Nutrition 102

[Saintgraal 3456]

curioso agora

[lourensini 238]

Perfeito Lourensini!

Agora me diz o seguinte: Posso e/ou devo utilizar de algum método exógeno para controlar o cortisol, ou isso pode atrapalhar os mecanismos internos que regulam a hipertrofia ou mesmo outros processos importantes? Pq eu acho que eu fico com os níveis de cortisol muito altos...meu cutting eu sempre acabo perdendo muita massa amgra por causa disso. Já no bulk, se desse pra diminuir também ocortisol, então ocorreria mais hipertrofia, é isso? e mais dor né...

Bruno, cortisol é secundário na perda/ganho de peso (gordura). Se está MUITO alto ganha mais gordura abdomina que o resto, e se está baixo, emagrece mais (ao menos tende a ser menor em pessoas magras).

Durante o cutting, ocorre o que? ocorre stress. Stress eleva o cortisol, e isso você até já deve saber.

Existem bloqueadores de cortisol, mas não parece que tenha evidencias de que realmente funcionam.

O catabolismo durante o cutting ocorre por aumento de miostatina e ativação da via UPP (Ubiquitin proteassome pathway). Hipertireoidismo, cortisol, restrição calórica e baixa insulina aumentam a expressão dos genes que ativam essa via.

Um dos motivos pelo qual Séries Negativas me diminuem sempre, é justamente por que aumentam essa via. Você não está fazendo muitas séries negativas?

Outra é a dieta... tá fazendo cetogênica?

Você está consumindo omega3? tente reduzir ao máximo os omega 6 e aumentar o omega3 enquanto está em cutting. o Omega 6 é inflamatório, e inflamação aumenta o cortisol (quem mais ler isso, por favor, omega6 não é o Jigsaw).

Aumente as proteínas também.

Conta aí como tá a dieta.

Coincidência: estou com uma tendinite e o instrutor da academia me falou pra tomar um anti-inflamatório. Respondi que não gosto de tomar anti-inflamatório por que acho que atrapalha no processo de ganho de massa... Justamente por entender que o músculo precisa se inflamar para crescer.

Aí volto aqui e leio isso! =)

Ouvi essa teoria muitos anos atrás, mas ficou bem marcado. Sempre achei meio contraditório burlar a dor da academia com remédios que a cortem, afinal, isso deve mesmo fazer parte do processo. Bom saber que eu me ajudei aguentando as dores!

Bruno, eu acho que um cutt cetogênico pode ajudar a regular os níveis de cortisol. Mas vou deixar o Lourensini falar mais sobre isso antes de sair falando besteira.

Ahhhhh instrutores. Já ouvi essas também. O fato é que nunca fiz o teste. Já senti DMTs horríveis e ainda neguei o Vicodin.

[biazita 69]

Pessoal, eu tô num grupo de discussão sobre a Paleo Diet e tava rolando uma discussão sobre qual seria o impacto dos tubérculos na cetose, no qual uma das meninas que tá em processo de emagrecimento disse ter se sentido muito culpada por ter comido uma batata doce e queria saber se isso ia fazer muito mal... Eu lá, defendendo os pobres tubérculos e as frutas, pois a frutose "em excesso" que faz mal pro fígado e dá esteostase NÃO VEM das frutas, e sim da sacarose e dos aditivos, tipo xarope de milho... E eu já saí do pre-contest e voltei a comer frutas como se não houvesse amanhã, tubérculos idem, sem engordar quase nada, mesmo estando em bulk há quase 20 dias - ganhei 300g só... Enfim, a discussão rolando, quando uma nutri que é adepta da Paleo soltou essa:

"Sou adepta dos good carbs. Quando digo 'good', falo de uma forma bem genérica e, dessa forma, eu classificaria como good os carbos dos tubérculos, das frutas etc., e como bad o açúcar refinado, as farinhas refinadas, as massas, doces etc. Isso vale pra qualquer um, seja adepto da Paleo ou não, e as pessoas estão adoecendo porque exageram nos carboidratos 'do mal' e não exatamente por comerem carbo. As proteínas podem ser muito mais complicadas que os os carbos, pela questão imunológica".

Ela tava falando das alergias à glúten, lactose, essas coisas?

=P

Editado Junho 6, 2013 às 20:37 por biazita

[Brunobyof 330]

Acho que ta se referindo à influência das prots no sistema imune e de como ingerir a quantia de prots ideal é muito mais importante do que ficar focando nessas dietas da moda, com carbo isso, ceto aquilo....o papel dos carbos no corpo é apenas fornecer energia fácil. Já as proteínas, exercem papeis muito mais complexos e críticos.

Lourensini, sobre minha dieta, ela ta com déficit muito alto. Acho que esse deve ser o problema. Eu sempre pensei que não importasse o déficit, eu estaria apenas aumentando a queima de fats. Mas vejo que o corpo não reage bem assim. Acho que a mistura de condições ás quais você impõe seu corpo acabam tornando a queima de gordura mais difícil, e facilita a perda de mm.

A dieta tem altas prots, fats boas como peixe, epa e dha do fish oil, amêndoas e nozes, carbos do bem como disse a nutri do post da biazita, mas tenho feito uns 100 min de treino intenso e as vezes seguido de 20 min de aeróbico Light.

Combinando com o alto déficit, sinto os níveis de tensão subirem muito. Baixa auto estima e animo tbm. Perdi 3,5 kg em 40 dias. Sinto o bf baixar, mas creio que a mm tbm, perdi 0,5 cm de braço esse mês

Editado Junho 6, 2013 às 21:51 por Brunobyof

[lourensini 238]

Pessoal, eu tô num grupo de discussão sobre a Paleo Diet e tava rolando uma discussão sobre qual seria o impacto dos tubérculos na cetose, no qual uma das meninas que tá em processo de emagrecimento disse ter se sentido muito culpada por ter comido uma batata doce e queria saber se isso ia fazer muito mal... Eu lá, defendendo os pobres tubérculos e as frutas, pois a frutose "em excesso" que faz mal pro fígado e dá esteostase NÃO VEM das frutas, e sim da sacarose e dos aditivos, tipo xarope de milho... E eu já saí do pre-contest e voltei a comer frutas como se não houvesse amanhã, tubérculos idem, sem engordar quase nada, mesmo estando em bulk há quase 20 dias - ganhei 300g só... Enfim, a discussão rolando, quando uma nutri que é adepta da Paleo soltou essa:

"Sou adepta dos good carbs. Quando digo 'good', falo de uma forma bem genérica e, dessa forma, eu classificaria como good os carbos dos tubérculos, das frutas etc., e como bad o açúcar refinado, as farinhas refinadas, as massas, doces etc. Isso vale pra qualquer um, seja adepto da Paleo ou não, e as pessoas estão adoecendo porque exageram nos carboidratos 'do mal' e não exatamente por comerem carbo. As proteínas podem ser muito mais complicadas que os os carbos, pela questão imunológica".

Ela tava falando das alergias à glúten, lactose, essas coisas?

=P

A razão pela qual eu constantemente perco a fé nos profissionais da nutrição é esse. Tem a galera fodáááástica que se salva, mas ainda assim isso me desanima.

Bem, vamos à tua pergunta.

É provável que sim. Alergias são causadas por proteínas mal digeridas.

Veja bem, dentro do duodeno (aquela parte inicial do intestino delgado) é aonde maior parte das proteínas são absorvidas. Lá tem tripsina que digere proteínas inteiras e libera umas ''fileiras'' de aminoácidos que ficam cada vez menores. Quando sobra até uns 3 aminos enfileirados, vem uma triptidase e quebra isso novamente em dipeptídeos e então uma dipeptidase libera os 2 aminoácidos para que sejam absorvidos separadamente. O esquema da proteína é que ela sempre seja absorvida quando toda ela foi quebrada.

Absorver pedaços maiores geram alergia.

Não entendo pq ela tocou no assunto das alergias, mas é por aí mesmo.

Agora, good carbs bad carbs pelamordedeus. Eu acabei de assistir o documentário "Fat Head", aquele em que o Super Size Me é posto à prova e o resultado, é claro, afirma o que já sabíamos: Fast Food não é uma morte em um prato. No documentário a Paleo é muito bem defendida e os argumentos contra refinados é válido. Eu acho válido.

http://www.youtube.com/watch?v=evcNPfZlrZs

Eu acredito que é válido voltar às origens. Tão válido quanto fazer Jejum e ver se teu corpo se dá bem com isso. Eu to até afim de fazer paleo.

