Avaliação Treino Abc - Iniciante - Homem

[Paulynhappp]

EDIT:

Criei o tópico inicialmente com o intuito de saber se seria mais interessante fazer um treino adaptativo (tipo circuito) ou partir para um treino logo por objetivo, com algumas respostas e pesquisas resolvi montar um treino para o meu namorado, como é um treino para homem, para um objetivo oposto que é o meu, dei uma pesquisada nos melhores exercícios.

Informações básicas:

Idade: 25 anos

Altura: 1,86

Peso: 82,5kg

Medidas:

Abdômen- na linha do umbigo: 93,0 cm

Cintura: 91 cm

Bíceps: 34,5 cm

Antebraços: 25,5 cm

Informações adicionais: Bastante gordura localizada nos peitos e no abdômen

Objetivo do treino: Emagrecimento

Estrutura do treino:

ABC / AB / ABDOMEN / OFF (Não tem como ir treinar aos sábados, abdominal em casa)

Seg e Quin: (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

Terça e Sexta: ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

Qua: © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

Sáb: ABDÔMEN

EXERCÍCIO / SÉRIE / REPETIÇÃO

(A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino Inclinado - 3x12

3. CrossOver - 3x10

4. Crucifixo Reto - 3x10

5. Tríceps na polia - 3x12

6. Tríceps kick back (coice) - 3x10

7. Tríceps francês invertido no banco com barra 'W' - 3x10 (escolhi no banco ao invés de em pé, por ser iniciante no banco é mais fácil para executar)

8. Mergulho entre bancos - 3x10

9. Desenvolvimento com halters - 3x12

10. Elevação frontal + lateral - 3x10

11. Elevação por trás - 3x10 (dúvida na quantidade de exercícios no treino, não sei se incluo esse ou não)

* 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO.

Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min.

( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento (como ele ainda não tem força para fazer uma barra completa, coloquei aqui como aquecimento apenas séries isométricas para adquirir força, e aos poucos conseguir executar repetições completas)

2. Remada curvada com barra - 3x10

3. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

4. Remada baixa na polia com triângulo - 3x10

5. Remada unilateral com haltes - 3x12

(Pra mim um dos melhores exercícios de costa é o levantamento terra, mas a execução para iniciante é complicado, e ele não quis fazer inicialmente)

6. Rosca direta - 3x12

7. Rosca alternada - 3x10

8. Rosca scott - 3x10

9. Flexão + extensão de pulso com halters - 3x10 (precisa desse exercício isolado para antebraço ou os outros já dão conta?)

10. Remada alta em polia - 3x12

* 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO.

Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min.

© - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

* 10 MINUTOS DE AERÓBICO ANTES DO TREINO PARA AQUECER.

1. Cadeira Extensora - 3x 15/12/10 - Aumentando a carga (fiquei na dúvida se devo usar a pirâmide aqui ou não, como as cargas de inicio ainda são muito baixas, penso que pode ajudar na progressão)

2. Leg Press - 3x12

3. Agachamento hack - 3x10 (ainda existe uma resistência muito grande por parte dos homens em fazer agachamento, e muito mito envolvido em iniciante agachar, portanto coloquei o agachamento no hack, para posteriormente avançar para o smith ou livre)

4. Avanço com barra - 3x10

5. Extensão plantar em pé - 3x15

6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

7.Supra no chão 4x15

8. Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Sáb: ABDÔMEN

| 3x15 |

1.Abdominal inferior: https://www.bodybuild...ame/leg-pull-in
2.Abdominal superior: https://www.bodybuild...w/name/crunches
3.Abdominal oblíquo: https://www.bodybuild...es-on-the-floor

| Resolvi editar o tópico ao invés de criar outro para avaliação, para evitar a poluição do fórum.|

Editado Março 11, 2013 às 03:24 por Paulynhappp

[Rogerio T.]

Eu não acredito muito em "treino de adaptação", acredito que adaptação venha de começar com cargas baixas para aprender a técnica e aumentar progressivamente pra adaptar seus músculos e tendões ao stress.

Quanto a treino pra emagrecimento, isso é meio subjetivo, já foi discutido em vários tópicos aqui no fórum, o emagrecimento é resultado da dieta. o treino não muda em nada, deve continuar voltado para hipertrofia/força para conservar o máximo de massa muscular possível, a não ser que queira "emagrecer como um todo" sem se preocupar com a massa magra, ai já são outros quinhentos.

[mpcosta82]

Paulynha,

concordo com o Rogério. Não é necessário fazer um treino de 'adaptação', mas é importante começar aos poucos, cargas mais baixas e intensidade menor.

