Avaliação Do Treino E Melhorias

[KinnoHAF]

Idade: 16 anos, farei 17 dia 15/05

Altura: 1,77m

Peso: 84kgs

BF: na casa dos 15%

Medidas: a única que tenho atual são braços e pernas, 36.5cm e 59.5cm respectivamente.

Objetivo do treino: Hipertrofia - fase de bulk

Postar a estrutura: ABC 2x

Número de séries 3~4

Número de repetições 8~15

Esse não é atualmente meu treino, acho ele muito volumoso, gostaria que tirassem os 'excessos' e adicionassem outros exercícios que são bons, o treino pode, e por mim, DEVE ser intenso, estou em bulking, e não faltam macros.

A - Peito + Ombro + Tríceps

Supino Reto 4x8~12

Supino Inclinado 4x8~12

Supino Declinado com Halteres 4x8~12

Voador 3x10

CrossOver 3x8~12

Desenvolvimento Lateral 4x8~12

Desenvolvimento Frontal 4x8~12

Desenvolvimento Máquina 4x8~12

Paralelas 4x8~12

Tríceps Corda 4x8~12

Tríceps Invertido 4x8~12

B - Costas + Bíceps + Trapézio

Levantamento Terra 3x8~12

Pulley Costa (não consigo fazer barra) 4x8~12

Voador Invertido 4x8~12

Serrote 4x8~12

Rosca Direta 4x8~12

Rosca Martelo 4x8~12

Rosca Alternada 4x8~12

Rosca Concentrada 4x8~12

Remada Alta 4x8~12

Encolhimento 4x8~12

C - Pernas + Panturrilhas

Agachamento 4x8~12

Leg Press 4x8~12

Extensora 4x8~12

Flexora 4x8~12

Abdutor 4x8~12

Adutor 4x8~12

Gêmeos Sentado 4x até a dor não deixar

Gêmeos Em Pé 4x até a dor não deixar

Editado Outubro 27, 2012 às 23:59 por KinnoHAF

[pança loka]

Idade: 16 anos, farei 17 dia 15/05

Altura: 1,77m

Peso: 84kgs

BF: na casa dos 15%

Medidas: a única que tenho atual são braços e pernas, 36.5cm e 59.5cm respectivamente.

Objetivo do treino: Hipertrofia - fase de bulk

Postar a estrutura: ABC 2x

Número de séries 3~4

Número de repetições 8~15

Esse não é atualmente meu treino, acho ele muito volumoso, gostaria que tirassem os 'excessos' e adicionassem outros exercícios que são bons, o treino pode, e por mim, DEVE ser intenso, estou em bulking, e não faltam macros.

A - Peito + Ombro + Tríceps

Supino Reto 4x8~12

Supino Inclinado 4x8~12

Supino Declinado com Halteres 4x8~12

Voador 3x10

CrossOver 3x8~12

Desenvolvimento Lateral 4x8~12

Desenvolvimento Frontal 4x8~12

Desenvolvimento Máquina 4x8~12

Paralelas 4x8~12

Tríceps Corda 4x8~12

Tríceps Invertido 4x8~12

B - Costas + Bíceps + Trapézio

Levantamento Terra 3x8~12

Pulley Costa (não consigo fazer barra) 4x8~12

Serrote 4x8~12

PeckDeck 4x8~12

Rosca Direta 4x8~12

Rosca Martelo 4x8~12

Rosca Alternada 4x8~12

Rosca Concentrada 4x8~12

Remada Alta 4x8~12

Encolhimento 4x8~12

C - Pernas + Panturrilhas

Agachamento 4x8~12

Leg Press 4x8~12

Extensora 4x8~12

Flexora 4x8~12

Abdutor 4x8~12

Adutor 4x8~12

Gêmeos Sentado 4x até a dor não deixar

Gêmeos Em Pé 4x até a dor não deixar

para costas?????? rsrs

tire um de peito, um de biceps e coloque um para costas!

abs

[KinnoHAF]

Não deve ser esse o nome, é Voador só que invertido, desculpa se errei o nome, edito aqui, aí é que tá, esse tirar um, eu não sei qual tirar, nem qual deixar, ou até qual adicionar dos que não estão ali, tenho um receio de tirar algo que não deveria, e deixar faltando algo essencial, tipo Agachamento pras pernas, ou Levantamento Terra pras costas, entende?

VALE A PENA TREINAR USANDO UM FST-7, OU ATÉ MESMO UM GVT? Treino faz 4 meses.

Editado Outubro 27, 2012 às 17:09 por KinnoHAF

[Visitante usuario_deletado123]

A - Peito + Ombro + Tríceps

Supino Reto 4x8~12

Supino Inclinado 4x8~12

Supino Declinado com Halteres 4x8~12 Crucifixo

Voador 3x10

CrossOver 3x8~12

Desenvolvimento Lateral 4x8~12 Militar

Desenvolvimento Frontal 4x8~12

Desenvolvimento Máquina 4x8~12

Paralelas 4x8~12

Tríceps Corda 4x8~12íceps Tríceps testa, ou supino fechado, ou mergulho nos bancos

Tríceps Invertido 4x8~12

B - Costas + Bíceps + Trapézio

Levantamento Terra 3x8~12

Pulley Costa (não consigo fazer barra) 4x8~12 Não consegue pq? Não tem barra na sua academia ou não consegue fazer?

Voador Invertido 4x8~12 Remada curvada

Chin up

Rosca Direta 4x8~12

Rosca Martelo 4x8~12

Rosca Alternada 4x8~12

Rosca Concentrada 4x8~12

Remada Alta 4x8~12

Encolhimento 4x8~12

C - Pernas + Panturrilhas

Agachamento 4x8~12

Leg Press 4x8~12

Extensora 4x8~12

Flexora 4x8~12 Stiff

Abdutor 4x8~12

Adutor 4x8~12

Gêmeos Sentado 4x até a dor não deixar

Gêmeos Em Pé 4x até a dor não deixar

No geral: treino muito volumoso.

Quanto tempo de treino vc tem?

Abraços

[KinnoHAF]

Quanto a barra, eu consigo subir 3~4 vezes, depois não vai, tem um aparelho na academia que 'ajuda', vc coloca peso, e faz a barra, que fica mais 'leve', pode ser nele? Achei que o Pulley Costa tinha o mesmo efeito.

Fazer só um pra ombro rende?

O treino para costas ficaria só com 2, e peito também?

VALE A PENA TREINAR USANDO UM FST-7, OU ATÉ MESMO UM GVT? Treino faz 4 meses.

Editado Outubro 27, 2012 às 17:19 por KinnoHAF

[Visitante usuario_deletado123]

Quanto a barra, eu consigo subir 3~4 vezes, depois não vai, tem um aparelho na academia que 'ajuda', vc coloca peso, e faz a barra, que fica mais 'leve', pode ser nele? Achei que o Pulley Costa tinha o mesmo efeito.

Fazer só um pra ombro rende?

O treino para costas ficaria só com 2, e peito também?

VALE A PENA TREINAR USANDO UM FST-7, OU ATÉ MESMO UM GVT? Treino faz 4 meses.

Quanto a barra, eu consigo subir 3~4 vezes, depois não vai, tem um aparelho na academia que 'ajuda', vc coloca peso, e faz a barra, que fica mais 'leve', pode ser nele? Achei que o Pulley Costa tinha o mesmo efeito.

Então tente evoluir. Barra fixa é um dos melhores exercícios para costas.

Se eufosse vc, no treino costas, faria Levantamento Terra, Remada Curvada e Barra Fixa.

Fazer só um pra ombro rende?

Com certeza. Se treiná-lo com intensidade correta ele com certeza irá evoluir.

O ombro é um músculo pequeno e como vc treina ele 2x na semana, só precisa e um exercício.

