Sou nova no fórum, então me desculpem por qualquer erro =]

Idade: 17 anos
Altura: 1,65

Peso: 61kg
BF: 13%
Objetivo do treino: hipertrofia

Depois de muito ler e pesquisar, montei um treino ABCAB, mas ainda não sei se é o melhor pra mim. Quero, como a maioria das meninas, focar nas pernas e bumbum. Tentei não passar de 8 exercícios por dia, mas ainda assim achei um pouco volumoso... Ou seria impressão minha, já que na verdade fico mais tempo na extensora?

Senti falta de mais abdominais mas não sei qual seria a melhor maneira de distribuí-los. Também aceito sugestões de treino pras costas

Segunda:

Extensora 4x10

Extensora unilateral 4x8

Extensora 30graus 4x8

Leg45 4x10

Agachamento livre 4x10

Agachamento sumô 4x12

Cadeira adutora 4x10

Panturrilha \//\|| 3x8

Terça:

Stiff 4x10

Mesa flexora 4x12

Cadeira abdutora 4x10

Graviton 4x10

Glúteo cross 4x10

Caneleira 90graus 4x10

Extensão de quadril 4x10

Quarta:

Elevação frontal 3x12

Desenvolvimento Arnold 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps invertido 3x12

Alternado 3x12

Bíceps Máquina 3x12

Panturrilha \//\|| 3x8

Abominais

Obrigada!

Editado 6/03/2013 às 14:18 03/6, 2013 por sjmv (veja o histórico de edições)

Vamos lá.

1º - Você treina inferiores em dias seguidos e não está dando o descanso adequado. Mesmo que você treine partes diferentes, você também atinge a musculatura treinada no dia anterior. EU trocaria o treino B pelo C. Ou seja: Inferiores seg - qua- sex e superiores ter - qui.

2º - Você usa muitos exercícios isoladores. EU tiraria a maioria deles, deixando no máximo 2, e acrescentaria em ambos os treinos: Agachamentos, Passadas e Stiff. considerando que são exercícios bem mais pesados e completos. Se duvidar, compare a resposta do seu corpo após uma extensora e após uma passada ou agacho. Entendeu o que quero dizer né?

3º - Achei muito exercício, poderia deixar no máximo uns 6 por dia.

4º - Abdominais EU colocaria em dias alternados, escolhendo no dia de inferiores ou superiores. Escolha no dia em que o treino for mias curto, para não prolongar tanto.

5º - Para costas, gosto muito de remada baixa com a barra, unilateral com halteres e puxadas.

Por enquanto é só.

Espero ter ajudado,

Bons treinos

Vamos lá.

1º - Você treina inferiores em dias seguidos e não está dando o descanso adequado. Mesmo que você treine partes diferentes, você também atinge a musculatura treinada no dia anterior. EU trocaria o treino B pelo C. Ou seja: Inferiores seg - qua- sex e superiores ter - qui.

2º - Você usa muitos exercícios isoladores. EU tiraria a maioria deles, deixando no máximo 2, e acrescentaria em ambos os treinos: Agachamentos, Passadas e Stiff. considerando que são exercícios bem mais pesados e completos. Se duvidar, compare a resposta do seu corpo após uma extensora e após uma passada ou agacho. Entendeu o que quero dizer né?

3º - Achei muito exercício, poderia deixar no máximo uns 6 por dia.

4º - Abdominais EU colocaria em dias alternados, escolhendo no dia de inferiores ou superiores. Escolha no dia em que o treino for mias curto, para não prolongar tanto.

5º - Para costas, gosto muito de remada baixa com a barra, unilateral com halteres e puxadas.

Por enquanto é só.

Espero ter ajudado,

Bons treinos

Entendi! Muito obrigada!

A minha intenção era mesmo fazer inferiores seg, qua e sex, mas ia ficar ainda mais volumoso :/ e fazendo tudo num dia só reduzindo o número de exercícios tenho a impressão que nunca é o suficiente, fico achando que poderia ter feito mais, que não vou crescer, blá blá... Mas já que é melhor, que assim seja!

Vamos lá.

1º - Você treina inferiores em dias seguidos e não está dando o descanso adequado. Mesmo que você treine partes diferentes, você também atinge a musculatura treinada no dia anterior. EU trocaria o treino B pelo C. Ou seja: Inferiores seg - qua- sex e superiores ter - qui.

2º - Você usa muitos exercícios isoladores. EU tiraria a maioria deles, deixando no máximo 2, e acrescentaria em ambos os treinos: Agachamentos, Passadas e Stiff. considerando que são exercícios bem mais pesados e completos. Se duvidar, compare a resposta do seu corpo após uma extensora e após uma passada ou agacho. Entendeu o que quero dizer né?

