Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 69kg

BF: 9% acho)

Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força

West Side For Skinny Bastards

Avaliem se tá tudo certo, tenho pouco conhecimento com básicos, (Lê-se não levanto muita carga), mas sou bem atento às execuções.

ME - Upper Lower

A) Rotacionar:

Supino Reto, Floor Press, Supino Inclinado, Supino Fechado, Chin-Ups com Peso

2x Max Reps (escolher um desses execícios auxiliares, com base no exercício principal)

Supino Reto Halteres, Supino com Halteres no Chão, Supino Inclinado Halteres ou Chin-Ups sem peso

C) 3 Super-Sets x 8 reps

Remada Curvada e Rear Deltoid Flyes

D) 3x8 Trapézio

Encolhimento com Barra

E) 3x8 Flexores de Braço

Rosca Direta

DE - Lower Body

A) Vertical Jumps 5x1

Bulgarian Squats 3x8

C) Romanian Deadlift 3x8

D) HLR 4x10 ou Abdominal com Anilha sobre o Peito 4x10 também.

Repetition Upper;

A) Rotacionar: 3xMax Reps

Supino com Halteres,

Supino Incliando Halteres

Supino no Chão Halteres

Push-Ups

Chin-Ups

Supino Reto com Barra (50~60% Rep máxima)

3 Super Sets x 8 reps cada

Puxada Pulley

Rear Deltoid Flyes ou Face Pulls

C) 4x8 Elevação Lateral

D) 3 SuperSets

Encolhimento com Barra 8 reps x Tríceps Patada 10 Reps

E) 2 séries de contração isométrica antebraços, segurando halteres pesados.

ME - Lower Body

A) Rotacionar

Box Squats (Pretendo Fazer num banco qualquer, pode ?)

Agachamento Comum

Levantamento Terra

Bulgarian Squats 3x6

C) RDL 3x8

E) Circuito de Abdominais, High-Reps.

tudo ok ?

Tá sim... tem outros caras com mais autoridade para falar isso aqui no fórum, mas acho que o ws4sb é mais voltado pra força mesmo, não sendo tão efetivo pra hipertrofia... claro que vai haver hipertrofia, mas não tanta quanto em outros metodos de treinamento... Mas se teu objetivo é primeiramente ganho de força, com hipertrofia em segundo plano, vai fundo!!

Será que é o mais indicado para inciantes ?

Será que é o mais indicado para inciantes ?

Provavelmente não, já é difícil de entender, imagine de fazer!

Provavelmente não, já é difícil de entender, imagine de fazer!

Mas não é dificil de fazer... a primeira vista realmente é dificil entender, mas depois que entende o conceito por trás, é um treino simples até... mas como trabalha com quebra de recorde, ou seja, cargas máximas, acredito que é necessário uma experiencia com os básicos e com low reps pra realizar ele.

Man, como você é iniciante e LEVE, eu recomendaria pegar pesado em um treino mais simples voltado à força, e comer como um rei. ws4sb é um treino designado pra quem já tem um nível mediano de força e estagnou pelas dificuldades genéticas ou por não comer o suficiente.

Cada merda que falam. WS4SB não é WSB. Westside For Skinny Bastards. Foi um treino criado pelos caras do Westside para ser usado em atletas que precisavam ganhar peso e força através da musculaçao no seu esporte especifico, mas não tinham experiência o suficiente pra usar um treino da Westside padrão. É um treino pra iniciante, é um treino pra força e é um treino pra hipertrofia. Só não é um treino de bodybuilding nem de powerlifter. Os outros treinos da Westside são pra avançados e pra powerlifting. Esse não, é pra "bastardos magrelos" ganharem peso e performance. Pode fazer com confiança. Só não esquece da alimentação e do descanso.

Mantenha a gente atualizado dos resultados.

Cada merda que falam. WS4SB não é WSB. Westside For Skinny Bastards. Foi um treino criado pelos caras do Westside para ser usado em atletas que precisavam ganhar peso e força através da musculaçao no seu esporte especifico, mas não tinham experiência o suficiente pra usar um treino da Westside padrão. É um treino pra iniciante, é um treino pra força e é um treino pra hipertrofia. Só não é um treino de bodybuilding nem de powerlifter. Os outros treinos da Westside são pra avançados e pra powerlifting. Esse não, é pra "bastardos magrelos" ganharem peso e performance. Pode fazer com confiança. Só não esquece da alimentação e do descanso.

Mantenha a gente atualizado dos resultados.