O treino para costas ficaria só com 2, e peito também?

Como disse acima, o treino costas ficaria: Levantamento Terra, Barra Fixa e Remada Curvada.

Já o treino peito, ficaria: Supino Reto, Supino Inclinado e Crucifixo.

Vale a pena treinar usando um FST-7, ou até mesmo um GVT? Treino faz 4 meses.

Pelo pouco tempo de treino, não vale a pena. Isso inclui bi-sets, drop-set etc.

Vc já tentou o treino SL5x5??

Abraços

Editado Outubro 27, 2012 às 17:30 por Cido77

[KinnoHAF]

Nunca tentei, eu li, e achei ele muito 'estranho', ele seria melhor que esse que você me passou? E quanto ao que falei do aparelho, vou passar a fazer com ele, e aos poucos, ir diminuindo a ajuda externa (da máquina), pra fazer ele com o meu peso.

[Visitante usuario_deletado123]

Nunca tentei, eu li, e achei ele muito 'estranho', ele seria melhor que esse que você me passou? E quanto ao que falei do aparelho, vou passar a fazer com ele, e aos poucos, ir diminuindo a ajuda externa (da máquina), pra fazer ele com o meu peso.

É um treino perfeito, principalmente inciantes com vc.

Em relação ao aparelho, tente fazer Barra fixa. Tem uma grande diferença entre um isolador (pulley costas) e um exercício livre (barra fixa).

Abraços

[KinnoHAF]

Tenho medo de tentar um treino desses, e não dar resultado algum. Gostei de um treino que o LeandroTwin postou.

https://img803.imageshack.us/img803/5833/imagemij.jpg

Devo estar sendo extremamente chato, desculpe, é a insegurança de fazer um treino novo, e desse treino não ser bom.

[Visitante usuario_deletado123]

Tenho medo de tentar um treino desses, e não dar resultado algum. Gostei de um treino que o LeandroTwin postou.

https://img803.images...33/imagemij.jpg

Devo estar sendo extremamente chato, desculpe, é a insegurança de fazer um treino novo, e desse treino não ser bom.

Onde vc pegou esse treino?

A escolha dos exercícios é boa, menos a divisão e as técnicas avançadas (lembrando que o Leandro já treina a algum tempo).

Para naturais, frequência (ABC2x, AB3x, FullBody, AB1,5x, SL5x5, etc), exercícios compostos (agachamento livre, paralelas, chin ups, supino etc) e alta intensidade são a chave de um bom treino.

Em relação ao SL5x5, eu te aconselharia a fazer.

Vai na área de diário de treino e relatos pra vc ver os resultados de quem faz esse tipo de treino.

Abraços

[KinnoHAF]

Num tópico "Mural De Treinos" ele postou esse, não sei se ele o utiliza, e não quero nem de perto me comparar com ele, ele tem muuuitos anos de treino, eu tenho alguns meses, acho que vou fazer esse treino que você comentou mesmo, talvez adicione a Elevação Lateral nos ombros, ficaria muito 'errado'?

[Visitante usuario_deletado123]

Num tópico "Mural De Treinos" ele postou esse, não sei se ele o utiliza, e não quero nem de perto me comparar com ele, ele tem muuuitos anos de treino, eu tenho alguns meses, acho que vou fazer esse treino que você comentou mesmo, talvez adicione a Elevação Lateral nos ombros, ficaria muito 'errado'?

Vc tem "direito" a dois exercícios adicionais, que são chamados de exercícios de assistência.

Se eu fosse vc, adicionaria Chin ups e Pullups (paralelas).

Abraços

[KinnoHAF]

É que não consigo achar ainda que esse SL consegue ser melhor que um ABC2x ou um AB/off/CD igual ao que o Leandro postou, não sei por que ;/

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Dips 3x12

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Chin – Ups 3x12

Tipo, 1 exercício pra perna, 1 pra peito, acho estranho, gosto de chegar em casa, e no outro dia sentir o músculo doer.

