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Falae galera, vou dar um resumo da minha história para ajudar no contexto, eu conheço esse fórum desde quando comecei a treinar uns 8 anos atrás (tenho 23 atualmente), na avaliação física eu bati 57kg com 1,81, sempre tive membros alongados, pulso fino e etc, e ao mesmo tempo nunca fui trincado, apesar de magrelo, era meio que aquele falso magro, fiquei uns 4 anos treinando direto, sem dieta e sem tanta noção do que eu estava fazendo, buscava conhecimento aqui no fórum, aprendi muito com o leandro twin e outros nomes que não me recordo, ganhei uns 20kg nesses 4 anos, mas pela minha altura ainda era pouco, as indas e vindas da vida fizeram com que eu tivesse que largar a academia e depois que parei a primeira vez, nunca tive aquela constância, não por vontade própria, mas por conta de trabalho/estudo, enfim, atualmente tem 2 anos que voltei, e voltei focando em bater macros, mesclando calistenia quando a academia fechou por conta da covid mas sempre mantendo a constância, hoje me encontro em um estágio que não sei o que fazer, ao mesmo tempo que acho que estou com um bf meio alto, não me acho com volume o suficiente pra mandar um cutting, e se for pra ganhar mais, vou aumentar ainda mais o bf, dúvida cruel e quero opiniões, críticas e etc. *Obs1: atualmente estou com 1,85 e pesando 94,80 no dia que tirei essas fotos, não estava no pump, tinha acabado de correr. *Obs2: trabalho em escala 12×36 e treino dia sim e dia não, full body, focando em exercícios compostos (levantamento terra 160kg max, agachamento 150kg max, supino 40 de cada lado, barra fixa, paralelas e alguns exercícios isométricos para biceps e triceps), tem 1 mês que comecei a utilizar pirâmide, diminuindo as reps a cada série e aumentando peso, e no final do treino fazendo cardio na esteira, geralmente dou uma corrida de 2km em 10~12 minutos, depende da disposição, é um treino longo e cansativo, se quiserem posso especificar mais. *Obs3: atualmente suplemento com albumina, creatina e multivitaminico, me preocupo em bater 2gr de proteína por kilo corporal, os carboidratos eu n me preocupo tanto, mas como limpo, fica entre 3~4gr por kilo corporal. *Obs4: não sei fazer poses, tentei imitar as que vejo em redes sociais, não pretendo competir, quero apenas um shape de praia, até porque estou natural e tenho medo de entrar no mundo das paradinhas por fazer tratamento com antidepressivo, meu maior medo são os colaterais relacionados ao estado mental, e por fim, eu coloquei um HDR nas fotos pra imitar a luz de academia, ja que a iluminação desse lugar que tirei as fotos estava meio ruim. Acho que é isso, posso postar as medidas se alguém se interessar, obrigado a quem leu até aqui.

Bom, eu to de bulking tem uns 4 meses e aparentemente estou evoluindo e tudo. Mas tenho uma gordura localizada no abs que me deixa extremamente puto Tenho somente 36 de braço mas tava querendo de vez definir esse abs e deixar ele aparente. Treino na academia tem 4 meses e 1 semana, mas vinha treinando em casa por 2 meses antes, fazendo 5 séries de flexoes todos os dias. Queria que voces me ajudassem e falassem oq posso fazer em relacao a isso. Se quiserem posso postar algumas fotos de como tá

