercicios que vc consiga completar em 1 hora de treino por dia.

não adianta sobrecarregar com varias series e varios grupos musculares por dia.

Então, queria ajuda de vocês com meu treino, os exercicios que eu ja tenho CERTEZA que vou fazer, são os que eu citei la emcima, queria ajuda de vcs pra saber se vcs sabem algum bom igual a esses para eu por na ficha tambem.. O resto é o instrutor que vai montar !

Editado 16/03/2013 às 21:47 03/16, 2013 por pimpo (veja o histórico de edições)

Velho, você é magro pra caralho. Treine pouco, pesado, com compostos e vai comer.

5,9% de bf vem aqui que te dou um pao com presunto, tá louco.

Editado 16/03/2013 às 21:50 03/16, 2013 por 14th (veja o histórico de edições)

Velho, você é magro pra caralho. Treine pouco, pesado, com compostos e vai comer.

5,9% de bf vem aqui que te dou um pao com presunto, tá louco.

po só pq meu bf eh baixo n significa que eu sou "MAGRO PRA CARALHO".

Eu retornei quinta feira agora,na nutricionista,e ela falou pra eu ir la terça feira com todos os exames,etc q ela ja vai me dar minha dieta... Falou que meu BF vai subir,e tals..

Mas é isso, treino ABCD, e com exercicios compostos ! eh isso mesmo que eu quero ! por isso to pedindo aki a ajuda de vcs.

po só pq meu bf eh baixo n significa que eu sou "MAGRO PRA CARALHO".

Eu retornei quinta feira agora,na nutricionista,e ela falou pra eu ir la terça feira com todos os exames,etc q ela ja vai me dar minha dieta... Falou que meu BF vai subir,e tals..

Mas é isso, treino ABCD, e com exercicios compostos ! eh isso mesmo que eu quero ! por isso to pedindo aki a ajuda de vcs.

Se BF baixo nao indica ser magro pra caralho, o que indica? LOL Meu deus esse forum

Se BF baixo nao indica ser magro pra caralho, o que indica? LOL Meu deus esse forum

Po cara, tenta esquecer meu BF e me ajuda com o treino pf?

Se BF baixo nao indica ser magro pra caralho, o que indica? LOL Meu deus esse forum

bf 5,9%, 63kg, vai que ele tem 1,50 de altura... ahuahauhahu

@topic

se eu fosse você faria um ABC2x, como você disse, com base nos compostos e talvez 1 ou 2 isoladores... só tem que ver o que o instrutor vai fazer no seu treino depois, não adianta deixar uns compostos e encher de roscas e blablabla... faz seu treino aqui, e deixa como está, o máximo que o instrutor vai fazer depois é cagar encima do treino pra dizer que fez alguma coisa. sobre o treino de peito, o que me ajudou muito na parte inferior foi o crossover, puxando ele perto da coxa mesmo, sabe? acho interessante deixar: supino inclinado, supino reto, crossover e no treino de tríceps colocar as paralelas, que ajudam muito na parte inferior também. abraços

Pensei em responder,mas quando li duas vezes eu percebi,poooooo!

É foda essa marotada de hoje em dia.

bf 5,9%, 63kg, vai que ele tem 1,50 de altura... ahuahauhahu

@topic

se eu fosse você faria um ABC2x, como você disse, com base nos compostos e talvez 1 ou 2 isoladores... só tem que ver o que o instrutor vai fazer no seu treino depois, não adianta deixar uns compostos e encher de roscas e blablabla... faz seu treino aqui, e deixa como está, o máximo que o instrutor vai fazer depois é cagar encima do treino pra dizer que fez alguma coisa. sobre o treino de peito, o que me ajudou muito na parte inferior foi o crossover, puxando ele perto da coxa mesmo, sabe? acho interessante deixar: supino inclinado, supino reto, crossover e no treino de tríceps colocar as paralelas, que ajudam muito na parte inferior também. abraços