E acredito tanto que e válido voltar às origens quanto acredito que é válido comer pão branco com açúcar refinado e o grostoli (queca-virada) que sua vó prepara com tanto carinho.

Todo indivíduo/cliente tem que ser analisado separadamente dos outros indivíduos/clientes

Se puderem, baixem o documentário usando o jDownloader e vejam com a legenda.

http://www.opensubtitles.org/pb/subtitles/4190935/fat-head-pb

Quero que assistam isso.

Eu fico constantemente desanimado com a nutrição por que a falácia é simplesmente aplicada para todos.

Galera desconsidera algumas coisas que, até pra mim que vai repetir em bioestatística, parece lógico.

O cara é doente cardíaco e tem uma genética podre para colesterol: reduz colesterol da dieta pra quase zero e reduz carbos também.

O cara não é doente de nada e está em Cutting: corta gorduras só pq é mais calórico e aumenta as fibras para ele se sentir cheio por mais tempo possível.

O cara tá ciclando om diana, altamente hepatotóxico: reduz tudo que puder de omega6 pq é mais inflamatório que o 9 e obriga o cara a comer brócolis todos os dias.

Tem tantas possibilidades de nutrir uma pessoa após observar como esse particular indivíduo é, que uma Dieta me parece um Jogo de Xadrez.

Biazita, continua moendo nas frutas aí. E quer uma dica? ABACATE TODOS OS DIAS. Reforço baratíssimo para o sistema imunológico. As vezes tá 2 pila/kg.

Acho que ta se referindo à influência das prots no sistema imune e de como ingerir a quantia de prots ideal é muito mais importante do que ficar focando nessas dietas da moda, com carbo isso, ceto aquilo....o papel dos carbos no corpo é apenas fornecer energia fácil. Já as proteínas, exercem papeis muito mais complexos e críticos.

Lourensini, sobre minha dieta, ela ta com déficit muito alto. Acho que esse deve ser o problema. Eu sempre pensei que não importasse o déficit, eu estaria apenas aumentando a queima de fats. Mas vejo que o corpo não reage bem assim. Acho que a mistura de condições ás quais você impõe seu corpo acabam tornando a queima de gordura mais difícil, e facilita a perda de mm.

A dieta tem altas prots, fats boas como peixe, epa e dha do fish oil, amêndoas e nozes, carbos do bem como disse a nutri do post da biazita, mas tenho feito uns 100 min de treino intenso e as vezes seguido de 20 min de aeróbico Light.

Combinando com o alto déficit, sinto os níveis de tensão subirem muito. Baixa auto estima e animo tbm. Perdi 3,5 kg em 40 dias. Sinto o bf baixar, mas creio que a mm tbm, perdi 0,5 cm de braço esse mês

Bruno, sua dieta está como eu imaginei que estivesse. Não está errado, está sub óptimo.

A quantidade de calorias é que precisa ser um pouco maior.

Vc deveria separar o aeróbico do treino, ou nem fazê-lo.

Se perdeu 3,5kg em 40 dias, poderia ter perdido mais. A medida de braço pode não ser de musculo, pois dobra triceptal é também medida de bodyfat.

A perda de gordura não indica perda de MM... 700g por semana não costuma vir com gordura, mas se teu glicogênio tá baixo então vc terá perda de força.

Hoje cnversando o Aless ele me disse que é necessário 50% do glicogênio muscular durante um treino, o motivo é que você gasta em torno de 35% (medida do alan aragon é 36~39%) até o finaldo treino.

Assim, gordura tu sabe, se usa um pouco desde o início, mas lá pelos 20% do estoque, vc passa a usar basicamente só gordura.

Fisiologia e mais complexo que essa explicação, mas basicamente é isso: quanto menos glicogenio, mais gasta gordura.

Só que você tem pouco glicogênio, e é claro que a força diminui, independente de quanta gordura esteja usando.

Faça um Refeed se ainda não fez (imagino que tenha feito) e veja após 24h como será o próximo treino.

[lourensini 238]

Aula 10/06 - Farmacologia.

Cortisol Public Enemy.

Galera, finalmente uma aula sobre glicocorticoides e seu mecanismo de ação.

