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Eu tô fazendo reposição de testosterona, 120mg a cada 8 dias(não é de farmácia), daí fui fazer exame de LH, bateu 3,26 e a testosterona total 113. Parece que tá errado, não é possível, no último que eu fiz bateu 639ng/dl. É normal bater 113 mesmo com uso exógeno. Além disso, faz um mês que o bujão acabou e troquei, será que o novo não era testosterona de verdade?

Galera, novo no fórum, boa noite, e muito obrigado para quem me ajudar a responder, mas o seguinte sendo direto, eu treino a 3 anos, ectomorfo, faço acompanhamento com nutricionista, dieta ta ok, tenho 170cm, 75kg e 11%bf, meu braço(bíceps e triceps) não acompanha meu peitoral, dorsal, e perna, que são membros muito bons, com volume, e fortes do meu físico, ai montei este treino abaixo para focar em braço, e queria pedir a opinião de vocês, se ele é valido ? Obs: Eu realizava um treino parecido com esse, só que fazia apenas no final do treino A, 2 de tríceps(4 séries, geralmente era Pulley ou Paralelas e por último testa), no treino B ao final realizava apenas 2 de bíceps( Direta e scott, e para finalizar a rosca inversa ou martelo para antebraço), e nesse novo treino que montei, como podem ver, adicionei mais um de triceps no treino A e um de bíceps no treino B(mas agora 3 séries), queria saber se puderem me ajudar, essa é uma estratégia válida ?? Desde já muito obrigado. Treino A - > Supino Reto - 3 x 12. Supino Inclinado - 3 x 12. Voador - 3 x 12. Elevação Lateral - 4 x 12. Elevação frontal ou desenvolvimento - 4 x 12. Triceps Coice - 3 x 12. Triceps Inverso - 3 x12 Triceps Testa - 3 x 12. Treino B -> Barra fixa Aberta - 3 x 12. Remada Curvada - 3 x 12. Pull Down - 3 x 12. Voador inverso(ou crucifixo inverso) - 3 x 12. Trapézio - 3 x 15. Rosca Direta - 3 x 12. Rosca alternada com rotação - 3 x 12. Rosca scott - 3 x 12. Rosca inversa - 3 x 12. Treino C -> Agachamento Livre - 4 x 8 a 12. Leg 45° - 4 x 12. Extensora - 4 x 12. Flexora Sentada - 4 x 12. Stiff - 4 x 12. Glúteo Vertical - 4 x 12. Panturrilha Sentado - 4 x 12. Abdominal Livre - 4 x 20. Abdominal Infra - 4 x 20. Lombar - 4 x 12. Obs 2: Ja testei tbm fazer treino ABCDE, mas não me adaptei muito bem por alguns importunos do dia a dia.

Salve rapaziada, venho aqui solicitar uma avalição do meu cutting. Comecei meu cutting a 4 meses atrás com 2000kcal, a partir do 2 mes comecei a reduzir 100 calorias por mes, atualmente consumo 1800kcal. Meus macros atualmente são: 170g proteína, 145g carboidrato e 60g gordura. Segue minhas medidas do começo e atualmente. Idade: 19 Altura: 1.74cm Peso: 92kg -> 84kg Cintura: 97cm -> 94cm Biceps: 36.5cm -> 38cm Peito: 106cm -> 102cm % de gordura: 25% -> 23.6% (Utilizando calculadora que mede pescoço e cintura) Frequência de treino: 6 dias Pra falar a verdade não estou nem um pouco satisfeito com meus resultados, pois mesmo tendo uma boa diminuição de peso meu BF quase não baixou e obtive pouquíssima evolução muscular. Gostaria da opinião de vocês de como prosseguir, pois ainda consigo perder peso mas esteticamente não vejo bons resultados, devo continuar nesse cutting até um dia chegar a 15% de BF que é meu objetivo ou começar um bulking já que não tenho músculos mesmo? Não irei postar fotos pois tenho vergonha mas caso seja realmente necessário posso colocar.

