Jeff009 0 Postado Janeiro 28, 2013 às 00:16 Compartilhar Postado Janeiro 28, 2013 às 00:16 (editado) Altura: 1,85m Peso: 93k Idade: 25 Biotipo: Ectomorfo BF: 13% TMB: 3,200 Refeição 01 (Desjejum) 400ml de Água com MUITO GELO 1 Colher de Café de Chia 1 Colher de Sopa de Aveia 1 Colher de Sopa de Quinoa 1 Scoop Combat Powder 1/2 Scoop Caseína 2 Castanhas do Pará 5g Glutamina1 Multivitaminico Refeição 02 (Lanche Matinal): Omelete 5 Claras + 1 Gema + 80g Peito de Peru + 1 Fatia Ricota 15g Whey + 15g Albumina Refeição 03 (Almoço): 150g Salada (Alface/Tomate/Cebola) 1 Colher de Chá de Azeite de Oliva Extra Virgem 3 Colheres de Arroz Integral 1 Colher de Feijão Preto 100grs de Patinho 150grs de Peito de Frango 1 Cápsula Omega-3 1 Cápsula Omega 3-6-9 2 CLA Refeição 04 (Pré-Treino) 100grs de Batata Doce 1 Xícara de Legumes (Milho, vagem, cenoura, brócolis e pimentão) 250grs de Peito de Frango Refeição 05 (Pós-Treino Líquido) 1 Scoop Combat Powder 1/2 Whey ISO-100 5g de Glutamina 1 Colher de Sopa (rasa) de Malto Refeição 06 (Pós-Treino Sólido) 150g Salada (Alface/Tomate/Cebola) 1 Colher de Chá de Azeite de Oliva Extra Virgem 150grs de Brócolis 150grs de peito de frango 1 Lata de Atum Ralado 2 CLA Refeição 07 (Ceia) 300m de Água Gelada Meio Scoop Whey Isolado 1 Scoop Caseína 5g Glutamina 2 Nozes 1 Cápsula Omega-3 1 Cápsula Omega 3-6-9 2 caps ZMA Dados aproximados da dieta: 90g carb 350g proteina 75g gord 2450 Calorias Tenho uma dúvida só, não vou fazer dia do lixo, vou fazer carb up aos domingos. Só queria saber se esse carbup está legal, pois nunca fiz dieta low carb, sempre comi pra caraleo, mas agora quero secar/definir. Aos domingos, adicionar 200g de carb (800 calorias) sendo quase tudo de ALTO IG. (Sorvetes á base de água/fruta.. Açai frozen... Mel... Lichias/Melancia.. Água de coco) Dividindo nas 4 primeiras refeições isso aí. Ou pensei em fazer o seguinte, após o treino mais pesado (pernas), provavelmente meu corpo vai estar fudido. Mando o shake pós-treino normal e no pós-sólido faço uma refeição do lixo, comento MUITO, à vontade, evitando alimentos com muita gordura. Outra opção é fazer isso duas vezes na semana, ou seja duas refeições do lixo, terça(após dorsal), e sexta(após pernas). Não tenho problemas em seguir a dieta sempre, meu foco ta 100%. Meu medo é entrar em homeostase e parar a queima de gordura... Editado Janeiro 30, 2013 às 09:35 por Jeff009 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mateus Araujo 59 Postado Janeiro 28, 2013 às 17:13 Compartilhar Postado Janeiro 28, 2013 às 17:13 Primeira dica , nao faça esse carb up so com alimentos de alto indice glicemico , misture com baixos e medios tambem , e nao fique o dia todo comendo besteira , em uma unicarefeiçao , coma o que tiver de comer , eu mesmo no dia do lixo , sigo dieta normal , mais quando chega a noite eu como mais de 3.000Kcal em uma so refeiçao ( geralmente rodizio). Outra dica , para seu peso (93kg) , 100g de carboidratos e pouco de mais , leve em consideraçao que voce nao e um fisiculturista e nao toma steroids , entao pdoe aumentar essa quantia se nao voce vai ter catabolismo na certa , ainda mais que tu e ectomorfo , eu tb sou ectomorfo e meu cutting pra rasgar ficar com 5% de bf e 150g de carb (e eu peso 74kg em cutting) , mais tenho 1,70 de altura... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jeff009 0 Postado Janeiro 29, 2013 às 19:04 Autor Compartilhar Postado Janeiro 29, 2013 às 19:04 (editado) Porra, se eu tiver catabolismo usando 4g/kg de proteina é inacreditavel. Perder um pouquinho de MM é normal, se eu perder 4% BF e umas 400gr de massa magra, tudo bem. Agora catabolismo não vou ter, até pq além de tudo to usando vit c, glutamina 3x/dia, meus treinos sao de 40-45mins (curto/intenso ABCDEF) e o aerobico é 30mins AEJ 2x/semana e 15mins HIIT 1x/semana. Pq só faço AEJ 2x semana? Acordo 6h da manhã e vou pra aula, pego onibus,metro. Não consigo fazer AEJ de segunda à quinta. Sexta não tenho a primeira aula, consigo fazer AEJ. Sábado/Domingo também, porém sábado eu to muito cansado ainda do treino de pernas, e faço só domingo. Treino: A (segunda) Peito / Antebraço / ABD B (terça) Costas / Panturrilha C (quarta) Ombro / Trapezio / 15mins HIIT D (quinta) Biceps / Triceps / ABD E (sexta) Pernas / Panturrilha F (sabado) Lombar / ABD com pesos Voltando ao topico: Só vou deixar 90g carb durante 30 dias, que serão os dias que usarei clenbuterol. 