Fala galera tranquilo..então pensei bem e como ja fiz o SL5x5 e não obtive tantos ganhos de massa muscular, e no momento é o que eu viso..então segue o meu treino e exercicios para o pessoal analisar e dar uma opinião.

Idade: 21 anos

Altura: 1,73

Peso: 67

BF: em torno de 10 no max 11

Objetivo do treino: Hipertrofia

A(SEG E QUINTA): PEITO E TRICEPS: 3x10 SUPINO RETO, 3x 10SUPINO INCLINADO NO SMITH PEGADA ABERTA, 3x8 CROSS OVER E 3x8 CRUCIFIXO.
TRICEPS: 3x10 MERGULHO COM PESO, 3x10 MAQUINA E 3x8 PARALELA COM PESO.

B:(TERÇA E SEXTA)COSTAS: 3x10 TERRA, 3x10 PUXADOR POIO ALTA PEGADA ABERTA, 3x8 REMADA CURVADA E 3x10 BARRA FIXA.
BICEPS: 3x10 ROSCA DIRETA, 3x10 HALTER ALTERNADO 3x8 SCOT
ANTEBRAÇO: E 3x8 CURL INVERTIDO OU MARTELO COM HALTER

C:COXAS:(QUARTA E SABADO) 3x12 AGACHAMENTO, 3x10 POSTERIOR SENTADO, 3x12 LEG PRESS, STIFF, 3x10 MESA ROMANA, 3x10 POSTERIOR DEITADO.
OMBROS: 3x10 DESENVOLVIMENTO MILITAR E 3x10 REMADA ALTA.
ABDMONAIS: POUCAS REPETIÇÕES E BASTANTE PESO.

ficou legal essa divisão?

abraços

ou essa divisão abaixo seria melhor?visto que faço apenas 2 exercicios para musculos menores e 3 exercicios para musculos grandes.

edit:A(SEG E QUINTA): PEITO OMBRO E TRICEPS
3x8 a 10 SUPINO RETO
3X8 A 10 SUPINO INCLINADO NO SMITH PEGADA ABERTA
3X8 A 10, CRUCIFIXO INCLINADO
3X8 A 6 ELEVAÇÃO LATERAL
3X8 DESENVOLVIMENTO MILITAR COM A BARRA
3X8 A 10 MERGULHO COM PESO
3X8 A 10 PARALELA COM PESO OU MAQUINA
3X6 A 8 REMADA ALTA
4X10 A 12 ENCOLHIMENTO

B:(TERÇA E SEXTA)COSTAS TRAPEZIO E BICEPS
3X8 A 10 TERRA
3X8 A 10 PUXADOR POIO ALTA PEGADA ABERTA
3X8 A 10 REMADA CURVADA OU BARRA FIXA.
3X8 A 10 ROSCA DIRETA

3X8 A 10 HALTER ALTERNADO
3X8 A 6 CURL INVERTIDO COM PRONAÇÃO

C:PERNAS E PANTURRILHA:(QUARTA E SABADO)
4X8 A 10 AGACHAMENTO
4X8 A 10 FLEXORA
4X8 A 10 LEG 45º
4X8 A 10 EXTENSORA
4X8 A 10 STIFF
4X10 A 20 PANTURRILHA SENTADO E EM PÉ

ABDOMINAL 2X POR SEMANA COM POUCAS SERIES E COM PESO.

qual dos dois seria melhor?a diferença é que no segundo treino

Editado 4/01/2013 às 23:14 01/4, 2013 por FelipeLos (veja o histórico de edições)

bota as series e reps ai manow

bota as series e reps ai manow

opa ja editei brother vlw!

Ta ruim não kkkk esta aceitavel. è como disse no topico anterior tem que testar se funcionar parabens e é claro vai depender da dieta.

Ta ruim não kkkk esta aceitavel. è como disse no topico anterior tem que testar se funcionar parabens e é claro vai depender da dieta.

que bom rs..puis um segundo tipo de treino abaixo se vc puder ver..é com 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos..seria melhor?cara tem um topico meu la com a minha dieta se quiser dar uma olhadinha...acho que ta legal ela com 3000 calorias 2,8g de proteina por kg etc

Quais suas cargas nos basicos depois do 5x5?

Quais suas cargas nos basicos depois do 5x5?

agachamento 42 cada lado

terra mais ou menos 45 cada lado

desenvolvimento militar 18 cada lado

supino 25 cada lado

remada curvada 32 cada lado