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Boa tarde! Montei uma dieta, para perda de gordura. Estou 3 anos parados por motivos pessoas, e acabei caindo na desgraça. Gostaria se possível, dicas de treinamento pra quem está voltando de muito tempo parado. Já li muito sobre, mas nada muito concreto. Treinos segunda, terça, quinta sexta, sábado e domingo. No domingo estava pensando em só aeróbicos. Obrigado! Macronutrientes Meta Diária Unitários Totais Calculado Calorias 2250 Alimento Quantidade Carboidratos Proteínas Gorduras Carboidratos Proteínas Gorduras Carboidratos Proteína Gordura Ovo 5 0.27 5.99 4.28 1.35 29.95 21.4 Gramas 109.6 224.75 100.8 GED (calorias) 2886 Peito de Frango Cru 700 0 0.21 0.09 0 147 63 Calorias 438.4 899 907.2 Déficit (calorias) 641.4 Batata Doce 0 0.18 0.01 0 0 0 0 % 19.53 40.05 40.42 Abacate (60g) 0 3.6 0.72 7.2 0 0 0 91 kg Azeite de Oliva 0 0 0 8 0 0 0 Macronutrientes 173 cm Arroz Integral 0 0.78 0.07 0.02 0 0 0 Estimado Moderado Banana (60g) 1 11.4 0.65 0.15 11.4 0.65 0.15 % 0.2 0.4 0.4 27 anos Pão Integral Wickbold 0 11 2.15 0.9 0 0 0 Calorias 450 900 900 Albumina 1 0.7 11.8 0 0.7 11.8 0 Gramas 112.5 225 100 Leite Integral 200 0.05 0.03 0.03 10 6 6 Lentilha ou Feijão 100 0.62 0.23 0.01 62 23 1 Divisão das Refeições Amendoim 0 0.19 0.23 0.54 0 0 0 7:00 Leite+Abulmina+Farinha de Linhaça Aveia 0 0.57 0.14 0.07 0 0 0 10:00 Omelete 5 ovos Semente de chia 0 0.44 0.17 0.33 0 0 0 13:00 250g de frango+50 de feijao cozido Farinha de Linhaça (30g) 1 12 4.2 9 12 4.2 9 16:00 200g de frango+100g de cebola+50g cenoura Cebola (50gr) 1 4.45 0.85 0.05 4.45 0.85 0.05 19:00 250g de frango+50 de feijao cozido Cenoura (50gr) 2 3.85 0.65 0.1 7.7 1.3 0.2 21:00 1 Banana Brocolis 0 0.04 0.036 0.003 0 0 0

Olá pessoal. Participo do forum a tempo, mas mais como leitor, buscando informações. Malho faz tempo mas nunca levei a nutrição a sério como deveria. Agora quero me redimir e fazer a coisa séria. Li bastante aqui no forum e em outros lugares e resolvi seguir o guia montado pelo LeandroTwin, contudo sobraram algumas dúvidas que gostaria de esclarecer com os amigos do forum. Bom, vamos lá: SITUAÇÃO ATUAL Altura: 1,67m Peso: 82 kg Gordura corporal: 20-25% Tipo físico: Endomorfo Objetivo: Ganhar massa e com esse aumento levar a uma perda lenta e gradual de gordura (o tempo não importa). Pontos fracos: Pernas e costas TREINO Formato: 3 séries de 8 a 12 movimentos, com drop set na última série. Sempre haverá 1 exercício unilateral para cada músculo, quando possível Divisão: ABC, duas vezes por semana, ou seja, corpo inteiro 2 vezes por semana. Grupos musculares grandes 4 exercícios, pequenos 3 exercícios, com exercícios diferentes em cada dia. DÚVIDAS Dieta 1) Estou em duvida sobre a quantidade de calorias necessárias diariamente (NDC). Segundo o que li para endomorfos, se não for adicionado calorias existirá uma perda de peso gradual. Isso é verdade ou mito? 2) Se negativo, segundo o calculo do passo a passo, minha NDC seria de aproximadamente 3.000 calorias diárias. Isso para mim é difícil de comer. Posso usar algum shake tipo mass para substituir refeições (talvez 2 por dia)? 3) A quantidade de gorduras, pode ser completada com óleo de peixe em capsulas? 4) Vou usar aveia em algumas refeições. Existe diferença de valor biológico entre aveia em flocos, farelo e farinha? Bom amigos, é isso. Peço desculpas se algumas dúvida é simplória, mas quero fazer a coisa o mais certo possível. Obrigado a todos antecipadamente.