Treino Modelo Ws4B - Avaliem, Por Favor!

blinck · Novembro 16, 2012 às 00:08

Buenas, pessoal!

Há algum tempo venho fazendo o treino SL e gostei muito dos treinos de força. Então agora, depois de pesquisar bastante, resolvi montar um treno no modelo WS4B e gostaria que vocês avaliassem!

Idade: 19 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Força

Altura: 177cm

Peso: 80 kg

BF: sem certeza. uns 15%

Dieta: LG. Treino Jejum, apenas com alguns bcaas. Minha primeira refeição é pós treino. Suplemento apenas com Whey, albumina e fish oil.

Como é um treino de força, acho importante informar minhas RM's. Eu não exatamente minhas Rm's, porém tenho uma idéia, pois fiz alguns testes semana passada. Aí vão:

supino: 80kg

agachamento: 95kg

terra: 130 kg

Bom, agora o treino em si:

SEGUNDA - ME UPPER

supino - max series de 3-5 reps

supino inclinado com halteres - 2x max (primeira serie de 15-20)

remada cavalinho + crucifixo inverso (4 x 8-12 reps)

encolhimento com barra por trás (4 x 15)

rosca direta barra reta ( 4 x 8-15)

TERÇA - DE LOWER

broad jumps 7 x 3 pulos

"avanço para trás"(seria uma passada indo para trás) 3 x 8-10

RDL 3 x 8-12

Abdominais variados com peso 4 x 10-15

QUINTA - REP UPPER

supino reto com halteres 4 x 12-15

barra fixa pegada pronada + power clean com halteres sentado (uma variação que o manual sugere) 4 x 8 - 12

desenvolvimento com halteres 4 x 8 -12

encolhimento com barra pela frente + rosca alternada + triceps testa (seria biceps ou triceps, mas achei interessante colocar os dois) 3 x 10- 15

rosca inversa 3 x 15 + exercicio de pegada (pinça) 3 x max tempo

SEXTA - ME LOWER

agachamento max sets x 5

passada com halteres 3 x 6-12

hiperextensão lombar 3 x 8 -12

circuito de abdominais (elevação de pernas suspenso na barra, crunch no pulley e crunch normal com anilha) 4 x 15.

Essa é a ideia. Pretendo começar segunda-feira e começar um diário!

Avaliem por favor!

Obrigado!

Editado Novembro 16, 2012 às 00:10 por blinck

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 00:22

Não entendo nada de WS4B mas eu sentir falta do Terra comum, principalmente pois acredito que você está com cargas bem legais no supino, porém falta um pouco mais no Terra e no Agachamento eu daria uma reforçada neles, não sei de que forma isso pode acontecer pois acho o WS4b muito confuso kkk.

Boa sorte, posta seu diário aqui quando o fizer.

blinck · Novembro 16, 2012 às 00:48

Não entendo nada de WS4B mas eu sentir falta do Terra comum, principalmente pois acredito que você está com cargas bem legais no supino, porém falta um pouco mais no Terra e no Agachamento eu daria uma reforçada neles, não sei de que forma isso pode acontecer pois acho o WS4b muito confuso kkk.

Boa sorte, posta seu diário aqui quando o fizer.

os exercicios principais são trocados de 2 em 2 semanas. e o terra entra nesse ciclo. depois de duas semanas ele virá a ser um principal.

é confuso na hora de ler, a teoria, talvez. mas lendo com atenção, da pra montar tranquilo.

espero mais opinioes para eu ver como eu me sai, hahaha.

Novembro 16, 2012 às 01:06

ME-upper ok(se bem que não gosto da rosca direta, sou mais a martelo).

DE-lower...Eu faria no estilo WSB mesmo, acho que não vira fazer pulos...Mas se quiser fazer no estilo WS4SB mesmo, OK.

RE-upper...Porque faz um bi-set de rosca invertida com plate pinch?Eu faria apenas um de cada vez, ou faria apenas o plate pinch.O tri-set é inventado né?Pode ser uma boa.

ME-lower.Ok.

Na realidade, em qualquer WSB, não há exercícios fixos.Qualquer exercício pode ser trocado à vontade por um similar, nem as assistências são fixas, podem ser mudadas quando se está travando muito, ou para corrigir algumas fraquezas que vão se tornando evidentes.

