[Avaliação] Treino Abc 2X

[Aron_96]

Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Supino inclinado - 3x8~10

Ombro:

Elevação lateral - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Bíceps:

Rosca direta na barra W - 3x8~10

Rosca direta na máquina - 3x10

Chin up - 3x8~10

Costas:

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10

Remada unilateral - 3x10

Trapézio:

Encolhimento - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Editado Dezembro 29, 2012 às 01:59 por Aron_96

[1mv]

Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Supino inclinado - 3x8~10

Ombro:

Elevação lateral - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Bíceps:

Rosca direta na barra W - 3x8~10

Rosca direta na máquina - 3x10

Chin up - 3x8~10

Costas:

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10 Remada curvada 3x8~10

Remada unilateral - 3x10 Levantamento terra 3x5~7

Trapézio:

Encolhimento com barra - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Gosto de ABD 2x na semana com peso. Para pernas gosto de 4 séries em vez de 3 mas isso varia do seu gosto. Estava faltando os essenciais no de costas e retirei alguns desnecessários de bíceps, peito e ombro. No mais é isso aí.

[Pepper_1986]

Muito volumoso... prum abc2x segue esse padrão.

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado
Crucifixo (opcional)
Militar
Paralela ou testa ou supino fechado

B: Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra fixa (Opcional)
Chin Ups
Rosca Direta (Opcional)
Encolhimento

C: Pernas

Agachamento

Avanço

Leg Press

Pantu em pé

Pantu sentado

Editado Dezembro 29, 2012 às 03:23 por Pepper_1986

[Aron_96]

Gosto de ABD 2x na semana com peso. Para pernas gosto de 4 séries em vez de 3 mas isso varia do seu gosto. Estava faltando os essenciais no de costas e retirei alguns desnecessários de bíceps, peito e ombro. No mais é isso aí.

É desnecessário mesmo 3 exercícios pro bíceps? Eu sempre fiz esses 3 e arrisco dizer que o meu músculo que deu maiores resultados foi o bíceps... De resto concordo, realmente senti que tava meio cansativo demais o treino de ombro e peito =/

Editado Dezembro 29, 2012 às 17:47 por Aron_96

[PedreiroElegante]

Na minha opinião 3 exercícios para peito, 2 para ombro, 2 triceps, 3 costas, 2 biceps, 2 trapézio (no meu caso, gosto de um treino volumoso de trap.), 3 pernas, 2 panturrilha (treino mais intenso que os demais). Abd nos treinos A-C-B (ou segunda-quarta-sexta). Acrescente também técnicas avançadas nos treino, sempre respeitando o limite do corpo. Eu, particularmente, gosto assim.

[Junior Siqueira]

No mínimo, oque você conseguiu com 3 exercícios foi puro "pump".

Menos é mais, amigo.

Diminua os exercícios e foque em progressão de cargas. Vai ser bem mais proveitoso.

[Pepper_1986]

No mínimo, oque você conseguiu com 3 exercícios foi puro "pump".

Menos é mais, amigo.

Diminua os exercícios e foque em progressão de cargas. Vai ser bem mais proveitoso.

[2]

Sem falar no cansaço acumulado que um treino abc2x pouco volumoso já proporciona, imagina um volumoso..

Este treino que postei é +/- o que faço a 6 meses, e apesar dos resultados o cansaço é notório, por isso irei mudar pro ab2x apartir de dia 02.

Editado Dezembro 29, 2012 às 20:28 por Pepper_1986

[Aron_96]

Blz, agradeço demais à galera que ajudou aí =)

Mas tenho mais uma dúvida: eu treino 5 vezes por semana, então uma das séries acaba só caindo uma vez na semana... Nessa que só cai uma vez na semana, eu poderia aumentar o volume botando mais um ou dois exercícios?

Ah, e feliz ano novo pra td mundo

Editado Dezembro 31, 2012 às 17:33 por Aron_96

[Pepper_1986]

Eu sendo você faria um Ab2x com descanso na quarta-feira...