Fala Rapaziada!! Sou novo aqui no fórum, mas sempre acompanho alguns informações e relatos como visitante. Tô com querendo montar essa estrutura de uso e queria a opinião de vocês. Já é meu quinto ciclo, o primeiro com trembolona. Ideia é começar daqui 2 semanas. Tenho tudo em mãos. Segue o protocolo: Altura: 1,90 Peso: 96k Tempo de treino: 13 anos Ciclo: Este é o quinto(todos bem tranquilo) Segue: 1 - 16 500mg Enantato Seg/Quinta (Lander Gold) 1 - 8 50mg - Diana TSD (Landerlan) 9 - 16 100mg Trembo Seg/Quinta (Lander Gold) 9-16 HCG Ovidrel 1 click subcutâneo ao dia Intra ciclo: 1- silimarina 200mg + ativos - TSD 2- lecitina 500mg + fosfatidilcolina 200mg - TSD 3- anastrazol 0,7 + resveratrol 200mg DSDN 4- triiodotironina 20mcg - 45 dias start 5- Vit D 100,000ui - 9ml - A cada 8 dias TPC: 1 - clomifeno 100 mg + transresveratrol 200 mg + exemestano 10 mg 56 doses 1 cp ao dia. 2 - long jack 1000 mg + associações Tomar uma dose 2 x ao dia. 112doses 3 - ecdysterona 250 mg + turkesterone 500 mg - 60 cps 1 cp antes e apos o treino, em dias sem treino fazer uso pela manha e antes de dormir. 4 - Vitamina D3 50.000ui 6 doses Dieta Inicial 1-8 1 dia carboidrato alto, 2 dias carboidrato médio Carboidrato alto (1 dia) 1: refeição 5 ovos + 5 fatias de pão integral 2: lanche da manha: 90g de aveia + 60g de whey + 100g de fruta (tomar shake ou fazer mingau) 3: almoço 290g de arroz + 180g de filé de frango 4: lanche da tarde:290g de batata doce +180 g de filé frango 5: jantar: 290g de batata doce + 160g de carne vermelha 6: ceia: 160g de carne vermelha ou 50g de whey +30g pasta de amendoim Carboidrato médio (2 dias) 1: refeição 5 ovos + 3 fatias de pão integral 2: lanche da manha: 70g de aveia + 60g de whey + 100g de fruta (tomar shake ou fazer mingau) 3: almoço 270g de arroz + 170g de filé de frango 4: lanche da tarde:270g de batata doce +170 g de filé frango 5: jantar: 270g de batata doce + 150g de carne vermelha 6: ceia: 160g de carne vermelha ou 50g de whey +30g pasta de amendoim Dieta 9-16 Ainda não montei. O que me indicam? O que acham da estrutura? Por favor só compartilhem ideias quem sabe o que está falando. Abraço raça!! Assim que começar posto foto do início e vou mandando feedback semanal

Feliz ano novo a todos. Então comecei uma dieta faz 4 dias, com intuito de perde gordura, então montei essa dieta. Dieta cuntting Tenho 68kg e 1,70cm TBM:1.963 Treino:ABC Manhã:whey 30g,aveia 30g(6hrs), e 30ml de azeite(10hrs) Almoço:arroz branco 260g, peito de frango 100g, manteiga 10g.(12Hrs) Janta e pre treino: arroz branco 300g, peito de frango 100g, manteiga 10g.(19hrs) Pós treino:aveia 30g, whey 30g. Suplementos: creatina 5g, whey 120g, multivitaminico 1caps. Carbo:41%, Proteína:28%, gordura:31% Obs:não gosto de ovo, e essa foi a melhor forma de bater gordura. Uma dúvida q tenho e se tem problema eu comer 260g de arroz no almoço, já q nesse horário onde trabalho e bem parado, então fico sentado até das 16hrs que me movimento mais. E janto as 19hrs e treino as 21hrs. Obrigado a todos.

Salve salve, meus consagrados!! Já vai fazer um ano que estou de dieta, com poucas ocasiões em que a burlei. Os resultados já estão aparecendo, graças à Deus, mas, ultimamente, vendo os posts aqui do fórum, fiquei com algumas dúvidas que me fazem pensar que minha dieta não é boa o suficiente. Logo, conto com a colaboração do fórum para esclarecer algumas questões! A dieta: 5h - Pré-treino Vitamina (250ml de leite integral + 2 bananas)* *Tinha 2 colheres (sopa) de aveia, mas a nutri mandou eu tirar, pois meu exame de sangue de ferro em excesso. 8h - Café da manhã Cuscuz cozido (300g) Ovo frito no azeite (4 unidades) Leite (250ml) 10h30 - Lanche Ovo cozido (1 unidade) Cuscuz cozido (200g) 13h - Almoço Arroz integral (4 colheres de sopa) Feijão (2 conchas e meia) Carne ou peito de frango (150g) Salada de folhas (Uma boa quantidade) Legumes cozidas (5 colheres de sopa) Laranja ou abacaxi (1 laranja ou 3 rodelas de abacaxi) 16h - Lanche Ovos cozidos (2 unidades) Cuscuz cozido (200g) Banana ou maçã (1 unidade) 19h - Janta Ovo frito no azeite (3 unidades) Cuscuz cozido (300g) Manteiga (1 colher de chá) Essa é a dieta, meus amigos. O que me deixa meio inseguro é a quantidade imensa de cuscuz (1kg) e apenas 150g de frango. Tá de boa comer tanto cuscuz? Quanto ao frango, a quantidade de ovos compensa a falta de frango? ** - De vez em quando dou uma variada, comendo batata doce ou aipim no lugar do cuscuz. Também tomo iogurte desnatado e banana no lanche das 16h em certos dias. E aí? O que me recomendam?

Ficha ABC: A: Leg press 45(3 x 10) Agachamento smith(3x10) cadeira extensora(3x10) mesa flexora(3x10) banco adutor(3x10) panturrilha no leg e banco soleo(3x10) Abs supra com carga de 10kg Abs obliquo alternado B: Remada baixa cm triangulo Puxada alta no pulley Remada maquina Rosca alternada com halter Rosca direta no cabo Rosca punho C : Supino reto barra Supino inclinado maquina 45graus Voador Desenv. maquina Elevacao lateral Flexao de ombros no cross Mergulho no grav Triceps cm barra w no cross Oque vcs tem a dizer sobre esse treino? Se puderem avaliar ficarei muito agradecido. Tenho 5 meses de treino e estou em bulking(200kcal++) e estou conseguindo evoluir bem com esse treino.

Bom, já fui ex obeso cheguei a pesar 90kg com 13/14 anos, hoje em dia peso cerca de 70kg (varia um pouco) com 184cm,15 anos e 15 porcento de gordura: file:///C:/Users/Deuslene/Downloads/christian_Verifica%C3%A7%C3%A3o_de_preven%C3%A7%C3%A3o%20(2).pdf Treino apenas em casa por enquanto, dia 15 eu vou entrar na academia, meu treino: segunda e quinta- peito, ombros e tríceps terça e sexta- perna e panturrilha quarta e sábado- bíceps, costas e antebraço todos os exercícios eu faço 18 séries semanais, porém tenho que fazer altas repetições pelo fato de treinar em casa minha dieta está em 2500 kcal (170g de proteína, 320 de carbo e 60 de gordura) confesso que saí da dieta no final do ano e comi mais do que devia sksksksakksaj também fiquei bem doente no começo dessa semana e não consegui treinar até ontem, hoje ainda consegui dar uma treinada não uso suplementos por enquanto, porém tô pensando em comprar creatina e beta alanina; omega 3 e multivitamínico bom, no mais é isso, tô louco pra entrar na academia e começar a ter melhores resultados foto do meu corpo tirada dia 18 de dezembro: (é uma foto bem ruim mas é oq eu tenho) https://ibb.co/FDJTsJJ

Boa Tarde pessoal! Gostaria que avaliassem meu treino, comecei há 4 meses : foi feito pelo pessoal da academia mesmo. Treino A supino reto + crucifixo com halter supino inclinado com halter pullover desenvolvimento com halteres + elevação frontal triceps arremesso triceps pulley + pulley inverso treino b puxador articulado pulley anterior fechado remada baixa aberta + remada curvada face pull rosca scott maquina rosca martelo treino c agachamento livre cadeira extensora leg press 45 levantamento terra mesa flexora cadeira abdutora panturilha

Bom dia pessoal, tenho 1,82m e 85,6kg e estou bem desanimado, treino há 11 meses, de janeiro até março um treino bem mais ou menos e então de abril até agosto um cutting mesmo e treinando bem todo dia, sai de um BF de 24,6% e 96,8kg para 14% de BF, sempre me alimentando corretamente, contando macros e tudo mais, "sequei" assim preservando uma boa massa e até tendo ganhos. Quando acabei o cutting no começo de agosto entrei em bulking, gradualmente fui aumentando as calorias, na época pesava 83kg, hoje depois de três meses só ganhei 2,6kg sendo que de um mês pra cá o que aumentou foi 100g, e ainda ganhei uma distensão abdominal kkk isso ta acabando cmg, não sei se é normal, se devo comer mais ainda pq to comendo 3600cal até aguento mais, mas me parece ser muita coisa já, ou se to me preocupando dms e talvez n ganhando peso em si mas crescendo em medida, não sei... treino pesado todo dia, o maximo q posso, tento progredir em cargas pelo menos de 2 em 2 semanas, se não menos, então to bem desanimado por parecer n estar progredindo tanto assim.... vou deixar uma foto de como estou, oque sera que devo fazer, será q estou errando em algo?

