Então, depois de algumas pesquisas aqui no forúm elaborei minha primeira dieta para ganho de massa muscular.

Gostaria de ajuda para ver se estou no caminho certou ou se falta algo.

8:00 Desjejum

1 scoop de whey protein optium com água

200ml de leite desnatado (e mais duas colheres de leite integral em pó)

2 colheres de sopa de linhaça

2 fatias de pão integral

Queijo minas ou ricota ou cottage

Duas fatias de peito de peru

11:00 Lanche da manhã

1 dose de albumina

1 iorgute de mel

1 dose de hipercalórico 3200 da probiótica

Biscoito integral com requeijão ou o mesmo sanduiche do desjejum

13:30 Almoço

Arroz integral ou macarrão integral

Feijão

Alguma carne (seja frango ou carne vermelha)

15:00 Pós almoço

1 dose de hipercalórico 3200 da probiótica

17:00 Lanche da tarde (pré treino)

2 bananas

4/5 colheres de aveia

1 dose de hipercalórico

1 capsula de bcaa optium

19:40 Pós treino

1 shake de whey protein + 5g de creatina + 1 dose de hipercalórico

1 cápsula de bcaa

21:00 Jantar

Duas opções

Ou eu janto normalmente (Arroz integral + feijão + alguma carne ou massa)Nada em grande quantidade.

Ou como o mesmo sanduíche da manhã com iogurte de mel.

23:00 Ceia

1 dose de albumina

por favor formate a dieta em numeros

kcals totais/ carb/ prots/gords

fica dificil avaliar assim, trabalhe com numeros, não com alimentos

abraço!

por favor formate a dieta em numeros

kcals totais/ carb/ prots/gords

fica dificil avaliar assim, trabalhe com numeros, não com alimentos

abraço!

Comentário sensacional, nada mais precisa ser dito.

We need numbers!!!! hahaa

você já calculou sua taxa basal? sabe quantas Kcal são necessárias diariamente pra você??

então, eu pesquisei aqui no fórum e não achei sites para calcular .Poderia me indicar um ?Meu total de calorias deve ser de 2440 por dia.

No site dietaetreino tem uma tabela com mais de 5 mil alimentos, vc faz o cadastro la e acessa. vc vai colocando as quantidades, e ele te da todos os macros. etc.

tem tutorial ensinando la como fazer, porem acho que esta em atualização

Editado 7/11/2012 às 14:55 11/7, 2012 por romario_xtz (veja o histórico de edições)

Obrigadaa, vou calcular e depois posto aqui!

Desculpa o incomodo, mas nao encontrei :/ entrei no site e não achei, voce poderia me enviar o link ?

Obrigadaa, vou calcular e depois posto aqui!

Desculpa o incomodo, mas nao encontrei :/ entrei no site e não achei, voce poderia me enviar o link ?

Neste link tem o video explicativo e o link na descrição para baixar a tabela, se eu te ajudei clica ali em baixo na setinha verde isso vai me ajudar bastante.

Obrigado

Creditos ao nosso amigo Leandro Twin

Editado 7/11/2012 às 15:05 11/7, 2012 por Hugo Macena (veja o histórico de edições)

Consegui fazer, obrigada Romario_xtz

Tenho 1,65 de altura e peso 61 kg.

Por favor me digam se minha dieta está boa, para ganhar massa muscular magra.

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 200g Leite desnatado Molico 67kcal 10g 6.5g 0g R$ 4.2 (Editar) (Remover) 30g Aveia em flocos QUAKER 105.9kcal 17.1g 4.2g 2.1g R$ 0.3 (Editar) (Remover) 50g Pao Integral Light 7 graos 114kcal 15g 9g 1g R$ 0.6 (Editar) (Remover) 30g Peito de Peru Defumado sem Casca Vita Light SADIA 29.4kcal 0.3g 6.3g 0.3g R$ 0.93 (Editar) (Remover) 25g Queijo Ricota, leite semi-desnatado 34.5kcal 1.29g 2.85g 1.98g R$ 0.275 (Editar) (Remover) 28g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 100.8kcal 0g 25.2g 0g R$ 1.456 (Editar) (Remover)

Esconder/Mostrar (Resumo)

Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 451.6kcal 43.69g 54.05g 5.38g Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato 0.716g 0.886g 0.088g 38% % de Proteína % de Gordura Preço: 47% 10% R$ 7.761

Lanche da manhã | Adicionar Alimento | Deletar [Lanche da manhã] | Posição [ 2 ]

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 170g Iogurte Natural com Mel PAULISTA 173.4kcal 28.9g 5.1g 5.1g R$ 1.02 (Editar) (Remover) 15g Albumina Naturovos 54.6kcal 0.75g 12.6g 0g R$ 0.57 (Editar) (Remover) 50g Pao Integral Light 7 graos 114kcal 15g 9g 1g R$ 0.6 (Editar) (Remover) 30g Queijo Ricota, leite semi-desnatado 41.4kcal 1.54g 3.42g 2.37g R$ 0.33 (Editar) (Remover) 25g Peito de Peru Defumado sem Casca Vita Light SADIA 24.5kcal 0.25g 5.25g 0.25g R$ 0.775 (Editar) (Remover)

Esconder/Mostrar (Resumo)

Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 407.9kcal 46.44g 35.37g 8.72g Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato 0.761g 0.58g 0.143g 45% % de Proteína % de Gordura Preço: 34% 19% R$ 3.295

Almoço | Adicionar Alimento | Deletar [Almoço] | Posição [ 3 ]

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 60g Arroz integral (Unclebens) 218.4kcal 48g 4.2g 0g R$ 0.54 (Editar) (Remover) 30g Feijão Preto, cozido 39.3kcal 7.2g 2.7g 0.3g R$ 0.12 (Editar) (Remover) 30g Frango, carne e pele, cozido, assado 71.7kcal 0g 8.19g 4.08g R$ 0.27 (Editar) (Remover) 30g Batata Inglesa, cozida 25.5kcal 5.7g 0.6g 0g R$ 0.15 (Editar) (Remover)

Esconder/Mostrar (Resumo)

Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 354.9kcal 60.9g 15.69g 4.38g Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato 0.998g 0.257g 0.072g 68% % de Proteína % de Gordura Preço: 17% 11% R$ 1.08

Lanche da tarde | Adicionar Alimento | Deletar [Lanche da tarde] | Posição [ 4 ]

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 200g Banana da Terra, crua 210kcal 54g 4g 0g R$ 0.8 (Editar) (Remover) 60g Aveia em flocos QUAKER 211.8kcal 34.2g 8.4g 4.2g R$ 0.6 (Editar) (Remover)

Esconder/Mostrar (Resumo)

Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 421.8kcal 88.2g 12.4g 4.2g Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato 1.446g 0.203g 0.069g 83% % de Proteína % de Gordura Preço: 11% 8% R$ 1.4

Pós treino | Adicionar Alimento | Deletar [Pós treino] | Posição [ 5 ]

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 27g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 97.2kcal 0g 24.3g 0g R$ 1.404 (Editar) (Remover)

Esconder/Mostrar (Resumo)

Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 97.2kcal 0g 24.3g 0g Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato 0g 0.398g 0g 0% % de Proteína % de Gordura Preço: 100% 0% R$ 1.404

Janta | Adicionar Alimento | Deletar [Janta] | Posição [ 6 ]

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 40g Arroz integral (Unclebens) 145.6kcal 32g 2.8g 0g R$ 0.36 (Editar) (Remover) 30g Feijão Preto, cozido 39.3kcal 7.2g 2.7g 0.3g R$ 0.12 (Editar) (Remover) 80g Frango, peito, carne e pele, cozido, assado 157.6kcal 0g 23.84g 6.22g R$ 0.72 (Editar) (Remover)

Esconder/Mostrar (Resumo)

Total Calorias Total Carboidrato Total Proteína Total Gordura 342.5kcal 39.2g 29.34g 6.52g Carboidrato por KG Proteína por KG Gordura por KG % de Carboidrato 0.643g 0.481g 0.107g 45% % de Proteína % de Gordura Preço: 34% 17% R$ 1.2

Ceia | Adicionar Alimento | Deletar [Ceia] | Posição [ 7 ]

Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura Preço Consumir Editar Excluir 15g Albumina Naturovos 54.6kcal 0.75g 12.6g 0g R$ 0.57 (Editar) (Remover) 150g Iogurte com Polpa de Morango BATAVO 159kcal 25.5g 4.5g 4.5g R$ 0.75

Posta o total de macros, ficou meio bagunçado.. hehehe

proteinas, gorduras, carbo e calorias.

Não sei se vc observou, mas la no final, ele da o total, inclusive quantas vc precisa pra manter, pra emagrecer, e pra aumentar.

Editado 7/11/2012 às 17:03 11/7, 2012 por romario_xtz (veja o histórico de edições)

Poxa desculpa, mas eu to tentando entrar no site novamente e está dando que meus dados estão errados Oo

Bom tive que fazer a mão os cálculos da dieta e deram o seguinte :

Total de 2220 calorias

277 carboidratos

181 proteínas

33,6 gordura.

Digamos que voce seja Ecto, e como ja foi dito, pesa 61 kg!

com 2200 kcal você vai so manter sua massa!!

sugiro que aumente as kcal da sua dieta de 500 a 1000kcal a mais!!!

(de acordo com sua necessidade é claro)

para que haja ganhos

proteínas geralmente sao indicadas de 2g a 3g por Kg, como você pesa 61, proteína ta até sobrando hahaha

Então eu estava exatamente resolvendo isso, pois pesquisei no forum e vi um membro dizendo isso, vou acrescentar uma dose de hipercalórico porque eu não consigo comer mais que isso rs.