Fala pessoal, já leio o fórum faz um tempo e aprendi muito com vcs. Queria postar o meu treino pra análise, pois estou achando ele um pouco volumoso nos músculos pequenos. Quem me passou esse treino foi o instrutor da academia (que é no prédio mesmo)... confio bastante nele, visto que já tive ótimos ganhos com os teinamentos que ele passou. Mas nesse eu acho que tem algo de errado. Fiquei um bom tempo com ABC2x e agora decidi mudar pra 1 músculo por dia pra testar. Bom, lá vai.

Idade: 20

Altura: 1,73 m

Peso: 68 Kg

Bf: em torno de 10%

Tempo de treino: uns 8 meses sérios, mais uns 3 meses bem naquelas.

Objetivo: Hipertrofia

Alimentação regradíssima e suplemento com Whey Optimum e Malto no pós (e creatina, mas no momento não estou usando)

O treino é um ABCDEF, sendo cada exercício 6 séries com 10\8\6\6 + 3\3 repetições. Ele disse que a parte até 6 repetições é destinada a hipertrofia, e as duas últimas é mais destinada a ganhos de força. O treino está programado pra 2 meses.

Treino A - Peito

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Cross-Over

Treino B - Costas

Barra Fixa Pegada Frente

Barra Fixa Pegada Supinada

Pull-Over

Remada Unilateral

Treino C - Perna

Agachamento Livre

Afundo

Leg Press 45

Stiff

Cadeira Flexora

Gêmeos

Treino D - Ombro\Trapézio

(Aqui ele disse que colocou 3 exercícios, pois peito e costas já sobrecarrega bastante o ombro)

Elevação Frontal Pegada Supinada

Elevação Lateral

Crucifixo Invertido

Encolhimento

Treino E - Triceps

Testa

Testa Unilateral

Pulley pegada supinada

Paralela

Treino F - Bíceps

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Simultânea Polia Alta

Rosca no Pulley

Então, sempre li aqui no fórum que se faz 3 exercícios pra músculos pequenos, aí achei estranho. Mas como o treino é 1 músculo por dia e tem que literalmente destruir o músculo mesmo, eu fiquei na dúvida se é realmente muito ou não. Ainda não fiz os treinos dos músculos pequenos (começa amanhã), mas nos de músculo grande foi literalmente um tesão, saí destruidasso... gostei muito!

Bom, essa é minha dúvida...

Quem se habilita?

Ta certinho vei......

E 3 exercícios para músculos pequenos é para treino ABC 2x na semana ou algo do tipo entende ?

Não creio que esteja MTO volumoso para músculos pequenos...ta tranquilo, +- ...mas poderia/deveria reduzir suas séries caso decida manter os 4 exercícios

Vai postando ae seus ganhos...

Oque é aquele parenteses falando de 3 exercícios para ombro/trapézio ? Pq la tem 4 exercícios né ? É isso mesmo ?

[]'s

É muita coisa 4 exercícios pra músculos pequenos sim, ainda mais com 6 séries.

como vc tem uma alimentação boa e suplementa legal e tal acho q ta bom

faz 3 series 12/10/8 e mais 3/3 e pra musculo pequeno faz so tres pq vc faz mta serie

nem sempre treinar muito quer dizer ganhar muito

no caso do ombro tira essa elevação frontal q so vai atrapalha teus ganhos e coloca um desenvolvimento q ja era!

Jguilherme... eh isso mesmo... 3 pra ombro e 1 pra trapezio... como peito e costas sobrecarrega muito o ombro, ele disse pra colocar soh 3 pra ombro...

então pessoal hj foi meu treino de tríceps... n gostei do treino =\

n consegui colocar intensidade e n consegui completar os exercicios, até pq meu ombro esquerdo tah meio zuado... tá foda...

nem aquele pump fodido eu senti... vamos ver se pelo menos doer amanhã ele vai...

vou ver como vai ser o treino de bíceps amanhã, se for fraco que nem eu senti que esse foi, jah vou ligar o sinal amarelo... n tem nada pior que vc se matar no treino e n ver resultado, n sentir o pump, n conseguir colocar intensidade....

rodts: "no caso do ombro tira essa elevação frontal q so vai atrapalha teus ganhos e coloca um desenvolvimento q ja era!"

pq cara?? eu sempre tive ótimos ganhos com elevação frontal...

um negócio que tah me fodendo é esse ombro esquerdo... comecei a sentir ele no treino de costas...

jah tive isso em outra vez, parei 1 semana e ficou de boa... acho que vou parar 1 semaninha de novo... vamos ver...

continuem postando suas opiniões aí por favor...

eu tambem trocaria elevação frontal pelo desenvolvimento, deltóide anterior já é bastante solicitado no treino de peito, e o desenvolvimento também pega, sendo um exercício mais completo...támbem diminuiria as séries pra músculos pequenos como ja foi dito, e não faria séries de força em todos os exercícios, faria um exercício só pra força pra cada grupo muscular, os outros normais.. o resto do treino ta legal...

Eu já teria arrumado isso ai.

Põe 3 exercício pra músculo pequeno e 4 séries no máximo.

Bom... seguindo o que eu falei, ontem eu fiz o treino de bíceps... pelo menos terminar ele eu consegui, mas achei ruim tmb... mesmos problemas com o de tríceps... então eu pensei o seguinte, juntar o treino de tríceps e bíceps na sexta, aí fica um ABCDE... o treino ficaria assim:

Treino E - Tríceps e Bíceps

Paralela

Testa

Pulley Pegada Supinada

Rosca Direta

Rosca Polia Alta

Rosca Scott

Aí nos primeiros exercicios de cada músculo (Paralela e Rosca Direta) eu faria as 6 séries (10\8\6\6+3\3) e nos outros eu faria só 4 (10\8\6\6)...

vou experimentar esse treino na próxima sexta... acho que com isso vai dar uma melhorada, o q vcs acham?

vou ver tmb de trocar a elevação frontal por desenvolvimento como foi falado...

Cara no total da 14 séries pra cada músculo, segue sendo volumoso demais, ou tira um exercício de cada ou diminui as séries, quantidade não quer dizer qualidade...

Dependendo do seu tempo de treino e das suas medidas esse treino está bom sim, mais reveja essa divisão de treinos, muitos amigos meus experimentaram e não gostaram.abs.