Opinião Treino/ajuda Perna Fina

[renatamendes]

Oii!!

Pessoal é o seguinte,estou voltando a treinar,estou num local desprovido de Professores(Instrutores),que conheçam Musculação de fato.A academia é até que boa,mas falta conhecimento e boa vontade do povo de lá...Sem noção mesmo...Eles instruem os clientes simulando o exercicio e depois manda fazer sem acompanhar....O terror pra quem não saca nada!!!Enfim venho pedir Help...

Eu nada sabia,até estudar por aqui,o que me tem enriquecido e sendo a salvação nos exercicios que to fazendo.Quero desenvolver as pernas e gluteo ta fraquissimo,nem roupa a mostra to colocando...ta feio!Mas to com disposição e peço ajuda de vcs daqui que sabem sobre as melhores divisoes e dicas dos exercicios que posso acrescentar..

Incluí neste treino abaixo,avanço com halteres de 3kg num dia e no outro agachamento sem peso,executando o exercicio,pois tenho dificuldade em equilibrar..parece que vou cair!

Me ajudem,fico grata..Já postei aqui algumas vezes,qdo estava voltando de uma gravidez...

Tenho 33 anos,1,61 com 57kg,percentual tá em 23%

A:Flexão deitada:4x8

Abdução: 4x10

Rosca Direta: 3x8

Remada Baixa:3x10

Extensão de Quadril:180°c/caneleira:3x8

Panturrilha no Leg:3x12

B:Extensão de Perna:Mesa flexora:4x8

Triceps Pulley:3x8

Voador:3x8

Cadeira adutora:4x8

Flexão de Quadril:Com Caneleira

Abdominal infra nestes dias...

Bom,tomo Whey pós treino,omega3,vit c,vit d,zinco,vit e,Clhorella(rica em proteina e minerais),alimentação rica em proteínas e equilibrada..afinal o que acham e sugerem...conto com vcs,tô cá no Pernambuco galera,mas sou de Minas...

Abraço

Renata

[Visitante usuario_deletado17]

Já pensou em mudar a divisão ?

Se vc treina 3 vezes na semana por exemplo, podia fazer algo do tipo:

Inferior

Superior

Inferior

Vc treina quais dias da semana?

[M0NTANHA]

Faz um treino ABC, seria melhor ja que você treina 3 vezes por semana, como disse o ranzo, concordo.

Editado Novembro 2, 2012 às 03:08 por M0NTANHA

[biazita]

Hmmm, achei estranha essa divisão também, você treina glúteos, posterior e coxa todos os dias?

Eu preferiria uma divisão que privilegiasse mais um dos grupos em cada dia, dedicando mais exercícios para fortalecê-los.

Se você optar por um treino ABC, pode fazer em um dia coxa, com leg press e agachamento hack ou no smith, já que você sente dificuldade de equilibrar, além da extensora e adutor.

No outro dia, concentre em posterior e glúteo, com mesa e cadeira flexoras, algum de glúteos com caneleira, abdutor e panturrilha.

Eu, particularmente, prefiro um treino AB, distribuindo os exercícios de superior nos dois dias, misturados com os de perna. Assim, você estimula seus músculos da perna 3 dias da semana, no mínimo, caso só possa ir 3 dias. Aí você faz ABA BAB.

Assim fica show!

E se você conseguir incluir alguns aeros, melhor ainda.

Bons treinos!

[renatamendes]

Oi ranzo 159,

Penso sim em alterar o treino,não estou adaptando treinar MS e MI juntos,tô fazendo 3x na semana,como sugerido na academia parte superior e inferior no mesmo treino 3x na semana.

V. sugeriu inferior, superior, inferior,certo gostei,porém v. acha melhor fazer superior 1 vez apenas?Quero hipertrofia,ciente da dificuldade de construir musculos em mulheres,não temo treinar mais um pouquinho,penso em 2 x na semana,o que acha?O que v. sugere pra mesclar nestes dias?E os exercicios de superior v. acha legal??

Obrigada pela contribuição!

Abraço

Renata

Olá biazita,

Treino inferior e superior 3x na semana,mas biazita v. disse que deve treinar 3x no minimo a perna..?não seria no máximo?!Penso em treinar 3 ou 2x perna e 1 só gluteo e 3 ou 2 superior...tô analisando pra montar uma ficha legal,esta não tá boa...Li algumas máterias sobre treino de Inferior p mulheres que deve se dividir posterior,anterior e gluteo pra pegar em dias diferentes mas profundo cada parte dessas...só ainda não consigui definir os músculos e separa los para a divisão..se puder contibuir..

Obrigada pela ajuda!!

Renata

[biazita]

Treino inferior e superior 3x na semana,mas biazita v. disse que deve treinar 3x no minimo a perna..?não seria no máximo?!Penso em treinar 3 ou 2x perna e 1 só gluteo e 3 ou 2 superior...tô analisando pra montar uma ficha legal,esta não tá boa...Li algumas máterias sobre treino de Inferior p mulheres que deve se dividir posterior,anterior e gluteo pra pegar em dias diferentes mas profundo cada parte dessas...só ainda não consigui definir os músculos e separa los para a divisão..se puder contibuir..

Obrigada pela ajuda!!

