Idade: 16
Altura: 1,81
Peso: 82 kg
BF: +- 15 %
Medidas: só sei a do braço: 33
Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2X

A- Peito e triceps
4x 8 Supino Horizontal
3x 8 Supino inclinado com halteres
3x 8 Crucifixo declinado
4x 8 Triceps no pulley
3x 8 Triceps testa

B - Costas,biceps e trapezio
3x 15 barra fixa
3x 8 levantamento terra
4x 8 remada cavalinho
3x 8 puxada supinada
4x 8 Rosca biceps
3x8 Rosca scott
3x 10 um exercicio de trapezio que não sei o nome

C- Pernas e ombro
3x10 Agachamento
3x10 Extensora
3x 10 leg press 45°
3x 10 cadeira flexora
3x10 stiff
3x10 panturilha em pé
4x8 desenvolvimento com a barra pela frente (em pé){
3x8 desenvolvimento halteres

Bom galera queria a opnião de vcs pra mudar um pouco esse treino, percebo que tenho facilidade de desenvolver pernas, peito e ombro; porem pra desenvolver triceps, biceps e costas tenho uma grande dificuldade, faço uma dieta de 3500 kcal balanceada, qualquer duvida eu posto ela aqui

  Em 23/01/2013 em 13:48, Lucas Jardim disse:

Idade: 16

Altura: 1,81

Peso: 82 kg

BF: +- 15 %

Medidas: só sei a do braço: 33

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2X

A- Peito e triceps

4x 8 Supino Horizontal reto

3x 8 Supino inclinado com halteres

3x 8 Crucifixo declinado reto

4x 8 Triceps no pulley supino fechado

3x 8 Triceps testa paralelas

B - Costas,biceps e trapezio

3x 15 barra fixa

3x 8 levantamento terra

4x 8 remada cavalinho curvada

3x 8 puxada supinada

4x 8 Rosca biceps

3x8 Rosca scott

3x 10 um exercicio de trapezio que não sei o nome

C- Pernas e ombro

3x10 Agachamento

3x10 Extensora

3x 10 leg press 45°

3x 10 cadeira flexora

3x10 stiff

3x10 panturilha em pé

panturrilha sentado

4x8 desenvolvimento com a barra pela frente (em pé){ desenvolvimento militar

3x8 desenvolvimento halteres elevação lateral

Bom galera queria a opnião de vcs pra mudar um pouco esse treino, percebo que tenho facilidade de desenvolver pernas, peito e ombro; porem pra desenvolver triceps, biceps e costas tenho uma grande dificuldade, faço uma dieta de 3500 kcal balanceada, qualquer duvida eu posto ela aqui

Passa o treino de ombro para o dia de peito e tríceps e pronto.

  Em 23/01/2013 em 13:57, 1mv disse:

Passa o treino de ombro para o dia de peito e tríceps e pronto.

Paralela não consigo fazer, mas o que o treino de ombro iria ajudar com o meu problema de braço?

Outra duvida, seria melhor 4 exercicios para musculos grandes/ 3 para pequeno ou 3 para grandes/2 para pequenos?

  Em 23/01/2013 em 14:12, Lucas Jardim disse:

Paralela não consigo fazer, mas o que o treino de ombro iria ajudar com o meu problema de braço?

Não sei qual problema de braço vc está se referindo, mas se for com relação aos seus pontos fracos ninguém descobriu a fórmula mágica para hipertrofiar um músculo específico. Provavelmente o 1mv sugeriu treinar ombro com peito e bíceps pq no treino de peito, o ombro é bastante recrutado, e como vc treina ABC2x acaba treinando ombro em um dia e peito no dia seguinte e não dá o descanso adequado para o músculo.

Experimente treinar com menos reps e mais peso esses músculos que vc diz serem os seus pontos fracos. Use um peso que vc consiga treinar com boa execução.

  Em 23/01/2013 em 14:53, Lucas Jardim disse:

Outra duvida, seria melhor 4 exercicios para musculos grandes/ 3 para pequeno ou 3 para grandes/2 para pequenos?

No ABC2X eu prefiro 3/2.

  Em 23/01/2013 em 14:53, Lucas Jardim disse:

Outra duvida, seria melhor 4 exercicios para musculos grandes/ 3 para pequeno ou 3 para grandes/2 para pequenos?

3 para grandes e 2 para pequenos já está de bom tamanho.

então o que faço é mudar o ombro pro dia de peito e continuar nesse esquema mesmo que não tenha me ajudado mto ultimamente?

  Em 23/01/2013 em 15:42, Lucas Jardim disse:

então o que faço é mudar o ombro pro dia de peito e continuar nesse esquema mesmo que não tenha me ajudado mto ultimamente?

Sim, ombro junto com peito e tríceps. Se vc não cresceu, é pq seu gasto calórico é maior do que vc consome.

  Em 23/01/2013 em 15:42, Lucas Jardim disse:

então o que faço é mudar o ombro pro dia de peito e continuar nesse esquema mesmo que não tenha me ajudado mto ultimamente?

Não, não diria que esse "é o esquema" pra vc. Seu treino está legal, com exercícios interessantes e alterando talvez ombro para dia de triceps, ele ficaria um treino bem standard que a galera monta 99,9% das vezes aqui no forum.

Mas isso não significa que seja o treino para você. Se você está se sentindo estagnado no treino, sem conseguir fazer progressão de carga nenhuma então seria interessante você mudar "totalmente" o seu treino durante um tempo. O que eu quero dizer com isso é substituir alguns exercícios por outros equivalentes porém mantendo aqueles que não possuem muita substituição como "levantamento terra" "agachamento" "desenvolvimento" e alguns outros.

No final das contas cara o melhor que você pode fazer mesmo é desencanar com resultados extremamente satisfatórios durante todo seu tempo na academia e fazer algumas alterações de vez em quando para ver como seu corpo reage, até porque em minha humilde opinião essa é a melhor maneira de conseguir fazer progressão de carga quando você fica estagnado.

ao contrario tenho consumido mais calorias do que tenho gastado, o problema é que parei de ganhar massa magra e comecei a só subir o BF

Meio dificil ganhar apenas gordura se você está fazendo um bulking limpo, ou até mesmo um pouco sujo. Se você não se incomoda com a pergunta, como é que você tem medido esse ganho MM/BF? No olhômetro ou com aquele negócio que esqueci o nome, rsrs.

o bf tem sido no olhometro, eu pesava 55 kg e tinha 25 de braço quando comecei a malhar

com o tempo cheguei até uns 78 kg e 33 de braço e então agora estou com 82 kg e 33 de braço, mas o q percebo é que nesses novos 4 kg, só veio uma barriga q tem me incomodado

Vou te dar uma dica : Não confia muito no olhometro. Eu sei que as vezes incomoda você tirar medidas do braço e parecer que você não está tendo resultados, mas é que chega um ponto que infelizmente demora muito mais pra crescer. Isso varia de pessoa para pessoa então não dá pra te dizer se é isso que aconteceu com você, mas é uma possibilidade sem dúvida alguma.

O certo mesmo seria você conseguir ter medidas exatas e confiar na sua dieta. Se você tiver certeza de que sua dieta está propensa a ter ganhos de massa (e também BF que sempre vem junto) então é só ter paciência e continuar treinando cara. Não tem como você só ganhar gordura com dieta certa, pode até ter essa impressão mas pra vc ter certeza teria que medir sempre suas pernas, seu tórax, seu antebraço, tudo. Digo isso pois genética influencia, e muito, onde você conseguirá ter ganhos superiores.

e sobre o treino seria melhor continuar ou experimentar outros? ou voltar ao que me dava resultado?

Se quiser eu te mando meu treino.

opa

  Em 23/01/2013 em 16:31, pietrofp disse:

Se quiser eu te mando meu treino.

opa sugestões são bem vindas, qualquer coisa pra eu experimentar pra ver qual é, é bem vindo

eu tava pensando em um ABCD o q acham?

  Em 23/01/2013 em 16:34, Lucas Jardim disse:

opa

opa sugestões são bem vindas, qualquer coisa pra eu experimentar pra ver qual é, é bem vindo

eu tava pensando em um ABCD o q acham?

Firmeza vou traduzir ele aqui pq eu uso com os nomes em ingles. Fica no abc2x mesmo que traz ótimos resultados se sua dieta estiver top

Supino Reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Cross-over 3x10

Militar 4x8

Elevacao lateral 3x10

megulho nas paralelas 4x8

Supino fechado 4x8

Levantamento terra 3x5

Remada curvada 4x8

Barra fixa 4x8

Encolhimento 3x10

Chin up 4x8

Rosca direta 3x10

Rosca pronada 3x10

Ondas de pulso 3x10

Agachamento livre 4x8

Bulgarian Split Squat 4x8

Panturrilha em pé 5x20

Extensora 3x10

Leg Raise 3x15

Abdominal normal com halteres 3x15

Flexões laterais em pé(obliquos) 3x15

Esse é meu treino, eu gosto muito dele e tive otimos ganhos

Editado 23/01/2013 às 16:56 01/23, 2013 por pietrofp (veja o histórico de edições)

o que é chin up? e ondas de pulso?

Editado 23/01/2013 às 16:58 01/23, 2013 por Lucas Jardim (veja o histórico de edições)

que tal um treino assim?