Bom dia pessoal, (peço que caso o tópico esteja na área errada, movam para a certa). Esse é meu primeiro tópico aqui, mas já acompanho o fórum a uns 2 anos onde aprendi muita coisa. Nesse momento estou em um cruise a mais ou menos 1 ano com 250mg de testo na semana e agora estou para iniciar meu blast de Deca + Testo 500 mg de cada droga sem durante 10 sem. Estou abrindo esse tópico para solicitar auxilio do pessoal mais experiente, pois fiz os exames pré-blast e algumas coisas deram alteradas. Fiz os exames no final do cruise, na sexta dia 03/12/2021 para avaliar se estava tudo certo e iniciar meu blast com segurança e assim queria a opinião da galera mais experiente se está seguro iniciar um novo protocolo. As únicas coisas que deram alteradas foram o FSH e LH, meu E2 também achei meio baixo, mas talvez por ele seguir a comparação da testo livre, se alguém puder opinar também ficarei grato. Logo, gostaria do auxilio se isso seria um problema para iniciar o novo blast. PS; (Não desejo ter filhos, o auxilio seria apenas para a saúde e em geral iniciar o novo blast); Segue abaixo resultado dos exames. Caso tenha mais algo que achem que está fora do limite, peço que me ajudem. Muito obrigado desde já. Hemograma Hemácias....................: 5,86 milh/mm³ Maior de 15 anos: 4,5 a 6,1 milh/mm³ Hemoglobina.................: 18,2 g/dL Maior de 15 anos: 13,5 a 18,0 g/dL Hematócrito.................: 52,0 % Maior de 15 anos: 40 a 54 % Vol. Glob. Médio............: 88,7 fL Maior de 15 anos: 80 a 98 fl Hem. Glob. Média 31,1 pg Maior de 15 anos: 26 a 34 pg C.H.Glob.Média... 35,0 g/dL Maior de 15 anos: 31 a 37 g/dL RDW %.. 13,2 % Até 15,5% VSH 4mm Masculino: 0 a 15 mm na 1ª hora GLICOSE 75 mg/dL Normal: até 99 mg/dL COLESTEROL TOTAL 124 mg/dL Adultos (maiores de 20 anos): Desejável.: < 190 mg/dL, com ou sem jejum TRIGLICERÍDEOS 57 mg/dL Desejável: Inferior a 150 mg/dL (com jejum) COLESTEROL LDL. 70 mg/dL COLESTEROL NÃO-HDL. 83 mg/dL CREATININA 0,96 mg/dL Até 1,30 mg/dL UREIA 29 mg/dL Adultos: 17 a 43 mg/dL CÁLCIO 9,6 mg/dL Adultos: 8,6 a 10,3 mg/dL FOSFATASE ALCALINA 47 U/L Adultos: 30 a 120 U/L GAMA GT - 20 U/L 9 a 64 U/L TRANSAMINASE OXALACETICA (TGO) 19 U/L Até 39 U/L TRANSAMINASE PIRUVICA (TGP) 21 U/L Até 52 U/L ACIDO URICO 5,0 mg/dL Até 52 U/L FERRO SÉRICO 146 µg/dL Adultos: 50 a 212 µg/dL CPK 140 U/L Adultos..: 30 a 223 U/L TSH 1,09 mUI/L Adultos: 0,40 a 4,50 mUI/L T4 LIVRE - TIROXINA LIVRE 0,88 ng/dL 0,54 a 1,48 ng/dL ANTI-TPO 7,80 UI/mL 7,80 UI/mL FERRITINA 97,7 ng/mL 23,9 a 336,2 ng/m PSA TOTAL 0,84 ng/mL Inferior a 2,50 ng/mL TESTOSTERONA LIVRE 28,188 ng/dL 3,400 a 24,600 ng/dL SHBG.. 44,1 13,2 a 89,5 TESTOSTERONA TOTAL 1.289,40 ng/dL 273,00 a 961,00 ng/dL SHBG GLOBULINA LIGADORA DE HORMONIOS SEXUAIS 44,1 nmol/L 13,2 a 89,5 nmol/L ÍNDICE HOMA-BETA 155,4 CORTISOL 12,2 µg/dL Pela manhã até 10:00h : 6,7 a 22,6 ug/dL ESTRADIOL, 17 BETA (E2) 21 pg/mL Homens: Inferior a 47 pg/mL FSH - HORMONIO FOLICULO ESTIMULANTE 0,32 mUI/mL Homens: 1,27 a 19,26 mUI/mL HORMONIO LUTEINIZANTE - LH Inferior a 0,20 mUI/mL Masculino Adulto: 1,24 a 8,62 mUI/mL PROGESTERONA 0,30 ng/mL Homens: 0,14 a 2,06 ng/mL

Boa tarde, pessoal. Sou novo por aqui. Estou na academia há aproximadamente 5 meses e, agora que to pegando firme, quero fazer uma dieta para ganho de massa. Minhas medidas são: 1,86cm 76kg 16% bf 25 anos TMB (tdee calculator): 2700~2800kcal Segue a dieta que montei, com superávit aproximado de 500 calorias: https://drive.google.com/file/d/1ZOdkm0yn5D5EWmmzCcqm6W-6YKp2FsRk/view?usp=sharing Qualquer dica será bem vinda, tenho muito pouco conhecimento.

Bom dia pessoal, recentemente comecei me interessar por musculação, e gostaria que vocês opinassem sobre o meu treino. Já adianto que gosto mais de fazer o simples bem feito, do que ficar inventando exercícios, o que talvez esteja refletido na minha própria ficha de exercícios. Utilizei alguns artigos do fórum para chegar nos resultados finais, principalmente um artigo que tenta determinar qual seria um volume ideal para cada treino. Sem mais delongas, segue a ficha. Treino A1 - Quadriceps e panturrilha Treino B1 - Costas, trapézio e bíceps Treino C1 - Peitoral, deltoides e tríceps Treino A2 - Posteriores e panturrilha Treino B2 - Costas, trapézio e bíceps Treino C2 - Peitoral, deltoides e tríceps Agora que mostrei como será minha divisão de treinos ao longo da semana, vou relatar quais serão os exercícios encaixados em cada um deles. Treino A1 Agachamento Livre - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Cadeira Extensora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Cadeira Adutora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Cadeira Abdutora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha em pé - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha sentado - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino B1 Barra Fixa - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Remada Curvada Pronada - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Puxada Pulley Aberta - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Pulldown - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Rosca Direta - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Rosca Alternada - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Encolhimento - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino C1 Supino Reto - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Supino Inclinado Halter - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Crucifixo Halter - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Desenvolvimento Halter - 3 séries de 6-8 repetições, e 90s de descanso. Elevação Lateral Halter - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Supino Fechado - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Tríceps Frances - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Treino A2 Agachamento Livre - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Stiff - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Mesa Flexora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Hiperextensão Lombar - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha em pé - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha sentado - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino B2 Remada Curvada Supinada - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Serrote - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Remada Baixa Triângulo - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Rosca Concentrada - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Rosca Inversa - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Facepull - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino C2 Supino Inclinado - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Supino Reto Halter - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Voador - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Desenvolvimento Fechado Máquina - 3 séries de 6-8 repetições, e 90s de descanso. Elevação Lateral Polia - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Tríceps Testa - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Tríceps Polia Barra W - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Com relação ao abdômen, eu faço um treino separado quando vou fazer minha sessão de aeróbico, por isso não incluí os exercícios no modelo acima, mas é um treino bem básico, quase sempre prancha, supra e infra com meu próprio peso. De antemão já peço desculpas pelo tamanho do texto, e digo que estou sempre aberto a críticas e sugestões, e qualquer ajuda será muito bem vinda, obrigado.

Altura: 1,78 Peso: 80kg Anaeróbico: 6 dias na semana (moderado) Aeróbico: 2-3 dias de corrida moderada Gasto calórico total: 2.570kcal Dieta: Café da manhã: 756kcal 300g - Ovos mexidos 50g - Aveia 200ml - Iogurte 😄Ca: 64 | Pr: 49 | Go: 32 Almoço: 495kcal 200g - Arroz Branco 150g - Frango Grelhado Saladas a vontade Ca: 56 | Pr: 53 | Go: 4 Jantar: 495kcal 200g - Arroz Branco 150g - Frango Grelhado Saladas a vontade Ca: 56 | Pr: 53 | Go: 4 Lanches: 490kcal 44g - Pasta de amendoim 130g - Banana 200ml - Leite Integral Ca: 49 | Pr: 19 | Go: 27 Total: 2.236kcal Proteínas: 174g Carboidratos: 225g Gorduras: 67g Tô voltando agora aos treinos depois de um ano parado, tô com BF alto e pouca massa muscular.

Estrutura do Ciclo 1-10 Enantato de testosterona 500mg/semana ( 250mg segunda e quinta) 1-10 Decanoato de Nandrolona 400mg/semana (200mg segunda e quinta) 2-10: Anastrozol 0,5mg DSDN TPC 30 dias após ultimo shot de Deca 1-2 Tamoxifeno 40mg 3-5 Tamoxifeno 20mg Já está tudo comprado e em mãos. Um resumo sobre algumas coisas. 27 anos 76kgs BF 8% Treino desde os 16 anos (11 anos de treino) Passei por 2 cirurgias (refluxo e hérnia), estava com 64kg e voltei a treinar faz 7 meses. Antes da cirurgia estava com 82kg e BF 8% também. Sempre treinei e fiz dieta, fiz 1 ciclo há 2 anos atrás (Enan e Oxan). Ciclo será para recuperar e dar mais qualidade. Quando comecei a treinar com 16 anos tinha 58kgs (muito magro) sempre tive dificuldade para ganhar massa mas também sempre ganhei com qualidade, depois dos 20 anos aprendendo com dieta e treino foi tudo melhorando, tive essas perdas após cirurgia, vão notar que a perda de peso foi drástica por que após cirurgia de refluxo são quase 2 meses comendo apenas liquido ou papa. Vou mandar fotos atuais, parte de inferiores to recuperando mais lentamente por que tenho tendinopatia patelar nos joelhos (deca vai ajudar nisso) faço fisioterapia. Apesar dos anos de treino, tenho algum conhecimento em dieta e treinos MAS não tanto na parte de hormônios embora sempre acompanho/leio o que posso, mas o melhor é sempre ouvir quem faz uso mais recorrente e tem a experiência na pele. TODA sugestão é bem vinda para ajudar no ciclo/pós ciclo/dieta etc. Esse ciclo vou iniciar, segunda feira 25/10/2021 faço exames completos de sangue e hormonais. Vou refazer na metade do ciclo e 30 dias após o ciclo também Vou postando fotos do shape, exames etc (convenio facilita nessas horas ) Já segue a duvida, aplicação das 2 drogas será separada, tem algum problema aplicar o Enantato e logo em seguida no mesmo grupo muscular aplicar a Deca ? *Irei começar o ciclo 01/11/2021** Segue Dieta DESJEJUM : 9:00 4 - ovos inteiros 70 g de aveia 200 g de maçã ALMOÇO 12H 200 g de peito de frango ou patinho 250 g de arroz branco ou macarrão 1 - colher de sopa de azeite de oliva 1 - copo de suco de uva integral Porcão de salada com folhas verdes e legumes LANCHE 16H 30 g de pasta de amendoim 2 - banana 80 g de aveia 1 - copo de leite semidesnatado JANTAR 20H 200 g de peito de frango ou patinho 300 g de arroz branco 1 - colher de sopa de azeite de oliva 1 - copo de suco de uva integral porção de legumes cozidos CEIA 23H 4 - ovos inteiros 250 g de arroz branco ou macarrão 1 - colher de sopa de azeite de oliva REFEIÇÃO LIVRE 1 VEZ POR SEMANA - HAMBURGUER + FRITAS 3 LITROS DE AGUA POR DIA Kcal Totais: 4124,7 MACRONUTRIENTES Carboidratos 50% Proteínas 23% Gordura 27% SUPLEMENTAÇÃO E MANIPULADOS Multivitamínico 1 dose desjejum Creatina 10g ao dia Arginina 3g pré treino Digere bem 1 dose almoço TREINO CARDIO: Esteira - Intensidade média-alta Caminhada ou bike AEJ ou POS-TREINO 25 min - 6 vezes por semana Macrociclo: A) PEITO + TRICEPS COSTAS + BICEPS C) MEMBROS INFERIORES D) OMBRO + BICEPS + TRICEPS • 4 x 8 - 12 repetições. – 2’ de intervalo ✔A PEITO + TRICEPS 1 – Supino inclinado no smith (10/8/6/4 rep aumentando carga, peso máximo) 2 – Crucifixo inclinado no crossover 3 – Crossover pegada alta 4 – Voador 5 – Supino reto c/ halter 6 – Tríceps pulley c/ cabo (4x15) 7 – Tríceps testa no pulley ✔B COSTAS 1 – Barra fixa (todas até falha) 2 – Remada curvada pegada pronada (12/10/8/6 rep aumentando a carga em cada série, mete peso) 3 – Puxada aberta 4 – Remada fechada 5 – Pulldown c/ cabo 6 – Rosca scott (4x15) 7 – Rosca martelo ✔C MEMBROS INFERIORES 1 – Agachamento no smith (Use as travas e faça dead stop, mete peso!) 2 – Legpress (12/10/8/6 rep aumentando a carga em cada série) 3 – Extensora (7 séries, ultima com drop 50% carga - 20%) 4 – Flexão nórdica 5 – Stiff 6 – Adutora 7 – Abdutora 8 – Panturrilha ✔D OMBRO 1 – Desenvolvimento no smith (10/8/6/4 rep aumentando carga, peso máximo) 2 – Elevação lateral (2 drop) 3 – Remada Alta 4 – Crucifixo invertido no crossover (4x20) 5 – Rosca scott (12/10/8/6 rep aumentando a carga em cada série, mete peso) 6 – Rosca alternada c/ rotação 7 – Triceps testa barra w deitado no chão (12/10/8/6 rep aumentando a carga em cada série, mete peso) 8 – Tríceps coice no pulley

