Galera tenho 15 anos 1,84 com 70 kg,treino a 9 meses e 30~31 de braço sem forçar e forçando 33~34,apesar de estarem definidos eles estão desproporcionais para o resto do corpo. Eu era relativamente gordo e nesses 9 meses de treino sai de 86 kg para 70 , com bf em torno de uns 13 % atualmente. Queria saber um treino adequado para ganho de massa muscular,focando em aumentar a circunferencia do braço. Atualmente estou fazendo ABC 2x (Costa/Biceps, Peito/Triceps,Ombro/Trapezio/Perna). Alguem tem alguma sugestão para um treino adequado ?

Compostos, pesos livres, e se for o caso, exercícios unilaterais.

Quais exercícios você acha essencial pra mim colocar em minha ficha ?

pesquisa melhor no forum que tem trocentas indicações de treino abc2x com correções e tudo, faz abc2x mesmo.

Os básicos não podem faltar: levantamento terra, agachamento livre, desenvolvimento militar, supino reto.
Curto muito também paralelas, barra fixa, chin-up, flexões...

O Desenvolvimento militar tem problema fazer ele sentado ?

Cara leia , leia o fórum

Editado 23/01/2013 às 01:03 01/23, 2013 por Jux (veja o histórico de edições)

É cara ..só vc pode saber qual seria a melhor divisão de treino odeia funcionar melhor.

Se vc pode ir 4x na semana manda um ab2x,se puder ir 6x faça abc2x,se só puder ir 3x faça um fullbody.

Eu to indo 6 dias ,dando o meu maximo,fazendo dieta e me suplementando,mas mesmo assim não vejo ganhos consideraveis no quesito "tamanho do braço" .

Eu to indo 6 dias ,dando o meu maximo,fazendo dieta e me suplementando,mas mesmo assim não vejo ganhos consideraveis no quesito "tamanho do braço" .

Sua dieta ou treino não estao adequados,aposto!

Reveja ai sua dieta e poste seu treino pra gente ver.

Estou fazendo o treino que o instrutor da academia me passou ! ABC 2X

A- Puxador Frente ( Barra Grande)- 3 x 12

Puxador Tras (Barra Grande)- 3 x 10,10,8

Remada Baixa- 3 x 12,10,8

Remada Hamer Supinada- 3 x 12,10,10

Rosca Direta - 3 x 10,10,8

Rosca Alternada - 3 x 10

Rosca Apoiada Cabo - 3 x 8/10

B- Supino Inclinado - 3 x 12,10,8

Supino Reto - 3 x 8,8,6

Supino Vertical - 3 x 12,10,8

Voador Reto - 3 x 8/10

Triceps Pulley - 3 x 12,10,10

Triceps Corda - 3 x 10

Triceps Maquina - 3 x 8/10

C- Desenvolvimento Articulado - 3 x 12,10,8

Desenvolvimento com Halters - 3 x 8

Elevação Frontal Cabo - 3 x 12,10,8

Encolhimento - 3 x 12

Extensora - 3 x 12

Hack de Placas - 3 x12

Passada Fria no Smith - 3 x 12,

Panturilha sentado - 3 x 12

O que acham que deve ser ?

Nunca eu faria tríceps com peito / costa com bíceps. Ainda mais repetindo o ABC.

Da uma pesquisada aqui no fórum..

Fora que, 9 meses é muito pouco tempo. Tenha paciência, estude treinos, estude sobre alimentação... Leve uma vida séria, e você vai chegar onde quer.
E não se preocupe em ficar medindo, pesando.. Etc. Se preocupe em aprender a treinar, e a se alimentar corretamente, como falei, dê uma pesquisada aqui, o fórum tem muito conteúdo.

Abraços e bons treinos.

Nunca eu faria tríceps com peito / costa com bíceps. Ainda mais repetindo o ABC.

Da uma pesquisada aqui no fórum..

Abraços e bons treinos.

Mano não vou nem comentar..pra não catabolizar.

Procura usar um pouco mais o forum mano,da uma lida por aqui e vc vai ver o tamanho da besteira que vc falou.

Abraços e bons treinos.

Mano não vou nem comentar..pra não catabolizar.

Procura usar um pouco mais o forum mano,da uma lida por aqui e vc vai ver o tamanho da besteira que vc falou.

Abraços e bons treinos.

Eu falei besteira? Não entendi

Se não foi pra mim, desculpa... Comecei agora a usar o fórum, to meio juvenil ainda nesse lance de citação hehehehe

Abraços