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Fala Galera, Montei um treino ABC, que pretendo executar assim: ABCAB > CABCA > BCABC Obj: hipertrofia Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods! Treino A: Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) Voador - 3x12 Pulley Tríceps V - 4x8 Pulley Corda - 3x12 Mesa Flexora: 4x10 Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause) Gluteo em pé na polia: 4x12 Treino B: Barra Fixa: 4xF Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) Levantamento Terra - 4x8 Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10 Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause) Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set) Rosca Invertida (Polia) - 3x12 Rosca de Punho (Supinada) - 3x12 Treino C: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set) Agachamento Hack: 4x12 Leg Press (Pé Baixo): 4x10 Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)

Olá pessoal meu nome e Tiago tenho 16 anos Bom eu comecei na academia com 1,85 e 52KG muito magro faço a 2 meses , hoje estou com 61KG mais ainda magro pretendo chegar aos 70KG bom esse eo meu treino : Esse treino ta bom ?? Ou seja cada Músculo ai como vocês estão vendo tem em torno de 2 dias de descanso . Desculpe erros de português XD .

-16 anos -1,74 de altura -66kg A-Peito, triceps & abdominal -Crucifixo inclinado 4x12 -Crucifixo declinado 4x12 -Supino 4x12 -Peck Deck 4x12 -Triceps com polia alta 4x12 -Triceps corda 4x12 B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos -Peck Deck invertido 4x12 -Puxada Atrás com Polia Alta 4x12 -Puxada Atrás com triangulo 4x12 -Remada com halteres 4x12 -Rosca Scott em W 4x12 -Rosca Martelo com barra 4x12 C-Perna, ombro & abdominal -Leg Spres 4x12 -adutora 4x12 -abdutora 4x12 -panturrilha 4x12 -Supino militar (ombro) 4x12 -elevação lateral 4x12

Idade - 15 anos Altura - 1,74 Peso - 66 kg BF - Medidas - Objetivo do treino - Ganhar massa magra/massa muscuçar Estrutura - ABC Dúvida - Oque vocês acham ? Essa foi a lista de exercícios que o instrutor passou pra mim, será que ta bom ? TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) fSupino reto barra Supino inclinado barra Supino declinado barra fly voador triceps pulley triceps invertido triceps livre Supra polia Elevação de pernas Inclinação lateral TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) alPuxador frontal pegada aberta Puxador frontal pegada fechada Remada baixa Rosca direta halteres Rosca martelo Alternada Rosca scott barra Rosca inversa Flexão de punho TREINO C ( OMBRO/ TRAPÉZIO/ PERNA) Mesa flexora cadeira extensora leg press panturrilheira elevação frontal elevação lateral desenvolvimento com halteres encolhimento com halteres

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto Máquina -3 séries 8/10 rep Panturrilhas Seg Quar Sex Crucifixo Inclinado Halter - 3 séries 8/10 rep Panturrilha leg 45º 3séries 15/20 Supino Vertical Cross - 3 séries 8/10 rep Gêmeos Sentado 3séries 15/20 Elevação Lateral Sentado - 3 séries 8/10 rep Desenvolvimento com Barra Sentado - 3 séries 8/10 rep Triceps Corda Polía Alta - 3 séries 8/10 rep Mergulho Graviton - 3 séries 8/10 rep Abdomen - Ter Qui Triceps Barra W Deitado - 3 séries 8/10 rep Corda Polia Alta 3séries 10/20 Infra na Prancha 3séries 10/20 B - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO Oblíquo Deitado 3 séries 10/20 Remada Sentado Barra V Polía Baixa - 3 séries 8/10 rep Pull Down - 3 séries 8/10 rep Puxada Aberta Polía Alta - 3 séries 8/10 rep Encolhimento com Barra - 3 séries 8/10 rep Extensão do Tronco - 3 séries 8/10 rep Rosca Scoth Barra Reta - 3 séries 8/10 rep Biceps Máquina - 3 séries 8/10 rep Rosca Inversa Barra Reta - 3 séries 8/10 rep Rosca Punho - 3 séries 8/10 rep C - PERNA Leg Press - 3 séries 8/10r rep Agachamento Smith - 3 séries 8/10 rep Cadeira Extensora - 3 séries 8/10 rep Afundo com Barra - 3 séries 8/10 rep Cadeira Flexora - 3 séries 8/10 rep Mesa Flexora - 3 séries 8/10 rep Cadeira Abdutora - 3 séries 8/10 rep O treino está bom ou está faltando alguma coisa? Faço musculação de segunda a sabado