Treino a um ano força fullbody (baixo volume e focando em progressão de carga), mas ainda me considero iniciante pois comecei muito fraco e sedentário. Segunda, quarta e sexta - pratico natação Terça, quinta e sábado - musculação Resolvi experimentar com treino voltado para hipertrofia montado com os instrutores da minha academia e me foi repassado o seguinte. Tenho minhas dúvidas quanto à escolha e à ordem de alguns exercícios e gostaria da opinião de terceiros. Treino AB 3x na semana - terça, quinta e sábado 3 séries de 10 a 12 repetições 1 minuto de descanso entre séries A >> BANCO ADUTOR (1. Não entendi muito bem a função dele nesse treino. E ainda ser o primeiro exercício do dia. Seria melhor mudar a ordem desse exercício?) >> ROSCA ALTERNADA ISO. 90° >> ROSCA 21 COM HALTERES (2. Não entendo muito bem a finalidade dessas variações, não seria melhor fazer rosca normal com amplitude compelta? Além disso, isoladores de bíceps antes dos exercícios de costas não atrapalha?) >> GRAVITON PUXADA SUPINADA (3. Supinado depois de todos esses exercícios de bíceps não me parece o mais correto) >> REMADA BAIXA NEUTRA FECHADA >> VOADOR INVERSO >> PANTURRILHA SENTADO (SOLEO) >> BANCO EXTENSOR UNILATERAL >> LEG PRESS 45° >> AGACHAMENTO HACK >> ELEVAÇÃO LATERAL PRONADA B >> EXT DE TRONCO NO BANCO ROMANO >> BANCO FLEXOR UNILATERAL >> MESA FLEXORA BILATERAL >> PANTURRILHA APARELHO VERTICAL >> BANCO ABDUTOR (4. Colocar antes do banco romano, ou ainda no treino A, para melhor ativar o glúteo?) >> DESENVOLVIMENTO NO APARELHO >> PEITORAL VOADOR >> SUPINO BANCO 45° C/ BARRA >> SUPINO RETO VERTICAL >> REMADA ALTA NO CROSS OVER >> TRÍCEPS BANCO >> TRÍCEPS MÁQUINA Qual a opinião de vocês em relação à essa ficha de treino no geral e meus comentários?

Sou totalmente novato, comecei a treinar tem cerca de 1 mês, tenho pesquisado bastante e acabei montando uma dieta de bulking por conta própria, estou com 60kg/1,64 altura, fiz uma dieta com o objetivo de Proteína: 2g/kg - Gordura: 1g/kg - Carboidrato: 7g/kg. Como tenho 0 experiência com isso fiz meu melhor pra tentar montar com os alimentos que me é possível comprar e acabou saindo desse jeito = Café da Manhã = 100g Aveia, 300ml de Leite Semi, 100g de Pão de forma Integral, 50g de Requeijão Tradicional = 953kcal, 128g de carbo, 40,7g de prot e 32,1 de gordura. Pré Almoço = 45g de Iridium Protein Mix / 164kcal, 14,9g carbo, 24,2 prot, 0,9 gordura. Almoço = 200g Arroz, 100g de Feijão Carioca Cozido, 50g de Filé de Peito (variando com outras carnes como Filé de Tilápia, Patinho, etc), Hortaliças = 424kcal, 66.1 carbo, 21,3 Prot, 19,5 Gordura. Café da Tarde = 160g de Hipercalórico Sinister Mass = 598kcal, 131 carbo, 15g prot, 1,06 gordura. Jantar = 200g Arroz, 100g de Feijão Carioca Cozido, 50g de Filé de Peito (variando com outras carnes como Filé de Tilápia, Patinho, etc), Hortaliças = 424kcal, 66.1 carbo, 21,3 Prot, 19,5 Gordura. (mesma coisa do almoço.) Suplementos usados ao longo do dia = 1 capsula de Omega 3 antes de cada refeição principal (3 ao todo por dia), 1 capsula de Multivitamínico Growth, 5g de Creatina batido junto com o Whey, 10g de Glutamina após o Jantar. Total + Metas: Calorias = 2563 (meta 3000kcal) / Carboidratos = 406,1 (meta 420g) / Proteínas = 122,5 (meta 120g) / Gorduras = 76g (meta 60g) Dito tudo isto gostaria de sugestões no que melhorar, onde estou errando e onde estou acertando se possível, pode dizer sem dó, é errando que se aprende. Minha meta é a hipertrofia, treino cerca de 2hrs por dia, 5 dias por semana, na parte da manhã. E se possível apreciaria muito também uma sugestão de alimento pra substituir a aveia, comprei 2kg dela mas infelizmente acabei descobrindo que não sou um dos maiores fãs de aveia... Obrigado.

