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Fala galera Já treino a $ anos e meio e estou pensando em mudar meu treino que atualmente é focado em força ( treino no esquema low reps com alta intensidade),para um sistema advanced burnout method, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page-6?p=390925&hl=burnout&fromsearch=1#entry390925 Optei por esta escolha por treinar em casa com algumas coisa, e porque gostaria de variar o treino sem perder a característica Força\miofibrilar do meu treino montei a rotina baseada no que tenho aqui em casa( tenho cerca de 170 kgs um banco de supino,improviso um suporte de agacho e tenho uma barra fixa)... gostaria de opiniões da galera A1: Supino Reto 5x5 Supino pegada fechada + 1x10 Crucifixo+1x10 + Flexões 1x falha Supino Inclinado com Halter 3x5 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação posterior + Lateral + frontal 1x10 Desenvolvimento Arnold 3x5 B1: Levantamento Terra 5x5 Encolhimento 1x10 + elevação de escapula 1x10 + pull ups 1x falha Remada Curvada supinada 3x3 Cadeira Flexora 1x10 + flexora 1x10 Rosca Alternada 1x10 A2: Supino Reto 5x5 Supino pegada fechada + 1x10 Crucifixo+1x10 + Flexões 1x falha Supino Inclinado com Halter 3x5 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação posterior + Lateral + frontal 1x10 Desenvolvimento com halteres 3x5 B2: Agachamento 5x5 Cadeira Extensora 1x10 + flexora 1x10 Agachamento Zercher 3x5 Push ups 10kg 5x5 Encolhimento com Halter 1x10 + elevação de escapula 1x10 Serrote 3x5 Desde já, agradeço pela atenção e colaboração.
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Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 90 BF: 15% Texas Method + Advanced BurnOut Postar a estrutura: AB1,5x Vou postar o treino das semanas ímpares e o exercício que é trocado a baixo. E também no esquema: Exercício - Reps - Carga (quando for importante) Segunda Agachamento - 3x3 => 5RM Extensora - 1x15 Agachamento - 1x3 => 5RM Militar - 3x3 => 5RM Elevação lateral - 1x15 Militar - 2x3 => 5RM Terra - 1x5 - 90% 5RM Paralelas - 3x5 - Peso Adicional Quarta Front Squat - 3x5 Supino Reto - 3x5 - 90% 5RM Curvada - 3x5 - 90% 5RM Glute Ham Raise - 5x10 Chin-ups - 3x5 Rosca Direta - 1x6-8 Sexta Agachamento - 1x5, 2x2, 2x1 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Militar - 1x5, 2x2, 2x1 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Terra - 1x5 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Paralelas - 3x5 Bom, Segunda: Extensora é trocado por Stiff Militar e Elev. lateral por Supino e Crucifixo Terra por Curvada e Serrote (em esquema BurOut) Paralelas por Chin-ups e Direta Quarta: Agacho por Front Squat Supino por Militar e Curvada por Terra Chin-ups e Direta por Parelelas Sexta: Militar por Supino e Terra por Curvada Parelelas por Chin-ups e Direta Agradeço desde já a colaboração.
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Idade: 16 Peso: 101kg Bf : 16/17% no olho mesmo Altura: 1,85 Olá marombas, vou iniciar esse novo treino dia dia 03/09, como já postei no meu diário ! O principal motivo é o mau rendimento do meu treino B² atualmente, como o Gaspar já sitou em um comentário, fica muito desequilibrado Pernas/Costas/Bíceps, então decidi montar esse novo treino baseado no ABO ( Advanced BurnOut Method ). Pode parecer que o treino A fique volumoso, mas na prática eu já treinei assim, fechei em 45 minutos hahaha, o esquema é não ficar de papo na academia e cronometrar o descanso ! Então vamos la : A: Supino Reto 4x4 Crucifixo 2x12 Remada curvada 4x4 * quando repetir usarei a barra-fixa no lugar Pulldown 4x10/12 Militar 3x5 Paralelas 3x4 Chin-up 3x4 B: Agacho 4x4 Cadeira extensora 2x12 Terra 4x4 Cadeira flexora 2x12 Agachamento hack 3x5 * quando repetir colocarei front squat no lugar Panturrilhas 4x na semana * Mencionei : * quando repetir '' ou seja quando eu treinar novamente a mesma divisão, substituirei os exercícios ! É isso ae marombas, comentem o que acham, dúvidas ou algo assim ! Como eu citei logo acima o treino A fecho em 45 minutos, estourando 50minutos. O descanso entre as séries de exercícios compostos sera de 2 a 3 minutos. Exercícios isoladores será de 30/40 segundos entre as séries, e o descanso entre um exercício e outro sera de no máximo 120 segundos. Se alguém quiser me acompanhar em meu diário clique aqui, ou saber mais sobre meu treino atual ! Visando sempre progressão de cargas !
