Ajuda Com Treino!

[Thalits]

Treino a 1 ano e 4 meses, queria uma opinião sobre o meu treino atual que é AB, faço 3 vezes na semana: segunda, quarta e sexta, tomo 2 capsulas de BCAA antes e 2 depois do treino.

Idade - 16

Peso - 53.3

Altura - 1,65

BF - 17%

Treino A

10min de bicicleta leve

Agachamento Smith – 4x12-10-8-6

Avanço Smith com step na perna de trás – 4x10

Cadeira extensora - 4x12-10-8-6

Leg press 45º lateral - 4x12-10-8-6

Levantamento terra - 4x12-10-8-6

Glúteos 180º no banco - 3x12-10-8

Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho - 3x12-10-8

Rosca concentrada - 3x10

Crucifixo reto com halteres - 3x10

Tríceps corda - 3x10

Bi-set de abdomen supra com anilha - 3x15 / 3x15

Abdominal infra no solo - 3x15

+5 min pulando corda

+15 min de bicicleta pesada

Treino B

10min de bicicleta leve

Mesa flexora - 4x12-10-8-6

Stiff- 4x12-10-8-6

Abdução de quadril cross oves - 3x10

Adutores bi-set - 4x8

Adutores máquina - 3x10

Remada fechada unilateral - 3x10

Puxada atrás com polia alta - 3x10-10-8

Panturilha 90º solo - 3x12

Gêmeos sentados - 3x12

Abdominal oblíquo com bola medicinal 2kg - 3x15 cada lado

Abdominal oblíquo solo com anilha - 3x15

+5 min pulando corda

+15 min de bicicleta pesada

Desde já agradeço =)

[Fontoura83]

Achei bem volumoso e c vc quer alguma evolução esqueça esses exercicios feitos em maquinas e cadeiras de todo tipo.

Aconselho a leitura desse topico e mude todo seu conceito em puxar ferro.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/104328-treino-novo-iniciando-hipertrofia-ta-bom/

4 capsulas de bcaa eh jogar grana fora.

[Thalits]

Eu tb acho volumoso, e não posso dar bobeira que se nao ultrapassa 1 hora e 30 de treino, queria treinar no minimo 4 vezes e separar meu treino em ABCD. Quantas capsulas de bcaa me indica então?

[Fontoura83]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Da uma lida nesse topico tbem.... vai te esclarecer sobre o uso do bcaa. qualquer duvida tamo ai

Foque-se em treinar pesado e com menos exercicios. Treine os exercicios compostos, faça agachamento livre, levantamento terra e qndo vc tiver com carga mais altas vc vai ter pernas e bunda como toda mulher gostaria de ter.

[mpcosta82]

Olá,

Realmente o treino está muito volumoso.

Primeira coisa a fazer é cortar os exercícios no smith, essa máquina é terrível para seus joelhos. O que você faz no smith você consegue fazer muito melhor apenas com barra ou halteres.

Segunda coisa a fazer é diminuir bastante os isoladores. Você já trabalha (pra caramba) abdutores e adutores se fizer corretamente o agachamento. Só aí já são 10 séries a menos no treino B. Da mesma forma você trabalha glúteos no agachamento, avanço, leg, stiff... não precisa de um isolador para glúteos. nem para quadríceps, dá pra cortar essa cadeira extensora (sem falar que fazer só 6 reps é pedir pra ter problema nos joelhos).

Outras considerações:

- como é essa "abdução de quadril com flexão e extensão de joelhos"? É tipo um agachamento sumô, com as pernas mais abertas e os pés apontando bem para fora? Se for, é uma boa ideia retirar este exercício. Fazendo com os pés apontando muito para fora seus joelhos tendem a "cair" para dentro, forçando seus ligamentos.

- você trabalha quadríceps e posteriores no treino A e apenas posteriores no treino B. Seria uma boa adicionar agachamento também no treino B.

- faça puxada pela frente, a amplitude é muito maior e você não corre tanto risco de machucar seus ombros por falta de mobilidade

- não faça pirâmide, não faz sentido fazer a série mais pesada no final, quando você já está cansada. Ou mantenha a carga e faça algo como 3 ou 4x8 ou 10 ou faça pirâmide reversa, começando com carga maior (mas SEMPRE faça séries de aquecimento com carga menor antes em exercícios compostos)

- reduza o volume por grupo muscular. Calcule de forma que não passe 60 repetições por treino. Por exemplo, no treino A você trabalha o quadríceps no agachamento, leg, cadeira extensora, avanço se faz com a perna da frente próxima de você, um pouco no Terra e talvez também nessa abdução com flexão e extensão. Calculando por cima você faz no mínimo umas 120 repetições, já desconsiderando terra e a abdução. Isso é um exagero, e DIMINUI os seus ganhos, porque seus músculos ficarão mais fadigados e seu corpo vai precisar gastar energia para recuperação muscular. Estudos comprovam que ficar entre 30 e 60 repetições por grupo muscular é o ideal para hipertrofia, treinando 2-3 vezes na semana.

boa sorte com seu treino.

