Pesquisar na Comunidade

Um salve a todos, já malho a um tempo (uns 4 anos) e tenho sentido que não estou evoluindo mais, não tenho intenção de ser gigante visto que minha genética se mostrou ser horrível nesse meio tempo, estou buscando apenas um shape estético de forma natural, segue alguns dados e meu treino para avaliação: Peso: 85,7kg Altura: 190cm Idade: 24 anos Treino ABC2x A Supino reto com barra 3 séries de 10 (66kg) Supino inclinado com halteres 3 séries de 10 (56kg) Crucifixo polia 2 séries de 10 (80kg) Triceps polia com corda 3 séries de 10 (55kg) Triceps polia com barra 3 séries de 10 (70kg) Triceps testa com halter 2 séries de 10 (20kg) Elevação lateral com halter 4 séries de 10 [(20kgs) 2 halteres de 10kg] Desenvolvimento com halter 4 séries de 10 [(32kgs) 2 halteres de 16kg] B Puxada alta na polia 3 séries de 10 (65kg) Puxada baixa 3 séries de 10 (65kg) Puxada com o braço reto com barra 2 séries de 10 (65kg) Crucifixo invertido na polia 3 séries de 10 (20kg) Rosca direta na Barra W 3 séries de 10 (30kg) Rosca direta com halter 3 séries de 10 (16kg) Rosca inclinada com halter 2 séries de 10 (10kg) Encolhimento com halter 4 séries de 10 (52kg) C Agachamento no smith 3 séries de 10 (60kg) Leg Press 45º 3 séries de 10 (180kg) Cadeira extensora 3 séries de 10 (80kg) Cadeira flexora 6 séries de 10 (80kg) Stiff 3 séries de 10 (46kg) ------------------------------------------------- Panturrilha e abdominal estou fazendo dia sim e dia não revezando entre eles, panturrilha eu tenho feito 4 séries de 10 no leg press enquanto abdominal não tenho um treino definido apenas faço o que dá vontade na hora Acredito que meu treino antes era muito volumoso e por isso eu baixei para ficar dessa forma que eu apresentei aí agora, qualquer crítica ou ajuda será muito bem vinda.

Refeição 1: Café da Manhã 3 ovos cozidos (18g de proteína, 0g de carboidratos, 15g de gordura) 50g de Aveia Cozida (7g de proteina, 28,5 de carboidratos, 3,9g de gordura) 200ml de leite desnatado (6,6g de proteína, 9g de carboidratos, 1g de gordura) Refeição 2: Lanche da Manhã 150g de iogurte grego natural (15g de proteína, 9g de carboidratos, 10g de gordura) 30g de amêndoas (7g de proteína, 6g de carboidratos, 14g de gordura) Refeição 3: Almoço 150g de peito de frango grelhado (34g de proteína, 0g de carboidratos, 3g de gordura) 100g de arroz integral (6,4g de proteína, 72g de carboidratos, 2,8g de gordura) Vegetais à vontade (por exemplo, brócolis, cenoura, couve) - (3g de proteína, 15g de carboidratos, 1g de gordura) 60g de Feijão Preto (13 de proteina, 35g de carboidratos, 0,7g de gordura) Refeição 4: Lanche da Tarde 1 batata doce média cozida (4g de proteína, 41g de carboidratos, 0g de gordura) 150g de peito de frango grelhado (34g de proteína, 0g de carboidratos, 3g de gordura) Refeição 5: Jantar 150g de Carne Magra de Porco (34g de proteína, 0g de carboidratos, 10g de gordura) Salada de folhas verdes à vontade (por exemplo, alface, espinafre, rúcula) 4 ovos cozidos (24g de proteina, 0g de carboidratos, 20g de gordura) Total aproximado: Proteína: 210g (206) Carboidratos: 210g (215,5) Gordura: 105g (86,4) Aproximadamente 2.563 Calorias

Boa tarde, preciso de ajuda com a avaliação da minha "Evolução" se é que eu evolui alguma coisa nesses úiltimos 6 meses treinando. Anteriormente eu postei a dieta que estou fazendo, se quiserem olhar no meu tópico anterior, enfim, eu comecei a dieta faz 1 mês e alguns dias, ou seja fiquei 5 meses quase treinando sem dieta, mas preciso que vejam se esse processo é normal, achei estranho ter evoluido quase nada, e preciso de dicas do que fazer, se minha dieta está certa, ou meus treinos, se precisar eu passo meus treinos e cargas bem certinho também. E podem criticar a vontade, xingar se for preciso, estou aqui para aprender. Ah e última coisa, eu treino 5x na semana, e consigo fazer cardio apenas no sábado, cerca de 30min na esteira, equivalente à 250calorias. https://imgur.com/a/WV5haJC e https://imgur.com/a/8m3epTb imagens do início https://imgur.com/a/qqh0CKl 3 meses de academia https://imgur.com/a/wjaieUm https://imgur.com/a/tlfsuJH https://imgur.com/a/tlfsuJH 6 meses de academia, completados dia 09/11

Montei esse treino baseado na minha experiência, imaginando que treino feminino não seja tão diferente assim do masculino (principalmente iniciante) e em algumas pesquisas sobre volume. Se puderem avaliar por favor e me dar dicas. Upper A Supino Reto 4x Voador 4x Pulley Frente 4x Pulldown 4x Desenvolvimento Halteres 5x Rosca Direta 5x Triceps Corda 5x Lower A Extensora 4x Flexora 4x Adutora 4x Leg Press 4x Gêmeos Sentado 5x Glúteos Polia 4x Abdominais 4xF REST Upper B Supino Inclinado Halter 4x Crossover 4x Remada Sentado 4x Crucifixo Invertido 4x Elevação Lateral 5x Rosca Martelo 5x Triceps Unilateral Polia 5x Lower B Extensora 4x Flexora 4x Abdutora 4x Leg Press 4x Gêmeos Sentado 5x Glúteos Polia 4x Abdominais 4xF

Primeira foto / falso magro 97k, 110 circunferência abdominal, 187 Segunda , déficit , 83kg , 86 circunferência abdômen ter Terceira , ganhos , 89kg 88 circunferência abdominal Ganhos foram baixos ? 9 meses de treino, tirei a primeira foto em dezembro , mais só comecei a treinar final de janeiro. Dieta atual 3000 calorias ( pensando em mandar 3500 será se vira ?) Treino + basal 2700

Tenho 1,74 de altura e peso 87kgs. Já fiz uso de Deca Only diversas vezes na vida. Não passando de 1 mês de uso. Nunca tive problemas com libido quanto a isso. Mas agora desejo extender, quero ser adepto do uso da Deca por tempo indeterminado. Usando sem parar. Logo, tenho ciência que os níveis de E2 podem ser comprometidos e isso me causar uma tremenda dor de cabeça. Para isso, estou com Dianabol como substituto da utilizaçao de E2. Pois o mesmo possui fama de grande conversor.. Logo, estou de certa forma fazendo um experimento. A princípio, estou pensando em usar Deca Only por 2 semanas, 1 ml de 200 MG por semana. Para na terceira semana, entrar com pelo menos 3 comprimidos de Dianabol 10mg por 5 dias, com a finalidade única de existir a conversão para E2. E então parar o seu uso por mais duas semana. Mantendo o uso de Deca Only enquanto isso, para depois o ciclo se repetir..sei que a manobra que estou buscando fazer é heterodoxa. Mas Deca Only até poucos anos atrás era algo impensável (coisa que eu já faço desde 2015) Eu apenas não possuo experiência com o Dianabol. Tenho ciência que posso ter um comprometimento do níveis de DHT, então já estou providenciando uma Testo, apenas como medida de segurança.

Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam? EU: 1.71m /78kg /3A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia Treino A (Peito, Triceps) - Supino Inclinado 30º Halteres: 4x - Supino Reto : 4x - Cross Over Polia alta : 4x - Peck Deck :4x - Triceps Corda 3x - Triceps Testa: 3x - Prancha 3x1min Treino B (Costas, Biceps) - Puxador frente: 4x - Remada Sentado c/ triângulo: 4x - Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 4x - PullDown Cross : 4x - Serrote Articulado: 4x - Rosca Direta barra W: 3x - Rosca Martelo: 3x Treino C (Leg Day) - Prancha 3x1min - Agachamento Smith: 4x - Leg 45º: 4x - Cadeira Extensora: 3x - Cadeira Flexora 4x - Mesa Flexora: 4x - Adutora: 3x - Panturrilha no leg90: 4x - Panturrilha sentado 4x Treino D (Ombro + Estímulo Peitoral + Abd) - Manguito 3x - Elevação Lateral: 5x - Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 5x - Elevação Frontal com anilha: 4x - Peck Deck inverso: 3x - Peck Deck frontal ( Peitoral ) 4x - Abd infra 3x - Abd Supra máquina 3x Treino E ( pontos fracos ) (Biceps, Triceps) - Triceps Máquina 3x - Rosca Articulada alternada : 3x - Triceps Corda : 3x - Rosca Scott :3x - Triceps Francês: 3x - Rosca Martelo Cross : 3x O que acharam? Sugestões?

Boa noite gurizada, treino a 1 ano e estou totalmente estagnado nas cargas há uns 4 meses e após alguns estudos montei esse treino Upper/Lower, existe algo a melhorar/ corrigir? ( treino antigo estava muito volumoso ) ° Superior com foco em Peito/Ombro Dumbellpress 30° 3 Desenvolvimento 3 Crossover polia alta 3 Crucifixo inverso 3 Pulley triângulo 4 Rosca martelo 3 Tríceps pulley 3 ° Inferior com foco em Quads Agachamento 3 Leg Press 3 Cadeira flexora 4 Extensora 4 Elevação pélvica 3 Panturrilha sentada 2 Panturrilha em pé 3 Abdominal máquina 3 ° Superior com foco em Costas/Tríceps Barra fixa 3x5 Supino fechado 3 Remada triângulo 3 Tríceps francês 3 Crucifixo máquina 4 Elevação lateral 3 Rosca 45° 3 ° Inferior com foco em Post Terra 3 Cadeira flexora 4 Stiff 3 Cadeira extensora 4 Cadeira abdutora 3 Panturrilha sentada 2 Panturrilha em pé 3 Abdominal máquina 3 -- Volume semanal -- Peito: 10 Costas: 10 Bíceps: 6 Tríceps: 9 Ombro: 9 Abdômen: 6 Quads: 14 Post: 14 Pantu: 10

Peguei esse treino da internet e queria saber se tá bom Treino A Peitoral e Abdômen Supino Reto Barra 4x8 (Drop-Set 3x) Supino Inclinado Halteres 4x8 Supino Declinado Smith 4x8 Peck Deck 4x8 Supra 3x12 Infra 3x12 Treino B Dorsal Barra Fixa Pronada 4xF Levantamento Terra 4x8 Remada Unilateral Pegada Pronada 4x8 Puxada Vertical Pegada Proanda 4x8 (Drop-Set 3x) Treino C Coxa Agachamento Livre 3x8 Cadeira Extensora 3x8 (Drop-Set 3x) Mesa Flexora 3x8 Cadeira Adutora 3x8 Glúteos Máquina 3x8 Treino D Deltoides, Panturrilhas e Abdômen Elevação Lateral Sentado 4x8 Elevação Lateral em Pé 4x8 (Rest 'n' Pause 3x) Desenvolvimento Halteres 4x8 Gêmeos em pé máquina 4x12 Gêmeos em pé no smith 4x12 Gêmeos Sentado 4x12 Supra 3x12 Obliquios 3x12 Treino E Biceps, Triceps e Antebraço Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Direta Cross 4x8 (Rest 'n' Pause 3x) Rosca Alternada 4x8 Rosca Testa Barra Pegada Pronada 10x10 (GVT) Triceps Pulley Corda 2x8 Rosca Inversa 4x8 (Rest 'n' Pause 3x) Extensão de punho 4x8

https://imagem.app/image/16979320882282488309941299828131.oK6bst https://imagem.app/image/16979323565031765258598285931623.oK63yy