FOTOS>>>>>>>>>>>>>>>>>>> https://imgur.com/a/xd4hMin <<<<<<<<<<<< FOTOS Estava treinando a 6 meses, machuquei o ombro e fiquei 4 meses parado meu bf subiu de 12.02 para 13,94 com 61,8 de MM, gordura corporal 10% Voltei a treinar 1 mes e pouco dps meu bf esta 14,14 minha Massa magra esta 63,3, gordura corporal 10,4%. Objetivo: Ganhar massa magra, quero ir pra praia na virada, sem ganhar ainda mais bf. Estou levando muito a serio a academia quero criar um habito. MINHA ADESAO A DIETA NUMERO 1 ESTA 100% NAO ERREI NENHUM DIA. MAIS DE 45 DIAS 100% Oque acham da dieta numero 2? Dextrose tomo 50g no dia que treino, e no dia que nao treino nao tomo nada, sempre balanceando para dar 25g todo dia. Estou comendo 3g de proteina por kilo de massa magra, minha nutri antiga disse para fazer assim. Nao gosto de ovo, minha adesao a dieta cai muito. Fotos no final --- SUPLEMENTOS: TOMO 5G CREATINA, 3G BETA ALANINA, 2 CAPSULA MULTI VITA GROWTH, 2 CAPSULA OMEGA 3 DIARIAS. Treino 4x-5x semana e 3-4x aerobico leve 20 a 30 min. TMB, 2215 kcal ( calculadora gorgonid) GET, 2550. Duvida 1 queria fazer a ceia e o pos treino juntos e ir dormir dps. No momento como o pos treino e dps de um tempo a ceia. Alguma ideia? Duvida 2 continuar a dieta 1 e mudar o pos treino pelo pre treino e tirar o oleo, assim como comida solida no pre treino. FOTOS>>>>>>>>>>>>>>>>>>> https://imgur.com/a/xd4hMin <<<<<<<<<<<< FOTOS Lembrando que eu nao sou profissional e estou tentando melhorar. Vou fazer um diario de treino agora em dezembro. Sobre meu bf ja me encomoda bastante, acho meu shape bem feio. Nao tenho coragem de chegar a 18%. Acho que o maximo que consigo é 16% ai vou fazer manuntencao e dps descer pra cutting.

Ola, Podem me chamar de Rafael. Gosto de estudar sobre musculação mesmo que tenha um corpo mediocre, mas muito melhor que o meu corpo quando iniciei nisso aos 17, hoje tenho 21, quase 22, nesse meio tempo eu nunca fui frequente por mais de 5 meses, sempre paro e começo, ja tive pontos altos mas nada altos realmente, e antes eu era adepto do JI (cagou meu shape), fora que minha alimentação piorou muito nesses tempos nunca tive mais horario regular para comer e cheguei aos incriveis 24% de gordura. Enfim, muito dessa desgraça veio por problemas emocionais, como depressão, é bem fodido, ja perdi muito peso e ganhei e perdi novamente. Resolvi alguns pontos emocionais e estou com 18% de gordura e 75kg atualmente, me incomoda os meus bracos serem finos e eu praticamente nao ter volume nos ombros, o que fica horrivel nas roupas e minha autoestima vai la em baixo, mas estou me mudando da casa da minha mae finalmente(parte da depressao veio por causa da faculdade que eu finalmente consegui no inicio desse ano). Pontos importantes: Tenho 180cm, 75.6 kg agora (13hr, depois do cafe da manha tarde e almoco), nao estou contando calorias, 18% de gordura, praticamente 22 anos e neto de italianos, sou bem branco e com cabelos bem pretos e bastante pelo (nao creio q a minha genetica seja boa). nao sei dizer meu biotipo. 1- tenho um corpo horrivel e ele nunca foi muito melhor nao, preciso de urgente melhoras nos braços e ombros (minhas pernas sao otimas e ja foram mehores, eu era bom com agachamento) 2- nao tenho barriga, mas tenho gordura corporal (18% segundo minha balança de bioimpedancia) 3- dediquei os ultimo ano em me alimentar melhor, o que me deu mais disposição, mas longe do ideal pois moro numa casa com uma familia muito presente de 5 irmaos e que comem em horarios estranhos tmb, nunca precisos, ninguem da minha familia tem muitos musculos, o meio faz o individuo. mas fiz o melhor que podia com o que tinha. Aprendi muito, entao a dieta ta na bala assim que eu for morar sozinho na casa que ja ta 90% completa. O que eu espero é ajuda de pessoas mais experientes, neste momento com essa porcentagem de gordura oq devo fazer e se puder, como fazer, quero aprender o que funcionou com voces e como fizeram exatamente, se ja tiveram um corpo ruim assim, se mais alguem tinha braços e ombros franzinos e como resolveu. Queria ajuda com treinos mesmo (o que treinar e como, repetiçoes e dias), visando melhorar meu corpo no sentido de ter mais braços e ombros, nao desejo menos que 15% de gordura, nao quero ser magro tipo rasgado, gosto de volume, mas nao acho q da pra ganhar nada de braço ou ombros com tanta gordura sem ganhar mais ainda, entao acho q devo emagrecer, mas me digam voces, quero opinioes . ja vi muita coisa sobre isso mais nao confio e nao sei o melhor caminho a seguir, sei que deveria buscar um profissional mas nao tenho dinheiro, entao vim pedir ajuda aqui. E voces nao estão lendo errado kkkk, eu realmente to meio pedindo um trabalho de personal pra voces, mas é pq nao to com dinheiro como disse e embora saiba algumas coisas, saiba fazer os exercicios na academia corretamente conheça tecnicas e tal, eu nao sei o que fazer, nao sei o caminho, eu nao sei nada embora conheça muito, se subesse nao teria um corpo tao ruim, preciso de ajuda. prometo postar a evolução aqui e relatos.

Olá pessoal, gostaria de saber a opinião de vcs sobre um treino que montei para treinar 3x na semana, eu trabalho a noite na escala 12x36, e só posso treinar quando saiu do meu plantão, então vou direto para a academia e treino, meu treino não pode passar de 45 minutos pois tenho outras tarefas para fazer! Gostaria da opinião sincera de vcs, o que acharam e o que podemos melhorar! Altura 170 Peso 70kg Não sei o meu bf Objetivo hipertrofia Obs: não sei se é o local certo para postar isso, então se postei errado, peço humildemente que mova para o local correto. ROTINA 1 AGACHAMENTO 5X8-12 PARALELAS 5XFALHA DESENVOLVIMENTO 4X8-12 BARRA FIXA 5XFALHA ABDOMINAL 4XFALHA ROTINA 2 LEVANTAMENTO TERRA 3X8-12 SUPINO RETO 5X5 REMADA CURVADA 5X5 ELEVAÇÃO LATERAL 4X8-12 ABDOMINAL 4XFALHA