Fala rapaziada, saudações. Finalizei no dia 1º de janeiro um ciclo de 10 semanas com a seguinte estrutura: 1-8 dura 500mg/sem 5-10 oxan 40mg/dia (2x 20mg/dia) Tenho 1,83m, comecei o ciclo com 82kg e aproximadamente 14% de gordura, finalizei com 89kg, ainda não fiz avaliação de % de gordura, aparentemente está menor. A última aplicação de dura foi no dia 17/12/21, a oxandrolona última dose em 1/1/22, vou fazer os exames hormonais e hemograma no próximo dia 11 para avaliar quando iniciar a TPC (resultado sai em 1 dia útil). Durante o ciclo fiz treinos ABC 2x (6 dias na semana, A - peito/ombro/triceps; B - costas completas/bíceps; C - Pernas; abdominais diversos todos os dias) com cardio 4x na semana (20~40 minutos de caminhada +- 6km/h), treinos intensos e a recuperação estava ótima, porém impossível de sustentar agora tal rotina durante a TPC. Dieta estava na casa das 5.5k calorias até semana passada (metabolismo estava um trator), diminui para 5k nessa semana e na próxima semana devo diminuir um pouco mais, já que o gasto calórico vai/está diminuir/diminuindo consideravelmente, mantendo, no mínimo 2.2g/kg de proteína, jogando 1g~1.5g/kg de gordura (ingeridas basicamente de frango, aveia, leite em pó, ovos, queijo, requeijão e oléo de soja/azeite), restante carbo. Não tive/tenho muitos problemas com dieta, a lista de alimentos que mando é bem pequena, além dos citados anteriormente, têm saladas, arroz, feijão vermelho/preto, banana prata, mamão, uva, morango, pão de forma/francês e hiper mass da growth. Suplementação com o hipercalórico, creatina, multivitaminico, pré-treino com cafeína, chá verde e taurina) Conversei com professor na academia para dividir o treino de ABC2x em ABCD e ele me passou a seguinte estrutura: Tenho disponibilidade para treinar todos os dias da semana, inclusive domingo. @edit Ideia é AB-OFF-CD-OFF... (2ds,1dn) Qual avaliação de vocês quanto a estrutura e a divisão dos treinos? Desde já, agradeço as respostas.

Fala galera, bom dms? Faço academia desde junho 2021 e terminei agora fim de ano o cutting e vou voltar pro bulking semana que vem e queria mudar o treino. Gostei bastante dessa divisão e gostaria de saber a opinião/sugestão de vocês. Segunda - superior: 3 exerc peito (4 séries cada); 3 exerc costas (4 séries cada). Terça- inferior: 4 exerc quadriceps (4 séries cada); 3 exerc glúteo (3 séries cada) Quarta- peito + triceps: 3 exerc peito (3 séries cada); 3 exerc triceps (4 séries cada) Quinta - costas + biceps + antebraço: 3 exerc costas (3 séries cada); 3 exerc biceps (4 séries cada); 1 exerc antebraço (4 série) Sexta - posterior de coxa + panturrilha + ombro: 3 exerc ombro (4 séries cada); 3 exerc panturrilha (4 série cada); 2 exerc posterior (5 séries cada). PS: Sou natural e aí fico com dúvidas em relação ao volume desse treino. E foco bastante nos compostos (agachamento, terra, supino, desenvolvimento)

