Ajuda Com O Treino De Forca Sl 5X5 Pesos Iniciais!

[NeyGoiaba]

Eai galera blz? vou comecar o famoso treino segunda so tenho duvidas em questao ao peso ...

Vou deixar aqui os pesos q eu faco com meu treino normal fazendo séries 3x8 .. ( ABCDE )

Agachamento Livre = 30kg cada lado

Supino reto = 20kg cada lado

Remada curvada = 12kg cada lado

Desenvolvimento Militar = 7kg cada lado

Levantamento terra = nunca fiz o exercicio ( vou comecar fazendo sem peso pra aprender! )

Por favor me deem um help ai ja pesquisei muito a respeito do treino e queria saber so as cargas iniciais q devo manter ... um amigo meu mandou eu diminuir 20-30% dos pesos dos exercicios ... mas eai oq vcs acham ?

Vlw!

[Couchpotato]

Será que já pesquisou muito? Parece que não pesquisou nada. Tem um tópico inteiro falando disso.

Bons estudos.

[vittoclavijo]

Segundo o ebook original, manda você começar com a barra vazia

mas ele da como segunda opção você colocar 50% da sua 5RM, ou seja descubra quanto você pega em 5 repetições e coloque metade disso.

quanto mais leve vo começar, será melhor por que estagnará no peso mais tarde.

O levantamento Terra não há como ser feito sem carga. eles recomendam começar com 95lbls ou seja: 11kg de cada lado aproximadamente.

Outra coisa, é interessante que você faça os exercícios com a barra olímpica que é a de 20kg. e 2,2m

[ResilientRise]

Começa so com a barra.

Segundo o ebook original, manda você começar com a barra vazia

mas ele da como segunda opção você colocar 50% da sua 5RM, ou seja descubra quanto você pega em 5 repetições e coloque metade disso.

Cara, olha os pesos dele. Tem que começar com a barra vazia... esse negocio de 50% é pra quem levanta alguma coisa consideravel.

Agachamento Livre = 30kg cada lado

Voce tá descendo bem embaixo com esse peso?

Editado Outubro 27, 2012 às 20:21 por FastApologies

[NeyGoiaba]

Vlw ai pelas respostas !... e eu tinha pesquisado ... tudo que foi postado aqui eu ja li ... eu baixei o pdf falando sobre o SL 5x5 em ingles tambem!

Vou comecar sem peso entao!

E só mais uma duvida rapidinho que foge um pouco do assunto mas é sobre o 5x5... tem algum tempo MAXIMO pra eu ficar nesse treino ? qual seria o ideal ? vlw ae

[vittoclavijo]

Vlw ai pelas respostas !... e eu tinha pesquisado ... tudo que foi postado aqui eu ja li ... eu baixei o pdf falando sobre o SL 5x5 em ingles tambem!

Vou comecar sem peso entao!

E só mais uma duvida rapidinho que foge um pouco do assunto mas é sobre o 5x5... tem algum tempo MAXIMO pra eu ficar nesse treino ? qual seria o ideal ? vlw ae

Até você chegar no Stronglifts1x5 e estagnar nele

ou seja isso demora (: anos até

se você leu o e-book que tem aqui no forum você irá entender.

[NeyGoiaba]

FastApologies ... nao sei citar seu texto mas ok ...

Sim cara , tipo... eu tenho bastante forca nas pernas..., fazia natacao competitiva manja ? consegui desenvolver isso muito bem

eu desco bastante no agachamento livre... so n chego ao ponto de tipo encostar o rabo no chao kkkkkkk, mas eu desco bastante ... na verdade ACREDITO que eu poderia pegar mais peso porem tenho meio q "medo"por nao ser tao experiente fazendo agachamento ... tem uns 6 meses q eu faco ele direto! vlw ai man!

editei aqui porque saiu umas 3x o mesmo texto! vlw

Editado Outubro 27, 2012 às 20:40 por NeyGoiaba

[ResilientRise]

FastApologies ... nao sei citar seu texto mas ok ...

Sim cara , tipo... eu tenho bastante forca nas pernas..., fazia natacao competitiva manja ? consegui desenvolver isso muito bem

eu desco bastante no agachamento livre... so n chego ao ponto de tipo encostar o rabo no chao kkkkkkk, mas eu desco bastante ... na verdade ACREDITO que eu poderia pegar mais peso porem tenho meio q "medo"por nao ser tao experiente fazendo agachamento ... tem uns 6 meses q eu faco ele direto! vlw ai man!

FastApologies ... nao sei citar seu texto mas ok ...

Sim cara , tipo... eu tenho bastante forca nas pernas..., fazia natacao competitiva manja ? consegui desenvolver isso muito bem

eu desco bastante no agachamento livre... so n chego ao ponto de tipo encostar o rabo no chao kkkkkkk, mas eu desco bastante ... na verdade ACREDITO que eu poderia pegar mais peso porem tenho meio q "medo"por nao ser tao experiente fazendo agachamento ... tem uns 6 meses q eu faco ele direto! vlw ai man!

Hmmmmm. Legal seu peso no agachamento, vai demorar bastante pra stagnar no SL tendo agachamento como melhor exercicio.

[NeyGoiaba]

vittoclavijo

é mano ... eu li isso sobre a estagnacao mas por exemplo... meu objetivo como hipertrofia ... o treino 5x5 seria como uma transicao né ? pra realmente ganhar FORCA pra depois voltar para os treinos como ABCDE da vida... queria saber quanto tempo mais ou menos eu deveria ficar fazendo ele pra isso... no caso ... vou comecar tudo do 0( em questao de pesos ) , considerando q tem q aumentar 2kg a cada treino , no agachamento livre no caso se eu treinasse uns 3 meses eu estaria com 72kg no total fazendo o exercicio e mais ou menos por ai ? ou nao ? n sei se vc entendeu minha pergunta! vlw

[vittoclavijo]

acabei de postar isso num outro tópico, vou re-postar aqui, pra você tirar essa ideia de ABCDE e muito volume da cabeça

"Entenda.

a Hipertrofia só acontece quando o corpo entende que o trabalho que você o forçou fazer ele não é capaz de executar e por isso seu corpo produz musculos maiores para suprir essa necessidade caso ela venha a ocorrer de novo.

Se você faz 4 exercicios pra peito é muito dificil que você consiga aumentar 2kg em todos os exercicios a cada treino.

tá, e daí ?

daí que se você não acrescentar peso seu corpo ta fazendo o mesmo trabalho do treino passado e não irá entender este como um desafio, não favorecendo a hipertrofia.

onde eu quero chegar: treinos mais curtos, poucas repetições permitem que você progrida nas cargas mais facilmente, desafiando a todos os treinos o seu corpo. corpo desafiado = resultados (:

ou seja se tornando mais forte = hipertrofia (ganho de massa)

----------------

Tem outra forma de explicar:

o Bíceps é uma alavanca Interpotente, é um principio físico: a força que o bíceps faz pra subir, faz com que seu antebraço suba também, assim para carregar mais peso apoiado ao antebraço o bíceps tem de ter mais massa, para suprir essa necessidade e conseguir subir.

e como vamos deixar o biceps maior ? acrescentando mais peso no exercicio.

mas eu faço 3 exercicios pra bíceps: nem sempre consigo aumentar a carga.

então faça um exercicio e sempre progrida nas cargas.

esse raciocinio valhe para a maioria das articulações."

[NeyGoiaba]

Valeu vei! muito bom mesmo seu texto!! entao o ideal mesmo seria eu comecar tudo do zero mesmo né ? mesmo que eu ja saiba fazer os exercicios com uma carga mais ou menos... eu tava lendo la no outro post do Stronglift o autor fala tipo na diminuicao de uns 30% do peso...