Editado Outubro 27, 2012 às 18:06 por KinnoHAF

[Visitante usuario_deletado123]

É que não consigo achar ainda que esse SL consegue ser melhor que um ABC2x ou um AB/off/CD igual ao que o Leandro postou, não sei por que ;/

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Dips 3x12

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Chin – Ups 3x12

Tipo, 1 exercício pra perna, 1 pra peito, acho estranho, gosto de chegar em casa, e no outro dia sentir o músculo doer.

Vc é iniciante. Com esse treino vc aprenderá a fazer exercícios corretamente e também aprender a progredir cargas.É esse o por quê de usar SL5X5.

Nem sempre dor significa um bom treino.

Abraços

[vittoclavijo]

Cido77 pois é, você achou alguem bem cabeça dura.

Amigo é o seguinte treinos como FST-7 e GVT que nosso amigo ali em encima recomendou são para atlétas de no minino 2 ano de treino. e o leandro twin inclusive deixou claro isso.

O treino que o cido77 te passou é o melhor treino (na minha opiniao) para alguem que está começando, como você.

você aprende a treinar sem volume excessivo (4-3 pra peito, pernas e costas) e com alta intensidade ou seja essas 5 repetiçõeszinhas de cada exercicios vão ser seu inferno, e você verá o peso da barra aumentando a cada treino, pois neste programa você acrescenta 2kg a cada treino.

sem falar que estes exercicios são os que mais liberam testosterona (principal hormonio anabolico).

E essa questão de chegar em casa e sentir o musculo doer, é um falso parametro o que te faz forte é o peso que levanta.

e no Stronglifts5x5 você levantará mais peso a cada treino.

[KinnoHAF]

Então o StrongLift é melhor até mesmo que o treino que postei, após ser corrigido pelo Cido77? É um treino fortemente voltado para hipertrofia? Esses quatro meses que treinei, vi resultados muito bons, e tenho medo de mudar pra um treino igual esse StrongLift, e parar de ter resultados sabe? Desculpa a insistência, e até ignorância.

Editado Outubro 27, 2012 às 19:55 por KinnoHAF

[vittoclavijo]

Então o StrongLift é melhor até mesmo que o treino que postei, após ser corrigido pelo Cido77? É um treino fortemente voltado para hipertrofia? Esses quatro meses que treinei, vi resultados muito bons, e tenho medo de mudar pra um treino igual esse StrongLift, e parar de ter resultados sabe? Desculpa a insistência, e até ignorância.

Entendo seu medo, para que você tenha certeza de suas ações leia essa e-book do Stronglift 5x5 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Realmente ele não é um treino aceitavel, eu demorei para entender que queria faze-lo.

O trieno que nosso corrigiu é tão bom quanto o SL5x5, é inclusive baseado nele (acredito eu), mas acho que o Stronglift mais simples por que ele ja vem pronto e te ensina, também, como você deve progredir nele.

[Visitante usuario_deletado123]

O trieno que nosso corrigiu é tão bom quanto o SL5x5, é inclusive baseado nele (acredito eu), mas acho que o Stronglift mais simples por que ele ja vem pronto e te ensina, também, como você deve progredir nele.

Isso é o ponto.

Qualquer iniciante deve fazer esse treino pelo simples fato de ser simples. Já montaram um treino pra vc pronto e ainda tem as vantagens de aprender/se acostumar com os exercícios compostos e também a progredir cargas, ou seja, um ótimo treino para iniciantes.

Abraços

[KinnoHAF]

o Cruxifixo que você colocou no treino ABC2x é reto, inclinado, ou declinado? só esses três malham todo o peitoral? vou optar pelo treino ABC2x, pode até ser teimosia, ignorância, mas ainda não consigo me acostumar com a idéia do StrongLift.

