Pesquisar na Comunidade

Buenas galera, sempre venho treinando e parando, desde 2011 era muito magro com 16 anos e 55 quilos tomei alguns hipercaloricos engordei bastante porem como parava de treinar fiquei com uma barriga saliente kkkk (falso magro). Na imagem está a avaliação física atual. Meu treino é ABC, comecei fazer muay thai duas vezes na semana mais nada de perde barriga, então queria sugestões para minha dieta e treino. No momento por causa do serviço parei com a luta vou ficar só na academia. Café (07:30) Acho que minha única refeição fora do padrão: Pão Frances com presunto mussarela. Leite e Café Pré-Treino (10:30): 2 Banana + Aveia + Leite (Opcional) Pós-Treino (13:00) Almoço perto do serviço (comida caseira: arroz, feijão, bife e salada. Variedade todo dia muda). Como muito nessa horário. Lanche-Tarde (16:30): Pão Integral + Frango Desfiado e Tomate. Janta - depois da faculdade (22:00) Batata doce + Frango + Farofa de piqui e Ovos. As vezes no final da janta como uns amendoins, noz e castanhas. Vou dormi umas 00:00 ... Bom pessoal é isso, eu tomei whey + bcaa e creatina um dois meses porem comecei tomar Roacutan para espinha e parei (inclusive não estou bebendo nem cerveja que ajuda ter barriga) e depois que parei com suplementos de beber achei que iria perde um pouco ainda mais com a luta .. já estou com 74 quilos. Conto com a ajuda de vocês. Valeuuuus

Vou começar falando um pouco sobre minha história de vida e minha experiência na musculação até agora... Bem, desde minha infância até uns 16 anos + ou – fui o gordinho da turma. E o pior...além de ser gordo, usava óculos e era o mais novo da minha sala também. Daí já viu, né? Os apelidos rolha de poço, chupeta de baleia, Jô, 04 olho, cegueta, Nhonho, Jaime Palilo e muitos outros fizeram parte de grande parte da minha vida. Mas nem por isso eu era traumatizado nem nada do tipo. Pelo contrário, sempre fui muito brincalhão e era querido por tudo mundo...e até q agarrava umas menininha no colégio... Entrei pela 1a vez numa academia por volta dos 18 anos eu acho e de lá p cá sempre tive minhas idas e vindas...sempre q começava a malhar sério, começava a evoluir, acontecia alguma coisa e eu parava. Até cheguei a pegar um corpo bacana quando tinha uns 23 anos, fiquei grandinho e tals mas a porra dos pneus laterais não me abandonam de jeito nenhum!!! Como já investi muito dinheiro em academia e suplemento e não tive o resultado esperado até agora resolvei que era hora de parar de malhar. Isso mesmo...decidi parar de malhar. AGORA É HORA DE TREINAR!!!! E treinar sério! Assim, desde outubro passado (estava a 10 meses sem malhar, só comendo, bebendo e engordando devido a uma lesão no tendão do braço e outros problemas familiares) voltei a academia procurando fazer um treino sério. E desde junho estou com um treinador 4x na semana fazendo treino ABCD. Nesses poucos meses já escuto bastante tds falando q tou crescendo, q tou ficando forte, q tou ficando gostoso (rsrrsrss)...a galera já m pergunta o q tou fazendo p crescer, etc... Até agora tou natural, cuidando bem mais da alimentação, do treino e da suplementação. Tou numa fase d bulk e tou aumentando legal. Só as panturrilhas q teimam em não crescer. Vou ficar em bulk, provavelmente, até fim d outubro. Aí entro c um cutt em novembro, dezembro e janeiro. Pra mim é tranquilo passar por esses meses em dieta, pois não tenho uma rotina atrelada às férias escolares. Aí sim vou mandar um ciclo bacana d manutenção (provavelmente prop+stano) e uma tpc legal. Minha dieta tá meio desregrada porque inda tou ajustando algumas coisas na minha vida (acabei d mudar d cidade e minha mudança ainda n chegou, então tou s fogão, …). Mas tou partindo do seguinte princípio: comer. Sempre q dá eu como alguma coisa. Tento fazer escolhas mais saudáveis possíveis, jogando proteína em tds as refeições e procurando evitar o q n presta...refrigerante, fritura, etc... Mas tá + ou – assim: 05:40 – Desjejum: 06 col hipercalórico caseiro + 300ml de leite 01 comp. Efervescente de Targifor C 01 comp de multivitamínico 07:00 – 08:00 – Treino (seg, ter, qui, sex) 08:30 – pós treino: 01 medida whey VP2 40g malto 05g creatina 01 misto (pão integral c cream cheese (ou requeijão) + 1 fatia queijo + 1 fatia peito de peru) 09:30 – Lanche: pd ser d 2 formas: ou lancho no self service da padaria (queijo, ovo, carne moída, pão, etc...). Ou então tomo outra dose de whey c leite. 12:00 – Almoço: basicão: arroz, feijão, macarrão, carne (preferencialmente frango). Quando tem a opção de arroz ou macarrão integral prefiro ao normal. Daí pra noite é q o negócio desanda... não tenho horário fixo para lanche da tarde, jantar, nem lanche da noite. Mas procuro fazer o melhor possível. Geralmente meu lanche antes d dormir é composto por granola, leite (ou iogurte) e albumina. No fds como o q m dá vontade. Pretendo logo ajustar minha dieta d forma a ter um controle sobre os macros. Treino (esse é o basicão, mas vario bastante os exercícios, repetições e cargas) ABCD – seg, ter, qui, sex. A – Peito +abs: Supino Reto 3 x 12-10—8 Supino Inclinado 3 x 12-10-08 Supino Vertical máq 3x 12-10-08 Cross polia baixa: 3x 12 -10-08 Cross + flexão: 3x 10 (flexão até a falha) Abs supra no banco 3 x 30 Elevação de pernas 3 x 20 B – Perna: Agachamento 3 x 10 a 12 Hack 3 x 10 a 12 Cadeira extensora 3 x 10 a 12 Mesa flexora 4 x 10 a 12 Encolhimento 3 x 08 a 12 Elevação plantar (em pé) : 4 x 15 a 18 C – Costa e Bíceps (alterno: um dia começo c costa, noutro c bíceps, noutro alterno os grupos musculares entre os exercícios) Barra fixa: 3 até a falha Pulley: 3 x 12-10-08 Remada articulada: 3 x 12-10-08 Remada sentado: 3 x 08 a 12 Pull over na polia + remada corda: 3 x 08 a 12 Rosca direta (barra W): 3 x 08 a 12 Rosca alternada banco 45o: 3 x 08 a 12 Rosca simultânea na polia baixa: 3 x 10 a 12 D – Ombro e Tríceps Desenvolvimento máq: 3 x 08 a 12 Elevação lateral c halter tronco inclinado p a frente: 3 x 12 Elevação lateral: 3 x 10 a 12 Tríceps polia: 3 x 10 a 12 Tríceps testa (corda na polia): 3 x 10 a 12 Tríceps mergulho (máq): 3 x 12 Abs supra no banco 3 x 30 Elevação de pernas 3 x 20 Volto a dizer: vario bastante o treino...principalmente exercícios e reps. Além da musculação, pratico kitesurf nos fds e, quando dá, vou um dia no meio da semana também...Mas geralmente é 2 x por semana mesmo na temporada, que vai até novembro + ou -. Bem, ainda tenho q aprender cmo postar fotos aqui...mas vou ver se coloco algumas nesse fds. Galera, opiniões são sempre muito bem vindas! Fotos tiradas no começo de agosto/13: