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Vejo a grande maioria dos membros do fórum praticam suas atividades dentro de academias, porem só vejo relatos de barras, anilhas e halteres. Na academia de vocês possuem Kettelbells ou as famosas chaleirinhas? Vocês já usaram ou sabem manuseá-las? Sabem á diferença entre os KTB e os Halteres?

Qual devo comprar? Sou iniciante, estou querendo montar uma academia no meu AP pra praticar HIIT e Crossfit com objetivo de melhorar a saúde em geral. Edit: há, tem também aquelas barras de porta, apesar de eu não saber se vai funcionar bem aqui em casa(batente da porta é pequeno e frágil).

Ola amigo, andei pesquisando no forum, e não vi nenhuma pesquisa relacionada a Kettlebell em homegym's, a minha duvida seria se é necessário a aquisição, devido que procuro treino musculação/crossfit. Olhei os valores e achei preço normal. Até certo ponto, tem alguns treinos bem interessantes pra adaptar na musculação. Gostaria de saber a opinião de vocês se o custoXbeneficio dele seria bom para ter numa homegym. Abraços

Utilizando o GVT no treino de Kettlebells para ganho de força e massa Mike Mahler Eu aprendi sobre o German Volume Training (GVT) através do renomado treinador Charles Poliquin há muitos anos atrás. O treinador Poliquin estabeleceu que muitos atletas alemães usaram o protocolo GVT para obter sucesso na adição de dez libras de massa muscular (aproximadamente 4,5 Kg). Veja como funciona. Pegue 60% de sua repetição única máxima em um exercício e faça dez séries de dez repetições com esse mesmo peso. Esse programa é obviamente muito eficiente, assim como extremamente brutal. Dez séries de dez em exercícios como agachamento e levantamento terra são um verdadeiro convite ao vômito e uma bela maneira de ficar debilitado pelo resto da semana. Eu me lembro da dor que sentia ao tentar levantar de manhã no dia após treinar pernas com o GVT. Outra desvantagem com o GVT é que enquanto seguimos um protocolo de 10 X 10 te fará maior em volume, não há um aumento significativo de força bruta. De fato, muitos atletas e treinadores pensam que iniciar o programa com 10 X 5 é mais apropriado. Agora, como não podemos adicionar gradualmente os pesos em kettlebells, trabalhemos com outros fatores. Primeiro, comece com 10 X 5 e quando você conseguir completar a série sem problemas, passe para 10 X 6. Quando alcançar 10 X 6, 10X 7. Assim que você atingir 10 X 8, busque kettlebells mais pesados, ou então tente exercícios mais difíceis e reinicie com 10 X 5. Você até mesmo pode iniciar com 10 X 2, ou 10 X 3 e chegar gradualmente a 10 X 5 ou mais. Use o mesmo kettlebell para todas as dez séries ao invés de ir fazendo séries com maior peso e algumas com menor. Uma modificação final que você pode fazer com GVT é escolher dois exercícios ao invés de um. Por exemplo, faça avanços por cinco séries de cinco e depois agachamentos por cinco séries logo depois. O volume total seguirá sendo dez séries. Isso é uma grande maneira de evitar lesões por estímulo repetitivo e tornar o treino menos enjoativo (afinal são dez séries!). Abaixo dois exemplos de GVT com kettlebell: Opção 1 Dia 1: A-1: Double Front Squat 10x5 A-2: Double Swing 10x5 Double Windmill 3x5 l,r (left and right) Dia 2: A-1: Double Military Press 10x5 A-2: Renegade Row 10x5 TGU 2x5 l,r (Ambos lados) Opção 2 Dia 1: A-1: Double Lunge 5x5 Double Front Squat 5x5 A-2: Double Snatch 5x5, Double Swing 5x5 Windmill 2x5 l,r Dia 2: A-1: Seated Military Press 5x5, Standing Military Press 5x5 A-2: Renegade Row 5x5, Double Bent-over Row 5x5 Double Windmill 2x5 l,r (left and right) Pontos chaves Ambas opções funcionam muito bem. Se você é alguém que precisa de mais variedade em seus treinos, então tente primeiro a opção 2. Se você quer melhorar um exercício específico, como por exemplo, o desenvolvimento militar, então vá com a opção 1. Tire um dia de folga entre um treino e outro. Em outras palavras, faça o dia 1 na segunda, o dia dois quarta e depois o dia 1 na sexta outra vez. Retirado de: http://www.mikemahler.com/online-library/articles/kettlebell-training/german-volume-kettlebell-program.html

Um dos treinos mais subestimados e negligenciados por atletas relacionados com a força, explosão e seus derivados é o treinamento de pegada. Aos poucos vão surgindo neste fórum soluções para lesões, má posturas e técnicas inapropriadas relacionadas diretamente com uma pegada fraca. Uma lenda viva do treinamento de pegada é John Brookfield. Podem se entregar de corpo e alma as sugestões deste atleta/treinador, diferente do que vemos na internet, ele não é marqueteiro, seus livros são vendidos pela Iron Mind e ele em nenhum momento te induz a comprar os "maravilhosos e milagrosos produtos Iron Mind", muito pelo contrário, John Brookfield é o mestre das gambiarras de fazer inveja ao Macgyver. Esse DVD estava dividido em episódios e me dei ao trabalho de uni-los e upar para os mais interessados. Nesse