[Saintgraal]

nossa, muito volume

corte alguns exercicios e abaixe as séries para 3

[Thalits]

  Em 10/12/2012 em 17:01, Fontoura83 disse:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Da uma lida nesse topico tbem.... vai te esclarecer sobre o uso do bcaa. qualquer duvida tamo ai

Foque-se em treinar pesado e com menos exercicios. Treine os exercicios compostos, faça agachamento livre, levantamento terra e qndo vc tiver com carga mais altas vc vai ter pernas e bunda como toda mulher gostaria de ter.

Obrigado pelo tópico do bcaa, ajudou muito!

Sempre fiz agachamento livre, só que o suporte onde fica a barra não é a gaiola apropriada e começou a se soltar da parede, então todo mundo só faz agachamento no smith, e acho que é isso msm que o instrutor quer, porque nem foi atrás de concertar. No livre consigo fazer com maior amplitude e fico mais segura, o smith força um pouco minha lombar e me dá muito mais cansaço.

[Thalits]

  Em 10/12/2012 em 17:18, mpcosta82 disse:

Olá,

Realmente o treino está muito volumoso.

Primeira coisa a fazer é cortar os exercícios no smith, essa máquina é terrível para seus joelhos. O que você faz no smith você consegue fazer muito melhor apenas com barra ou halteres.

Segunda coisa a fazer é diminuir bastante os isoladores. Você já trabalha (pra caramba) abdutores e adutores se fizer corretamente o agachamento. Só aí já são 10 séries a menos no treino B. Da mesma forma você trabalha glúteos no agachamento, avanço, leg, stiff... não precisa de um isolador para glúteos. nem para quadríceps, dá pra cortar essa cadeira extensora (sem falar que fazer só 6 reps é pedir pra ter problema nos joelhos).

Outras considerações:

- como é essa "abdução de quadril com flexão e extensão de joelhos"? É tipo um agachamento sumô, com as pernas mais abertas e os pés apontando bem para fora? Se for, é uma boa ideia retirar este exercício. Fazendo com os pés apontando muito para fora seus joelhos tendem a "cair" para dentro, forçando seus ligamentos.

- você trabalha quadríceps e posteriores no treino A e apenas posteriores no treino B. Seria uma boa adicionar agachamento também no treino B.

- faça puxada pela frente, a amplitude é muito maior e você não corre tanto risco de machucar seus ombros por falta de mobilidade

- não faça pirâmide, não faz sentido fazer a série mais pesada no final, quando você já está cansada. Ou mantenha a carga e faça algo como 3 ou 4x8 ou 10 ou faça pirâmide reversa, começando com carga maior (mas SEMPRE faça séries de aquecimento com carga menor antes em exercícios compostos)

- reduza o volume por grupo muscular. Calcule de forma que não passe 60 repetições por treino. Por exemplo, no treino A você trabalha o quadríceps no agachamento, leg, cadeira extensora, avanço se faz com a perna da frente próxima de você, um pouco no Terra e talvez também nessa abdução com flexão e extensão. Calculando por cima você faz no mínimo umas 120 repetições, já desconsiderando terra e a abdução. Isso é um exagero, e DIMINUI os seus ganhos, porque seus músculos ficarão mais fadigados e seu corpo vai precisar gastar energia para recuperação muscular. Estudos comprovam que ficar entre 30 e 60 repetições por grupo muscular é o ideal para hipertrofia, treinando 2-3 vezes na semana.

boa sorte com seu treino.

Como respondi no de cima, eu sempre fiz agachamento livre e prefiro muuuito, só que a minha academia não da pra fazer, então todo mundo só faz agachamento no smith, sinto algumas dores na lombar pq força muito pois o aparelho é novo, vou tentar da um jeito lá de conseguir fazer, ou troco de academia, pois sei que é um exercício muito bom.

Gostei muito das suas dicas, muito mesmo me ajudaram e eu fiz uma mexida no treino, vou pergunta pro meu instrutor oque ele acha. Acho que melhorou transferi uns exercícios para o outro treino e mudei a forma das repetições, espero receber a sua opinião novamente. Agradeço pelas dicas, foram muito esclarecedoras!