Glicocorticoides, pra quem não sabe, são hormônios produzidos no córtex supra-renal a partir de colesterol. O Cortisol é um Glicocorticoide, a Aldosterona é um Mineralocorticoide. Aqui só o glicocorticoide é que nos interessa.

Esses hormônios adrenais fazem a estimulação da gliconeogenese, tem ação antiinflamatória, supressão de resposta imune, e manutenção de reatividade vascular as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina).

Logo, você ve só nesses 3 efeitos qual a importancia da bagaça para manter um corpo ativo. Durante o jejum (sim, sempre ele) foi pensado por muito tempo que o cortisol aumentaria até o teto por que, a princípio, faz sentido, já que há maior gliconeogênese, liberação de catecolaminas e stress. Stress é uma coisa que aumenta o dito cujo. Já debatemos isso antes. Não aumenta e ele é controlado pela ACTH-hipofisária, respondendo a ciclos circadianos e diminuindo de acordo com o dia.

Não dá para viver sem cortisol.

Ao mesmo tempo, o excesso gera hiperglicemia e diabetes, e hipertensão por causa das catecolaminas.

Por que?

Claro, se excesso gera muita gliconeogenese, há muito açúcar plasmático e o que é para ser 1 colher de açúcar no teu sangue vira uma garrafa de coca-cola e aí gera diabetes de Tipo II e com a mudança na molalidade + a vasoconstrição decorrente da adrenalina/noradrenalina vem a Hipertensão.

O que nos interessa aqui é a ação anti-inflamatória e imunossupressora desse glicocorticoide.

Como anti-inflamatórios, corticides são muito melhores que qualquer medicamento não esteroidal, mas só se entra com eles quando os anteriores já não funcionarem. Um exemplo e a artrite reumatoide. Quando AAS, tylenol e outros anti-inflamatórios não funcionam mais, aí se usa corticoides.

O uso dos medicaments reduz os sintomas, mas não curam a doença. Se diz que "não alteram a história natural da doença".

Não adianta tomar diclofenaco para tirar a pessoa de uma crise de asma ou para uma renite.

Já escrevi os efeitos do cortisol aí em cima. Fármacos Corticosteroides nunca são o Cortisol propriamente dito... e sim variaçoes na molécula, para que os efeitos sejam controlados, selecionados. Se usasse o cortisol per se, nã haveria como selecionar só o efeito 'anti-inflamatório', por exemplo, e aí os colaterais seriam grandes.

No organismo, a utilização de hormônios leva à ativação de receptores, que ativam genes e que são transcritos em mRNA e então traduzidos em certas proteínas. Essas proteínas é que fazem o efeito. Na aula anterior falei que os Anti-nflamaórios Não-Esteroidais funcionavam blloqueando a Fosfolipase A2 e isso bloqueava as COX-1 e COX-2, sem bloquear a produção de leucotrienos.

Bem, glicocorticoides bloqueiam toda a via do Ácido Mevalônico, e portanto tanto a fosfolipase quanto a via das lipo-oxigenases. que leva à produção de leucotrienos é bloqueada, por isso a inflamação é contida.

Fazer um treino em si eleva o cortisol.

Por que?

Agora fica óbvio.

Se você tem produção de catecolaminas, você precisa regulá-las, e é aí que entra o glicocorticoide.

O processo de reparo muscular envolve o sistema imunológico. Mas não podemos confundir uma resposta controlada com uma resposta alérgica ou a rejeição à um órgão transplantado.

Imunossupressores são o que? São glicocorticoides.

Pensa numa quimioterapia.

O nosso sistema imune age contra os quimioterápicos, logo, glicocorticoides são associados ao uso dos quimioterápicos. Por isso pessoas com câncer ficam com o rosto inchado, pois o glicocorticoide gera edema facial (retenção hídrica).

O Gianecchini todo magrinho ficou inchado durante o tratamento.

O Lula, que já era inchado por causa da cachaça ficou ainda mais redondo.

[Brunobyof 330]

Valeu pelas dicas Lourensini!

Na verdade eu fiz ontem um refeed, antes mesmo de ler teu post kkk Eu senti que tava precisando.

Fiz uma mini maratona de 4,5km na sexta que me acabou com o glicogênio e qualquer chance de treinar no dia seguinte....