- Idade - 22 anos - Altura - 1,83 - Peso - 95 - Medidas(braço,peito etc) - *depois eu atualizo - Percentual de gordura(BF) - 15% - Tempo de treino - tenho 5 anos bruto de treino, líquido uns 2 anos e meio e 1 ano no puro ódio e foco (pós término de namoro) - Objetivo - ganho de massa magra - considerável - e cutting - tentar chegar nos 88kg - Estrutura do ciclo - vou deixar o link da planilha abaixo https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hDXAPIPCPZzlRBeWfcm4LXJzrcCOEAqQLHkWnzW3s3I/edit?usp=sharing opinem 😃 SHAPE ATUAL: https://ibb.co/cC8yJXK https://ibb.co/VBmRVZk https://ibb.co/r2Wsk0p https://ibb.co/ccHmYhy

Fala pessoal, andei pesquisando e resolvi montar minha própria dieta, ajustada pra minha rotina e pras minhas calorias. Usei a calculadora aqui do fórum e recentemente fiz uma bioimpedância. Estou atualmente com 18 anos, 173cm de altura, 105,5kg e na balança deu 40% de bf (não parece estar muito errado), então joguei isso na calculadora e cheguei em 2589 calorias de gasto calórico diário, pra cutting aprox. 2200≈2300 calorias. Eu não costumo tomar café da manhã desde criança, começo a ter fome lá pras 13, mas nesse horário estou na academia então fico em jejum intermitente até as 15. A partir daí começo a me alimentar e faço 3 refs. Almoço: 200g de arroz 200g de feijão 150g de alguma proteína (geralmente carne bovina n mt gordurosa) Lanche: 30g de whey 50g leite integral em pó 20g pasta de amendoim dr peanut Janta: repete o almoço Oq acham? Está bem estruturada? Muitas calorias? não consigo ver resultados pois comecei a fazer essa dieta há 2 dias, porém não senti nenhum desconforto nem desânimo. Treino 4x na semana e cardio todo dia pelo menos 25 min

Boa noite galera,treino a 10 meses mas não tenho muita ajuda na academia, então pesquisei aqui no forum e vi recomendações de treino a/b para quatro dias,meu foco é hipertrofia, tentei adaptar pelos aparelhos disponíveis na minha academia e também que não atrapalhe muito devido a lotação, não inclui jump set essas coisas,se puderem me ajudar com dicas agradeço, fiquei em duvida quanto ao volume baixo.

1.72m 31 anos Peso atual: 99kg Tempo de treino: +8 anos (entre idas e vindas) bf atual: ~21% Fui atleta de futebol americano por 10 anos, sempre treinei desde novo musculação... porém depois de um bom tempo praticando esporte e musculação, me deixei levar após "aposentar" do esporte e acabei por ganhar gordura. Retomei às atividades, cheguei à pesar 123kg com autoestima baixa etc, hoje me sinto melhor e disposto a continuar no meu processo de voltar à uma vida ativa. Gostaria de que pudessem opinar na dieta, e também se tiverem alguma consideração à outra coisa. Toda ajuda será bem vinda. Ômega 3 (após refeições) Multivitamínico (café da manhã) Vitamina D + K2 Complexo: Zinco + Magnesio + Acido Alfa + Picolinato + Silimarina + Metilcobalamina (após almoço e jantar) Ciclo 12 semanas: 250mg Enantatato por dose 2x semana 25mg Oxandrolona a cada 8 horas Tpc: HCG 300ui - 12h/12h - 21 dias Clomifeno 50mg - 1 por dia - 21 dias Anastrazol 0.25mg + Tribulus 1000mg + Saw Palmetto 500mg - 7 dias = após terminar hcg + clomifeno ------------------------------ AEJ - 3~4x semana ( por enquanto não posso aumentar tanto essa frequencia devido compromissos profissionais e pessoais ) TREINO MUSCULAÇÃO + Cardio pós treino - 6x semana ------------------------------ PROTEÍNAS - 291g CARBOIDRATOS - 154g LIPÍDIOS - 108g TOTAL=2.752kcal Refeição 1(CAFÉ DA MANHÃ) 1 fatia pão francês OU 20g aveia em flocos + 4 ovos inteiros mexidos em frigideira antiaderente ou cozidos + 30g whey isolado +1 maçã OU 1 pera OU 130g abacaxi OU 100g uva OU 200g melão OU 200g melancia + 5g fibra psyllium Refeição 2(ALMOÇO) 100g arroz branco OU 100g macarrão de arroz OU 100g macaxeira OU 150g batata doce OU 250g batata inglesa + 70g feijão preto/carioca/ verde + 180g peito de frango OU 150g patinho OU 180g peixe + saladas a vontade + 1 banana pequena OU 170g abacaxi OU 140g uva Refeição 3(LANCHE DA TARDE – PRÉ TREINO) 4 ovos inteiros mexidos em frigideira antiaderente ou cozidos + 30g castanha de caju OU 30g pasta amendoim + 40g whey isolado Refeição 4(JANTA – PÓS TREINO) 100g arroz branco OU 100g macarrão de arroz OU 100g macaxeira OU 150g batata doce OU 250g batata inglesa + 180g peito de frango OU 150g patinho OU 180g peixe + saladas a vontade + 130g abacaxi OU 200g melão OU 200g melancia OU 100g uva + 7g creatina Refeição 5(CEIA) 50g whey isolado + 35g pasta amendoim OU 35g castanha de caju + 5g fibra psyllium

Quero testar esse treino na minha rotina, treino a 1 ano seguindo ABC2x mas acabava fazendo apenas 1x na maioria das vezes. Avaliem ele e vejam se faz sentido por favor. Upper A Supino inclinado com halter 3x8 Gravitron 3x10 Remada curvada 3x8 Peck deck 3x10 Desenvolvimento 3x10 Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10 Encolhimento 3x10 Upper B Supino reto com halter 3x8 Puxada barra 3x10 Remada uni 3x8 Peck deck 3x10 Desenvolvimento 3x10 Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10 Rosca invertida 3x10 Lower Agachamento Smith 3x8 Legpress 3x10 Stiff 3x8 Elevação pélvica 3x10 Cadeira extensora 3x10 Mesa flexora 3x10 Panturrilha em pé no Smith 4x15

Tenho 15 anos e atualmente estou em bulking com 1 ano e quase dois meses de treinos, minha dieta eu que montei conforme pesquisei e gostaria de saber a opinião de vocês, se meu físico se encontra razoavelmente bem para esse tempo de treino e qualquer opinião que quiserem apresentar😃

meu bf tá alto 17+ e mesmo assim não param de brotar veias nos braços, panturrilha, ombro, quadríceps vejo que nesse meio a vascularização é atrelada a baixo bf + paradinhas uma pessoa que naturalmente tem veia brotando em todos os cantos, mesmo retida/gorda, é algum indício que a saúde tá indo pro belereu? ou é simplesmente genético? se eu começar a tomar algo, existe um 'limite' ou quadruplicam? exemplo do antebraço totalmente frio, isso porque tô no pc. no treino chega a ficar mais feio ainda.

Fala galera, bom dia boa tarde boa noite, me chamo Leonardo e sou novo no fórum.. Atualmente oscilando entre 82,3~86,3. (Devido alguns deslizes na dieta rsrs) Altura 175. Minha atual meta é ficar o mais seco possível para iniciar um off bolado no ano que vem, por voltar de fevereiro ou março. Meu foco será aumentar o máximo a largura das dorsais e a densidade nas costas. Double de frente Peitoral melhor lado double de costas Abs e Coxa

Tentei upar a imagem direto pelo site mas não consegui. https://imageupload.io/en/x1PKcHABtY9LFEi Tenho 33 anos, meço 1,98m. 80kg. Comecei a musculação faz 10 meses pesando 76kg. agora estou pesando 80kg. A diferença foi notável, mas ainda me considero magro, e meio que dei uma estagnada. Tenho a digestão meio lenta então procuro dar prioridade pra shakes que tem a digestibilidade melhor. Fiz exames de vitaminas recentemente e estão todas OK. sugestões são bem vindas!! PS: No meu trampo fico sentado no computador, e de atividade física somente faço academia.