Quando o OP começar o treino e aparecer daqui um ano aqui de novo, falando que não tem resultados e nos pedindo pra rever um novo protocolo, ele pode te agradecer rs

Cada merda que falam. WS4SB não é WSB. Westside For Skinny Bastards. Foi um treino criado pelos caras do Westside para ser usado em atletas que precisavam ganhar peso e força através da musculaçao no seu esporte especifico, mas não tinham experiência o suficiente pra usar um treino da Westside padrão. É um treino pra iniciante, é um treino pra força e é um treino pra hipertrofia. Só não é um treino de bodybuilding nem de powerlifter. Os outros treinos da Westside são pra avançados e pra powerlifting. Esse não, é pra "bastardos magrelos" ganharem peso e performance. Pode fazer com confiança. Só não esquece da alimentação e do descanso.

Mantenha a gente atualizado dos resultados.

Só uma pequena correção, WSB4SB não foi criado pela Westside, esse treino foi criado pelo Joe DeFranco que se baseou no método da WSB, mas não tem ligação nenhuma com o ginásio deles.

A Westside não tem treinos para iniciantes pelo simples fato de não terem iniciantes treinando lá, e um lugar onde apenas atletas treinam.

Cada merda que falam. WS4SB não é WSB. Westside For Skinny Bastards. Foi um treino criado pelos caras do Westside para ser usado em atletas que precisavam ganhar peso e força através da musculaçao no seu esporte especifico, mas não tinham experiência o suficiente pra usar um treino da Westside padrão. É um treino pra iniciante, é um treino pra força e é um treino pra hipertrofia. Só não é um treino de bodybuilding nem de powerlifter. Os outros treinos da Westside são pra avançados e pra powerlifting. Esse não, é pra "bastardos magrelos" ganharem peso e performance. Pode fazer com confiança. Só não esquece da alimentação e do descanso.

Mantenha a gente atualizado dos resultados.

Continuo achando que pra fazer o ws4sb precisa ter o minimo de experiencia com low reps nos básicos, já que todo treino você vai tá tentando bater seu PR, seja em 3RM ou 5RM.

Continuo achando que pra fazer o ws4sb precisa ter o minimo de experiencia com low reps nos básicos, já que todo treino você vai tá tentando bater seu PR, seja em 3RM ou 5RM.

Você faz a mesma coisa no 5x5 ou SS.

Quando o OP começar o treino e aparecer daqui um ano aqui de novo, falando que não tem resultados e nos pedindo pra rever um novo protocolo, ele pode te agradecer rs

Você acha realmente que ele não vai ter resultado com um treino como esse? Um iniciante treinando com os exercícios compostos num treino feito por um treinador experiente que treinou centenas de pessoas, feito especialmente pra pessoas não experientes com musculacao. Agora parece que acham que se não fizer 5x5 não vai ter resultados

Só uma pequena correção, WSB4SB não foi criado pela Westside, esse treino foi criado pelo Joe DeFranco que se baseou no método da WSB, mas não tem ligação nenhuma com o ginásio deles.

A Westside não tem treinos para iniciantes pelo simples fato de não terem iniciantes treinando lá, e um lugar onde apenas atletas treinam.

Realmente não sabia disso. Eu via sempre sobre o treino no site do Dave Tate (EliteFTS) e imaginei que era da westside. Meu erro.

MegaFrango, é bem simples. Comece o treino, faça direito, coma e durma bem. Se depois de 2~3 meses você não tiver resultados em força ou hipertrofia, reveja o treino.

Parece que abandonaram o fator experiência de uma vez por aqui. É um treino excelente, só que ele tem que ver se se dá bem com ele. Eu, por exemplo, segui recomendaçoes e passei pra um Push/pull. Mas não me dei bem, então passei pra um Upper/Lower. Quer saber se algo funciona ou não? Para de ler todos os artigos possiveis na internet e vai tentar.

Um, pretendo testar, mas fico na dúvida entre o 5x5 e o WS4SB

Se tratando de hipertrofia, qual vocês me recomendam

colocando Ganho de força em segundo plano, acho o Squat 3x meio desgastante.

Você faz a mesma coisa no 5x5 ou SS.

Mas ai é que tá... no 5x5 e no SS você começa com a barra vazia e vai aprendendo a tecnica do exercicio. Quando chega em cargas elevadas você já domina bem a tecnica. No ws4sb não diz nada de progressão de cargas nesse sentido. Você já começa com o máximo e vai tentando progredir a partir dele.

Eu posso muito bem escolher uma carga mediana e ir quebrando os records apartir dela, aos poucos

eu fiz 6 semanas de SL 5x5, porém, me apaixonei pelos treino do WSB, realmente são muito bons, esse aí é genérico, só não me indentifico com esses pulos

onde irei pular ? e o Box Squat, minha academia n tem a Box.

Mas tem steps.

Você pode fazer só o pulo vertical. E o Box Squat dá pra voce usar um banco convencional. Mas prepare-se pra muitos olhares tortos.

Boa iniciativa.

É um ótimo método, tenho certeza q se fizer tudo certo, vai ganhar boa força e hipertrofia.

Manda bala.