[Visitante usuario_deletado123]

o Cruxifixo que você colocou no treino ABC2x é reto, inclinado, ou declinado? só esses três malham todo o peitoral? vou optar pelo treino ABC2x, pode até ser teimosia, ignorância, mas ainda não consigo me acostumar com a idéia do StrongLift.

Em relação ao treino, estava falando de crucifixo reto.

Sim, só esses três trabalham o peitoral, principalmente se tiver intensidade alta e progressão de cargas.

Abraços

[ricardo89]

É que não consigo achar ainda que esse SL consegue ser melhor que um ABC2x ou um AB/off/CD igual ao que o Leandro postou, não sei por que ;/

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Dips 3x12

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Chin – Ups 3x12

Tipo, 1 exercício pra perna, 1 pra peito, acho estranho, gosto de chegar em casa, e no outro dia sentir o músculo doer.

amigo quer saber mesmo porque é melhor o 5x5?

procure saber a diferença entre:

hipertrofia sarcoplástica - esses treinos da treita com repetições altas que só dão inchaço e a pessoa tem ganho de força MÍNIMA!

hipertrofia miofibrilar - treinos que deixam os seus musculos mais densos, mais fortes e mais potentes com ganho de força MÁXIMA!

então já entendeu a diferença?? já percebeu o porquê de o SL 5x5 ou outro do género com LOW REPS ser melhor do que qualquer ABC ou outro bla bla bla de altas repetições???

[KinnoHAF]

A questão é que só adeptos do StrongLift comentaram aqui, e é óbvio que vocês vão defender o treino de vocês, você viu resultados melhores com o SL, do que com outros? No corpo todo? Pernas, peitoral, costas, braços, abdômen? Ele hipertrofia mais que o outro? Por que se o lado 'bom' dele for a questão força, seria mais prático fazer um treino de força, não?

Editado Outubro 27, 2012 às 23:47 por KinnoHAF

[ricardo89]

hipertrofia miofibrilar - treinos que deixam os seus musculos mais densos, mais fortes e mais potentes com ganho de força MÁXIMA!

qual a parte que voce não entendeu??

acha que um musculo com estas caracteriscas não vai hipertrofiar?? eu tb já fiz treino ABC 2x (mal empregue meu tempo)

treinos low reps (não só SL 5x5) existem outros... pode até fazer push/pull ou upper/lower ou até ainda outros com WSB4sb (mas acho treino muito avançado)

qualquer um destes treinos supera os tradicionais treinos high reps (treinos do inchaço) experimenta treinar 2 meses (por exemplo) e depois deixe de treinar 2 semanas e veja o que acontece com os seus ganhos... PUFF! eles desaparecem, porque?? porque voce não tem os musculos grandes! tem os musculos inchados, cheios de água (retenção) e outras coisas que não sei os nomes! com low reps isso não acontece pois vc ganha carne mesmo! é uma hipertrofia duradoura!! eu normalmente dou como exemplo aqueles homens mais velhos tipo 40,50 anos que nunca foram na academia na vida e têm braços gigantes pois trabalharam sempre no dura na vida! precisavam da força bruta! como vê eles hipertrofiaram demais e agora não "encolheram" por descansarem mais. certo??

pense nisso! e mais... olhe pra sua assinatura !!! Não importa o quão difícil for, ou o quão aparentemente fácil for, você só vai descobrir se tentar.

[KinnoHAF]

É ISSO que faltava, alguém que falasse 'eu fiz, e foi bom', é complicado pedir alguém pra fazer algo totalmente diferente, sendo que está dando certo, entende? Posso trocar uma idéia via msn/MP com você? Pegar dicas e tal?

[ricardo89]

pode mandar mp... mesmo que saia mais tarde respondo

[ectomorpho]

ta muito intenso, tire alguns aparelhos inuteis dai.

[vittoclavijo]

ta muito intenso VOLUMO (seria o correto), tire alguns aparelhos inuteis dai.

Treino Intenso que é legal kkkk (: