Thalits

Chegou a hora de mudar o treino e estou com um pouco de dúvidas, queria saber se está adequado. Treino a 1 ano e 6 meses, objetivo hipertrofia. Treino AB segunda quarta e sexta. Treino A Aquecimento 10min de bike/transport Agachamento com os pés mais unidos – 4x15x12x10x8 Sissy Squat – 3x12 Leg press unilateral – 3x10 Tri-set elevação pélvica - Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral - 3x15 cada Cadeira extensora – drop-set Gemêos sentados – 4x12 Rosca alternada – 3x10 Supino reto com halteres – 3x10 Abdominais Treino B Aquecimento 10min de bike/transport Bi-set: Stiff 3x10 / Mesa flexora 3x8 Avanço com halteres - 4x8 Adutores na polia baixa - 3x10 Levantamento terra sumô - 3x10 Panturrilha leg press - 4x12 Puxada frontal pegada fechada - 3x10 Tríceps coice - 3x10 Abdominais

mpcosta82 e saintgraal, fiz outras mudanças, a parte das pernas ficou assim: Treino A Agachamento livre – 4x10 Avanço com halteres e step na perna de trás– 3x10 Elevação pélvica - 3x10 Stiff- 4x10 Gêmeos sentados - 3x12 Treino B Mesa flexora - 3x8 Agachamento livre – 4x10 Avanço – 3x10 Levantamento terra sumo - 4x8 Panturilha 90º solo - 3x12 Acho que melhorou bastante e devo me sentir bem menos exausta. Cortei a leg press, mas queria tirar uma dúvida, com execução correta, é melhor a 90º ou a 45º? E sobre meus objetivos, meu grande problema, ganhei boas medidas na última avaliação e consegui abaixar o bf, meu objetivo com certeza é ganhar massa magra, mais sem afetar o bf, por isso faço bicicleta em todos os treinos, porque quando vejo que a barriga incha um pouco eu já fico tensa. Agradeço pela ajuda, muito obrigado!!

Como respondi no de cima, eu sempre fiz agachamento livre e prefiro muuuito, só que a minha academia não da pra fazer, então todo mundo só faz agachamento no smith, sinto algumas dores na lombar pq força muito pois o aparelho é novo, vou tentar da um jeito lá de conseguir fazer, ou troco de academia, pois sei que é um exercício muito bom. Gostei muito das suas dicas, muito mesmo me ajudaram e eu fiz uma mexida no treino, vou pergunta pro meu instrutor oque ele acha. Acho que melhorou transferi uns exercícios para o outro treino e mudei a forma das repetições, espero receber a sua opinião novamente. Agradeço pelas dicas, foram muito esclarecedoras! Treino A 10min de bicicleta leve Agachamento livre – 4x10 Leg press 45º lateral - 4x8 Avanço com halteres e step na perna de trás– 3x10 Glúteos 180º no banco - 3x10-10-8 Rosca concentrada - 3x10 Crucifixo reto com halteres - 3x10 Tríceps no banco - 3x10 Bi-set de abdomen supra com anilha - 3x15 / 3x15 Abdominal infra no solo - 3x15 +15 min de bicicleta pesada Treino B 10min de bicicleta leve Mesa flexora - 4x8 Stiff- 4x10 Agachamento livre – 4x10 Levantamento terra - 4x8 Abdutores máquina – 3x10 Remada fechada unilateral - 3x10 Puxada pela frente com polia alta - 3x10 Panturilha 90º solo - 3x12 Gêmeos sentados - 3x12 Abdominal oblíquo solo com anilha - 3x15 15 min de bicicleta pesada

Obrigado pelo tópico do bcaa, ajudou muito! Sempre fiz agachamento livre, só que o suporte onde fica a barra não é a gaiola apropriada e começou a se soltar da parede, então todo mundo só faz agachamento no smith, e acho que é isso msm que o instrutor quer, porque nem foi atrás de concertar. No livre consigo fazer com maior amplitude e fico mais segura, o smith força um pouco minha lombar e me dá muito mais cansaço.

Eu tb acho volumoso, e não posso dar bobeira que se nao ultrapassa 1 hora e 30 de treino, queria treinar no minimo 4 vezes e separar meu treino em ABCD. Quantas capsulas de bcaa me indica então?

Treino a 1 ano e 4 meses, queria uma opinião sobre o meu treino atual que é AB, faço 3 vezes na semana: segunda, quarta e sexta, tomo 2 capsulas de BCAA antes e 2 depois do treino. Idade - 16 Peso - 53.3 Altura - 1,65 BF - 17% Treino A 10min de bicicleta leve Agachamento Smith – 4x12-10-8-6 Avanço Smith com step na perna de trás – 4x10 Cadeira extensora - 4x12-10-8-6 Leg press 45º lateral - 4x12-10-8-6 Levantamento terra - 4x12-10-8-6 Glúteos 180º no banco - 3x12-10-8 Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho - 3x12-10-8 Rosca concentrada - 3x10 Crucifixo reto com halteres - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Bi-set de abdomen supra com anilha - 3x15 / 3x15 Abdominal infra no solo - 3x15 +5 min pulando corda +15 min de bicicleta pesada Treino B 10min de bicicleta leve Mesa flexora - 4x12-10-8-6 Stiff- 4x12-10-8-6 Abdução de quadril cross oves - 3x10 Adutores bi-set - 4x8 Adutores máquina - 3x10 Remada fechada unilateral - 3x10 Puxada atrás com polia alta - 3x10-10-8 Panturilha 90º solo - 3x12 Gêmeos sentados - 3x12 Abdominal oblíquo com bola medicinal 2kg - 3x15 cada lado Abdominal oblíquo solo com anilha - 3x15 +5 min pulando corda +15 min de bicicleta pesada Desde já agradeço =)