3º - Achei muito exercício, poderia deixar no máximo uns 6 por dia.

4º - Abdominais EU colocaria em dias alternados, escolhendo no dia de inferiores ou superiores. Escolha no dia em que o treino for mias curto, para não prolongar tanto.

5º - Para costas, gosto muito de remada baixa com a barra, unilateral com halteres e puxadas.

Por enquanto é só.

Espero ter ajudado,

Bons treinos

Bem opinado. É vero nenhum isolador substitui um avanço e agacho pesados.

Entendi! Muito obrigada!

A minha intenção era mesmo fazer inferiores seg, qua e sex, mas ia ficar ainda mais volumoso :/ e fazendo tudo num dia só reduzindo o número de exercícios tenho a impressão que nunca é o suficiente, fico achando que poderia ter feito mais, que não vou crescer, blá blá... Mas já que é melhor, que assim seja!

É sempre assim, essa impressão é maligna, mas só até vc fazer treinos de perna descente, ai quero ver reclamar. Nós damos as dicas, mas muitos não segue, FOQUE, Agachamento Livre pesados, Avanço e outro básicos, q os results serão melhores do que rodar o ginásio inteiro usando um monte de maquinas.

Boa sorte, foque e seja feliz com os results.

Bem opinado. É vero nenhum isolador substitui um avanço e agacho pesados.

É sempre assim, essa impressão é maligna, mas só até vc fazer treinos de perna descente, ai quero ver reclamar. Nós damos as dicas, mas muitos não segue, FOQUE, Agachamento Livre pesados, Avanço e outro básicos, q os results serão melhores do que rodar o ginásio inteiro usando um monte de maquinas.

Boa sorte, foque e seja feliz com os results.

Já estou montando um treino novo e tá ficando legal... Mas queria mais sugestões de agachamentos, posicionamento dos pés, qual é melhor e tal. Vou diminuir o número de isolados e quero sair com a sensação de dever cumprido, não insatisfeita achando que fiz pouco.

Obrigada mais uma vez

Faz o agacho normal descendo bem q vc vai embora quase arrependida de ter começado. Nao precisa isso td de isoladores.

O negocio eh se focar em poucos exercicios, mas os compostos, e ficar forte neles... um agacho bem feito, terra,

Já estou montando um treino novo e tá ficando legal... Mas queria mais sugestões de agachamentos, posicionamento dos pés, qual é melhor e tal. Vou diminuir o número de isolados e quero sair com a sensação de dever cumprido, não insatisfeita achando que fiz pouco.

Obrigada mais uma vez

hahaha...quer sentir dever cumprido?!!! Faça avanço com halter ou, barra andando, mas tem q ser pesado! Vai andar de ganhato pelos próximos dias. rs

Os basicos não tem segredo, se sentir alguma dificuldade procure por execuções no youtube.

Boa sorte e ótimos treinos!

Faz o agacho normal descendo bem q vc vai embora quase arrependida de ter começado. Nao precisa isso td de isoladores.

O negocio eh se focar em poucos exercicios, mas os compostos, e ficar forte neles... um agacho bem feito, terra,

hahaha...quer sentir dever cumprido?!!! Faça avanço com halter ou, barra andando, mas tem q ser pesado! Vai andar de ganhato pelos próximos dias. rs

Os basicos não tem segredo, se sentir alguma dificuldade procure por execuções no youtube.

Boa sorte e ótimos treinos!

Vou fazer isso sim! Obrigada pela ajuda! ;]

Leg press...

squat livre...

faça 2 séries, uma série normal e outra com pernas fechadas

(juntas,encostadas uma na outra parece esquisito, mas na minha academia tem competidoras e todas elas fazem isso, pega mais a parte externa)

e avanço com halteres...tudo na amplitude máxima

Construindo pernas torneadas em mulheres desde sempre haha =D

acompanhando linda.

Editado 7/03/2013 às 05:26 03/7, 2013 por betacarnos (veja o histórico de edições)

Leg press...

squat livre...

faça 2 séries, uma série normal e outra com pernas fechadas

(juntas,encostadas uma na outra parece esquisito, mas na minha academia tem competidoras e todas elas fazem isso, pega mais a parte externa)

e avanço com halteres...tudo na amplitude máxima

Construindo pernas torneadas em mulheres desde sempre haha =D

acompanhando linda.

Eba! Adorooo pernas torneadas! hahah

Obrigada pela dica!