Entendi,entendi.. Então vc acha que seria melhor eu fazer Treino ABC2x invés de ABCD? Então eu vo tentar montar minha ficha TODA,eu mesmo.. Vo ver o que consigo fazer, e posto pra voces avaliarem. O certo eh 3 exercicios compostos pra cada? Ex: Treino A - Peito ( Supino Reto , Supino Declinado Conjugado , Crossover - + 3 compostos pra triceps), e assim,pra costa,biceps,ombro,perna,etc

Entendi,entendi.. Então vc acha que seria melhor eu fazer Treino ABC2x invés de ABCD? Então eu vo tentar montar minha ficha TODA,eu mesmo.. Vo ver o que consigo fazer, e posto pra voces avaliarem. O certo eh 3 exercicios compostos pra cada? Ex: Treino A - Peito ( Supino Reto , Supino Declinado Conjugado , Crossover - + 3 compostos pra triceps), e assim,pra costa,biceps,ombro,perna,etc

não se prenda a números, tipo tantos exercícios pra tal músculo... uma pergunta, você faz seus supinos com barra ou halteres?

prefiro um supino inclinado no lugar do declinado, particularmente não gosto muito do exercício, mas se você gosta dele, então pode fazer do jeito que disse... a parte superior do peitoral é muito importante, ela preenche a região clavicular ali em cima do peito e aumenta o volume também, acho que não compensa deixar o supino inclinado fora do treino de peito (só toma cuidado com a inclinação do banco, bancos muito altos jogam toda a tensão do exercício para o deltóide, tirando o foco do peito. se tiver interesse na altura do banco, posso te mandar um vídeo do waldemar guimarães que é bem interessante). depende muito das séries e reps que você vai usar também, eu gosto de 5x6 para compostos e 3x8~10 para isoladores, focando bastante na intensidade e amplitude máxima.

Tríceps deixa paralelas, supino fechado e tríceps testa no máximo, seu tríceps já vai ter sido trabalhado no treino de peito, então não sobrecarregue ele demais, esses exercícios já são mais do que suficientes hehe

não se prenda a números, tipo tantos exercícios pra tal músculo... uma pergunta, você faz seus supinos com barra ou halteres?

prefiro um supino inclinado no lugar do declinado, particularmente não gosto muito do exercício, mas se você gosta dele, então pode fazer do jeito que disse... a parte superior do peitoral é muito importante, ela preenche a região clavicular ali em cima do peito e aumenta o volume também, acho que não compensa deixar o supino inclinado fora do treino de peito (só toma cuidado com a inclinação do banco, bancos muito altos jogam toda a tensão do exercício para o deltóide, tirando o foco do peito. se tiver interesse na altura do banco, posso te mandar um vídeo do waldemar guimarães que é bem interessante). depende muito das séries e reps que você vai usar também, eu gosto de 5x6 para compostos e 3x8~10 para isoladores, focando bastante na intensidade e amplitude máxima.

Tríceps deixa paralelas, supino fechado e tríceps testa no máximo, seu tríceps já vai ter sido trabalhado no treino de peito, então não sobrecarregue ele demais, esses exercícios já são mais do que suficientes hehe

Meus supinos, são feitos todos com barras.

O meu treino A tava pensando em fazer assim:

Treino A - Peito/Triceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Supino com Halter Reto

Mergulho entre bancos Paralelas

Triceps Testa

Tríceps inverso no cross

Tríceps frânces unilateral

Acha que ficou muito intenso? devo tirar alguns exercicios? quais?

Editado 17/03/2013 às 00:05 03/17, 2013 por pimpo (veja o histórico de edições)

Meus supinos, são feitos todos com barras.

O meu treino A tava pensando em fazer assim:

Treino A - Peito/Triceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Supino com Halter Reto

Mergulho entre bancos Paralelas

Triceps Testa

Tríceps inverso no cross

Tríceps frânces unilateral

Acha que ficou muito intenso? devo tirar alguns exercicios? quais?

faça peito, tríceps e ombro

por que dois supinos retos? o movimento é o mesmo, a diferença é que com halteres a amplitude é maior, recrutando mais fibras musculares, além de ativar músculos estabilizadores... ainda acho melhor deixar supino inclinado, reto e cross. tríceps achei meio volumoso, o supino fechado é um exercício muito bom, vale a pena colocar no treino, como ja te disse no outro post, acho legal deixar paralelas, fechado e testa. se nao conseguir fazer muitas reps nas paralelas, comece com o mergulho entre bancos e tente com o tempo aumentar as repetições nelas.