A- Peito, ombro e triceps

4x 8 Supino Horizontal
4x 8 Supino inclinado com halteres
3x 8 Crucifixo declinado
4x 8 parelas ou testa
4x 8 supino fechado
4x 8 militar
3x 8 elevação lateral

B - Costas,biceps e trapezio
4x 15 barra fixa
4x 8 Levantamento terra
4x 8 Remada cavalinho ou curvada
4x 8 Rosca biceps + 3x8 Rosca scott
3x 10 traps sentado
3x 10 remada alta ou encolhimento

C- Pernas
3x 12 Agachamento
4x 12 Extensora
3x 12 leg press 45°
4x 12 cadeira flexora
3x 12 stiff
4x 15 panturilha em pé
2x 15 panturilha sentado

  Em 23/01/2013 em 18:17, Lucas Jardim disse:

que tal um treino assim?

A- Peito, ombro e triceps

4x 8 Supino Horizontal

4x 8 Supino inclinado com halteres

3x 8 Crucifixo declinado

4x 8 militar

3x 8 elevação lateral

4x 8 parelas ou testa

4x 8 supino fechado

B - Costas,biceps e trapezio

4x 15 barra fixa

4x 8 Levantamento terra

4x 8 Remada cavalinho ou curvada

4x 8 Rosca biceps + 3x8 Rosca scott Chin-Up+Rosca Martelo

3x 10 traps sentado

3x 10 remada alta ou encolhimento

C- Pernas

3x 12 Agachamento

4x 12 Extensora

3x 12 leg press 45°

4x 12 cadeira flexora Afundo

3x 12 stiff

4x 15 panturilha em pé

2x 15 panturilha sentado

Ate que ficou bom,so nao esqueça de fazer ombros antes do triceps.

O que seria esse traps sentado?Pelo que vi aqui traps é trapezio mas vc ja faz encolhimento,se for um encolhimento sentado nao ha necessidade de fazer 2x exercicio para trapezio,e se for pra antebraço tb nao ha necessidade visto que rosca martelo é excelente pro braquial.

ok esse lance do trapezio,
mas como assim abandonar a rosca direta? sou tão apegado a esse exercicio ://

E ai, beleza?

Já tentou ABC? Mas no seguinte:
S: A - Costas / Tríceps.

T: .

Q: B - Pernas / Deltóides, trapézio.

Q: .

S: C - Peito / Bíceps

É um tempo de descanso considerável, mantendo uma alimentação decente, acredito que vc tenha os ganhos que não ta tendo. Afinal, o desgaste dos tríceps ao treinar com peito no mesmo dia, é muito grande, assim como o de costas com bíceps. Logo, a intensidade do treino cai quando chega no seu foco principal, que são os braços.
Pense nisso.

Abraços, bons treinos.

estou pensando em tentar isso ou ABCD

ABCD, legal também...

É o que eu faço atualmente, matando a quarta-feira

é que po, eu treinava 6 vezes por semana, gosto muito de treinar kk, 3 vezes por semana me deixariam nervoso kk

me passa um esquema legal ai de ABCD

É um tesão de treinar que não acaba, né? kkkkk

To ligado como é!

Ah cara, vou te dar uma idéia, pode ser? Como vc falou, um esquema só.

Na segunda, eu daria ênfase aos braços. Colocaria bíceps/tríceps + antebraço.

Na terça, faria perna completa + deltóides

Na quinta, colocaria costas.

Na sexta, peito...

No caso poderia subir o numero de exercicios e serie pra cada musculo não?

Olha cara... Eu colocaria 3 séries para músculos grandes, e 2 para pequenos... 6-8 reps

Vai da intensidade do treino, eu gosto de descansar no máx. uns 45 seg entre as séries, e no último exercício de cada músculo talvez adicionar alguns pontos de isometria. Caso deseje, dê uma pesquisada num treino do Sardinha, onde ele coloca pontos isométricos no treino de bíceps.

ok mas por exemplo para musculos grandes 12 á 16 serie ta bom?

e outra coisa, qual mais opção de onde posso colocar os ombros? pq gosto de me dedicar as pernas, e ficaria uma serie muito longa

Série é diferente de repetições.

Você deve tá falando de repetições... 12~16 movimentos é muita coisa.

Focado em hipertrofia, mantenha-se em 6~8 repetições, com a máxima amplitude do movimento. 3 séries ta ótimo.

Então, sobre os deltóides... Da pra dedicar às pernas com qualidade, até mesmo pq, vc fará pernas primeiro.

Fica foda colocar junto com costas, tá muito perto de peito, o que particularmente é um inconveniente... Junto com peito eu tbm não faria, um treino legal de peito já te deixa com os deltóides arrebentados...


É claro, é minha opinião né... Nesses anos quando tentei algo do tipo, não deu certo