O avanço tem muita diferença se feito com halteres ou no smith com step? Tenho feito desse segundo jeito nos últimos treinos

Uma dúvida sjmv. Você não faz aeróbico?

Editado 7/03/2013 às 17:31 03/7, 2013 por Bruna. (veja o histórico de edições)

Uma dúvida sjmv. Você não faz aeróbico?

Faço sim, Bruna, mas confesso que sou meio relaxada quanto a isso não gosto, não gosto e não gosto! (Como a maioria, eu acho)

Treinei hoje! Diminui os isolados e fiz agachamentos, avanços, stiff... Tô morta! uahuahua não achei que fosse gostar desse treino, mas me surpreendi =) Saí bem cansada... Só faltou o levantamento terra, mas eu tive a ligeira impressão de estar fazendo errado apesar de ter visto vídeos e tudo mais. Acho que é porque é difícil mesmo, né? uahuahua

rsrsrs, eu prefiro a malhação tbm, eu tava com medo de fazer o aerobico e perder massa muscular. Mas tem que fazer neh?!

E esse levantamento terra eu vi na net mas faço do msm jeito com o nome de stiff com barra, se for a mesma coisa não é tãao dificil. Depois acostuma.

Mas é Muito bom quando gente sai desse geito da academia neh? Ainda mais quando perna fica bamba, kkk. O meu treino também tava cheio de isolados rs =X Você me manda como ficou seu treino agora só pra mim ter uma ideia por favor?

Ah, e obrigada por responder!!

rsrsrs, eu prefiro a malhação tbm, eu tava com medo de fazer o aerobico e perder massa muscular. Mas tem que fazer neh?!

E esse levantamento terra eu vi na net mas faço do msm jeito com o nome de stiff com barra, se for a mesma coisa não é tãao dificil. Depois acostuma.

Mas é Muito bom quando gente sai desse geito da academia neh? Ainda mais quando perna fica bamba, kkk. O meu treino também tava cheio de isolados rs =X Você me manda como ficou seu treino agora só pra mim ter uma ideia por favor?

Ah, e obrigada por responder!!

Aeróbico varia muito dependendo do seu objetivo né... Eu pesava 77/78kg, tinha o bf perto dos 21%, fazia bem mais! Até que depois de um tempo conheci o Muay Thai e graças a deus eu gostei auhauhauh

O levantamento terra e o stiff são exercícios diferentes... Stiff eu já fazia, mas o terra me pegou um pouco

Nossa, saí tremendo dos pés a cabeça e o coração na garganta, bom demais auhauhau

Hoje eu fiz pra ter uma ideia do que me espera. Fiz avançado no smith com step, agachamento livre, mantive o agachamento sumô porque ele pega na parte das minhas pernas que mais me incomoda! Stiff, essas coisas... Um ou outro isolado e pronto! O suficiente pra me cansar! ahuahau

Nada ^^

O avanço tem muita diferença se feito com halteres ou no smith com step? Tenho feito desse segundo jeito nos últimos treinos

Faça livre com barra ou alteres, evite máquinas e o smith , os melhores estímulos são sempre de exercícios livres onde vc equilibra o peso e não apenas empurra o peso.

Tem muito exercício ai, faça no máximo 4 exercícios por dia com peso livre, barra e halteres.

Faço das palavras de Danilo Z as minhas ...=)

Caso seja solteira vou deixando meu pedido de namoro desde já...uHAUhauHAUHuahuHAHAUuahuHAUha =*

Editado 8/03/2013 às 08:24 03/8, 2013 por betacarnos (veja o histórico de edições)

Faça livre com barra ou alteres, evite máquinas e o smith , os melhores estímulos são sempre de exercícios livres onde vc equilibra o peso e não apenas empurra o peso.

Entendido! Vou mudar isso no próximo treino ;]

Faço das palavras de Danilo Z as minhas ...=)

Caso seja solteira vou deixando meu pedido de namoro desde já...uHAUhauHAUHuahuHAHAUuahuHAUha =*

huahauahauahuahauh não, não sou mas fico lisonjeada mesmo assim hauahuahauah

sumiu ? como ta indo os ganhos?

sumiu ? como ta indo os ganhos?

Opa, sumi não! É o tempo mesmo... Essa vida de universitária... hahah

Tá tudo saindo melhor que o esperado! Os treinos estão me cansando bem eeee os resultados estão aparecendo =)

Todas as dicas foram muito importantes! Obg!

Oii, poderia me passar o seu treino?? Me parece ter ficado legal. Bjs