Treino A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover ( Fazer ele puchando + pra coxa,pra pegar a parte inferior )

Mergulho entre bancos Paralelas

Triceps Testa

Tríceps inverso no cross

Desenv. Militar

Elevação Lateral

E agora? Algum erro? Tenho que botar +1 de ombro, mas não sei qual botar..

Treino A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover ( Fazer ele puchando + pra coxa,pra pegar a parte inferior )

Mergulho entre bancos Paralelas

Triceps Testa

Tríceps inverso no cross

Desenv. Militar

Elevação Lateral

E agora? Algum erro? Tenho que botar +1 de ombro, mas não sei qual botar..

tá legal, vi que insistiu nesse tríceps inverso, se gosta tanto dele então faça ahuahauh sobre o treino de ombro, já é mais do que suficiente o desenv. militar e elev. lateral, o treino de peito ja exige bastante dos ombros, por mim, fecharia desse jeito que você colocou

(falei de puxar perto da coxa, quis dizer na frente dela, mas tocando uma mão com a outra, entende? não para parar de puxar na largura da coxa hehe... da uma segura de 1 ou 2 segundos quando juntar as mãos, vai sentir bastante tensão no peito, isso é bom.)

você pode treinar com 1 exercício por grupo muscular desde que coloque cargas altas perto da sua 1RM, trabalhando com bastante intensidade e com progressão de cargas. na maioria das vezes, o pessoal que faz treinos muito volumosos, não faz nenhum deles com alta intensidade e focando nas contrações, e quando o fazem, podem sobrecarregar os músculos quando iniciantes.

Treino A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 4x8

Crossover 3x10 ( Fazer ele puchando + pra coxa,pra pegar a parte inferior )

Mergulho entre bancos Paralelas 3x10

Triceps Testa 4x8

Tríceps frânces unilateral 3x10

Desenv. Militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

No lugar do Triceps inverso no cross, botei o Triceps francês. ( OBS: Você acha, que mesmo assim, do jeito que o treino A ta, pra peito,um pouco puchado,ainda colocar o supino fechado? se vc achar que sim.. farei isso )

As repetições, assim está bom?

Treino A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 4x8

Crossover 3x10 ( Fazer ele puchando + pra coxa,pra pegar a parte inferior )

Mergulho entre bancos Paralelas 3x10

Triceps Testa 4x8

Tríceps frânces unilateral 3x10

Desenv. Militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

No lugar do Triceps inverso no cross, botei o Triceps francês. ( OBS: Você acha, que mesmo assim, do jeito que o treino A ta, pra peito,um pouco puchado,ainda colocar o supino fechado? se vc achar que sim.. farei isso )

As repetições, assim está bom?

Então, o supino fechado é um composto que trabalha bem as 3 cabeças do tríceps, além do peito e ombro, o treino tem que exigir bastante de você, só que de uma maneira positiva, é esse tipo de estímulo que o corpo precisa pra crescer. pode deixar o francês se quiser, só trocaria algumas repetições. supino reto e inclinado colocaria 5x6, cross 3x8, paralelas faz 3xfalha, testa 3x8~10 e francês 3x8~10, militar 5x6, elev. lateral 3x8~10

e se for por o supino fechado, deixe 3x8~10 também. eu faço desse jeito e pra mim está dando resultados, faça o treino com bastante carga, execução perfeita e foco no treino, acompanhado de uma dieta/suplementação foda, assim não tem como não crescer ahuahauha