Olá boa noite, irei começar semana que vem na musculação. Queria que vocês avaliassem meu físico para quem nunca treinou musculação, apenas jogo futebol e faço calistenia a 3 meses. Será que eu tenho quanto de bf também? Quais são meus pontos fortes e fracos? - 1,78m 73kg 16 anos - https://imgur.com/SE5riFT https://imgur.com/1MKBx1F

Você sente que executa o exercício de supino reto com a técnica correta? Sim ou não Você reconhece a importância dos músculos estabilizadores na execução segura do supino reto? Você sabe quais os Músculos Agonistas e Antagonistas recrutados no supino?

Opa pessoal, essa é a primeira vez que faço uma publicação no fórum apesar de estar registrado a um pouco mais de um mês. Bom mas vamos ao tópico. Eu estou treinando a pouco mais de 3 meses junto com o acompanhamento de um nutricionista, mas em minha última consulta com o nutri, na hora de tirar as medidas, percebemos que uma coxa minha estava maior do que a outra, algo em torno de 4cm. Por esse motivo, ele me recomendou conversar com um instrutor da academia para ver um treino que pudesse 'concertar' esse problema, e o professor acabou mudando meu treino para o que esta abaixo, por isso gostaria que vocês avaliassem meu treino, e ver o que poderia melhorar. Não sei se é necessário, mas eu tenho 1,62cm, e atualmente peso 66Kg com 24% de BF(Pesava 71Kg com 29% DE BF quando comecei). Meu objetivo é chegar aos 15% de bf. O treino é o seguinte: Segunda: - abs pernas L, 4x30 - remada baixa maquina triangulo, são 6 séries sendo 2x20, 2x15, 2x12 - pulley frente, 4x15 - pull down inclinado barra, 5x15 - remada articulada fechada, 4x15 - mesa flexora, 4x15 (perna) - flexão verfical, 4x10 (perna) - cardio 30 minutos (velocidade 6+) Terça-Feira: - rosca alternada 45°, 5x15 - rosca scott sentado na máquina, 6x20 - rosca 21 barra, 5x21 - tríceps pulley, 6x15 - tríceps corda na polia, 5x15 - tríceps francês corda 6x20 - cardio 30 minutos (velocidade 6+) Quarta-Feira: - peitoral cross, são 5 séries sendo 1x20 (aquecer), 4x15 - peck-fly, 4x15 - supino declinado c/halteres: 4x12 - supino reto c/halteres: 4x12 - supino inclinado com halteres: 4x12 - pull over banco: 4x12 - elíptico 30 minutos (eu faço esteira, já que pareço um velho fazendo isso) Quinta-Feira: - gêmeos sentado, 5x15 - hack 2, 6x15 - cadeira extensora, 5x20 e faço mais 2x10 unilateral - leg 45, 5x15 - cadeira flexora, 4x20 - cadeira adutora, 4x20 - cardio 30 minutos (impossível de correr, então faço com velocidade 4/5) Sexta-Feira: - desenvolvimento com halteres, 4x12 - elevação lateral, 4x20 - elevação frontal alternada, 4x20 - pulley frente, 4x20 - puxada barra romana, 4x20 - remada baixa maquina triangulo, 4x15 - cardio 40/50 minutos