Para emagrecimento o que vai definir é a dieta, não o treino.

Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos).

Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

[Rogerio T.]

Até hoje eu não entendo esses treinos de adaptação, pior que eu passei por uns 3 entre idas e vindas de academias, antes de começar a estudar mais sobre o assunto, não sei se é pelo o que você falou, se é preguissa do instrutor em ouvir o aluno e elaborar um treino ai prefere passar o mesmo treino pronto para todos, ou se realmente é falta de conhecimento, melhor acreditar que é pra revezar os aparelhos.

Abs.

Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos).

[Paulynhappp]

Eu não acredito muito em "treino de adaptação", acredito que adaptação venha de começar com cargas baixas para aprender a técnica e aumentar progressivamente pra adaptar seus músculos e tendões ao stress.

Quanto a treino pra emagrecimento, isso é meio subjetivo, já foi discutido em vários tópicos aqui no fórum, o emagrecimento é resultado da dieta. o treino não muda em nada, deve continuar voltado para hipertrofia/força para conservar o máximo de massa muscular possível, a não ser que queira "emagrecer como um todo" sem se preocupar com a massa magra, ai já são outros quinhentos.

Certo, em relação aos conceitos que conhecemos de série de 10 pra hipertrofia, 15 - 25 para definição seria interessante usá-la ?

Em relação a massa magra, como ele nunca treinou, podemos dizer que tem muito pouco pra manter,o foco tem que ser queimar gordura mesmo.

Paulynha,

concordo com o Rogério. Não é necessário fazer um treino de 'adaptação', mas é importante começar aos poucos, cargas mais baixas e intensidade menor.

Para emagrecimento o que vai definir é a dieta, não o treino.

Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos).

Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

Martin, obrigada por sempre responder os meus posts e tentar me ajudar !

Então, eu achei um pouco estranho, mas como era um treino para homem e pra emagrecimento foge um pouco do que tô acostumada a montar..

Vou selecionar alguns exercícios e postar para avaliação, assim fica faltando apenas ajustes em algo que não esteja legal.

A dieta por enquanto tá totalmente fora do objetivo, o passo mais difícil era ele entrar na academia, aos poucos vamos adequando a alimentação.

Vou pesquisar os exercícios aqui no fórum e vê o que consigo fazer.

Obrigada vcs dois !

[eduMorgan]

Manda ele fazer SL5x5, se eu conhecesse esse treino quando comecei teria feito com certeza

[Meury]

Eu acho que isso de adaptação é besteira.

Sugiro fazer uma divisão de dois musculos por dia, como na hipertrofia, com alto número de repetições e incluir meia hora de aeróbico após.

[Rogerio T.]

Certo, em relação aos conceitos que conhecemos de série de 10 pra hipertrofia, 15 - 25 para definição seria interessante usá-la ?

Em relação a massa magra, como ele nunca treinou, podemos dizer que tem muito pouco pra manter,o foco tem que ser queimar gordura mesmo.

Martin, obrigada por sempre responder os meus posts e tentar me ajudar !

Então, eu achei um pouco estranho, mas como era um treino para homem e pra emagrecimento foge um pouco do que tô acostumada a montar..

Vou selecionar alguns exercícios e postar para avaliação, assim fica faltando apenas ajustes em algo que não esteja legal.

A dieta por enquanto tá totalmente fora do objetivo, o passo mais difícil era ele entrar na academia, aos poucos vamos adequando a alimentação.

Vou pesquisar os exercícios aqui no fórum e vê o que consigo fazer.

Obrigada vcs dois !

Esses conceitos também são meio duvidosos, treinar com mais repetições só vai fazer o musculo ficar mais resistente ao acido lático e o individuo gastar mais calorias, não existe "treino de definição", o que vai gerar emagrecimento no fim das contas é um saldo calórico negativo, seja cortando calorias da dieta ou gastando mais calorias fazendo exercícios.

Apesar de treinar em 3x5 eu acredito que uma faixa de 6 a 15 repetições também seja muito boa, ai cai em outra discussão de high-reps x low-reps, mas acho que não é o momento de se preocupar com isso, o mais importante é dar estimulo ao musculo e progredir a cada treino.

E como o brother ali em cima disse o SL 5x5 é um excelente treino, especialmente para iniciantes, eu começei depois de 2 anos de treino mas me ajudou muito.

Abs.