Galera, pretendo me matricular na academia em dezembro mas ja estou tentando planejar um treino bacana. Depois de ver alguns exemplos aqui no fórum, pesquisar na internet etc, elaborei o seguinte treino: A Peito/Tríceps/Abdômen: Supino reto (máquina): 4 séries de 6 a 10 Supino inclinado (halteres): 3 séries de 8 a 12 Voador: 4 séries de 8 a 12 Cross over: 3 séries de 8 a 12 Tríceps polia (corda ou barra): 4 séries de 8 a 12 Tríceps testa (polia): 3 séries de 8 a 12 Tríceps coice (halter): 3 séries de 8 a 12 Abdominal nas barras paralelas: 4 séries de 6 a 10 B Costas/Bíceps/Panturrilha Remada aberta (máquina): 4 séries de 6 a 10 Puxada frente: 3 séries de 8 a 12 Puxada com triangulo: 3 séries de 8 a 12 Rosca direta (barra): 4 séries de 8 a 12 Rosca martelo (halter): 3 séries de 8 a 12 Rosca inversa (polia): 3 séries de 8 a 12 Panturrilha sentado (sóleo): 4 séries de 8 a 12 Panturrilha em pé (gêmeos): 4 séries de 8 a 12 C Pernas/Abdômen Agachamento hack: 4 séries de 8 a 12 Legpress: 3 séries de 6 a 10 Extensora: 3 séries de 8 a 12 Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 12 Stiff: 3 séries de 8 a 12 Abdominal no solo: 4 séries de 8 a 12 D Ombros/Trapézio/Panturrilha Desenvolvimento com halter: 4 séries de 6 a 10 Remada alta (halter): 3 séries de 8 a 12 Elevação lateral (halter): 3 séries de 10 a 12 Elevação lateral (polia): 3 séries de 10 a 12 Crucifixo invertido: 3 séries de 8 a 12 Manguito abertura (polia): 4 séries de 12 a 15 Panturrilha sentado (sóleo): 4 séries de 8 a 12 Panturrilha em pé (gêmeos): 4 séries de 8 a 12 Gostaria da opinião de vocês sobre escolha dos exercícios, volume etc. Pretendo concluir o treino em no max 1h (tenho pouco tempo pra ir pra academia, então vou tentar fazer o mais "enxuto" possível, com um descanso de 60s pra isolados e 90s pros compostos). O número de repetições é só pra ter uma base. No futuro pretendo repetir o treino de perna 2x na semana (mas ainda mantendo o ABCD, no caso eu rearranjaria para ter um descanso maior entre os treinos de perna). Abraços e valeu

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Pessoal, sou iniciante, 180cm, 90kg, vou treinar de segunda a sábado, montei esse treino ABC para fazer 2x na semana, o que acham? Muito obrigado! TREINO A PEITO + OMBRO + TRÍCEPS + ABDÔMEN SUPINO RETO COM BARRA 4x10 SUPINO INCLINADO COM HALTER 4x10 CRUCIFIXO NA POLIA 4x10 DESENVOLVIMENTO BARRA 4x10 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 4x10 TRÍCEPS CORDA 4x10 TRÍCEPS FRANCES COM HALTER 4x10 ELEVAÇÃO DE PERNAS NAS PARALELAS 3x10 ABDOMINAL NA RODA DE JOELHOS 3x10 CRUNCH COM TOQUE NOS TORNOZELOS 3x10 TREINO B COXAS + PANTURRILHAS AGACHAMENTO COM BARRA 3x10 LEG PRESS 3x10 CADEIRA EXTENSORA 3x10 AFUNDO COM HALTER 3x10 LEVANTAMENTO TERRA 4x10 MESA FLEXORA 4x10 ELEVAÇÃO DE PATURRILHA EM PÉ 4x12 ELEVAÇÃO DE PATURRILHA EM SENTADO 4x12 TREINO C COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS + ANTEBRAÇO PUXADA FRONTAL 4x10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 4x10 CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA 4x10 ENCOLHIMENTO COM BARRA 4x10 REMADA ALTA COM BARRA 4x10 ROSCA BICEPS COM BARRA 4x10 ROSCA INVERTIDA COM BARRA 4x10 FLEXÃO DE PULSO COM BARRA 4x10

A : Agachamento hack 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Panturrilha solo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ B: Supino reto – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ voador – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Desenvolvimento maquina – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ 😄 Remada unilateral 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

então manos, entrei hoje no fórum e queria uma avaliação de vocês, críticas são sempre bem-vindas (não precisa me destruir). idade: 19 anos altura: 1,73 bf: tô chutando algo entre 11-12%, minha nutricionista colocou 9% mas não boto fé nisso nunca, queria a opinião de vocês nisso. 80kg as estria tão gritando também, no peito e bíceps principalmente, e isso desde que comecei a treinar. https://ibb.co/Y3YTxXh https://ibb.co/qJfC3Hp https://ibb.co/w4DRP3d https://ibb.co/ZBRS2P6