Olá pessoal, tudo bem? Gostaria de saber a opinião e sugestão de vocês para esse meu treino. Críticas e sugestões são muito bem vindas. Valeu! Objetivo: Hipetrofia peso: 73 kg altura: 1,77 Treino ABC2x Segunda e Quinta - PEITO / TRÍCEPS/ ABDOMINAL - Tempo Total do Treino 1h10min SUPINO DECLINADO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 SUPINO RETO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX SUPINO INCLINADO BARRA Carga: 15kg /17,5kg / 20 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX TRICEPS COM POLIA ALTA CORDA 2" ISO + DIR Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS COM POLIA ALTA EM SUPINAÇÃO Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS “TESTA” COM BARRA "H" Carga: 5kg / 7,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ABDOMINAL NA MÁQUINA Carga: 40 kg Séries: 3 Repetições: 15 PRANCHA FIXA Carga: 0 kg Séries: 3 Repetições: 45 segundos Terça e Sexta - COSTAS / BÍCEPS / ABDOMINAL - Tempo Total Treino: 1 hora PULLEY PUXADA FRENTE Carga: 68 kg Séries: 3 Repetições: 8 PULLEY PUXADA FRENTE (PEGADA NO TRIANGULO) Carga: 61 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ABERTA Carga: 40kg / 42,5kg / 45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 EXTENSÃO DE OMBROS POLIA ALTA Carga: 21kg / 24,5kg /28 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO Carga: 40kg / 44kg / 47 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA DIRETA BARRA W Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 10 ROSCA “MARTELO” Carga: 12,5kg / 15kg /17,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA 21 BARRA RETA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 21 ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 ABDOMINAL INVERTIDO NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 Quarta e Sábado - OMBRO / PERNA / ABDOMINAL / CORRIDA Tempo de Treino 1h40min ABDUÇÃO DE OMBROS Carga: 8kg / 9kg /10 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 DESENVOLVIMENTO ABERTO NA MÁQUINA Carga: 35kg / 40kg /45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ALTA Carga: 24 kg Séries: 3 Repetições: 8 CADEIRA ABDUTORA Carga: 85 kg Séries: 3 Repetições: 12 HACK SQUAT OU AGACHAMENTO HACK Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 12 CADEIRA EXTENSORA Carga: 45 kg Séries: 3 Repetições: 12 MESA FLEXORA Carga: 35 kg Séries: 3 Repetições: 12 LEG PRESS + PANTURRILHA Carga: 80kg + 100 kg Séries: 3 Repetições: 12 +12 FLEXÃO LATERAL DO TRONCO NO BANCO Séries: 3 Repetições: 15 CORRIDA Distância: 7 km Velocidade: 10,5 km/h

Boa tarde, Será que podem analisar o meu treino? Tempo de treino: 2 anos Peso Corporal: 78 kg Objetivo: Hipertrofia Tipo de treino: ABC Treino A (Peito e bíceps) Supino reto 5x8 Bíceps barra 5x8 Peitoral voador frontal 5x8 Puxada para bíceps 5x8 Supino halteres 5x8 Bíceps levantamento concentrado 5x8 Supino reto 5x8 Abdominais 4x10 Treino B (Costas e tríceps) Levantamento terra 5x8 Supino reto com pegada fechada 5x8 Pulley costas 5x8 Tríceps com polia alta em pronação 5x8 Remada unilateral 5x8 Tríceps 1 haltere 5x8 Levantamento terra 5x8 Abdominais 4x10 Treino C (Pernas e ombros) Agachamento 5x8 Desenvolvimento atrás da nuca com barra 5x8 Leg press 5x8 Elevação lateral inclinado para a frente 5x8 Leg press pontas de pés (gémeos) 5x8 Agachamento 5x8 Abdominais 4x10 Desde já agradeço a vossa ajuda. Abraço Paulo

ABC A-Peito/Ombro/Triceps B-Pernas/Pantu C- Costa/Biceps/ TREINO A Peito/Ombro/Triceps --------------------------------------------------------- Supino reto 3x 12/10/08 Supino inclinado 3x 12/10/08 Fly 3x 12/10/08 --------------------------------------------------------- Desenvolvimento militar 3 séries, 6-8 repetições Elevacao lateral (variação) – 3séries, 6-8 Encolhimento 3x8 --------------------------------------------------------- Triceps banco ou paralela (c/ carga) 3x máx Triceps bicurvada 3x 12/10/08 TREINO B Pernas/Panturrilha + Abdome Lateral Cama flexora 4x8 a 10 Stiff 4x8 a 10 Leg 45° 4x8 a 10 Paturillha sentado 4x10 TREINO C Costas/Biceps + Abdome supra,infra Pulley 3x8 Remada cavalinho 3x8 Remada baixa Levantamento terra 3x8 --------------------------------------------------------- Rosca Direta 3x12/10/8 Rosca alternada ou chins up 3x 12/10/08