Treinar Quadriceps Com Gluteo E Posterior Com Panturrilha?

[cat*]

Gente, é o seguinte. Sei que muitos aqui vão me recriminar e dizer que perna é melhor treinar um dia só, mas eu não aguento! Meu treino hoje em dia está quadriceps com panturrilha e posterior com glúteo e já fico passando mal quando acabo de treinar, com ânsia de vômito, sem andar direito e tudo mais. Imagina treinando tudo! Então, minha dúvida é a seguinte... A maioria dos exercícios de quadríceps pega glúteo, certo? A não ser os isoladores.. O que vocês acham então de treinar quadríceps junto ao glúteo e deixar a panturrilha para o posterior? Porque a maioria das meninas não treinam assim.. Treinam Quad com Pant. e Post e Glúteo. Aí no caso minha série ficaria ABC, sendo:

Segunda: A (Quadríceps e Glúteo)

Terça: B (Posterior e Panturrilha)

Quarta: C (superiores)
Quinta: A (Idem)
Sexta: OFF

Sábado: B (Idem)

Espero que possam me ajudar me tirando essa dúvida. Se não concordarem ou se concordarem, queria que explicassem o motivo, por favor! Aguardo resposta

[Danilo Z]

Não entendo essa mania de dividir posterior ...quando se faz um agachamento livre por exemplo , vc força TODOS os músculos da perna e também o glúteo (quando se faz o levantamento terra vc força TODOS os músculos da parte posterior como glúteos), esse negócio de isolar partes do músculo é maior furada q existe.

Se fosse vc priorizava agachamento livre e levantamento terra + algum isolador de glúteo + panturrilha.(e mais um outro se quiser,se for treinar pernas 2 vezes na semana só).

Eu faria pernas na segunda e na quinta se fosse vc.

[mpcosta82]

Gente, é o seguinte. Sei que muitos aqui vão me recriminar e dizer que perna é melhor treinar um dia só, mas eu não aguento! Meu treino hoje em dia está quadriceps com panturrilha e posterior com glúteo e já fico passando mal quando acabo de treinar, com ânsia de vômito, sem andar direito e tudo mais.

Quantas séries e repetições você faz por treino? 99% de chance de o fato de você terminar o treino passando mal ser por causa de um treino muito volumoso.

Diminua o volume, faça exercícios compostos (os exercícios que o Danilo citou acima estão de ótimo tamanho) e você conseguirá treinar perna inteira em um dia só.

[Visitante]

Respondendo e perguntando.

Existe até o nome para esse negócio da perna era "paradoxo de num sei o quê".Não existe como dividir realmente quadriceps e glúteo, a perna funciona por inteiro.Você pode treinar sua perna 2x, 3x, 4x...14x se quiser, mas fazer essa divisão é perda de tempo, não existe isolador de perna bem dizer.

(Como chama esse paradoxo?Alguém sabe?)

Existem apenas 2 exercícios de perna realmente bons, obrigatórios, soberanos.Agachamento e levantamento-terra.Estou me referindo às suas variações também(front squat, atg, box squat por exemplo para o agacho e Romanian, stiff, sumo para o terra).

Outros que podem ser adicionados, bom-dias, avanços, bridges e hiperextensões da lombar.Isso no máximo, ainda recomendo variar estes exercícios, todos esses 6 também ficam muito.O recomendável é fazer os 2 obrigatórios e mais 1 ou 2 dessas opções que te passei.

(Ah se quiser, coloca um de panturrilha, mas não é totalmente necessário, você verá que estes exercício já estimulam um pouco).

bjs

Editado Janeiro 8, 2013 às 22:33 por Visitante

[cat*]

Não posso fazer esses exercícios Meu médico ainda não me liberou. Tenho uma lesão no joelho permanente que me impossibilita..

Não estou podendo fazer agachamento, levantamento terra, afundo/avanço...

Editado Janeiro 8, 2013 às 22:39 por cat*

[mpcosta82]

Não posso fazer esses exercícios Meu médico ainda não me liberou. Tenho uma lesão no joelho permanente que me impossibilita..