Editado Novembro 16, 2012 às 01:08 por Visitante

cclm · Novembro 16, 2012 às 18:08

Ficou de boa, acho que voce entendeu a proposta do treino.

Vc ta ligado que o ME é 3-5RM né? Ultimamente tenho visto essa confusão aqui

gaspar · Novembro 17, 2012 às 01:05

Ficou de boa, acho que voce entendeu a proposta do treino.

Vc ta ligado que o ME é 3-5RM né? Ultimamente tenho visto essa confusão aqui

This

Reparei que o pessoal não entendeu bem isso.

hotpants · Novembro 17, 2012 às 02:48

porque não faz um treino convencional cara? no longo prazo, a tendência é você largar isso aí de tão complicado, pqp..

se você ta pegando só 80kg no supino, você é provavelmente iniciante na musculação.. se atenha aos básicos, todo o resto é besteira!!

blinck · Novembro 17, 2012 às 12:34

ME-upper ok(se bem que não gosto da rosca direta, sou mais a martelo).

DE-lower...Eu faria no estilo WSB mesmo, acho que não vira fazer pulos...Mas se quiser fazer no estilo WS4SB mesmo, OK.

RE-upper...Porque faz um bi-set de rosca invertida com plate pinch?Eu faria apenas um de cada vez, ou faria apenas o plate pinch.O tri-set é inventado né?Pode ser uma boa.

ME-lower.Ok.

Na realidade, em qualquer WSB, não há exercícios fixos.Qualquer exercício pode ser trocado à vontade por um similar, nem as assistências são fixas, podem ser mudadas quando se está travando muito, ou para corrigir algumas fraquezas que vão se tornando evidentes.

Vou pesquisar mais pra fazer o DE LOWER no estilo WSB mesmo..

a ideia do biset nao foi boa, achas?

e o triset é inventado sim. =D

porque não faz um treino convencional cara? no longo prazo, a tendência é você largar isso aí de tão complicado, pqp..

se você ta pegando só 80kg no supino, você é provavelmente iniciante na musculação.. se atenha aos básicos, todo o resto é besteira!!

ja fiz treino convencionais, e com os basicos tbm, como sl.

agora quero experimentar o modelo wsb

Ficou de boa, acho que voce entendeu a proposta do treino.

Vc ta ligado que o ME é 3-5RM né? Ultimamente tenho visto essa confusão aqui

No ws4b ele fala maximo de series de 3-5 reps. seria com o peso de 3-5 RM. isso?

Editado Novembro 17, 2012 às 12:20 por blinck

ricardo89 · Novembro 17, 2012 às 13:12

No ws4b ele fala maximo de series de 3-5 reps. seria com o peso de 3-5 RM. isso?

significa que vai aumentando o peso até bater o recorde do treino anterior para 1série de 3 a 5 reps.

escrubles1 · Novembro 17, 2012 às 13:39

cara, um WSB é melhor q um SL?pq pelo q eu vi ai.Tu usa repetiçoes d 5 tb né.N entendo d wsb pq nunca vi um post falando dele legal msm, ja vi um ebook traduzido mas n entendi direito,tava confuso

pq no SL, teoricamente, c aumenta o peso em 2kg a cada treino,ou seja,os pesos sobem rápido

e no wsb?esse mont d exercicio ai serve pra q?hipertrofia só?n entendi bem

ricardo89 · Novembro 17, 2012 às 13:59

no wsb ainda sobe mais em alguns exercícios pois voce tenta sempre bater o seu record em cada treino. tenta sempre bater a sua repetição máxima todos os treinos pra 3 a 5 reps

escrubles1 · Novembro 17, 2012 às 14:03

mas no SL, os pesos tb sobem todo treino

Gabriel.O · Novembro 17, 2012 às 14:03

Vai fazendo as séries e aumentando o peso em todas elas, quando não conseguir fazer pelo menos 3 repetições voce para e vai pras assistencias, na proxima semana tenta bater ou a carga ou as repetições, fazendo 1-2 a mais por exemplo.

cara, um WSB é melhor q um SL?pq pelo q eu vi ai.Tu usa repetiçoes d 5 tb né.N entendo d wsb pq nunca vi um post falando dele legal msm, ja vi um ebook traduzido mas n entendi direito,tava confuso
pq no SL, teoricamente, c aumenta o peso em 2kg a cada treino,ou seja,os pesos sobem rápido

e no wsb?esse mont d exercicio ai serve pra q?hipertrofia só?n entendi bem

5x5 = progressão linear

wsb4sb = sempre fazer com peso maximo

escrubles1 · Novembro 17, 2012 às 14:13

ué cara, mas c vc ta em certo peso no SL, c vc quiser por mais peso e tentar ali,vc n vai conseguir, ou seja, akela é a carga maxima q tu ta aguentando no momento

escrubles1 · Novembro 17, 2012 às 17:20

Ainda n entendi a vantagem desse tipo d treino.alguem pod responder?sl n é melhor.p subir cargas?