Fala galera, boa noite! Sou iniciante na academia, tenho 22 anos. Já treinei na adolescência, mas me considero iniciante pois não sabia fazer os movimentos da maneira correta (aliás, não sei fazer tudo 100 por cento corretamente, estou somente 1 mês e meio na academia). Eu era um falso magro, ou ainda sou, porém, com bem menos gordura e mais massa magra. Me considero somente magro agora. Mas nesse tempo de treino estou procurando a forma correta de executar cada exercício, e pedindo ajuda para os mais experientes na academia (me disseram que já estou fazendo da forma correta, então estou adicionando carga aos poucos, respeitando a amplitude do movimento) e já estou vendo o físico progredir bastante, contudo, estou com uma dúvida relacionada à volume de treino. Faço abcab por enquanto, quando atingir uma condição boa irei colocar abc2x. Li uns tópicos do fórum e uns livros sobre musculação (Caio bottura e outros) e não consigo chegar a um consenso. Estou achando o meu treino um pouco volumoso, porém estou vendo resultados no espelho. Estou dando foco em costas e pernas pois são os meus piores músculos. Sou natural, não pretendo usar hormônios futuramente e nem competir, mas quero viver esse estilo de vida e acho o corpo estilo ''mens physique'' o mais agradável pra mim, além de ser ''ectomorfo'' e a linha combinar. Estou fazendo esse treino na respectiva ordem, por favor, avaliem: A - Costas, ombros e bíceps (Segunda-feira) Costas: Barra fixa - aquecimento 3x max Remada curvada - 4x10 Levantamento terra - 4x10 pulley frente - 3x10 remada baixa com triângulo 4x10 Ombro: Desenvolvimento militar máquina: 4x8 Elevação lateral 10x10 (Diminuindo o peso conforme a falha) Bíceps: Rosca direta barra reta (3x10) Rosca scott máquina (3x10) Rosca direta com alteres (3x até a falha) B - Pernas completo e panturrilhas. (Será que eu coloco mais algum exercício aqui como passada ou afundo ?) Agachamento livre (4x10) Stiff (4x10) Leg press (4x10) Cadeira flexora (4x10) Cadeira extensora (4x10) Mesa Flexora (4x10) Panturrilhas: Elevação de panturrilhas no aparelho: 4x10 Elevação de panturrilhas no leg press: 4x10 Elevação de panturrilhas na escada até a falha. C- Peito, tríceps, abdômen (Quarta-feira) Supino reto (4x10) Supino inclinado (4x10) Cross over (4x10) Voador peitoral (4x10) Tríceps: tríceps corda (3x10) Tríceps barra (3x10) Tríceps francês alternados (3x10). Será que está muito volumoso ? Aceito qualquer tipo de crítica ou recomendação sobre o treino, ainda me considero leigo apesar de estar comendo os livros de musculação e vídeos sobre, qualquer ajuda é bem-vinda. Li aqui no fórum que o recomendado é 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, porém li em alguns livros 2-5 para músculos maiores e 1-3 para músculos pequenos. Em que isto se encaixa no ABC? Tenho mais uma dúvida também relacionado a ombros: Adicionei mais séries de ombro nos treinos pois senti que ele não estava acompanhando o crescimento dos outros músculos, será que é válido eu colocar ombro 3x na semana junto com peito? Obs: faço 1x somente o treino de peito pois o meu peito já é bem desenvolvido em relação aos outros músculos, por isso o foco em costas e pernas, pretendo fazer peito 2x futuramente depois de alguns meses de treino. E sobre dieta, já estou fazendo tudo certinho calculando os macros e etc. E sei que musculação é tempo e paciência, em relação a isso sou bem tranquilo, entretanto quero fazer da melhor forma possível. Obrigado quem leu até aqui e respondeu.

Pessoal, tudo bem? Gostaria da opinião sobre estrutura de treino. A ideia é por um período focar no deselvolvimento de peito e bíceps e posteriormente mudar o grupo muscular em foco. Consigo treinar 4 x por semana. Seg: Peito ( 4 exerc. ) e Triceps (3 Exerc.) e Ombro (3 Exerc) Ter: Descanso Qua: Costas ( 4 exerc. ) e Bíceps (3 Exerc.) Qui: Descanso Sex: Perna Completo Sab: Peito e Biceps. Dom: Descanso A ideia seria esta base por aprox. 6 meses e depois mudar o foco, por exemplo treinar pernas e ombros 2 vezes (somente exemplo). Qual opinião dos colegas a respeito da estrutura, frequencia, volume, lembrando que no momento não consigo treinar mais do q 4 x / semana? Obs.: Não é nível iniciante e desculpem caso tenha deixado de obersvar alguma informação constante nos artigos (já li alguns disponiveis no forum).

Fala galera forte abraço a todos queria sugestões de vocês quanto ao meu ciclo , já ganhei a quantidade de massa muscular desejada e consegui baixar o bf para 9% , tenho 72kg bebo 4L de água/dia um pouco mais de 50ml/kg , e faço 1 hora de cardio diária independente de tudo , estou usando 250mg semana de durateston e também tenho cipionato que dependendo da semana eu troco por ele visto que são intercambiáveis, ainda assim estou com uma retenção indesejada pela alta do estradiol (nos exames de sangue a proporção testo/estradiol estão normais) estou com aquela nada exagerado para necessitar de um diurético , retenção normal de quem esta em ciclo de testo , como não quero usar diuréticos pensei em baixar a dose de testo a uma dose que me manteria nos 900 e continuar com o Stanozolol para diminuir a retenção , aliados a uma dieta hipocalórica com controle de sódio Alguém já usou essa estratégia ou sabe dizer se faz real sentido na prática ? baixar a dose de testo pra uma dose de cruise e manter o Stanozolol ajudaria a eliminar mais ainda a retenção ?

Galera, atualmente, estou em cutting, fazendo o uso de 200mg de Deposteron + 60mg de Oxandrolona, sendo esta, fracionada em 3x ao dia. Pretendo adicionar 400mg de Boldenona, 2x por semana, tendo em vista, que tenho em casa. O que vocês pensam sobre essa estrutura? Consideram necessário a BOLD, manteriam apenas a Deposteron e OX ou utilizariam outra droga ao invés da BOLD? Estou em cutting há 2 meses e agora estou vendo resultados, pretendo manter o cutting por mais 2 meses e depois iniciar uma manutenção. Obs. Estou com BF baixo (creio que abaixo de 11%), 81 kg, 177 de altura e tenho experiência com o uso de hormônios. Ficarei felicíssimo se me ajudarem.