Mas você faz cadeira extensora, agachamento no smith, mesa flexora, leg press, né?

Ou não?

quais exercícios você faz para pernas? Coloque seu treino completo, fica difícil comentar sem saber isso.

[cat*]

Não estou podendo fazer agachamento, levantamento terra, afundo/avanço...

[Visitante]

Não estou podendo fazer agachamento, levantamento terra, afundo/avanço...

Baum, claro que não dá para começar torando o peso, mas agachamento é o exercício principal para uma boa recuperação de uma lesão.Todo bom fisioterapeuta recomenda depois que o paciente está praticamente curado, é o principal exercício de fortalecimento.

[cat*]

Mas você faz cadeira extensora, agachamento no smith, mesa flexora, leg press, né?

Ou não?

quais exercícios você faz para pernas? Coloque seu treino completo, fica difícil comentar sem saber isso.

Baum, claro que não dá para começar torando o peso, mas agachamento é o exercício principal para uma boa recuperação de uma lesão.Todo bom fisioterapeuta recomenda depois que o paciente está praticamente curado, é o principal exercício de fortalecimento.

Então, o treino que meu instrutor me passou foi:

Segunda: (A)

Leg Press 45º 4x12 (100kg)

Extensora 4x12+Iso 15 segundos (35kg)

Leg Press Horizontal Unilateral 3x15 (40kg)

Hack Horizontal (Pés juntos) 3x15 (50 kg)

Adutor 4x15 (25kg)

Panturrilha Sentada 4x20 (30kg) + Em pé no step 4x20

Terça: ( B )

Stiff 4x12 (20kg)

Flexora deitada 4x12 (15kg)

Flexora Sentada 3x15 (35kg)

4 apoios 4x20 (6kg)

Graviton 3x12

Ponte 4x12 (20kg)

Quarta: ( C )

Puxada para trás 4x10 (15kg)

Remada no aparelho 3x10

Bíceps no aparelho 4x10

Tríceps no pulley 4x10

Elevação lateral 3x12

Quinta: (A)

Leg Press 45º 4x12 (100kg)

Extensora 4x12+Iso 15 segundos (35kg)

Leg Press Horizontal Unilateral 3x15 (40kg)

Hack Horizontal (Pés juntos) 3x15 (50 kg)

Adutor 4x15 (25kg)

Panturrilha Sentada 4x20 (30kg) + Em pé no step 4x20

Sexta: ( B )

Stiff 4x12 (20kg)

Flexora deitada 4x12 (15kg)

Flexora Sentada 3x15 (35kg)

4 apoios 4x20 (6kg)

Graviton 3x12

Ponte 4x12 (20kg)

Acho ele meio exagerado, extenso (me corrijam se eu estiver errada). O dia de quadríceps e panturrilha eu faço tranquila, aguento fazer. Fico morta, claro kkk Mas ainda vai.. O de glúteo e posterior eu raramente consigo fazer tudo, fico com ânsia, enjoada, tonta.. Além disso tá acontecendo o seguinte: na segunda eu faço a série e fico sem aguentar fazer a série na terça, porque meu glúteo fica dolorido (sendo que nem era o dia de glúteo kkk) e minha panturrilha tb (atrapalhando alguns exercícios de posterior). pensei em fazer perna em um dia só, mas devido a minha limitação não posso fazer os exercícios que pegam a perna por inteiro (o leg press, por exemplo, não posso fazer com um ângulo grande por causa do joelho. O hack horizontal também..). Então no treino de segunda quase não sinto o posterior da perna, sinto apenas o quadríceps e o glúteo nesses exercícios.. Por isso pensei em fazer Quadríceps com Glúteo e Posterior com Panturrilha, pois se assim fizesse eu tiraria esses exercícios todos isolados de glúteo e faria apenas o que estou fazendo em quadríceps mesmo, acrescentando apenas o abdutor para trabalhar o glúteo médio.. Na terça e sexta manteria os exercícios aí citados de panturrilha e posterior. Pensei em fazer isso por uns meses, até meu médico me liberar (o que pode demorar um pouco). Não queria arriscar ir de encontro ao que ele disse, pois meu problema é de patela alta e se eu vacilar pode se transformar numa condromalácia, aí já era meu treino.. Mas se vocês acharem que tem como montar uma série de perna sem agachamento, avanço, leg press profundo e tal, conseguindo trabalhar bem todos os músculos sem precisar isolar eles e deixar minha série muito extensa eu faço. Estou aberta a sugestões!

Editado Janeiro 8, 2013 às 23:02 por cat*

[Visitante]

Realmente, todos esses exercícios são desnecessáriso como eu havia tido...

E vc treina há quanto tempo assim?

Você ja faz um deadlift(stiff) e faz leg press...Se pode fazer leg press, pode fazer agachamento.Acho a mecânica do leg bem ruim, bem melhor um squat.Na realidade é capaz de se lesionar mais com leg...E vc também faz hack horizontal, que é um tipo de agachamento, só que bem pior que o livre...¬¬

Também faz brigde(ponte), mas este é boa coisa.

abs

Editado Janeiro 8, 2013 às 23:07 por Visitante

[Danilo Z]

O treino q o instrutor passou tá péssimo, super volumoso e com exercícios pouco efetivos.

Q tipo de lesão vc sofreu q não pode agachar, mas pode fazer essas alavancas na estensora...flexora... e outros???

Editado Janeiro 8, 2013 às 23:11 por Danilo Z

[manel007]

pois é, leg press, extensora é mais facil de lesionar que agacho livre, terra, ambos feito de forma correta, e se vc tiver um desbalanço nos musculos do anterior/ posterior da perna então ( e é MUITO comum acontecer isso ), o leg press e extensora só vão piorar a situação... pelo menos na minha opinião, se vc não consegue fazer agacho nem terra que são movimento naturais, quem dirá fazer esses exercícios em máquinas que forçam um movimento anti-natural, não recomendo ir muito pela de médico que não é especializado no assunto, procure um fisiologista...

[cat*]

Então, eu sofri minha primeira lesão no joelho quando malhava há 3 anos. Nessa época eu fazia tudo.. Agachamento no smith (não me batam, por favor kkk), afundo, hack, etc etc.. Até que lesionei e tive que parar com tudo completamente, pq o joelho deu bursite e tudo mais.. Tratei a inflamaçao mas ainda sentia muita dor ao subir escada, agachar.. Até que criei coragem para voltar meio do ano passado (pois meu médico disse que eu precisava ou fazer fisioterapia ou malhar apenas para fortalecer a região). O instrutor me passou essa série, mas pegando um peso de nada.. só para fortalecer a regão e tal.. Faz uns 2 meses que comecei a tentar aumentar as cargas.. Muitas vezes sinto dor.. Na extensora não posso tentar entupir de carga porque dói muito.. No leg não sinto dor.. A panturrilha antes eu fazia no leg e larguei porque doia muito.. aí ele foi modificando minha série para tentar encontrar exercícios e angulações que não me fizessem sentir o joelho..

pois é, leg press, extensora é mais facil de lesionar que agacho livre, terra, ambos feito de forma correta, e se vc tiver um desbalanço nos musculos do anterior/ posterior da perna então ( e é MUITO comum acontecer isso ), o leg press e extensora só vão piorar a situação... pelo menos na minha opinião, se vc não consegue fazer agacho nem terra que são movimento naturais, quem dirá fazer esses exercícios em máquinas que forçam um movimento anti-natural, não recomendo ir muito pela de médico que não é especializado no assunto, procure um fisiologista...

Meu médico é um ortopedista com especialização em joelho e traumas esportivos.. Ele é o melhor da minha cidade..

O treino q o instrutor passou tá péssimo, super volumoso e com exercícios pouco efetivos.

Q tipo de lesão vc sofreu q não pode agachar, mas pode fazer essas alavancas na estensora...flexora... e outros???

Meu osso é fora do lugar, tenho a patela alta..

E gente, já ouvi que bom de agacho é livre, smith fode tudo.. mas livre eu teria que ter alguém para me ajudar, não? Porque se eu fizer de forma errada eu me lasco kkkk E lá na minha academia ninguém faz livre.. É capaz dos instrutores nem saber como é.. E tipo, o leg por exemplo, eu não faço profundo, porque dói, só superficial mesmo... Mesmas coisas os outros exercicios de extensão do joelho.. O que eu faço, gente? kkk to perdida..

Editado Janeiro 8, 2013 às 23:26 por cat*

[Visitante]

Então, eu sofri minha primeira lesão no joelho quando malhava há 3 anos. Nessa época eu fazia tudo.. Agachamento no smith (não me batam, por favor kkk), afundo, hack, etc etc.. Até que lesionei e tive que parar com tudo completamente, pq o joelho deu bursite e tudo mais.. Tratei a inflamaçao mas ainda sentia muita dor ao subir escada, agachar.. Até que criei coragem para voltar meio do ano passado (pois meu médico disse que eu precisava ou fazer fisioterapia ou malhar apenas para fortalecer a região). O instrutor me passou essa série, mas pegando um peso de nada.. só para fortalecer a regão e tal.. Faz uns 2 meses que comecei a tentar aumentar as cargas.. Muitas vezes sinto dor.. Na extensora não posso tentar entupir de carga porque dói muito.. No leg não sinto dor.. A panturrilha antes eu fazia no leg e larguei porque doia muito.. aí ele foi modificando minha série para tentar encontrar exercícios e angulações que não me fizessem sentir o joelho..

Meu médico é um ortopedista com especialização em joelho e traumas esportivos.. Ele é o melhor da minha cidade..

Meu osso é fora do lugar, tenho a patela alta..

E gente, já ouvi que bom de agacho é livre, smith fode tudo.. mas livre eu teria que ter alguém para me ajudar, não? Porque se eu fizer de forma errada eu me lasco kkkk E lá na minha academia ninguém faz livre.. É capaz dos instrutores nem saber como é..

Então, como todo mundo já falou, se quiser treinar perna para fortalecer, faça agachamento, algum levantamento terra, escolha mais dois(bridge e bom-dia são as melhores opções).

Ah e pelo amor de Deus, faça estes exercícios livres, não em máquinas.

Esses movimentos são naturais e MUITO MENOS LESIVOS do que estes que você faz.

Editado Janeiro 8, 2013 às 23:26 por Visitante

[manel007]

e o que ele achou dessa ficha montada pelo seu instrutor?

[cat*]

e o que ele achou dessa ficha montada pelo seu instrutor?

Eu não levei para ele.. O meu médico mandou por escrito uma série de coisas que poderia ou não ser feita.. E aí ele montou a partir disso.

VocÊs acham que vale a pena eu arriscar, então? Vou ter que aprender a agachar na marra então, pq lá ninguém vai saber ensinar..

Vale a pena fazer agachamento até 90º? Vai ser trabalhado todos os músculos mesmo assim? Pq mais que isso eu joelho vai estourar.. Não posso fazer nenhum exercicio com grade amplitude..

Editado Janeiro 8, 2013 às 23:31 por cat*

[manel007]

olha, como ninguem daqui sabe realmente qual é o seu problema no joelho, tem que tomar cuidado, mas dependendo de qual for o problema, já foi provado que o agacho ajuda a recuperar, eu mesmo depois que comecei a fazer agacho, não tive nenhuma dor ou desconforto que sentia antes ( e era voltar a fazer extensora que eu sentia algum desconforto no joelho novamente ), além disso, um agacho "saudável" exige uma boa mobilidade e tecnica correta, então vá com calma, comece fazendo só com o peso corporal, veja o que seu ortopedista acha disso

[cat*]

olha, como ninguem daqui sabe realmente qual é o seu problema no joelho, tem que tomar cuidado, mas dependendo de qual for o problema, já foi provado que o agacho ajuda a recuperar, eu mesmo depois que comecei a fazer agacho, não tive nenhuma dor ou desconforto que sentia antes ( e era voltar a fazer extensora que eu sentia algum desconforto no joelho novamente ), além disso, um agacho "saudável" exige uma boa mobilidade e tecnica correta, então vá com calma, comece fazendo só com o peso corporal, veja o que seu ortopedista acha disso

Falarei com meu ortopedista então Mas e com relação ao trabalho dos músculos, Manel? Acha que descendo só até 90º dá bom resultado?