Moçada, bora lá, ja fiz 2 ciclos durante o ano, de dura+deca depois de enan+deca, antes disso já fiz outros tbm com dura e stan e dura e oxa. Vejo por aqui sempre a questão de melhor um cruiser a um ciclo, ai tenho dúvidas em relação a isso. Gostaria de saber o por que o ciclo é ruim e o uso continuo seria melhor opção, e se for pra fazer o cruise, como seriam as dosagens? quero não ferrar muito a saúde, sei que o uso já irá trazer problemas, mas quero uma sugestão de uso. Não quero competir, quero o máximo de massa magra e bf baixo, não quero ser monstrão apenas pode estar na praia sem vergonha rs. Meta atingir os 90kg bem distribuídos. Posso acrescentar deca ao ciclo se preciso for, se tiver alguma outra droga posso colocar. - Altura 1,74 - Peso 81KG (JEJUM) - Medidas: 40 de braço, não tirei outras, vou no olho - Percentual de gordura: 14~15% - Tempo de treino: Cerca de 5 anos, ultimos 2 bem mais intensos - Objetivo: Ganho de 4 a 5kg tentar manter 3 limpos. Ganhos secos no geral - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-12 dura 400 mg/sem musclepharma ou king 1-12 bold 600mg/sem muscle ou king a dosagem está condizente? refeição está no calculo dos meus macros, baseada em arroz, frango, ovos, whey, pao integral, queijo, aveia, leite, banana, saladas e legumes. treino 6x na semana, ABCD, A peito, B costa, C biceps/triceps/trapezio/ombro, D perna, descanso.

Bom dia turma, então estou voltando no foco da dieta agora, e queria uma opinião de vocês, tinha liberado um pouco a alimentação apesar de continuar o treino o peso subiu um pouco, - Idade 27 - Altura 1,62 - Peso inicial em 2020: 96kG - Peso atual: 74Kg - Percentual de gordura(BF): acredito que uns 22% - Objetivo Cutting 07:00 Nescau cereal 30g Whey 40g Leite desnatado 200ml P:39 C:39 G:1 08:00 Treino 12:00 Arroz branco 150 G Acém moído 110G Tomate Brócolis vagem P 32 C:32 G 17 16:00 2 fatias de pão integral quejo minas 50g 2 claras P 27 C:19 G 17 12:00 Arroz branco 150 G frango grelhado120G Tomate Brócolis vagem P 40 C:32 G 9 Total Carbo 126 Proteina 138 Gordura 44 Calorias 1400

Galera, o instrutor da academia me passou um treino ABC2x mas eu achei a divisão bem estranha, olhem só: https://ibb.co/jhRhWMs Eu refiz o treino e ficou assim: https://ibb.co/92yVCjh Eu fiz umas sessões desse treino que ele passou mas realmente não gostei (ordem dos exercícios, exercícios e a distribuição não muito convencional). O cara até que é gente boa, acham que rola apresentar esse treino q fiz pra ele? Tenho medo de parecer inconveniente falando q achei o treino q ele montou ruim kkk

Não sei o meu bf, mas quero saber e possivel colocar um abdômen antes do carnaval? To com 75 de cintura . Eu subestimo minha genetica pois nunca tive abdomen definido, nem sei o formato muscular do meu abdomen. So gostaria de saber se eu consigo ter um. E quantos kilos preciso baixar! To com 77kg. https://prnt.sc/25tztic

Eaí pessoal, eu sou novo aqui no fórum e comecei a academia essa semana, pretendo fazer tudo certo e com constância e estou disposto a excluir todos os maus hábitos alimentares que eu tenho p evoluir. Atualmente eu tenho 19 anos, peso 67kg e meço 172cm com BF de 25.06%. Sou relativamente magro, mas queria baixar legal essa BF pra definir. Depois de ler muito e assistir vídeos, alguns recomendados aqui, achei que a melhor decisão é continuar com o treinamento de musculação, mas não acho que cardio seria necessário, isso pq eu sempre fui muito magro (antes da pandemia eu pesava apenas 54kg) e tenho facilidade em emagrecer. Acredito que só a dieta seja suficiente com talvez uma esteira 2x na semana? Enfim, eu fiz uma dieta baseada no vídeo do Leandro Twin que me recomendaram aqui e escolhi a de "como perder barriga", mas não sei se tá tudo certo (ou se errei tudo kk). Vcs podem me ajudar caso alguma correção seja necessária? CAFÉ DA MANHÃ 50g Queijo Branco | 10 P | 3 C | 3 F 50g Pão Integral Wickbold | 4,5 P | | 1 F ALMOÇO 300g Frango Grelhado | 60 P | | 12 F 200g Batata Doce | | 40 C | REFEIÇÃO DA TARDE 200g Tapioca | | 100 C | JANTAR 300g Frango Grelhado | 60 P | | 12 F 50g Ovo Cozido (1) | 6,5 P | | 6 F