vídeo, John apresenta exercícios para a pegada que podem ser feitos com kettlebell. Os KB já bombam nos USA desde 2002, na Rússia desde URSS e no Brasil vergonhosamente até o ano passado mal se tinha KB a venda acima dos 16KG. http://www.youtube.com/watch?v=J8DLJ0-XlEY Então, para aqueles que tiverem a sorte de ter KB em sua academia devem dar uma chance ao treinamento, aqueles que quiserem fazer um investimento para ter em casa é uma ótima aquisição e aqueles que não tem acesso ao KB tem um tópico na seção academia em casa de como fazer o seu, AQUI. Aos poucos contribuo mais. ****************************************** Outros Videos: Matt "Kroc" Kroczaleski, Ed Coan, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Ótimo texto do RKC Thiago Passos Por Thiago Passos Novidade no mercado brasileiro, o kettlebell ainda continua a impressionar muitas pessoas que têm a oportunidade de presenciar uma seqüência de movimentos realizados com essa bola de ferro, de maneira contínua, porém muito potente, e explorando de uma forma muito intensa todo o potencial físico que uma pessoa pode ter. Como já era esperado num mercado sério e com o apoio do CREF, o questionamento sobre a segurança e efetividade de se utilizar essas ferramenta de forma balística no treinamento esportivo continuam aparecendo e as incertezas criadas pela ausência de trabalhos publicados na língua portuguesa (porém publicados na sua língua nativa, da antiga União Soviética) reforçam a necessidade de se justificar na prática o porquê da qualificação do treinamento com kettlebells como a mais eficiente ferramenta na busca da melhora na performance e no treinamento físico. De acordo com o último livro de Stuart McGill, “Ultimate back fitness and performance”, há muitas variáveis trabalhadas no treino de kettlebell que seguem o princípio da “super rigidez”, um conceito introduzido primeiramente por Pavel Tsatsouline, em seu livro “The naked warrior” (“o guerreiro nu”), lançado nos Estados Unidos, em 2003. Essas variáveis são conhecidas desde os tempos antigos na Rússia, porém apenas foram estudadas no mundo ocidental nos últimos anos, e só agora publicadas na terceira edição de 2006 do livro de McGill, e elas prometem assegurar uma melhora no rendimento e uma diminuição do risco de lesões, em direção à uma performance de elite. Mcgill organizou essas variáveis da seguinte forma: Contração rápida, seguida de um relaxamento imediato do músculo. Segundo os estudos de McGill, a capacidade dos atletas de elite de contrair rapidamente seus músculos é altíssima, mas o que chama mais a atenção é a capacidade de relaxá-los rapidamente após a ação. Como um boxeador que quase flutua ao se movimentar no ringue antes de aplicar um soco em alta velocidade, ou um velocista colocado nos blocos de largada antes do tiro, esses atletas de alto nível apresentam essa capacidade de contrair e relaxar rapidamente, porém isso não é fácil de ser treinado, por integrar muitos movimentos de potência, como arremessos, socos e chutes, ou outros movimentos que se iniciam com uma contração forçada do músculo de forma rápida antes da ação, como ao se contrair os glúteos ao se preparar para um salto. McGill sugere que o trabalho de ativar e relaxar o músculo rapidamente deveria ser treinado, buscando o que ele se refere como a super rigidez (superstifness), conceito introduzido por Pavel Tsatsouline. Essa técnica precisa ser aperfeiçoada visando uma melhora na capacidade de se orientar a geração das forças por todo o corpo em direção a uma meta comum de gerar potência. Porém podemos treinar isto de maneira segura e controlada ao realizarmos o “swing”, movimento inicial e pré-requisito para todos os outros exercícios feitos com o kettlebell. O controle fino dos músculos. McGill explica a importância de se manter as características elásticas do músculo como maneira de se atingir o máximo potencial na produção de energia. Se o músculo está num estado muito relaxado, ou seja, completamente desativado no momento que precisa gerar ação, a energia elástica se dissipará; se por outro lado o músculo se apresenta muito rígido, ou contraído , a energia não será aproveitada de maneira satisfatória. É sugerido que se aja uma pré-contração de 25% da máxima, antes de se ativá-la contra uma carga. Em movimentos dinâmicos de rotação do tronco, o swing do golfe por exemplo, o indivíduo corre um risco de prejudicar em muito a integridade dos seus discos vertebrais se buscar a amplitude máxima do movimento, que significa interromper o movimento apenas quando as facetas se trancarão, o que pode resultar numa lesão estrutural grave quando repetida muitas vezes e com muita velocidade. Ativação conjunta dos músculos. Para se gerar a sugerida super rigidez, é necessário que se contraia todos os músculos ao redor da mesma articulação, de forma que se crie um conjunto de forças que atuem como uma só unidade, de maneira a estabilizá-la