Tipo eu entendi ja , mas queria q vc me explicasse o porque é melhor eu comecar so com o peso da barra... ao invez de fazer 50% das minhas 5RM

Obrigado desde já! e realmente oq vc postou la emcima é verdade ... to estagnado em pesos a um bom tempo! vlw ai

[Paulynhappp]

Segundo o ebook original, manda você começar com a barra vazia

mas ele da como segunda opção você colocar 50% da sua 5RM, ou seja descubra quanto você pega em 5 repetições e coloque metade disso.

quanto mais leve vo começar, será melhor por que estagnará no peso mais tarde.

O levantamento Terra não há como ser feito sem carga. eles recomendam começar com 95lbls ou seja: 11kg de cada lado aproximadamente.

Outra coisa, é interessante que você faça os exercícios com a barra olímpica que é a de 20kg. e 2,2m

Assim como foi citado pelo colega, tbm acho que deve ser iniciado como manda o protocolo, com a barra vazia.. nao importa se vai estar leve de inicio, mas a execução tem que ser preservada e vc tem que pegar o movimento PERFEITAMENTE e mantê-lo no decorrer da progressão de cargas..

Acho que antes de iniciar o treino vc deve ler o artigo que o Ice traduziu, ja li e posso dizer que vale a pena pois tem tudo beeem explicitado:

Tradução do e-book do SL 5x5

http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

EDIT: Vi agor vc dizendo que ja leu o conteudo que o pessoal indicou mas logo depois vc perguntou sobre a estaganação e tudo isso tem no conteudo que indicamos, sugiro que releia e verifique os pontos mais importantes do protocolo para que possa ser seguido fielmente, ja que se for 'adaptado' pode não ter efeito como promete o método.

Editado Outubro 27, 2012 às 21:27 por Paulynhappp

[NeyGoiaba]

Paulynha! eu li o texto , eu sou fluente consegui ler em ingles ... tambem vi alguns videos de gringos no youtube falando sobre o SL!, achei muito bom o livro! valeu ai por postar o link da traducao ... meu amigo tava querendo ler tambem ... tipo pelo oq eu entendi la pra fazer os exercicios com carga zero seria pra uma adaptacao aos exercicios ( caso nao soubesse executar ) oq nao é meu caso , tirando o levantamento terra sei executar os exercicios bem como o agachamento e tal ... por isso surgiu-me essa duvida e tal ... n sei se e o caso tambem mas as vezes vcs pensam q e por EGO né ? tipo tem mt gente q o ego nao deixa zerar os pesos ... pra mim os pesos nunca me fizeram diferenca, treino numa academia onde tem 4 pessoas q envergam a barra no supino hahah

Mas valeu ai! obrigado por todos q tao respondendo minhas postagens e a primeira vez q acontece isso nos outros topicos q fiz n me responderam muito hehe , acredito q seja a area ... o outro era sobre nutricao!

Mais uma vez agradeco a todos!

[Paulynhappp]

Paulynha! eu li o texto , eu sou fluente consegui ler em ingles ... tambem vi alguns videos de gringos no youtube falando sobre o SL!, achei muito bom o livro! valeu ai por postar o link da traducao ... meu amigo tava querendo ler tambem ... tipo pelo oq eu entendi la pra fazer os exercicios com carga zero seria pra uma adaptacao aos exercicios ( caso nao soubesse executar ) oq nao é meu caso , tirando o levantamento terra sei executar os exercicios bem como o agachamento e tal ... por isso surgiu-me essa duvida e tal ... n sei se e o caso tambem mas as vezes vcs pensam q e por EGO né ? tipo tem mt gente q o ego nao deixa zerar os pesos ... pra mim os pesos nunca me fizeram diferenca, treino numa academia onde tem 4 pessoas q envergam a barra no supino hahah

Mas valeu ai! obrigado por todos q tao respondendo minhas postagens e a primeira vez q acontece isso nos outros topicos q fiz n me responderam muito hehe , acredito q seja a area ... o outro era sobre nutricao!

Mais uma vez agradeco a todos!

'Mas valeu ai! obrigado por todos q tao respondendo minhas postagens e a primeira vez q acontece isso nos outros topicos q fiz n me responderam muito h'

Isso acontece comigo também , mas as vezes nao obtemos mtas respostas pq é um assunto que ja foi bem abordado em outros topicos e por falta de pesquisa nossa acabamos posando a mesma duvida pela milesima vez e ngm tem mais saco pra responder sacou ?

Nao é a area, afinalmente tem mta gente aq especialista em varias areas, tanto em treinmento, quanto em nutricao, quanto em outros assuntos..

-----------

Em relação a zerar a carga vou te da um exemplo pessoal, eu faço agachanento total com 34kg + o peso da barra (considere o peso apenas cm exemplo, ja que sou mulher, magra e etc) enfim, executo bem o movimento, mas se eu colocar 10kg essa execução vai sair perfeita, conversando com o IceMan num topico surgiu a mesma duvida sua, e mesmo assim fui aconselhada a nao reduzir a carga, e zerar os pesos mesmo, se é pra nao seguir o protocolo siga outro método..

É incrivel como uma execução fica perfeita só com o peso do corpo por exemplo, vc precisa passar por essa fase chamada adaptativa até pra prolongar mais ainda o tempo de estaganação quando as cargas estiverem mto altas.. pelo menos é o que entendi sacou?

Não achei em momento algum que vc nao queria reduzir s cargas pelo ego, mas tendemos a nao querer regredir em nada na vida, é do ser humano, normal.. mas pense nos ganhos e na progressão depois..

PS: Se vc acha que não vale a pena tente outro método. Eu não iniciei o SL 5X5 justamente por estar no processo de hipertrofia e temer perder algo com esse 'atraso', mas é um método incrivel, pretendo fazê-lo um dia e seguir o protocolo como deve ser.

Bons treinos e sucesso ! :*

Editado Outubro 27, 2012 às 21:47 por Paulynhappp

[ResilientRise]

Se voce nao comecar com a barra vazia, e acontecer alguma M. voce nao vai poder dizer: 5x5 SL nao ta funcionando, vou voltar pro ABCDEFGHIJLKMNOPQRSTUVYXZ pra "hipertrofia".

PS: Se vc acha que não vale a pena tente outro método. Eu não iniciei o SL 5X5 justamente por estar no processo de hipertrofia e temer perder algo com esse 'atraso', mas é um método incrivel, pretendo fazê-lo um dia e seguir o protocolo como deve ser.

Desculpe. mas que "outro" metodo poderia ser melhor que o 5x5 SL? QUe perda é essa que NENHUM usuario do metodo 5x5 SL conseguiu perceber?

[NeyGoiaba]

Paulyinha ... valeu pela resposta! vou fazer isso ai mesmo!

Segunda feira q vai ser o 1 treino SL 5x5 meu eu comento sobre oq achei e tal! obrigado!

[ResilientRise]

Paulyinha ... valeu pela resposta! vou fazer isso ai mesmo!

Segunda feira q vai ser o 1 treino SL 5x5 meu eu comento sobre oq achei e tal! obrigado!

E depois, comecar com a barra vazia vai gerar varios risinhos na academia. Isso serve de insentivo pra 1 ano no minimo. KKK!

[vittoclavijo]

E depois, comecar com a barra vazia vai gerar varios risinhos na academia. Isso serve de insentivo pra 1 ano no minimo. KKK!

ainda bem q ja passei da fase da barra vazia kkkkk

mas ainda tõ com 10kg no supino kkkkkkkkk, ainda zuam comigo

[ResilientRise]

ainda bem q ja passei da fase da barra vazia kkkkk

mas ainda tõ com 10kg no supino kkkkkkkkk, ainda zuam comigo

Uehehe. Semana passada cheguei nos 80kg no supino, e nunca na minha vida tinha passado 60kg. Em uns 2 meses de SL.