[Paulynhappp]

Manda ele fazer SL5x5, se eu conhecesse esse treino quando comecei teria feito com certeza

Acho muito interessante a proposta do SL5X5, inclusive já pensei em fazê-lo, maaas, no caso dele existem alguns fatores que vão levá-lo aos métodos tradicionais. E o principal é ainda não ter muito conhecimento em treinamentos, geralmente desacredita-se do 5x5, até já havia comentando com ele, mas não curtiu muito a ideia, quem sabe posteriormente.

Eu acho que isso de adaptação é besteira.

Sugiro fazer uma divisão de dois musculos por dia, como na hipertrofia, com alto número de repetições e incluir meia hora de aeróbico após.

Eu utilizei desse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

E fiz a divisão assim:

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

O número de repetições não está elevado pois não achei necessário, até pra não elevar muito o tempo que ele tem disponível pra ficar dentro da academia.

Esses conceitos também são meio duvidosos, treinar com mais repetições só vai fazer o musculo ficar mais resistente ao acido lático e o individuo gastar mais calorias, não existe "treino de definição", o que vai gerar emagrecimento no fim das contas é um saldo calórico negativo, seja cortando calorias da dieta ou gastando mais calorias fazendo exercícios.

Apesar de treinar em 3x5 eu acredito que uma faixa de 6 a 15 repetições também seja muito boa, ai cai em outra discussão de high-reps x low-reps, mas acho que não é o momento de se preocupar com isso, o mais importante é dar estimulo ao musculo e progredir a cada treino.

E como o brother ali em cima disse o SL 5x5 é um excelente treino, especialmente para iniciantes, eu começei depois de 2 anos de treino mas me ajudou muito.

Abs.

Segui a sua dica, dei uma pesquisada tbm, e defini o número de repetições basicamente assim:

Membros Superiores: 6 e 12

Coxas: 10 e 15

Panturrilha: 12 a 20

O 5X5 vai ficar pra depois, quem sabe ele não leia um pouco sobre e se disponha a fazê-lo.

Montei o treino e editei o post, da uma olhadinha e se quiser sugerir algo..

Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

Martin, montei o treino, da uma olhadinha.. o que você acha ?

Usei aquela 'receita de bolo' para dividir a quantidade de exercícios por grupo muscular, nessa base:

3 para bíceps

4 para tríceps

5 para costas

5 para pernas

4 para ombros

Coloquei em cinza algumas dúvidas e observações ao longo do treino.

Procurei colocar os exercícios de acordo com alguns estudos que indicam tal exercício como o melhor para cada músculo aos poucos de acordo com a evolução ele mesmo vai poder perceber o que está surtindo efeito ou não.

Lembrando que alguns exercícios não foram incluídos (como o Levantamento Terra por exemplo) porque entrei em consenso com ele, não adianta por, e na hr de treinar ele acabar pulando.. tem que haver prazer também, até pq essa fase de adaptação e mudança de hábito é bem complicado, o intuito inicial é fazê-lo treinar com frequência, por isso, pegando leve por enquanto, rs

beijinhos, e obrigada pelos pitacos !

[mpcosta82]

Oi Paulynha,

a divisão está boa (ABCx2), mas os treinos estão extremamente volumosos. Não tem necessidade de tantos exercícios.

Mesmo o limite inferior daquela recomendação do Leandro eu já acho exagerada; e você utilizou o limite superior para a maioria dos grupos, e até mais do que o superior para alguns grupos como o tríceps.

Dá tranquilamente para você cortar à metade a quantidade de exercícios. Para iniciantes e intermediários não há necessidade de um volume superior a 60 repetições por grupo muscular. 30 a 60 é a faixa ideal (já considerando aqui exercícios que trabalham mais de um grupo muscular). Aí você pode dividir as séries de acordo com o número de repetições. Podem ser dois exercícios com 3x10 ou 4x8, um exercício 4x8 e outro 2x15, e assim por diante.

Ah, e esse volume é considerando treino para ganho de massa muscular. Em cutting o volume pode ser menor.

No meu entendimento, o treino poderia ficar assim:

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino Inclinado - 3x12

3. Tríceps na polia - 3x12

4. Mergulho entre bancos - 3x10

5. Desenvolvimento com halteres - 3x12

6. Elevação lateral - 3x10

B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Remada curvada com barra - 3x10 ou Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 (o que ele preferir)

2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

3. Rosca alternada - 3x10

4. Encolhimento na barra - 2x12

5. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento -> de repente é melhor deixar este para o final do treino. Esse exercício vai trabalhar bastante o antebraço dele, e pode prejudicar os demais exercícios se fizer antes. Ele pode fazer negativas na barra fixa também: pular na barra na posição final e descer lentamente. Cuide a execução: não deixe que ele eleve os ombros e fique em uma postura ruim.

C - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

1. Leg Press - 3x12

2. Stiff - 3x10

3. Avanço com barra - 3x10

4. Cadeira Extensora - 3x15 - mantenha repetições altas e carga baixa (progredindo também, mas sempre com repetições altas). Extensora é um perigo para os joelhos com cargas altas.

5. Extensão plantar em pé - 3x15

6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

Acho que assim ficaria melhor, um treino bem menos volumoso, e mais eficiente.

Para abdominais eu sugiro começar com variações de plank e side plank. Abdominais tradicionais forçam bastante a coluna lombar, não vejo motivo algum para um iniciante fazê-los.

boa sorte com o treino!

[Paulynhappp]

Oi Paulynha,

a divisão está boa (ABCx2), mas os treinos estão extremamente volumosos. Não tem necessidade de tantos exercícios.

Mesmo o limite inferior daquela recomendação do Leandro eu já acho exagerada; e você utilizou o limite superior para a maioria dos grupos, e até mais do que o superior para alguns grupos como o tríceps.

Dá tranquilamente para você cortar à metade a quantidade de exercícios. Para iniciantes e intermediários não há necessidade de um volume superior a 60 repetições por grupo muscular. 30 a 60 é a faixa ideal (já considerando aqui exercícios que trabalham mais de um grupo muscular). Aí você pode dividir as séries de acordo com o número de repetições. Podem ser dois exercícios com 3x10 ou 4x8, um exercício 4x8 e outro 2x15, e assim por diante.

Ah, e esse volume é considerando treino para ganho de massa muscular. Em cutting o volume pode ser menor.

No meu entendimento, o treino poderia ficar assim:

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino Inclinado - 3x12

3. Tríceps na polia - 3x12

4. Mergulho entre bancos - 3x10

5. Desenvolvimento com halteres - 3x12

6. Elevação lateral - 3x10

B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Remada curvada com barra - 3x10 ou Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 (o que ele preferir)

2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

3. Rosca alternada - 3x10

4. Encolhimento na barra - 2x12

5. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento -> de repente é melhor deixar este para o final do treino. Esse exercício vai trabalhar bastante o antebraço dele, e pode prejudicar os demais exercícios se fizer antes. Ele pode fazer negativas na barra fixa também: pular na barra na posição final e descer lentamente. Cuide a execução: não deixe que ele eleve os ombros e fique em uma postura ruim.

C - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

1. Leg Press - 3x12

2. Stiff - 3x10

3. Avanço com barra - 3x10

4. Cadeira Extensora - 3x15 - mantenha repetições altas e carga baixa (progredindo também, mas sempre com repetições altas). Extensora é um perigo para os joelhos com cargas altas.

5. Extensão plantar em pé - 3x15

6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

Acho que assim ficaria melhor, um treino bem menos volumoso, e mais eficiente.

Para abdominais eu sugiro começar com variações de plank e side plank. Abdominais tradicionais forçam bastante a coluna lombar, não vejo motivo algum para um iniciante fazê-los.

boa sorte com o treino!

Compreendi a questão do volume do treino, até por ser iniciante..

Mas em relação aos exercícios pra peito, como é um grupo muscular que tem 'prioridade' pra ele, 2 exercícios não é mto pouco não ?

A barra fixa é uma ótima dica, inclusive já passei pra ele uns videos ensinando a fazer a barra, tenta uma repetição, pula, sobre de novo.. foi dessa forma que eu consegui algumas repetições.

beijos, tenk's

Editado Março 11, 2013 às 18:14 por Paulynhappp

[mpcosta82]

Oi Paulynha,

enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco.

De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo).

O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços (

). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado.

Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns.

tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

[Paulynhappp]

Oi Paulynha,

enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco.

De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo).

O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços (

). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado.

Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns.

tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

Vou da uma olhadinha no link, interessante saber que o supino declinado trabalha mais que o reto, temos o costume de achar que o carro chefe para peito é supino reto.

Pois é, apesar de conseguir poucas repetições já é um avanço, pq como passei muito tempo sem treinar braço, não tinha força nem pra levar uma sacola de supermercado, hoje tá bem melhor..

Assim espero, tá bem complicado arrastar ele pra academia, espero que quando os resultados aparecerem ele se sinta motivado a manter a rotina. (yn)

Editado Março 12, 2013 às 00:03 por Paulynhappp