Então, o supino fechado é um composto que trabalha bem as 3 cabeças do tríceps, além do peito e ombro, o treino tem que exigir bastante de você, só que de uma maneira positiva, é esse tipo de estímulo que o corpo precisa pra crescer. pode deixar o francês se quiser, só trocaria algumas repetições. supino reto e inclinado colocaria 5x6, cross 3x8, paralelas faz 3xfalha, testa 3x8~10 e francês 3x8~10, militar 5x6, elev. lateral 3x8~10

e se for por o supino fechado, deixe 3x8~10 também. eu faço desse jeito e pra mim está dando resultados, faça o treino com bastante carga, execução perfeita e foco no treino, acompanhado de uma dieta/suplementação foda, assim não tem como não crescer ahuahauha

por 5x6, no caso,eu teria que por bastante peso,certo? Pra quando chegar na 6 repetição, eu ja nao aguentar fazer +. Enfim,boto o supino fechado ou nao? auhau

Editado 17/03/2013 às 01:51 03/17, 2013 por pimpo (veja o histórico de edições)

por 5x6, no caso,eu teria que por bastante peso,certo? Pra quando chegar na 6 repetição, eu ja nao aguentar fazer +. Enfim,boto o supino fechado ou nao? auhau

exato, joga carga suficiente pra você conseguir fazer as 6 repetições, se ver que consegue fazer umas 8, aumenta a carga... mas não adianta encher de peso e fazer uma execução meia-boca, tipo no supino, o mais comum de se ver nas academias é aqueles loucos descerem 20cm e acharem que estão destruindo o peito, não é bem assim... da aquela unida marota nas escápulas, projeta os ombros para trás, "rasga" o peitoral alongando ele na fase negativa, controlando a descida e subindo com explosão! e se eu fosse você, colocaria o supino fechado sim ahuahauhahu abraços

Treino A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 5x6

Supino Inclinado 5x6

Crossover 3x10 ( Fazer ele puchando + pra coxa,pra pegar a parte inferior )

Mergulho entre bancos Paralelas 3xFail

Triceps Testa 4x8

Supino Fechado 3x10

Desenv. Militar 5x6

Elevação Lateral 3x10

--

Então é isso ai,ficou assim ! haha

Agora é terminar o Treino B e C, mas isso só vou fazer amanhã,agora vou durmir.

Agradeço muito a sua ajuda cara,valeu mesmo !!!!!

Teria como vc voltar a me ajudar amanhã?

Editado 17/03/2013 às 02:13 03/17, 2013 por pimpo (veja o histórico de edições)

beleza! só uma alteração na sequencia dos exercicios, recomendo fazer o testa por último no treino de tríceps, por ser um isolador, fora isso, tudo beleza! só postar aqui que amanhã dou uma passada, abraço!

Bom.. começar a fazer o treino B agora haha

to pensando aki quais eu devo por,de costas eu nao entendo muito bem, pra costa ele ta assim:

Puxada Pulley

Levantamento Terra

Remada Curvada

Remada Unilateral Barra Fixa

Mais to pensando em mudar

Bom.. Fiz o treino assim:

Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio

Puxada Pulley

Levantamento Terra

Remada Cavalinho

Remada Unilateral Barra Fixa

Rosca Direta

Rosca Concentra ou Alternada

Bíceps rosca martelo na corda

Encolhimento com Halteres

Flexão de punho com halter

Extensão de punho

O que acham? Algum exercicio que devo tirar? botar? substituir? Avaliem pra mim pf ! Acham que 1 só pra trapézio é pouco? Enfim,avaliem pra mim pf !

Bom.. Fiz o treino assim:

Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio

Barra Fixa

Puxada Pulley

Remada Curvada ou Serrote

Levantamento Terra

Remada Unilateral Barra Fixa

Chin-Ups

Rosca Direta ou Alternada

Rosca Concentra ou Alternada

Bíceps rosca martelo na corda

Encolhimento com Halteres

Flexão de punho com halter

Extensão de punho

O que acham? Algum exercicio que devo tirar? botar? substituir? Avaliem pra mim pf ! Acham que 1 só pra trapézio é pouco? Enfim,avaliem pra mim pf !

Dei uma editada, e 1 exercício pra trapézio é suficiente sim. Dá uma olhada aê.