Treino A

10min de bicicleta leve

Agachamento livre – 4x10

Leg press 45º lateral - 4x8

Avanço com halteres e step na perna de trás– 3x10

Glúteos 180º no banco - 3x10-10-8

Rosca concentrada - 3x10

Crucifixo reto com halteres - 3x10

Tríceps no banco - 3x10

Bi-set de abdomen supra com anilha - 3x15 / 3x15

Abdominal infra no solo - 3x15

+15 min de bicicleta pesada

Treino B

10min de bicicleta leve

Mesa flexora - 4x8

Stiff- 4x10

Agachamento livre – 4x10

Levantamento terra - 4x8

Abdutores máquina – 3x10

Remada fechada unilateral - 3x10

Puxada pela frente com polia alta - 3x10

Panturilha 90º solo - 3x12

Gêmeos sentados - 3x12

Abdominal oblíquo solo com anilha - 3x15

15 min de bicicleta pesada

Editado Dezembro 10, 2012 às 21:52 por Thalits

[Saintgraal]

tira o agachamento do treino A

abaixa 1 set da flexora do treino B

deixaria dessa forma

[mpcosta82]

Thalits, acho que assim ficou bem melhor o treino. Mas acho que ainda dá pra diminuir um pouco o volume.....

Esse leg 45º lateral é aquele que você fica de lado no encosto?? Nunca vi ninguém fazendo esse exercício corretamente, o tronco fica torto, o pescoço também... sinceramente acho que não vale a pena, você consegue treinar os mesmos grupos musculares com os demais exercícios. O mesmo vale para abdutores, se você faz agachamento forçando os joelhos para fora você já vai trabalhar bastante os abdutores. E vai trabalhar também se você trocar o terra por terra sumô - que trabalha pernas tão bem quanto o terra normal, mas força menos a sua lombar (que já é bem requisitada no agachamento e stiff). Você poderia também deixar um exercício de panturrilhas em cada dia, distribuiria melhor o volume.

Eu acho que você poderia pegar um exercício do treino B de posteriores/glúteos e passar para o treino A (stiff) e cortar esse leg 45 lateral. Também acho que não precisa do de glúteos - se quiser faça um exercício composto, como elevação pélvica, vai trabalhar muito melhor seus glúteos. E deixaria avanço nos dois treinos (ou então avanço em um e afundo no outro). Aí para pernas ficaria assim:

treino A:

agachamento

avanço/afundo

elevação pélvica

stiff

panturrilha com pernas dobradas

treino B:

agachamento

mesa flexora

terra sumô

avanço/afundo

panturrilha com pernas esticadas

acho que ficaria bem equilibrado assim. De qualquer forma, a execução é primordial em todos estes exercícios. Sugiro que você filme a sua execução e compare com vídeos que mostram a execução correta (se quiser pode postar aqui no fórum para avaliação).

De cabeça eu lembro destes vídeos com boas execuções:

agachamento (barra nos trapézios e joelhos beem para fora):

elevação pélvica:

terra sumô:

avanço/afundo: https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

panturrilhas: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

stiff (RDL no artigo): https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Ah. Esqueci de perguntar algo fundamental. Qual é o seu objetivo? Ganho de massa magra ou perda de gordura?

[Thalits]

mpcosta82 e saintgraal, fiz outras mudanças, a parte das pernas ficou assim:

Treino A

Agachamento livre – 4x10

Avanço com halteres e step na perna de trás– 3x10

Elevação pélvica - 3x10

Stiff- 4x10

Gêmeos sentados - 3x12

Treino B

Mesa flexora - 3x8

Agachamento livre – 4x10

Avanço – 3x10

Levantamento terra sumo - 4x8

Panturilha 90º solo - 3x12

Acho que melhorou bastante e devo me sentir bem menos exausta. Cortei a leg press, mas queria tirar uma dúvida, com execução correta, é melhor a 90º ou a 45º? E sobre meus objetivos, meu grande problema, ganhei boas medidas na última avaliação e consegui abaixar o bf, meu objetivo com certeza é ganhar massa magra, mais sem afetar o bf, por isso faço bicicleta em todos os treinos, porque quando vejo que a barriga incha um pouco eu já fico tensa. Agradeço pela ajuda, muito obrigado!!

Editado Dezembro 11, 2012 às 14:59 por Thalits

[mpcosta82]

Thalits,

entendo que assim está bem melhor.

Se ficar muito pesado agachar em todos os treinos, você pode tanto reduzir o volume (fazer 2 ou 3 séries) quanto reduzir a carga, fazer um treino com a carga normal e o seguinte com 80-90% da carga.

Quanto ao leg, eu entendo que 45º é melhor. No leg é fundamental você manter seus quadris no encosto. Fazendo o leg 90º você pode acabar flexionando o quadril para colocar os pés no suporte, e isso detona a sua lombar. Pensando assim talvez o melhor seja o leg horizontal.

Com relação ao seu objetivo, fazer bicicleta pesado por 15 minutos talvez queime umas 100 calorias apenas - isso não vai diminuir o ganho de gordura, nem fará com que você não ganhe gordura. Por outro lado, pode afetar a recuperação muscular das suas pernas, que já estarão fadigadas do treino. Recomendo que você deixe de lado esse aeróbico, ou faça com menor intensidade (ou então faça em dias que você não treina).