Recuperei 1kg mais ou menos. Acho que tá ótimo, hoje me sentindo melhor, mas dormi pouco todo o final de semana...isso me mata ainda.

Sobre a medida diminuir, pode ser mesmo cara, não tinha pensado nisso. Eu não consigo me medir o bf na dobra triciptal, então nem faço idéia quanto tá ou quanto diminuiu, mas pode ter sido isso mesmo. Mas é fato que a força caiu desde quando começei. Não muito, mas perceptível.

Pode ser só pelo fato do baixo glicogênio (não é cetogênica a dieta mas é low carb, deve ter umas 150g).

Sobre os corticóides, isso foi interessante, não sabi que dava essa retençã otoda a quimio.

Cortisol é "power" mesmo hein? lol

Mas to sentindo a banha ficando mais mole e fininha, a dobra abdominal, que é a que eu meço sempre só pra controlar a evolução, diminuiu de 24 pra 20mm.

A pança tá diminuindo bem. Significa que pelo menos eu não to só queimando MM e nã odevo estar com problemas relacionados à estrógenos.

[Saintgraal 3456]

gostei da aula

interessante sobre os glicocorticoides

a produção de catecolaminas é altissima depois de umas 16h de jejum né?

[Brunobyof 330]

É, o jejum acelera o metabolismo nas primeiras não sei quantas horas heuheueuh

O Martina j´postou um estudo interessante sobre isso em algum lugar aqui na área acadêmica eu acho

[biazita 69]

Adorei o Fat Head. Obrigada por me dar a dica! Vou compartilhar.

Os outros vídeos tb, muito bons.

Pois é... As fórmulas prontas me dão nos nervos também. Eu desisti de nutricionista e de personal trainer, cheguei à conclusão de que dieta e treino são simples e que as minhas leituras me deram muito mais conhecimento e resultado do que tudo o que eu recebi pagando absurdos de dinheiros pra "profissionais".

A paleo é ótima pra mim. Eu descobri um jeito de comer com prazer, sem engordar e me curando da compulsão de doces.

Hoje, diminuí muito meu consumo de gorduras extras. Minhas porções de carnes nas duas principais refeições são médias (130g por refeição, no máximo), mas meu prato tem 300~400g de salada, sempre. As frutas, são unas 4 porções por dia. Carbos de tubérculos no almoço e no jantar. Um ovo inteiro toda manhã, seguido de iogurte natural com fruta, chia, coco ralado.

Lanche da manhã E da tarde: ABACATE! Como um por dia, tipo 400g de abacate... Amasso com cacau em pó, sucralose e misturo uma fruta no meio, geralmente pera, maça, banana, uva ou morango, meus favoritos.

E em 20 dias dessa dieta com mais carbos (130~150g/dia), já estou notando uma melhora nos músculos, mesmo sem que a balança tenha mostrado aumento real no peso.

Essa semana vou refazer uns exames de sangue e ver se está tudo em ordem, mas uma coisa é fato: essa dieta é muito fácil pra mim e não tenho a menor intenção de voltar a comer glúten ou farináceos, a não ser em situações especiais como vc colocou, na casa da mãe ou da avó. hehe!

Queria comentar sobre uma dúvida que o Fat Head e o tópico de mitos e verdades sobre o índice glicêmico me deram...

A insulina ativa o armazenamento de gordura e os níveis de insulina altos são controlados pela ingestão de carbos. Se o IG não importa, o açúcar, a farinha e os amidos de alto IG na dieta não altera a composição corporal caso esteja dentro das macros... Mas o consumo disso não pode passar batido, certo? O nosso corpo pode acabar desenvolvendo resistência à insulina se eu começar a trocar mandioca e batata doce por batata branca? Eu li o tópico todinho, mas ainda não consigo acreditar que simplesmente não importa, pois mesmo os médicos mais heterodoxos levam o IG em consideração numa dieta para perda ou manutenção do peso, em que a insulina precise ficar sob controle.

Fico pensando que deve haver uma quantidade meio limite de carbos por dia que realmente crie um hiperinsulinismo capaz de armazenar gordura pra valer.

Cortisol... Tenho dormido tão bem que acho que ele está, finalmente, regulado! \o/