~~vittoclavijo~~ · Novembro 17, 2012 às 17:42

Eu sou defensor radical do Stronglifts, mas há quem diga que o WSB é melhor para avançados, enquanto que o stronglift foi projetado para iniciantes, apesar dos dois terem protocolos voltados para intermediários e avançados.

Talvez o WSB seja melhor para atletas de outras modalidades que querem adquirir mais força e qualidade muscular, enquanto que o SL no livro passa ideia de um treino para estética, através do ganho real de força.

Gabriel.O · Novembro 17, 2012 às 17:49

No 5x5 vai levar algum tempo até chegar a cargas desafiadoras se fizer como manda o livro e começar com barra vazia, vai ser 2-3 meses de tempo "perdido" praticamente onde só se ajeita a tecnica.

Progressão linear é muito falha, chega uma hora que não da mais pra aumentar e deloads raramente funcionam, na minha opinião é mais facil mudar alguns exercicio pra fortalecer sinergistas e fazer dias de velocidade, como no wsb4sb.

5 séries de 5 repetições é muito mais dificil para progredir do 1x5 ou 1x3, isto é óbvio.

Lembrando, isto é minha opinião

blinck · Novembro 17, 2012 às 19:16

No 5x5 vai levar algum tempo até chegar a cargas desafiadoras se fizer como manda o livro e começar com barra vazia, vai ser 2-3 meses de tempo "perdido" praticamente onde só se ajeita a tecnica.

Progressão linear é muito falha, chega uma hora que não da mais pra aumentar e deloads raramente funcionam, na minha opinião é mais facil mudar alguns exercicio pra fortalecer sinergistas e fazer dias de velocidade, como no wsb4sb.

5 séries de 5 repetições é muito mais dificil para progredir do 1x5 ou 1x3, isto é óbvio.

Lembrando, isto é minha opinião

c

concordo!

No 5x5 vai levar algum tempo até chegar a cargas desafiadoras se fizer como manda o livro e começar com barra vazia, vai ser 2-3 meses de tempo "perdido" praticamente onde só se ajeita a tecnica.

Progressão linear é muito falha, chega uma hora que não da mais pra aumentar e deloads raramente funcionam, na minha opinião é mais facil mudar alguns exercicio pra fortalecer sinergistas e fazer dias de velocidade, como no wsb4sb.

5 séries de 5 repetições é muito mais dificil para progredir do 1x5 ou 1x3, isto é óbvio.

Lembrando, isto é minha opinião

concordo!

Gabriel O., pode avaliar o treino pra mim?

Brigado

~~vittoclavijo~~ · Novembro 17, 2012 às 19:24

No 5x5 vai levar algum tempo até chegar a cargas desafiadoras se fizer como manda o livro e começar com barra vazia, vai ser 2-3 meses de tempo "perdido" praticamente onde só se ajeita a tecnica.

Progressão linear é muito falha, chega uma hora que não da mais pra aumentar e deloads raramente funcionam, na minha opinião é mais facil mudar alguns exercicio pra fortalecer sinergistas e fazer dias de velocidade, como no wsb4sb.

5 séries de 5 repetições é muito mais dificil para progredir do 1x5 ou 1x3, isto é óbvio.

Lembrando, isto é minha opinião

você pode estar certo, mas o livro também tem suas metodologias avançadas, intermediariais.

acho que as pessoas que falam tão mal do SL5x5 só vem ele no formato incial, mal sabem que existem o 3x5, 1x5, MadCow e o Avançado.

Eu tenho aqui um arquivo Tracker SL5x5 que ele calcula as cargas iniciais para você se você já for um levantador de peso considerável.

Sem você ter que passar pelos longos meses como cargas insignificantes.

Como não sou Avançado, tão pouco intermediário, não cheguei ainda nessa parte do Stronglifts, por isso não posso garantir que funcione

mas no site oficial ele mostra histórias de sucesso de pessoas que tentaram e conseguiram progredir em suas cargas como a metodologia Stronglifts.

Gabriel.O · Novembro 17, 2012 às 20:54

c

concordo!

concordo!

Gabriel O., pode avaliar o treino pra mim?

Brigado

Treino ta bom, vai usar quais exercicios pra upper e lower(rotacionar)?

você pode estar certo, mas o livro também tem suas metodologias avançadas, intermediariais.

acho que as pessoas que falam tão mal do SL5x5 só vem ele no formato incial, mal sabem que existem o 3x5, 1x5, MadCow e o Avançado.

Eu tenho aqui um arquivo Tracker SL5x5 que ele calcula as cargas iniciais para você se você já for um levantador de peso considerável.

Sem você ter que passar pelos longos meses como cargas insignificantes.

Como não sou Avançado, tão pouco intermediário, não cheguei ainda nessa parte do Stronglifts, por isso não posso garantir que funcione

mas no site oficial ele mostra histórias de sucesso de pessoas que tentaram e conseguiram progredir em suas cargas como a metodologia Stronglifts.

Tem estes mais avançados onde a progressão fica mais facil, mas o grande problema é a falta de assistencias, e se for adaptar para coloca-las já não sera mais o treino original.

Algumas pessoa podem se adaptar facilmente a baixo volume, mas outras como eu não . O ideal mesmo na minha opinião é pesquisar bastante e montar seu proprio treino com as coisas que funcionam pra voce.

blinck · Novembro 17, 2012 às 22:48

Treino ta bom, vai usar quais exercicios pra upper e lower(rotacionar)?

Vou rotacionar os principais em:

upper - supino, supino na gaiola (diminuindo a amplitude) e supino inclinado.

lower-agachamento, terra, box squat e terra com saida mais alta.

Alguma sugestão de exercicio ou sugestão para trocar de exercicio etc?

valeu!

Novembro 17, 2012 às 22:57

cara, um WSB é melhor q um SL?pq pelo q eu vi ai.Tu usa repetiçoes d 5 tb né.N entendo d wsb pq nunca vi um post falando dele legal msm, ja vi um ebook traduzido mas n entendi direito,tava confuso

pq no SL, teoricamente, c aumenta o peso em 2kg a cada treino,ou seja,os pesos sobem rápido

e no wsb?esse mont d exercicio ai serve pra q?hipertrofia só?n entendi bem

WSB é "o" treino para levantamento de peso, é um senhor treino...

No wsb vc não treina aumenta 2 "kilin" por treino, você aumenta o máximo que aguenta.Dá para aumentar até 8 kg ou mais para quem é iniciante.E o sistema de rotação de exercícios faz com que você não trave.É muito rápida a progressão desse treino.

abs

Vou rotacionar os principais em:

upper - supino, supino na gaiola (diminuindo a amplitude) e supino inclinado.

lower-agachamento, terra, box squat e terra com saida mais alta.

Alguma sugestão de exercicio ou sugestão para trocar de exercicio etc?

valeu!

Acho que o supino inclinado é muito para aumentar o supino de verdade, creio que há pouca transferência de um para o outro.Uma boa pedida é o close-grip bench press(supino com pegada fechada).Acho mais eficiente para aumentar o supino.

O lower pode ser estes mesmo, são opções legais...Mas só uma dúvida, este agachamento é high-bar ou lower bar, atg ou 90°?

mas no SL, os pesos tb sobem todo treino

E no WSB não?

você pode estar certo, mas o livro também tem suas metodologias avançadas, intermediariais.

[...]

Já fiz 5x5 e ele tem algumas falhas mortais.

1°-Agachamento 3x por semana é inviável depois de atingir um pouco mais de 1BW.

2°-Deload não é a melhor estratégia para aumentar peso, a rotação do WSB é muito superior.

3°-Alta prioridade para lower.Meu agachamento aumentou demais, dobrou de peso de quando eu fazia hipertrofia normal, mas meu supino e nem minha remada aumentaram significativamente.As medidas também não mentem.Aumentei 1 cm de peitoral e do braço, mas da perna aumentei 6 cm.

Fazer o agachamento todo dia e sempre com primeiro exercício cria um desequilíbrio.

4°-Não há assistências, não há treinos de pontos fracos, apenas a execução dos básicos.(pelo menos não no template básico)

Eu gosto de 5x5, gosto de fullbody.Ele é muito superior a treinos de hipertrofia, mas toma porrada dos grandes treinos de powerlifting.

abs

Editado Novembro 17, 2012 às 23:05 por Visitante

blinck · Novembro 17, 2012 às 23:10

Acho que o supino inclinado é muito para aumentar o supino de verdade, creio que há pouca transferência de um para o outro.Uma boa pedida é o close-grip bench press(supino com pegada fechada).Acho mais eficiente para aumentar o supino.

O lower pode ser estes mesmo, são opções legais...Mas só uma dúvida, este agachamento é high-bar ou lower bar, atg ou 90°?

Tens razão. Acho que o supino de pegada fechado vai ser mais eficiente.

O agachemento é low bar e atg.

Outra coisa, tava pensando em trocar o treino de terça feira, não se vai ser uma boa esses treino de pulos. Alguma sugestão sobre como posso fazer? a a ideia seria colocar um wsb normal nesse dia... sugestoes?

hotpants · Novembro 18, 2012 às 00:32

WSB é "o" treino para levantamento de peso, é um senhor treino...

No wsb vc não treina aumenta 2 "kilin" por treino, você aumenta o máximo que aguenta.Dá para aumentar até 8 kg ou mais para quem é iniciante.E o sistema de rotação de exercícios faz com que você não trave.É muito rápida a progressão desse treino.

abs

Acho que o supino inclinado é muito para aumentar o supino de verdade, creio que há pouca transferência de um para o outro.Uma boa pedida é o close-grip bench press(supino com pegada fechada).Acho mais eficiente para aumentar o supino.

O lower pode ser estes mesmo, são opções legais...Mas só uma dúvida, este agachamento é high-bar ou lower bar, atg ou 90°?

E no WSB não?

Já fiz 5x5 e ele tem algumas falhas mortais.

1°-Agachamento 3x por semana é inviável depois de atingir um pouco mais de 1BW.

2°-Deload não é a melhor estratégia para aumentar peso, a rotação do WSB é muito superior.

3°-Alta prioridade para lower.Meu agachamento aumentou demais, dobrou de peso de quando eu fazia hipertrofia normal, mas meu supino e nem minha remada aumentaram significativamente.As medidas também não mentem.Aumentei 1 cm de peitoral e do braço, mas da perna aumentei 6 cm.

Fazer o agachamento todo dia e sempre com primeiro exercício cria um desequilíbrio.

4°-Não há assistências, não há treinos de pontos fracos, apenas a execução dos básicos.(pelo menos não no template básico)

Eu gosto de 5x5, gosto de fullbody.Ele é muito superior a treinos de hipertrofia, mas toma porrada dos grandes treinos de powerlifting.

abs

cara, tudo que você falou não passa de opinião, e se posso dizer, completamente infundadas. de que adianta socar o peso com esse wsb aí, se o cara nem deve dominar a forma ainda? daora, conseguiu colocar 100kg no agachamento, fazendo com metade da amplitude e jogando tudo pra lombar, de que adianta?

pelo amor de deus, musculação não dá pra chegar e já socar as cargas que inevitavelmente vai dar merda, esse é o objetivo do Stronglifts: construir uma base sólida durante o programa, e depois você faz o que quiser.

de resto, tudo que você falou é "achômetro", faço um treino baseado em Stronglifts e já consegui 300kg MR no agachamento, 3x meu peso corporal. Aí operei o ombro por lesão no Rugby, estou treinando há 2 meses e já tô nos 220kg MR, ou seja, 2.1x meu peso corporal.

se você não conseguiu aumentar carga no supino, é porque faz uma execução de merda com peso que não aguenta para fazer as 25 repetições. qualquer praticante de musculação há mais de UM ANO tem a obrigação de levantar ao menos 1x BW no supino, qualquer coisa a menos que isso só me leva a crer que vai pra academia fazer amizades e ver futebol.

o SL possui sim, uma gama de exercícios assistenciais, sendo que você deve escolher um por treino, podendo alternar. esses não são necessidade, porque o objetivo do Stronglifts não é virar modelinho de cueca, mas sim AUMENTAR FORÇA. Treino de força não tem isolador (para iniciantes, ao menos) e ponto.

você tem apenas 16 anos e não tem experiência ou pesquisa o suficiente para falar com tanta propriedade de metodologias utilizadas há décadas com sucesso por bodybuilders e lifters naturais, humildade é sempre bom e se você for dar conselhos a alguém nesse fórum, vá com experiência e provas para não ficar tudo no "achômetro" e "bro science" como no seu post.