15on/15off/15on. Editado Janeiro 30, 2013 às 09:33 por Jeff009 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TiagoSoares17 101 Postado Janeiro 30, 2013 às 14:56 Compartilhar Postado Janeiro 30, 2013 às 14:56 Mas qual é o teu objetivo? Se for secar podes cortar ainda mais nas calorias. Eu baixava a proteína para 300gramas. Já é mais do que suficiente. Btw, tu tens de rever esse teu treino, se não queres perder massa muscular tens de o adaptar melhor. Recomendo-te treinares 4x por semana. Ficaria assim: Segunda: Parte de cima do corpo; Terça: Parte de baixo; Quarta:descanso; Quinta: Parte de cima do corpo; Sexta: Parte de baixo; Sábado: Abdominal e cardio; Domingo:refeed; Podes adicionar o AEJ às quartas se quiseres e recomendo-te a retirares o HIIT em low-carb. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jeff009 0 Postado Janeiro 30, 2013 às 22:21 Autor Compartilhar Postado Janeiro 30, 2013 às 22:21 (editado) Objetivo: 8% BF, preservando a massa magra. Calorias está 800 abaixo da minha TMB, devo cortar ainda mais? Carb nao vou mexer, ja esta em um nivel "ideal" eu acho, 90g carb/dia. Se eu tirar 50g de proteina, vou ficar em défcit de 1000 calorias, não é muita coisa? Não vou perder massa muscular? Meus treinos são curtos, estou com pouco tempo, não posso treinar mais que 40 - 45minutos. Não posso fazer AEJ quarta, tenho aula muito cedo, acordo 06h. Só posso fazer AEJ Sexta, Sabado e Domingo. Treino Novo (04/02), o que achas? Descanso 40seg A (segunda) Costas / Deltoide Anterior / Traps (Terra 4x8 / Pulley 3x10 / Serrote 3x8 / Remada Curvada 3x8 / Crucifixo Inverso 4x8 / Remada Alta 3x10 / Encolhimento Halter 3x10) B (terça) Peito / Deltoide Posterior / ABD (Supino Reto 4x8 / Supino Declinado 3x8 / Supino Inclinado 3x8 / Crucifixo Reto 3x8 /// Desenvolv. Militar 4x8 / Elevaçao Frontal 3x10 / Elevação Lateral 3x10) Quarta OFF C (quinta) Biceps / Triceps / Antebraço (Rosca Direta Barra W 4x8 / Rosca Alternada 3x8 / Rosca Concentrada 3x8 / Paralelas 4x8 / Triceps Testa 3x8 / Triceps Corda 3x10 / Rosca Punho 3x10 / Rosca Inversa 3x10) D (sexta) Pernas / Panturrilha (Agachamento Livre 4x10 / Leg45 3x12 / Extensor 3x15 / Stiff 3x10 / Flexora 3x12 / Panturrilha em Pé 4x20 / Panturrilha Gemeos Sentado 4x20) E (sabado) Lombar / ABD (Hiperextensao Lombar 4x15) Treino ABD: Terça ( B ): Repetir 4x, sem descanso: Elevaçao de Pernas 20x / Crunch 20x / Prancha 30seg Sabado ( E ): Elevaçao de Pernas com peso 4x15 / Obliquo 4x20 / Rotação de Tronco com Barra AEJ: Sexta e Domingo. REFEED: sexta, após o treino de pernas, pós-sólido comer à vontade? Editado Janeiro 30, 2013 às 22:24 por Jeff009 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Felipe_95 4 Postado Janeiro 30, 2013 às 22:36 Compartilhar Postado Janeiro 30, 2013 às 22:36 Muita proteina! 3g/kg tá ótimo! No carb-up eu mandaria (mando) coisas de baixo~médio ig! As vezes mando alguma porcaria, etc... Carb-up você pode fazer do jeito que eu faço, acho bem legal: Manda um pré treino já com carboidrato (fruta é bem legal + pão integral...) + proteina + gordura (moderadamente) No pós já manda dextrose + proteina E no sólido pode fazer um carb-up de 24-36h mandando bastante carbo! Lembrando, tem que ser bastante! Creio que umas 400g. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jeff009 0 Postado Janeiro 31, 2013 às 10:37 Autor Compartilhar Postado Janeiro 31, 2013 às 10:37 Muita proteina! 