Idade: 19

Altura: 1,69cm

Peso: 73.2Kg

Objetivo do treino - Hipertrofia

Ficha Atual :

TREINO A(PEITO/TRICEPS)

Supino Reto 3x10

Supino inclinado 3x12 10 8

Crucidixo 4x8

Crossover 3x10

Triceps Pulley 4x8(Exaustão)

Triceps Testa Barra w 4x6

Triceps unilateral no cross 3x10

Treino B (Costas/Biceps)

Puxada Frente 4x8

Puxada fechada 4x8

Remada Sentado 4x8

Pulldown com barra 3x10

Rosca direta 4x8

Rosca Alternada 4x6

Rosca concentrada 2x8~2x6

Rosca inversa 3x12

Treino C (Pernas / Ombro)

Desenvolvimento Militar 3x10

Elevaçao lateral 4x8

Elevaçao frontal c/Barra 4x8

Agachamento Guiado 3x12

LegPress 4x8

extensora 4x8(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10)

Flexora 4x12(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10)

Banco Soleos 4x15

• 
  
• 0
  

Se puderem me darem uma ajuda pra mudar a ficha ,,agradeço !!

Ja to com essa ficha vai completar 2 meses e ja tenho 4 meses voltando a malhar .

Vc faz esse treino 2 x na semana ou é só ABC ?

Nao tem trapézio no seu treino?

Treino B esta volumoso e pouco qualitativo, tira um de costa e um de biceps e poe uma barra fixa no final desse treino, tu vai ver oq é treinar costas e biceps de verdade.

Faço Treino ABC2x ,,tem que ta uma melhorada nesse treino por isso to postando aki no forum

Se tiver alguma dica me passa ae !! vlw !!

TREINO A(PEITO/TRICEPS)

Supino Reto 3x10

Supino inclinado 3x12 10 8

Crucidixo 4x8

Crossover 3x10

Triceps Pulley 4x8(Exaustão)

Triceps Testa Barra w 4x6 PARALELAS OU SUPINO FECHADO

Triceps unilateral no cross 3x10

Treino B (Costas/Biceps)

Puxada Frente 4x8 Se conseguir fazer barra fixa fassa

Puxada fechada 4x8 REMADA CURVADA

Remada Sentado 4x8 SERROTE

Pulldown com barra 3x10

Rosca direta 4x8

Rosca Alternada 4x6

Rosca concentrada 2x8~2x6

Rosca inversa 3x12 Rosca Punho

Treino C (Pernas / Ombro)

Desenvolvimento Militar 3x10

Elevaçao lateral 4x8

Elevaçao frontal c/Barra 4x8

Agachamento Guiado 3x12

LegPress 4x8

extensora 4x8(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10)

Flexora 4x12(Tenta fazer até exaustão fazendo min 6 max 10) STIFF

Banco Soleos 4X15

dai colocuqe o ombro junto com peito e tricpes....no treino de perna coloque mais 1 de panturrilha se quiser e fassa abdomem nesse dia de perna tbm flws

vlw ae pela dica !!

se alguem tiver mais dica tb aceito ou critica tb vale !!

Creio que você possa dividir melhor seu treinamento, não sei há quanto tempo você treina, mas se vai fazer um treino ABC, geralmente use A e C para membros superiores e o B para inferiores, assim você tem um período de descanso melhor entre séries, além disso, você poderia adicionar o treino da região abdominal e também da lombar, ficando um para cada dia (A e C). Para que haja o equilíbrio do seu treino, agonista e antagonista, sugiro que faça um treino equivalente (exemplo: TREINO A: 3 exercícios peitoral, 3 exercícios tríceps, 1 exercícios abdominal; TREINO C: 3 exercícios dorsal, 3 exercícios bíceps, 1 exercícios lombar)

Quando for fazer agachamento,procure fazer o agachamento livre,sobre o triceps,melhor fazer a paralela primeiro depois caso queira fazer na maquina,assim o musculo nao fica tão fadigado e você pode fazer as paralelas de uma forma melhor.

Abraço

Tirando as coisas que o Leoo ja falou...

faça Agachamento LIVRE!

Creio que você possa dividir melhor seu treinamento, não sei há quanto tempo você treina, mas se vai fazer um treino ABC, geralmente use A e C para membros superiores e o B para inferiores, assim você tem um período de descanso melhor entre séries, além disso, você poderia adicionar o treino da região abdominal e também da lombar, ficando um para cada dia (A e C). Para que haja o equilíbrio do seu treino, agonista e antagonista, sugiro que faça um treino equivalente (exemplo: TREINO A: 3 exercícios peitoral, 3 exercícios tríceps, 1 exercícios abdominal; TREINO C: 3 exercícios dorsal, 3 exercícios bíceps, 1 exercícios lombar)

Ja tem 4 meses voltando a malhar !! ,,faço abdominal sim cara ,,so que axei que nao era necessario podar que faço !!

vlw ae pelas dicas !!

bíceps: chin up + rosca direta

costas: barra fixa + remada curvada + levantamento terra

pernas: agachamento livre (se não tiver como fazer, dê uma pesquisada por agachamento zercher) + stif + leg + paturrilhas (2 exerc.)

pra mim esses exercícios são a base do treino e fora que agacho livre, levant. terra e barra fixa liberam uma bomba de hormônios....