Abraço e bons treinos

escrubles1 · Novembro 18, 2012 às 03:29

e essas tais assistencias do wsb funcionam tao bem assim?É o q?coisas high reps q focam nos musculos do exercicio q tu ta tentando aumentar?N vi nenhum tópico dizendo exatamente cmo é o wsb, só vi comentarios falando pouco(alguem tem um link?)

Novembro 18, 2012 às 11:11

Está bravo porque cara?Escreveu tanto e com ofensividade com que objetivo?

Eu te reportei mesmo, não estou aqui para ser chateado.

Bom, vou te falar uma coisa, você não me conhece, apenas viu uma postagem minha e já está jogando ofensas.

Eu não costumo responder muitos tópicos de treino, mas quando eu respondo eu sempre afirmo que é bom começar com 5x5 por alguns meses e depois partir para o WS4SB, ou seja, eu concordo com você que o 5x5 dá uma base sólida.

Também disse que eu treino há mais de um ano e não consigo 1bw no 5x5, me desculpe, mas você não conhece meu corpo também para falar isso, minhas condições de treino.E nem treino há 1 ano, treino há apenas 7 meses.

O que acho ruim no 5x5 é que sempre fazendo o agachamento primeiro, faltará energia para os próximos exercícios.Eu não tinha tempo para uma alimentação boa, eu estudava e estudo o dia inteiro.Eu fazia o agachamento e acabava minha força, os outros exercícios saiam prejudicados.É muito melhor para quebrar PR fazer um dia dedicado ao supino, fazer ele como 1° exercício, não precisa ser muito inteligente para entender isto.

E realmente há uma base científica por trás disto, veja o tópico do Quisso com a tabela de "%" por exercícios e repetições ideais.No fullbody o planejamento é mais complexo, ou seja, o 5x5 não é tão simples como alguns dizem, não para atingir o melhor da força(se bem que o objetivo é hipertrofia mesmo).

Eu concordo também que os compostos são os principais exercícios, assistências sempre serão assistências, mas elas ajudam muito.Parece que criou-se algo no fórum de que "rardicóri não usa assistência", não sei porque isto.Ela é uma ferramente, se você souber utilizar, ela vai-lhe trazer inúmeros benefícios, ampliando ainda mais os ganhos.

Não sei aonde você viu falta de humildade minha, pra mim faltou humildade de você.E te reportei só para vc saber, não estou aqui para ser chateado.No final das contas não acrescentou nada no tópico, apenas "disse, frango, é moleque e não deu resultado com 5x5, mas eu que sou foda, consegui muito resultado".

Só para constar, não afirmei que 5x5 é ruim, que não dá para ir longe com ele, mas existem treinos melhores e que o 5x5 possui desequilíbrios.

EDIT:KKKKKKKKKKKKKKKK

Agora eu vi que vc foi até no meu diário só para poder flammear mais.

Editado Novembro 18, 2012 às 11:32 por Visitante

Gabriel.O · Novembro 18, 2012 às 12:30

@hotpants

1° ponto: Quem vai começar wsb4sb deve no minimo saber a execução certa de varios exercicios, não tem essa de "se o cara nem deve dominar a forma ainda? daora, conseguiu colocar 100kg no..."

2° ponto: wsb agora é pra modelinho de cueca ? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

https://www.wannabebig.com/wp-content/themes/mimboPro_single/images/article_images/training/upbench/upbench5.jpg

3° ponto: e seu eu quiser melhorar militar e agacho ao mesmo tempo, o que eu faço com 1 assistencia ¬¬ ? overheadsquat? vai adiantar muita coisa mesmo

4° ponto: 5x5 é para quem nem sabe a tecnica ainda e/ou não esta acostumado a low reps, por isso a progressão é linear e começa com 0kg.

@escrubles

São simplesmente assistencias, melhorar sinergistas do corpo inteiro, mas que não existe no 5x5 original.

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