Não é no máximo não... Se vc der o descanso correto, pode malhar perna 4 dias fazendo AB off AB, por exemplo, sendo que seu treino teria perna nos 4 dias.

Mas como vc tá começando, acho melhor fazer um ABC, seg qua e sex, dividindo exatamente como vc leu, posterior num dia, glúteo no outro e anterior e panturrilha no último.

Distribua os treinos para braço, peito e costas nos três dias também, que fica bonito e não fica monótono.

Beijo!

[moscaroleene]

Também estou com dificuldades em obter resultados nos membros inferiores. Superiores estão um sonho de consumo, rs, mas pernas e glúteos....

Mesa flexora é um aparelho que não consigo aumentar as cargas de jeito nenhum. E pra completar, estava com uma inflamação no tendão patelar dos 2 joelhos (tratei mas ainda sinto um pouco de dor), o que me deixa com medo de aumentar a carga no Leg, cadeira extensora, ou mesmo fazer agachamento.

[Visitante usuario_deletado17]

Também estou com dificuldades em obter resultados nos membros inferiores. Superiores estão um sonho de consumo, rs, mas pernas e glúteos....

Mesa flexora é um aparelho que não consigo aumentar as cargas de jeito nenhum. E pra completar, estava com uma inflamação no tendão patelar dos 2 joelhos (tratei mas ainda sinto um pouco de dor), o que me deixa com medo de aumentar a carga no Leg, cadeira extensora, ou mesmo fazer agachamento.

Na boa... Acho muito impossível desenvolver pernas sem agachar.

[manel007]

concordo com a bia, gosto muito de frequencia alta, além do mais, pelo treino e cargas que voce relatou, voce é muito iniciante ainda..., na minha opinião, um fullbody 3x na semana seria uma boa escolha, como seu foco é inferiores, voce colocaria agacho como primeiro exercício ( voce disse que faz só com peso corporal, certo? então pode colocar muito volume nele, e procure progredir carga nele todo treino, mesmo que seja 1kg de cada lado), e depois do agacho, voce pode colocar alguns desses: romanian deadlift, stiff, good morning, avanço, ( tem alguns específicos para glúteos num tópico fixo nessa mesma area),

ps: qual seu objetivo agora, ganho de massa, ou perda de gordura?

[renatamendes]

Biazita,

Tô fazendo 3x na semana e conforme v. sugeriu adaptei bem...superior e inferior no mesmo treino,engraçado que achava meio esquisito fazer os dois juntos(superior e inferior),mas como o objetivo principal é o inferior,foco nele...

Muito obrigada pela contribuição!!!

Olá Manel007....

Hoje fiz agachamento com 1 pesinho de cada lado,pela 1° vez senti melhor a execução,pois fiz uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros e os pes ligeiramente divergente,cabeça reta,abdomem contraido,e a respiração ainda não acompanha exatamente...mas com os treinos seguintes acredito que melhora como um todo,tô aprendendo,lá ninguèm sabe agachar,não dá pra pedir ajuda...Sinto que o joelho ainda vai pra frente e o bumbum não encaixa direito..dando aquela impressão que o gluteo entra ao invés de sair...deu pra vc entender o que tô dizendo??!Vc tem alguma técnica pra melhorar,pra agachar certo?Por isso ainda não pus peso pra valer...

E o agacho faço num treino e o afundo noutro,pode juntar os dois num treino só?

Meu desejo é ganhar bastante massa pq ta feio que só!!Não tenho bumbum nem perna....tô seca...

Obrigada pela sua ajuda e bons treinos!

[manel007]

realmente agacho é muito complicado,é muito raro ver alguem agachando perfeitamente, mas com o tempo vai aprendendo mesmo...

dependendo de como voce agacha, é mais do que normal os joelhos irem pra frente, acredito que voce faça o agacho high bar, ou seja, com a barra alta, em cima dos trapézios, então o recomendado é pés na largura dos ombros e voltados para frente ( se conseguir fazer isso, caso não, na seção de mobilidade ajuda a conseguir isso), no mais, recomendo ler muito sobre ele, dá uma olhada em alguns tópicos daqui: Melhores Tópicos Da Seção Treinamento! , Tudo Sobre Agachamento, O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? entre outros, tem muita coisa legal aqui sobre isso

pode colocar agacho e afundo no mesmo treino sim

[renatamendes]

Manel007....

Obrigada,vou dar uma olhadinha na Mobilidade e ver mais sobre agacho...

Valeu mesmo...já faço no px treino os 2 juntos:agacho e afundo!

Abração...

[biazita]

Biazita,

Tô fazendo 3x na semana e conforme v. sugeriu adaptei bem...superior e inferior no mesmo treino,engraçado que achava meio esquisito fazer os dois juntos(superior e inferior),mas como o objetivo principal é o inferior,foco nele...

Muito obrigada pela contribuição!!!

Opa, que bom que deu certo!

Foco mesmo, agachamento é um exercício muito completo, quando você pegar o jeito o resultado vem legal! Tb acho que você pode fazer alguns com caneleira, tipo 4 apoios e afundo no banco. Só cuidado com a postura. Geralmente esses exercícios livres são bem bons pra você pegar ritmo.

Bons treinos!