3g/kg tá ótimo! No carb-up eu mandaria (mando) coisas de baixo~médio ig! As vezes mando alguma porcaria, etc... Carb-up você pode fazer do jeito que eu faço, acho bem legal: Manda um pré treino já com carboidrato (fruta é bem legal + pão integral...) + proteina + gordura (moderadamente) No pós já manda dextrose + proteina E no sólido pode fazer um carb-up de 24-36h mandando bastante carbo! Lembrando, tem que ser bastante! Creio que umas 400g. Eu sei que tem muita proteína, mas se eu vou fazer low carb, tenho que botar calorias na proteina. Ja estou em déficit de 800 calorias, com 1g/kg de gordura. Gordura acima de 1g/kg em cutting não é legal né... Se eu diminuir a proteina vou ficar em déficit calórico de 1000 calorias ou mais, acho muita coisa isso.. Mais de 30% de déficit... Pensei em fazer o refeed assim: Na sexta feira, depois do treino de pernas que é o mais pesado, provavelmente ja era meu glicogenio. No pós liquido aumentar o malto/dextrose. Colocar uma banana junto. E no pós sólido mandar uma refeiçao com uns 250-300g de carb, nao ultrapassando 30g de gorduras. O que acha? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ARNIES 2 Postado Janeiro 31, 2013 às 15:32 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2013 às 15:32 Dobra a quantidade de carbo no dia de recarga. Pode alterar ele em mais um dia da semana também. 300g de carbo em uma refeição, comendo Lean é foda. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jeff009 0 Postado Fevereiro 2, 2013 às 20:56 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2013 às 20:56 (editado) Mas qual é o teu objetivo? Se for secar podes cortar ainda mais nas calorias. Eu baixava a proteína para 300gramas. Já é mais do que suficiente. Btw, tu tens de rever esse teu treino, se não queres perder massa muscular tens de o adaptar melhor. Recomendo-te treinares 4x por semana. Ficaria assim: Segunda: Parte de cima do corpo; Terça: Parte de baixo; Quarta:descanso; Quinta: Parte de cima do corpo; Sexta: Parte de baixo; Sábado: Abdominal e cardio; Domingo:refeed; Podes adicionar o AEJ às quartas se quiseres e recomendo-te a retirares o HIIT em low-carb. Objetivo: Queimar gordura, 8% bf, preservar massa magra. O que acha? (Só posso AEJ sexta/sabado/domingo...) TREINO 01 AB 2x LOW / HIGH REPS A1 (Segunda-Feira): Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Militar 5x5 Triceps Supino 5x5 Chin-Up 5x5 B1 (Terça-Feira) Agachamento Livre 5x5 Stiff 5x5 Terra 5x5 Panturrilha Smith 5x8 Abdominal supra 3x15 Lombar 3x15 Quarta-Feira: 20mins aerobio HIIT (1min 6,5km/h - 30seg 13km/h) A2 (Quinta-Feira): Supino Inclinado 3x12 Barra Fixa 3x12 Elevação Lateral 3x12 Triceps Testa 3x12 Rosca Direta 3x12 B2 (Sexta-Feira): AEJ 06:00h Treino 17:00h Leg 45 3x15 Cadeira Extensora 3x15 Mesa Flexora 3x15 Panturrilha Gemeos 3x15 Panturrilha Smith 3x15 Elevação de Pernas 3x15 Obliquo com barra no trapézio 3x15 REFEED PÓS TREINO SOLIDO - 250g carb Sabado: Descanso Total Domingo: AEJ - TREINO 2 - AB 2x A: Supino Reto 4x4 Crucifixo 2x12 Remada curvada 4x4 (A2 - BARRA FIXA 4x4) Pulldown 4x10/12 Militar 3x5 Paralelas 3x4 Chin-up 3x4 B: Agachamento Livre 4x4 Cadeira extensora 2x12 Terra 4x4 Cadeira flexora 2x12 Agachamento Frontal 3x5 (B2 - LEG 45 3x5) Panturrilhas 4x na semana Editado Fevereiro 2, 2013 às 21:09 por Jeff009 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TiagoSoares17 101 Postado Fevereiro 2, 2013 às 22:02 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2013 às 22:02 O treino 1 de low reps está otimo! Se queres fazer high reps terás de fazer um carb loading muito maior. Pelo menos o dobro dos carbs! E não te preocupes que isso não te vai fazer ganhar gordura nenhuma. Podes fazer um pós treino à sexta com 150gr de hidratos, e no sabádo consomes mais cerca de 400gr de hidratos. Como te disse isto não te fará ganhar gordura nenhuma. E mais uma vez recomendo-te a fazer aerobico normal à quarta-feira. HIIT em cetose pode não dar bom resultado. Se queres fazer HIIT eu diria para fazeres no Domingo, ou então no sábado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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