O treino é para ser realizado de segunda a sexta, todos os dias citados terão cardio. Seg - Treino A | Ter - Treino B | Qua - Descanso ativo | Qui - Treino C | Sex - Treino D Ultima série de cada exercício sendo levada a falha (falha que na qual pretendo levar próximo a quantidade de repetições previstas). Deixando claro que perna não é um ponto fraco meu. Treino A - Superiores Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino vertical articulado 3 1' / 1'15'' 10-12 10-12 10-12 Barra fixa c/ pegada pronada 3 2' / 2'30'' 6 6 6 Crucifixo no voador 3 45'' / 1' 10-12 10-12 10-12 Remada baixa articulada c/ pegada neutra 3 30'' / 45'' Unilateral 10-12 10-12 10-12 Elevação lateral na máquina 4 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 8-10 Tríceps pulley com barra V 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Rosca direta com barra W 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Treino B - Inferiores Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Agachamento no hack 3 2' / 2'15'' 8-10 8-10 8-10 Leg press 45º 4 2' / 2'15'' 8-12 8-12 8-12 8-12 Cadeira extensora 4 1'45'' / 2' 10-12 10-12 10-12 10-12 Cadeira flexora 4 1'15'' / 1'30'' 10-12 10-12 10-12 10-12 Flexora em pé 3 1' / 1'15 Unilateral 10-12 10-12 10-12 Panturrilha em pé no hack 3 45'' 10-15 10-15 10-15 Descanso Ativo Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Abdominal infra na paralela 4 45'' / 1' 8-12 8-12 8-12 8-12 Extensão de lombar 4 45'' / 1' 10-12 10-12 10-12 10-12 Abdominal remador 3 45'' / 1' 12-15 12-15 12-15 Treino C - Empurrar Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino vertical articulado 3 1' / 1'15'' 10-12 10-12 10-12 Supino declinado articulado na máquina 3 1' / 1'15'' 10-12 10-12 10-12 Crucifixo no voador 3 45'' / 1' 10-12 10-12 10-12 Desenv. de ombro articulado 2 45'' / 1' 8-10 8-10 Elevação lateral na máquina 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Tríceps pulley com barra V 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Tríceps francês na polia 2 45'' / 1' 8-10 8-10 Panturrilha sentado na máquina 3 45'' 10-15 10-15 10-15 Treino D - Puxar Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Barra fixa c/ pegada pronada 3 2' / 2'30'' 6 6 6 Remada baixa articulada c/ pegada neutra 3 30'' / 45'' Unilateral 10-12 10-12 10-12 Remada baixa c/ pegada aberta e neutra 3 1' / 1'15 10-12 10-12 10-12 Crucifixo inverso no voador 1 S/INT 8-10 Rosca direta com barra W 3 45'' / 1' Pegada fechada 8-10 8-10 8-10 Rosca martelo alternada 2 45'' / 1' 8-10 8-10 Flexão de punho com halteres 2 30'' / 45'' Unilateral 8-10 8-10 Extensão de punho com halteres 2 30'' / 45'' Unilateral 8-10 8-10 Abdominal remador 3 45'' / 1' 12-15 12-15 12-15

Update meu dos 40 dias Iniciei com 67 quilos sendo que meu peso variava entre 63 a 65 tenho 1.83 sou alto e magro rsrs quando comecei já tinha ganho um pouco de peso quando iniciei 67 agora após 40 dias cheguei a 73.5 ganhos 6.5 quilos ,minha dieta inicial 3000 kcal parei de ganhar peso e ficou mais difícil aumentei muito chegando a mais de 4mil em alguns dias ,estou ingerindo isso tudo porém mantenho a fome bem alta . Algumas dificuldades o peitoral na parte central ainda é magro rsrs ganhei mais de 5cm de peitoral porém o miolo ainda é difícil, só registrando update feliz pelo resultado minha meta é 80 quilos depois da uma definida as linhas corporais minha são bem top por ser ectomrfo meu tanquinho foi pro espaço tbm kkk . Achei que meu rosto estaria mais redondo tbm kkkk. Agradecer as dicas ganhos por 10 dias atualmente 1.5 kg amais .

tenho 168 e peso 77 kg, atualmente tenho 1 ano de treino e sempre quando abro a internet tem várias pessoas dizendo pra fazer 1 treino de tal jeito com tal volume, eu queria saber se esse treino está bom e oq eu posso melhorar nele Segue a imagem do treino: https://prnt.sc/7htHcsgNDp5L