[Aron_96]

Eu sendo você faria um Ab2x com descanso na quarta-feira...

Tipo, minha academia não abre segunda... Aí eu ir terça pra descansar quarta é meio complicado, eu acho.

Mas eu já treinei Ab2x e não curti, preferi muito mais seguir o ritmo do ABC.

Editado Janeiro 1, 2013 às 22:40 por Aron_96

[Pepper_1986]

Não abre segunda? que porra de academia é essa? Então no caso vai fazer um ABC e não um ABC2x é isso?

Como faria um ABC2x se sua academia não abre segunda? A não ser que ela abra sábado e domingo. Caso não abra só teria 4 ou 5 dias úteis da semana, eu eu meteria um Fb3x

[Aron_96]

Não abre segunda? que porra de academia é essa? Então no caso vai fazer um ABC e não um ABC2x é isso?

Como faria um ABC2x se sua academia não abre segunda? A não ser que ela abra sábado e domingo. Caso não abra só teria 4 ou 5 dias úteis da semana, eu eu meteria um Fb3x

Abre sábado e domingo sim haha Único dia que ela não abre é segunda mesmo... No caso acho que seria um ABCoffABoff, acho, que é o que eu ando fazendo. Eu faço um revezamento, então se o último treino numa semana foi B, a outra vai começar no C, ficando CABoffCAoff, por exemplo. Em um desses dias off eu faço aeróbico também, gosto de manter pelo menos um dia de aeróbico na semana.

Maior parte do tempo eu fiz treino AB, só que eu achava muito volumoso. Rotina de FB não curto não, sei lá... Seria só 3 vezes na semana, certo?

Editado Janeiro 2, 2013 às 19:53 por Aron_96

[Pepper_1986]

Isso Fb3x são 3x na semana, é um bom treino pra inicio, e um treino que creio não passe dos 6 meses, mais que isso os resultados irão se estagnar, por isso hoje prefiro realmente um abc2x ou um ab2x que são treinos mais frequente.

Sobre sua divisão de abc2x não creio que seja a mais ideal, pelo primeiro exemplo fazendo ABCoffABoff.. e depois CABoffCAoff o treino C será feito na quinta-feira e só treinará denovo o C na terça-feira da outra semana, são 5 dias entre um treino e outro, descanso demais acredito eu, isso se tornará frequente nos outros treinos A e B, eu tiraria o off de meio de semana.

[Aron_96]

Isso Fb3x são 3x na semana, é um bom treino pra inicio, e um treino que creio não passe dos 6 meses, mais que isso os resultados irão se estagnar, por isso hoje prefiro realmente um abc2x ou um ab2x que são treinos mais frequente.

Sobre sua divisão de abc2x não creio que seja a mais ideal, pelo primeiro exemplo fazendo ABCoffABoff.. e depois CABoffCAoff o treino C será feito na quinta-feira e só treinará denovo o C na terça-feira da outra semana, são 5 dias entre um treino e outro, descanso demais acredito eu, isso se tornará frequente nos outros treinos A e B, eu tiraria o off de meio de semana.

Mas aí seriam 6 dias seguidos de treino... Isso não daria um overtraining não?

[Pepper_1986]

Não, fazendo o A na terça e sexta, B na quarta e sábado e C na quinta e domingo terá 72 horas entre um treino e outro (para cada tipo, A-B-C), 72 horas são suficientes pra uma boa recuperação dos músculos alvos, por isso a divisão A: Peito/ombro/tríceps, B: Costas/Bíceps/trapézio/antebraço e C: Coxas/panturrilha é a mais indicada. E por isso não pode ser um treino volumoso, vc poderá não sentir o cansaço no 1° mês, mas nos seguintes já ficará farto e cansado se colocar um treino volumoso, eu tinha um treino Abc2x bastante simples, e hoje após 6 meses já me sinto cansado e vou mudar pro Ab2x.
E outra, overtraining é muito confundido com outros tipos de dores, overtraining afeta não apenas os músculos mas também tendões, articulações e etc.. é muito mais complexo do que se pensa.