completamente. Por exemplo, num movimento do tronco, o reto abdominal, os oblíquos e o transverso abdominal formam um cinturão rígido ao redor da coluna, como forma de estabilizá-la, e o treinamento de movimentos compostos auxiliam no desenvolvimento dessa capacidade. A característica de integração do treinamento de kettlebell está presente em todo e qualquer movimento realizado com essa ferramenta, e a requisição necessária de todas as musculaturas para se manter o indivíduo sempre numa postura adequada se torna padrão após algumas sessões praticando esses movimentos. Orientando o fluxo neural. O conceito de se treinar o bíceps em um de seus braços, mas não o outro, e mesmo assim se registrar um aumento de força no lado não treinado é bastante utilizado na fisioterapia; porém se usarmos esta idéia como forma de gerar aquela extra força no momento que o peso trava num exercício de supino (stick point), podemos aumentar em muito a geração de força simplesmente nos concentrando em contrair músculos em articulações diferentes daquela trabalhada. E quanto mais articulações se consegue ativar, melhor o conceito de super rigidez será utilizado. Por exemplo, no exercício get up sit up, a utilização intencional do ato de fechar firmemente a mão oposta à que carrega o kettlebell, oferece uma assistência muito perceptível ao se realizá-lo e conseguir superar o stick point no momento de se sentar na posição ereta. Eliminar as perdas de Energia. Para se adquirir uma eficiência na transferência das forças entre as diferentes articulações do corpo, se é necessário eliminar as regiões que não apresentam uma adequada rigidez e firmeza durante as contrações, resultando num aproveitamento completo das energias ao direcioná-las para um objetivo comum. A idéia sugerida por McGill é que para se obter uma base estável para que os movimentos se iniciem dela, é necessário se realizar essa ação conjunta e com muita rigidez, visando uma transmissão eficiente e adequada nas cadeias cinéticas. O teste da flexão de braço e do agachamento em uma perna só, sugeridos por Pavel, são excelentes na tentativa de se eliminar essas perdas e criar uma unidade que se move em uníssono na execução desses exercícios. Superar o ponto de fadiga. O uso da super rigidez é também muito importante em se realizando uma ação limítrofe (de travar o movimento = stick point), como quando o atleta fazendo um supino e a barra só consegue chegar até a metade de uma extensão total de cotovelos (stick point), seria esse o momento que a contração de outros músculos, buscando uma total rigidez, farão a diferença e ajudarão a finalizar o movimento. Experimente na próxima vez que se sentir nessa situação de travamento num supino, imaginar dobrar a barra ao meio ou “alongá-la” para os lados, o que resultará num aumento da rigidez e auxiliarão no término da execução. O uso do military press (desenvolvimento) com um kettlebell mais pesado do que se normalmente usa, pode ser utilizado para se explorar os stick points e como a ativação das musculaturas complementares fazem toda a diferença nesse movimento. Otimizar o sistema conectivo passivo. Disposto a comprar uma briga com o pessoal do alongamento, McGill sugere que o trabalho de flexibilidade feito durante anos por técnicos e treinadores só prejudicaram os atletas de elite. Ele sugere que esses atletas deveriam se alongar apenas dentro das amplitudes necessárias na modalidade que eles praticam. Novamente usando o mesmo conceito da super rigidez, McGill explica que esses atletas usam os sistemas conectivos como molas, e dependem de uma certa rigidez para agirem dessa maneira. O alongamento deveria ser usado, sim, para a correção de desequilíbrios musculares, mas não pra tentar fazer com que a pessoa seja o mais flexível possível em todas as articulações como um todo. Por isso da importância das avaliações dos movimentos para se identificar esses desequilíbrios. O uso de um turkish get up como forma de se encontrar essas diferenças em amplitudes de movimentos auxilia em muito essa identificação e correção de padrões inadequados através do próprio exercício. Todos esses conceitos são alguns dos alicerces do kettlebell training, e o conceito de super rigidez já é utilizado pela maioria dos atletas de elite, muitas vezes inconscientemente. A associação desses conceitos e sua utilização consciente no treinamento atlético e mesmo no treinamento de pessoas normais aumentam em muito as chances de sucesso no trabalho físico realizado e com muito menos chances de lesões ao praticarem suas respectivas atividades, diárias ou esportivas. Referências McGill, S., (2006) Ultimate Back Fitness and Performance, 3rd Edition, Backfitpro Inc, Ontário, Canadá Tsatsouline, P., (2003) The Naked Warrior, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA Tsatsouline, P., (2001) The Russian Kettlebell Challenge, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USAul, Mn. USA