Idade: 18
Altura: 1,71
Peso: 56kg
Objetivo do treino: hipertrofia

E ai galera, beleza?! Hahaha. Então, eu já venho usando a ficha AB2X low/high reps, mas pensei em algo um pouco diferente e gostaria da ajuda de vocês para avaliar.. Enfim, o que tenho em mente é separar as 'low reps' em repetições mais forçadas, com carga maior e roubando um pouco (promovendo o ganho de força, como já foi comprovado e etc), e a 'high' reps com execução perfeita(focando hipertrofia). Segue abaixo o que pensei:

A¹ Low Reps - Costas, posterior, bíceps

3x8 Levantamento terra (não tem como fazer com má execução, por isso o número de series menor e reps maior.)

5x5 Barra fixa livre e com caneleiras

4x6 Remada curvada

3xfalha Chin ups com caneleira

4x6 Mesa extensora

(poderiam me passar exercicios isoladores para essa região? Poderia incluir panturrilha nesse treino?)

3x8~12 Rosca scott

3x8~12 Rosca martelo (pra dar um up no antebraço)

B¹ Low Reps - Quadriceps, peito, ombro e tríceps

4x6 Agachamento (aqui que está o problema, não sobrecarregaria a area posterior?)

4x6~8 Mesa Extensora

3x8 Avanço (problema do posterior novamente)

5x5 Supino reto

4x6 Supino inclinado

3x8~12 crucifixo declinado

4x6 Desenvolvimento militar

4x6 Desenvolvimento por trás

5x5 Paralela (com caneleira)

4x8 Supino fechado

A² High Reps

3x8 Levantamento terra

3x8~12 Barra fixa

3x8~12 Remada curvada

3x10~12 Pulldown

Mesmos exercicios do A¹ para posterior

3x8~12 Rosca concentrada

3x10~12 Martelo

B² High Reps

3x10 Agachamento

3x10~12 Mesa Extensora

3x10~12 Avanço (problema do posterior novamente)

4x8~12 Supino reto (última série até a falha)

3x12 Supino inclinado com halteres

3x8~12 Supino declinado

3x10 Desenvolvimento militar

3xfalha Elevação lateral

3xfalha Paralela

3x12 Supino fechado

Minhas dúvidas são:

- Como encaixar o treino de posterior e quadriceps, sem o agachamento e avanço interferirem no posterior?

- Quais exercicios isoladores existem para o posterior?

- Onde encaixo o abdomem e a panturrilha?

Obrigado pela ajuda!

Editado 20/01/2013 às 22:54 01/20, 2013 por GregHC (veja o histórico de edições)

faz quadriceps e posterior junto, no dia do quadriceps põe panturrilhas e abdominais

Já estava colocando os dois juntos. O problema é que perna era junto com costas e acabava sobrecarregando a lombar por conta do agachamento e terra.

Mais ninguém? rs

para posterior, vc coloca um stiff no lugar na extensora ( que nem deveria estar no treino B ), o terra eu curto deixa-lo com menos reps ( 3~5 reps )

outra coisa, eu pessoalmente gosto mais da ideia de deixar o treino "híbrido", fazendo os exercícios compostos livre sempre com poucas reps ( principalmente o agacho, terra, supino, militar ), e deixar as high reps, execução perfeita e tal, para as máquinas e isoladores... acho que vc poderia fazer isso, tipo o esquema do ABO ( advanced burn-out )

e como seria exatamente esse "low reps com repetições mais forçadas e roubando um pouco" ? cuidado com isso...

Opa, desculpa a sumida do fórum! Estou viajando por causa de universidade e acabei ficando sem acesso à internet e tempo para vir ao tópico.

Enfim, gostei da sua sugestão! Vou procurar me informar mais a respeito desse treino ABO, se possuir um link do mesmo, fico agradecido.

Quanto as repetições forçadas, me refiro a aumentar um pouco o peso e não dedicar 100% de atenção à execução. Digo, roubar, se necessario, nas últimas repetições, gerando assim repetições extras que vão aumentar a minha força.