[manel007]

descer 90° no agacho? sim, mas eu entendo esses 90° sendo com as coxas paralelas com o chão, certo? porque tecnicamente esse angulo fica maior que 90° quando os joelhos vão para frente...

[cat*]

descer 90° no agacho? sim, mas eu entendo esses 90° sendo com as coxas paralelas com o chão, certo? porque tecnicamente esse angulo fica maior que 90° quando os joelhos vão para frente...

É com as coxas paralelas ao chão mesmo que quis dizer! Então eu posso começar tentando agachar com algum halter leve e ir aumentando aos poucos? Porque acho que começar com a barra já ia ser pesado para mim kkk

[manel007]

pode sim, é melhor ir com pouco peso e ir aumentando aos poucos mesmo...

[cat*]

Obrigada pelas dicas Manel Tentarei começar a aprender o agachamento livre para poder mudar minha série aos poucos

[mpcosta82]

É com as coxas paralelas ao chão mesmo que quis dizer! Então eu posso começar tentando agachar com algum halter leve e ir aumentando aos poucos? Porque acho que começar com a barra já ia ser pesado para mim kkk

Olá,

Você pode começar fazendo assim:

(com halteres)

Jogue bastante os joelhos para fora. Se eles não estiverem no mesmo nível do seu dedão do pé, ou do segundo dedo (olhando de cima) significa que os joelhos não estão o suficiente para fora. Tente também não apontar os pés demais para fora, tente apontar o mais para a frente que você conseguir sem que atrapalhe o exercício (não precisa ser totalmente para a frente). E mais uma vez, jogue bastante os joelhos para fora

Não tem problema você descer mais de 90º (desde que tenha mobilidade para isso). Se você limitar a amplitude você vai acabar usando mais carga, e vai forçar mais os joelhos.

Note que 90º não é a coxa paralela ao solo (terceira figura), é o quadril na mesma altura dos joelhos (última figura):

Dependendo de onde está a barra/carga, a amplitude necessária para atingir este ponto pode variar:

Como já falaram, esses exercícios isoladores que você faz (cadeira extensora, flexora) são MUITO mais lesivos para os seus joelhos. Seu ortopedista deveria saber disso.

E o mais importante de tudo: filme a sua execução. Compare com a do vídeo acima e de outros vídeos. Isso é fundamental para você saber se está fazendo o exercício corretamente. Se quiser poste aqui para ser avaliada.

Se eu fosse você, diminuiria uns 70% no mínimo do volume do seu treino, deixaria praticamente apenas exercícios compostos - pode ser só agachamento, stiff e ponte (que você pode fazer

para ter mais amplitude e trabalhar mais a cadeia posterior), e talvez um exercício de panturrilhas.

[cat*]

Nossa, muito obrigada pelas dicas mpcosta! Qual a diferença desse modo de agachamento para o mais comum? Tentei fazer o exercício olhando no espelho, sem peso, só com o corpo, para ver como meu joelho respondia.. Na primeira vez tava estralando muito, até que percebi que eu estava abrindo demais os pés junto com o joelho. Tentei então fazer com os pés mais para frente e o joelho para fora, mas sinto uma pressão muito forte no joelho quando desço, começa a latejar o joelho direito... Tentarei fazer mais veze para ver se encontro uma posição confortável.. talvez esteja errando na abertura..

[mpcosta82]

Nossa, muito obrigada pelas dicas mpcosta! Qual a diferença desse modo de agachamento para o mais comum? Tentei fazer o exercício olhando no espelho, sem peso, só com o corpo, para ver como meu joelho respondia.. Na primeira vez tava estralando muito, até que percebi que eu estava abrindo demais os pés junto com o joelho. Tentei então fazer com os pés mais para frente e o joelho para fora, mas sinto uma pressão muito forte no joelho quando desço, começa a latejar o joelho direito... Tentarei fazer mais veze para ver se encontro uma posição confortável.. talvez esteja errando na abertura..

Você nota como está a execução quando sente dor? O quanto você está flexionando o joelho?

Dependendo do caso talvez uma flexão excessiva do joelho cause dor em você. Experimente fazer agachamento, só com o peso corporal, segurando em algo (uma maçaneta, por exemplo) e jogando bem o seu quadril para trás enquanto agacha (de tal forma que suas canelas fiquem na vertical), nunca esquecendo de jogar os joelhos para fora e tentar manter os pés mais para a frente. Veja se isso muda algo, se assim você não sente dor nem pressão (ou se pelo menos ela diminui).

Esse agachamento não tem praticamente nenhuma diferença para o normal, ele é bem parecido com o agachamento frontal, por causa da posição da carga. É um bom exercício para ensinar a agachar.

Se você sentir dor fazendo ele mas não sentir dor fazendo como falei acima (com as canelas na vertical), você pode experimentar descer jogando bastante o quadril para trás, imitando a posição low-bar do agachamento (a primeira da segunda foto acima).

[cat*]

Então, quando eu coloco o quadril bastante para trás e o corpo bastante para frente não sino tanto o joelho, mas sinto as costas.. É má postura ou pode ser fraqueza do músculo mesmo?

[mpcosta82]

Pode ser as duas coisas, cat. Talvez seja pelo simples fato de você não estar acostumada com o exercício.

Tente não abaixar demais o tronco, e sempre ative bem seus músculos abdominais durante todo o movimento, assim você protege melhor a lombar.

Veja que você não tem que colocar o corpo para a frente, seu peito vai ficar sobre seus joelhos (se você for demais para a frente irá inclinar demais o tronco, não precisa disso, não precisa ficar com o tronco dessa forma - é outro exercício (stiff), não tem nada a ver com agachamento, a foto é só ilustrativa)

Experimente fazer com um halter da próxima vez que você for à academia... e esqueça esses isoladores

[Yas]

Não entendo essas academias onde ngm faz agacho livre... na minha quase ngm faz no smith, só alguns iniciantes, nem isso quase haha. Achei seu treino volumoso :/ Eu fazia treinos assim, agora começei com A/B (A perna, B braço) e tá sendo bem melhor pra mim... Vc podia fzr um aerobio nos dias que não treina, eu gosto de correr na esteira...

[cat*]

haha tá certo! Não vou tirar logo tudo do meu treino pq ainda não sei agachar.. Mas aos poucos vou modificando sim! Vou ver se terei bons ganhos assim.. E quando acontecer eu venho relatar para vocês! Muito obrigada pela atenção e pela compreensão, estou muito agradecida, de verdade! E quem mais quiser opinar ainda quero opiniões kkk

como é seu treino Yas?

[Rafael94]

Respondendo e perguntando.

Existe até o nome para esse negócio da perna era "paradoxo de num sei o quê".Não existe como dividir realmente quadriceps e glúteo, a perna funciona por inteiro.Você pode treinar sua perna 2x, 3x, 4x...14x se quiser, mas fazer essa divisão é perda de tempo, não existe isolador de perna bem dizer.

(Como chama esse paradoxo?Alguém sabe?)

Existem apenas 2 exercícios de perna realmente bons, obrigatórios, soberanos.Agachamento e levantamento-terra.Estou me referindo às suas variações também(front squat, atg, box squat por exemplo para o agacho e Romanian, stiff, sumo para o terra).

Outros que podem ser adicionados, bom-dias, avanços, bridges e hiperextensões da lombar.Isso no máximo, ainda recomendo variar estes exercícios, todos esses 6 também ficam muito.O recomendável é fazer os 2 obrigatórios e mais 1 ou 2 dessas opções que te passei.

(Ah se quiser, coloca um de panturrilha, mas não é totalmente necessário, você verá que estes exercício já estimulam um pouco).

bjs

respondendo .agonista e antagonista.

Se vc esta passando mal sempre que treina pernas "por inteiro" alguma coisa esta errada,

PS: Se o joelho estiver lesionado alguns exercícios, que recomendaram para ele fazer vai agravar a lesão dele (exercícios como leg press 45° não é indicado para quem possui lesão no joelho)

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:32 por Rafael94