[NeyGoiaba]

Ah mano .. isso eu nem ligo eu treino pra mim nao pros outros!

Foi como eu falei a questao do ego é uma das coisas q pouco me afeta!

Eu so queria REALMENTE entender o porque de zerar os pesos na verdade nao estou nem um pouco preocupado com isso!

[NeyGoiaba]

Ai galera beleza... tem uma coisa q ta me deixando um pouco confuso lendo dnovo a questao da transferencia de libras pra kg..

1kg= 0,45libras

ou seja seria mais ou menos a proporcao ... 2libras=1kg?

é essa q eu devo usar ... eu li no texto falando q e pra aumentar 2,5kg a cada treino ... na minha academia pelo menos em nenhuma academia q eu fui nunca vi peso de 0,5kg

eu arredondo pra 2kg ou pra 3kg?

E o fast ali ... vc fala 60kg no supino contando 20kg da barra olimpica ou nao ?

comecou do zero tambem ? hehe vlw ae

[NeyGoiaba]

Agora minha cabeca esta cheia de duvidas ;/

Lembrando que meu objetivo é o ganho de massa muscular magra !

Nao sei se entro no treino ou n :/

[Visitante usuario_deletado123]

Ai galera beleza... tem uma coisa q ta me deixando um pouco confuso lendo dnovo a questao da transferencia de libras pra kg..

1kg= 0,45libras

ou seja seria mais ou menos a proporcao ... 2libras=1kg?

é essa q eu devo usar ... eu li no texto falando q e pra aumentar 2,5kg a cada treino ... na minha academia pelo menos em nenhuma academia q eu fui nunca vi peso de 0,5kg

eu arredondo pra 2kg ou pra 3kg?

E o fast ali ... vc fala 60kg no supino contando 20kg da barra olimpica ou nao ?

comecou do zero tambem ? hehe vlw ae

Se não me engano, é pra aumentar 4-5kg no levantamento terra, 1kg em exercícios de assistência e 2kg nos demais. Veja:

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Abraços

[vittoclavijo]

Sempre que há aproximação eu costumo aproximar pra baixo.

e a contagem de peso SEMPRE é considerando a barra omlípica de 45lbls ou 20kg

2,2lbs = 1kg

[NeyGoiaba]

Valeu ai galera ... vou aproximar pra 2kg caso eu realmente for fazer o treino!

Lembrando que meu principal objetivo é ganho de massa muscular ... estou em Bulking , atualmente pratico um ABCDE ... tenho minha dieta em outro tópico e tal!

Mas eai ... pra ganho de massa muscular ... esse treino é bom ? ou nao?

[ResilientRise]

Ah mano .. isso eu nem ligo eu treino pra mim nao pros outros!

Foi como eu falei a questao do ego é uma das coisas q pouco me afeta!

Eu so queria REALMENTE entender o porque de zerar os pesos na verdade nao estou nem um pouco preocupado com isso!

Ta preocupado pq se tuas cargas tão bem iniciais?

[NeyGoiaba]

Porque eu acreditava q faria diferenca ... vou entrar no treino! o meu objetivo final mesmo é crescer... ( pegar uns 40 de braco e fazer um cutting legal )...

Vou comecar o treino! se deus quiser ano q vem continuarei nele ainda! e tomara q com a forca venha os ganhos tambem...

Vou seguir minha dieta da mesma maneira q sigo hoje e treinar pesado! abracao ai ate amanha(hoje) a gente continua o topico haha !

[NeyGoiaba]

Bom dia galera! to com uma duvida aqui ... quando estou em bulking.... o mais importante é a dieta né ? mais até que o treino ne !? entao seguindo essa teoria a mudanca de treino n mudará mt meus resultados... sim minha dieta!

[felipegbrasil]

Diminui metade disso aí e ja era, não precisa de muita frescura

[NeyGoiaba]

eai felipe ... era isos q eu pensei q tinha q fazer tambem , o pessoal ta falando pra comecar do 0! no livro recomenda comecar do 0 tambem