MineiroFit 0 Postado Outubro 24, 2012 às 16:58 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 16:58 Bom Pessoal, estou malhando a exatamente 01 ano. Durante uns 10 meses sempre malhei o tradicional treino ABC 3x10... E tomando suplementação básica como Whey, BcAA... Há cerca de dois meses comecei a visitar o fórum e vi vários tipos de treinos e resolvi fazer uma mudança nos treinos, já que os resultados não eram mais perceptiveis. Desde então, venho mudando minhas fichas a cada 3 semanas ou 1 mês. Busquei ajuda com um amigo personal, sendo que o mesmo montou uma ficha e desde então eu venho pesquisando e trocando-as. Segue: Idade: 23 anos Altura: 1,78m Peso: 80 Tempo de Treino: 01 Ano Medidas: Tórax N. 97,5 Cintura 80,5 Abdome 84 Braço D. 38 Braço E. 37,5 Quadril 94 % Gordura: 12,61 Suplementação: Pré Treino - 2 Comp. BCAA Pós Treino - Whey + 2 BCAA Antes de Dormir - Whey Primeiro Treino Avançado 18/09/2012: Treino ABC: Treino A = Peito, Tríceps e Superior de Coxa Treino B = Costas, Bíceps e Panturrilha Treino C = Ombros, Trapézio e Inferior de Coxa Treino A = Peito, Tríceps e Superior de Coxa Treino B = Costas, Bíceps e Panturrilha Treino C = Ombros, Trapézio e Inferior de Coxa (Nem sempre vou malhar aos sábados, sendo o Treino C praticado na segunda e assim seguindo a ordem) OFF TREINO A EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES SUPINO RETO BARRA 3 10+DROP SUPINO INCLINADO BARRA+HALTER 3 10+10 (BI-SET) SUPINO DECLINADO 3 10+DROP TRICEPS CORDA+DIRETO 5 10+10 (BI-SET) EXTENSÃO 3 10+DROP LEG PRES+HACK 3 10+10 (BI-SET) ADUÇAO SENTADO 3 10+DROP TREINO B EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES PULEY FRENTE 3 10+DROP REMADA SENTADO ABERTO PUXAR PARA BAIXO DO UMBIGO+ABERTO PUXAR ALTURA OMBROS 3 10+10 (BI-SET) EXTENSÃO DE OMBROS 3 10+DROP BICEPS MARTELO+SCOT MAQUINA 5 10+10 (BI-SET) PANTURRILHA EM PÉ+SENTADO 3 15+15 (BI-SET) TREINO C EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES DESENVOLVIMENTO SMITH 3 10+DROP DESENV. HALTER+ELVAÇÃO LATERAL 3 10+10 CRUCIFIXO INVERSO 3 10+DROP REMADA ALTA+ENCOLHIMENTO DE OMBROS 3 10+10 FLEXÃO HORIZONTAL+STIFF 3 10+10 FLEXÃO SENTADO 3 10+DROP Fiz esse treino até 12/10/2012, sendo que posteriormente vi no mural de treinos aqui do fórum o treino do membro MarinhoBF e resolvi dar continuidade com ele: Treino A = Peito, Anterior de Ombros e Panturrilha Treino B = Bíceps, Tríceps, Antebraço e Pernas Treino C = Costas, Posterior de Ombros/Trapézio e Pernas Treino A: 1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet) 2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set 3)Fly Inclinado = 2 x 6/8 4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso) 5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8 6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps. 7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps. 8) Panturr. Sentado = 3 x 15 9) Panturr. Leg90 = 3 x 15 Treino B: 1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8 2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8 3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet 4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10 5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro! 6) Rosca Inversa = Rest Pause 7) Rosca Punho = 4 x 8/10 8) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão 9) Cadeira Flexora = 4 x 8/10 10) Adução + Abdução = 3 x 8 Treino C: 1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8 3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10 4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet 5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8 6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10 7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento) 8) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10 9) LegPress 45 = 3 x 8/12 Irei terminar com esse treino no dia 03/11/2012, e continuarei com esse: Treino A = Peito, Anterior de Ombros, Panturrilha e Coxas Treino B = Costa, Posterior de Ombros e Coxas Treino C = Costas, Posterior de Ombros/Trapézio e Posterior de Pernas Treino A: 1)Supino Reto Halteres = 3 x 12 (SuperSet) 2)Pull Over = 3 x 12 3)Peck Deck (Voador) = 3 x 12 4)Desenvolvimento com Halteres = 3 x 12 5)Elevação Frontal Alternada (Palma da Mão Voltada Dentro) = 3 x 12 6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 3 x 12 7) Panturr. Sentado = 3 x 12 8) Panturr. Leg90 = 3 x 12 9) Agachamento = 3 x 12 10) Cadeire Extensora = 3 x 12 Treino B: 1) Pulley Frente Triângulo = 3 x 12 2) Remada Unilateral Halter = 3 x12 3) Remada Curvada (Pronada) Halter = 3 x 12 4) Elevação Lateral Pronada Halter = 3 x 12 5) Elevação Lateral Inclinado = 3 x 12 6) Posterior Cross = 3 x 12 7) Encolhimento dos Ombros na Polia Costas = 3 x 12 8) Encolhimento dos Ombros na Polia Frente = 3 x 12 9) Encolhimento com Halter = 3 x 12 10) Agachamento Sumo no Smith = 3 x 12 11) Cadeira Adutora = 3 x 12 12) Cadeira Abdutora = 3 x 12 Treino C: 1) Tríceps Testa Barra W = 3 x 12 2) Tríceps Testa na Polia Alta = 3 x 12 3) Tríceps Pulley W = 3 x 12 4) Bíceps Rosca Direta Barra = 3 x 12 5) Rosca Inversa Polia Baixa = 3 x 12 6) Rosca Alternada com Giro Halter = 3 x 12 7) Cadeira Flexora = 3 x 12 8) Stiff Barra = 3 x 12 9) LegPress 45 = 3 x 12 O que acham?! Preciso de opiniões pois estou malhando assim sem qualquer tipo de orientação. Desde já agradeço. Aah, e esqueci de falar que não tenho ganho nenhum na parte superior do peito (aquele famoso peito fundo) o que prejudica até minha postura. ME AJUDEEEEMM!!! rs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Outubro 24, 2012 às 17:06 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:06 é tanto volume que tá precisando de um shampoo esses treinos. Muito ruins , cheios de exercícios inúteis, divisões erradas ... Trocas de fichas de 3 em 3 semanas pra quê????? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MineiroFit 0 Postado Outubro 24, 2012 às 17:15 Autor Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:15 Bom Amigo, é justamente pra isso que estou pedindo ajuda e querendo tirar minhas dúvidas aqui.. como você acha que seria melhor a divisão de exercícios e de membros? Você acha que deve ficar quanto tempo com uma ficha? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Romare 8 Postado Outubro 24, 2012 às 17:19 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:19 Ah, acho que esse negócio de tempo de treino é meio subjetivo. Você fica enquanto acha legal e está dando resultados. Mas com três semanas você acaba de pegar a técnica dos exercícios, já começa a pôr um peso legal e muda pra outro? Acho que isso só pra quem é bastante experiente hehe. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Outubro 24, 2012 às 17:20 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:20 Deve fazer: A- Peito/ombro/triceps B- Costas/bíceps/trapézio C- Pernas/Panturilhas 2-3 exercícios p/ os músc. Grandes e 1-2 p/ os pequenos! Foco em Compostos! Se seu treino esta trazendo resultados não tem necesidade de mudá-los. Mas não pode deixar seu corpo se adaptar a tal, portanto é necessário fazer progressão de cargas!!! E pode mudar o treino depois de uns 3-4 meses! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MineiroFit 0 Postado Outubro 24, 2012 às 17:24 Autor Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:24 Eu mudei esses treinos com mais frequencias justamente pelo fato de haver Drop-set e Bi-set, o que eu ouvi dizer que não é bom permanecer muito tempo praticando eles... Obrigado pelas Dicas... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Outubro 24, 2012 às 17:25 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:25 Drop-set e Bi-set vc deixa p/ os GIGANTES! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FabioTM 2 Postado Outubro 24, 2012 às 17:41 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 17:41 Aconselharia vc a focar na dieta primeiro, mas, seguindo... 1- Como o amigo ali em cima deixe 2-3 exercícios para os músculos GRANDES e 1-2 para os músculos PEQUENOS, 2- Divida melhor o seu treino, dá pra fazer: A- Peito/Tríceps/Ombro Frontal B- Costas/Bíceps/Ombro Lateral e Posterior C- Perna/ Panturra 3- Não use tantas técnicas de intensidade, deixe estes treinos extremos ( cheios de bi-set, drop-sets e afins ) para os GIGANTES ou para quando você tiver em cutting porque aceleram mais o metabolismo e gastam mais calorias no treino em si. 4- FOCO em exercícios compostos, SEMPRE os EXERCICIOS COMPOSTOS primeiro, depois os isoladores ( se tiverem no seu treino ). 5- Adicione Paralelas, Levantamento Terra (1x na semana), Rosca Direta, Agachamento, Stiff, Barra Fixa e Exercícios para os Antebraços na sua rotina. Pelo visto você gosta de treinos mais curtos, por isso o uso de tantas técnicas avançadas. Mas calme um pouco você arrecém está começando na vida de musculação, deixe elas como uma "carta na manga" e não use todas ao mesmo tempo. =D Créditos Luís Guilherme.m Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Outubro 24, 2012 às 18:03 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 18:03 Valeu FabioTM Só discordo nesse lance de dividir os Ombros. Isso não tem necessidade e nem eficácia alguma. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MineiroFit 0 Postado Outubro 24, 2012 às 19:58 Autor Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 19:58 Boom.. Gostei das Dicas... Mais acho qe por um ano malhei essa sequencia, por isso resolvi dar uma mudada.. pelo menos nos membros.. acho qe meu corpo está super acostumado, por isso eu quiz fazer as mudanças.. mais vou aplicar essas dicas no meu treino agora pra frente.. vamos ver oq vai dá.. vou começar a acompanhar meu resultado agora.. posteriormente eu posto o resultado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora