Por Jamie Lewis, do Chaos & Pain

O seguinte é o único exercício que você precisa fazer para ter trapézios e deltóides brutais. Esqueça o que fisiculturistas babacas irão lhe dizer sobre isolar as diversas cabeças (sério? existe alguém que acredita de verdade que é possível isolar as diversas cabeças nos seus deltóides? Se você acredita que consegue, eu tenho um "Russian Bear Weight Gain Powder" para lhe vender).

Você precisa de um exercício brutal para construir deltóides e trapézios brutais... E eu tenho o exercício certo para você.

Push Press/Jerk Por Trás da Nuca

Não existe um nome oficial para este exercício, até onde eu sei, mas o que eu sei é que:

1. Dada a escolha, Strongmen irão realizar desenvolvimentos por trás da nuca ao invés de pela frente.

2. Você pode levantar muito mais peso dessa forma, e a sua força não é dependente da flexibilidade do pulso, como é com desenvolvimentos realizados pela frente

3. Mariusz Pudzianowski faz eles regularmente. Basta por hoje.

Então, como se faz? É bem simples. Eu recomendo tirar a barra fora de um rack, para quando você precisar jogá-la (e vocês irão, meus putos, vocês irão), você poderá jogá-la no chão e evitar assim de entortar a porra da barra, o que iria apenas torná-lo o membro mais odiado da sua academia.

Prepare-se como se fosse fazer um agachamento. Fique embaixo da barra, ponha sua pegada de qualquer forma que se sinta confortável, e mantenha seus pés na largura dos ombros. Então use uma quantidade considerável de impulso com as pernas para iniciar o movimento da barra, faça o lock out com sua cabeça empurrada para frente, e então retorne a barra para seus trapézios. Quando for voltar a bara para seus ombros, lembre-se disso: se você errar, você poderá derrubar a barra na sua cabeça, o que dói, no seu pescoço, o que dói por semanas, ou muito baixo nos seus ombros, o que poderá destruir com tudo do seu braquial, sua cintura escapular até seus trapézios. Então, comece leve, descubra seu ritmo, e não tente ser um herói na sua primeira vez. Uma vez que você pegar o jeito, você irá começar a destruir com os garotões.

Sobre séries e reps, esse é meu absolutamente favorito exercício para singles. Assim, comece com singles para pegar o jeito nele, e então comece a fazer singles para 15x1, com seus descansos tão curtos quanto possível. Esse exercício é absolutamente um construidor de homens, e poderá mudar seu shape por completo se você se dedicar o suficiente nele.

Apenas diga não para elevações laterais.

Desenvolvimento militar?

gostei, push press eu já faço e é de longe o melhor exercício que eu já fiz para os deltóides, agora o por traz ( acho que pode ser chamado de BTN push press) nunca fiz, mas vou coloca-lo assim que estagnar no meu atual... agora elevação lateral acho até legal no final do treino com muitas reps, mas não obrigatório ( eu mesmo não coloco)

ps: já tinha visto o pudzianowski fazendo esse, muito foda!! mas parecia mais um "breaking" the neck push press

eu não deixei de fazer elevações laterais, até por que já vi vídeos do poundstone fazendo hahaha. mas concordo com a ênfase que ele dá ao desenvolvimento no lugar da elevação.

o video do Pudz...

Isso dái que o Pudz tá fazendo é um power jerk por trás. O push press, você usa o leg drive e continua com os joelhos extendidos no final do press.

e como seria o behind the neck push press?

Fiz durante muito tempo, só tem cuidar com possíveis lesões. Dois colegas de outro forum foram fazer por indicação minha e se lesionaram, e eram caras experientes. Eu nunca tive nada, acho inclusive bem mais confortável do que militar nuca ou desenvolvimento nuca sentado. Tem que cuidar na descida da barra para ela encaixar no trapézio, qualquer erro ela pode raspar na ponta da vértebra cervical da nuca (aquela que fica um pequeno caroço na nuca) e dói bastante ou, no caso oposto, descer muito para baixo, escorregando no trapézio. Se isso acontecer, dá pra deixar a barra cair ou tentar segurá-la e correr o risco de deslocar o ombro pra trás (lembre-se que é segurar a barra vinda de um movimento explosivo, que está caindo - ainda que de forma controlada - e não segurar como um agachamento). Eu fazia com aquele acolchoado que usam para agachar, para minimizar o impacto no trapézio. Aliás, a única serventia que achei para aquilo até hoje foi para fazer push press nuca e agachamento zercher.

Vídeo para ilustrar:

Sou só eu que tenho vontade de fazer exercicios como Clean and Jerk, clean and press, push and press, etc. mas tem medo de fazer pq n tem ninguém para orientar?

Alguem tem essa liberdade de jogar a barra no chao da academia?

e como seria o behind the neck push press?

Assim, só que com a barra por trás.

Alguem tem essa liberdade de jogar a barra no chao da academia?

Tenho a msma curiosidade....La na academia mal pode jogar uns haltereszinhos de 10kg que ja reclamam imagina esse peso ai hahahaha

o danilorf deve ter hahaha