Estarei começando a treinar agora, utilizando-me somente de conjunto barra + dumbells (até conseguir treinar com polia, já que treino em casa). Meu principal problema é fazer um treino decente do conjunto inferior (panturrilha, coxas e abdômen), já que não uso máquinas exceto a cadeira extensora, e gostaria de opiniões gerais sobre o treino (posição dos exercícios, volume, quantidade semanal de sets, etc.). - Altura: 1,73cm - Peso: 63kg - Objetivo: Ganhar Massa / Hipertrofia - Medidas: ainda não medi nada Treino A (Peitoral, ombros (deltoide clavicular e acrominal), tríceps) Supino reto (peitoral composto, barra, 3x8); Supino inclinado (peitoral composto, barra, 3x8); Peck Deck (peitoral isolado, aparelho horizontal, 3x12); Desenvolvimento (lateral, posterior e anterior do deltoide, halteres, 3x8); Elevação Lateral (lateral do deltoide, halteres e em pé, 3x12); Rotação externa (manguito rotador, halteres, 3x15); Rosca francesa (tríceps, halteres, 3x8); Tríceps coice (tríceps, halteres, 3x8); Treino B (Dorsais + trapézio + bíceps + antebraço) Remada curvada pronada (superior das costas, barra, 3x12); Remada curvada supinada (superior das costas, barra, 3x12); Encolhimento (trapézio, barra, 4x10); Crucifixo invertido (posterior do deltoide, aparelho horizontal, 3x12); Rosca Direta (bíceps, barra, 3x12); Rosca Alternada em pé (bíceps, halteres, 3x12); Flexão de Punho sentado (antebraço, barra, 4x10); Treino C (Panturrilhas + coxas + abdômen) Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ergométrica em dificuldade leve/média Elevação de panturrilha sentado (4x10); Agachamento livre (parte inferior composto, 4x12); Cadeira extensora (quadríceps, 4x12); Stiff (barra, 3x10); Supra (abdômen, 3x10); Infra (abdômen, 4x10).

Boa tarde galera, seguinte, sou "ectomorfo"(metabolismo rápido, entre aspas pq biotipo é algo meio irrelevante), treino faz 3 anos, sempre montei meu treino, trabalho na área, faço acompanhamento com nutricionista esportivo e meus dados atuais são 1.70m 74kg(12%bf), comecei treinar com 49kg. Seguinte, minhas medidas e avaliação visual de peitoral/costas/pernas são extremamente satisfatórias, mas o meu déficit é braço. Treino 5x na semana, a seguinte divisão: Segunda e Quinta : Costas(3 exercícios) + Posterior de Ombro(e trapézio)(1 de post ombro e 1 trap) + Biceps(2 exercícios, Rosca Direta e Scott) e antebraço(1 exercícios). Terça e Sexta : Peitoral ( 3 Exercícios com variações de amplitude semanalmente) + Ombro (2 Exercícios, elevação lateral e frontal) e 3 tríceps(Paralelas, Pulley-Corda, Testa). Quarta : Perna Completa+Abdomen+Lombar. Resumindo, Minhas medidas de Ombro, Peitoral, Costas e Pernas(Principalmente), está bem satisfatório(e elas seguem evoluindo) mas os braços sempre foram meu ponto fraco, queria dicas de membros mais experientes, como mudanças por exemplo de divisões musculares, para focar melhor nos músculos com deficiências que eu citei, muito obrigado.(Obs: Nessa minha divisão, já mudei volume de braços/triceps/antebraço, exercícios e tudo mais, mas o problema que essa divisão ja sigo fazendo faz muito tempo, queria dica por exemplo de divisões agonistas e antagonistas, etc...) Desde já muito obrigado. Ps 1: Devido minha rotina, só consigo treinar 5x semana de segunda a sexta, perna eu treino apenas 1x por que realmente é um músculo extremamente forte e volumoso do meu físico. Ps 2 : Dieta em dia, sigo em ínicio de bulking leve(começando com superávit de 150kcal e irei finalizar com 450 de acordo com o nutricionista, ele realmente é muito bom, físico evoluiu excepcionalmente, em questão de dieta está tudo okay e confio plenamente nele).

Ola pessoal, tudo Certo !!! segue abaixo a dieta que criei, qualquer sugestão pra ter um melhor aproveitamento comente pf! Estou há um tempo sem treinar e estou voltando agora, já fechei 2 meses, com uma dieta parecida com essa, mas essa dei uma melhorada, Coloquei uma quantia alta de whey, pq onde moro o peito de frango ta caro dms kkkkk, em questão de custo o whey sai mais barato, não coloquei vegetais na planilha pq os macros são irrelevantes, mas to comendo brócolis, tomate e cenoura no almoço, mas é só isso msm. Se você leu até aqui, já deixa sua opinião, TMJ irmão !!! IDADE: 21 MACROS NECESSÁRIO : BIOTIPO: ECTOMONSTRO KCALS: 2708 (10% acima do GCD) ALTURA: 1,81cm CARBOIDRATOS: 362g PESO: 74kg PROTEÍNAS(2,G/KG): 148g OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING TRADICIONAL ) GORDURA(1G/KG): 74g GCD: 2400~2500KCAL ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS/g PROTEÍNAS/g GORDURAS/g CALORIAS/kcals 07:30H DESJEJUM BANANA (4un|160g) 41,28 2,08 0,48 158,4 AVEIA EM FLOCOS (3C|45g) 29,97 6,26 3,6 158 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 71,25 8,34 4,08 316,4 10:00H CAFÉ DA MANHÃ LARANJA BAIA (2un|600g) 69 6 0,6 270 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 69 6 0,6 270 12:30H ALMOÇO ARROZ BRANCO (200g) 56,2 5 0,4 256 FRANGO (100g) 0 31,5 3,2 163 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,2 36,5 3,6 419 16:00H CAFÉ DA TARDE MAÇA FUJI (2un|300G) 45,6 0,9 0 159 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 18:15H PRÉ-TREINO LEITE (400ml) 18,2 12,6 13 230 FARINHA DE AVEIA (50g) 30 6,2 4 170 GRANOLA (40g) 29 3,7 3,1 170 BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 97,84 23,54 20,34 570 20:15H PÓS-TREINO WHEY PROTEIN (50g) 3,3 41,66 0 181 CREATINA (5g) 3 0 0 12 BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 26,94 42,7 0,24 272,2 22:00H JANTA BATATA DOCE (200g) 36,8 1,2 0,2 154 OVOS (4un) 2,23 32,54 35,26 466 OLEO DE SOJA (1C) 0 0 7,38 66,46 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 39,03 33,74 42,84 686,46 GERAL TOTAL: 360,26 150,82 71,7 2693,06