Eu queria saber qual objetivo eu tenho que seguir pra esse ano de 2022 cuting ou bulking ? peso atual: 64kg idade: 16 altura: 171 Obs: eu era ex obeso queria saber o meu biotipo tambem. link da foto abaixo, isso antes de comer uma manada antes do réveillon kkk https://ibb.co/t2PrWmt

Venho utilizando EC (Bronkaid+Cafeina anydrus) no cutting tem um mês e meio, tudo nos conformes, resultados incriveis, a 4 dias sai de 37.5 de efedrina / 600 cafeina (pode parecer alto mas nao sentia nada, colateral zero) para 62.5 efedrina e mantive a cafeina, devido ao fato de ter dado uma estagnada, voltei a perder peso porém ao aumentar a dose senti uma leve queimação no estomago e uma dor na parte de trás da cabeça mas bem de leve mesmo, li em alguns lugares que isso poderia ser pressão alta, e uma dilatação de uma veia na cabeça poderia deixar até paraplégico, devo diminuir a dose novamente ou cortar tudo ? Se cortar entraria em uma dieta keto por uma semana e ir jogando carbo aos poucos pra evitar o rebote, devido as minhas calorias já estarem muito baixas, alguém ai que entende de efedrina poderia me ajudar ? desde já agradeço

Rapaziada,malho faz 4 meses e meio,sou mesomorfo.19 anos,1.81 m e 75 kg,e quero perguntar o que acham da minha rotina de alimentação pra hipertrofia: Café da manhã: 2 tapiocas,uma com 2 ovos mexidos e outra com pasta de amendoim,as vezes acompanhado com um activia zero. Almoço:Arroz,feijão,2-3 pedaços de peito de frango ou as vezes carne Tarde:As vezes como frutas,ou uma tapioca com ovo,mas se eu tiver com muita fome acabo comendo o mesmo que comi no almoço Noite:Praticamente a mesma coisa do almoço,mas as vezes troco a mistura por carne moida *No fim da noite tomo 6g de creatina. Faço uma refeição livre por semana,e nessa acabo comendo muito,as vezes é pizza ou esfirra,e alguns doces.As vezes faço 2 RF por semana,mas só quando sinto que to perdendo peso. Meus resultados pra mim estão satisfatório,como sou mesomorfo,acho que ajudou bastante,mas pra quem era um falso magro,estou em um processo legal,mas infelizmente não sei como enviar fotos pro aqui.

- Tenho pouco mais de 6 meses de treino - 27 anos - Objetivo hipertrofia Treino: A (seg e qui) 1 - Supino reto 3x8-12 2 - Remada curvada 3x8-12 3 - Supino inclinado com halter 3x8-12 4 - Puxada frontal 3x8-12 5 - Desenvolvimento com halter 3x8-12 6 - Elevação lateral 3x8-12 7 - Rosca direta 3x8-12 8 - Rosca francesa 3x8-12 B (ter e sex) 1 - Agachamento livre 3x8-12 2 - Leg press 4x8-12 3 - Cadeira extensora 4x8-12 4 - Mesa flexora 4x8-12 5 - Stiff 3x8-12 6 - Banco sóleo 6x10-12 - Intervalo de 60 a 90 seg entre séries.

Bom dia rapazes, Antes de eu postar algumas fotos vou contar um pouco do meu passado Treinei academia e BJJ de 2013 ate 2019, fiquei com um físico agradável ao meu ver, em outubro de 2019 resolvi fazer o uso de oxan e dura, na terceira semana de ciclo rompi 2 ligamentos do meu ombro no JJ, em novembro iniciei uma TPC forcada e tive que fazer a cirurgia em novembro, em novembro começou a parte ruim, terminei um relacionamento de 8 anos, perdi todo meu shape em 8 meses totalmente parado, sem fazer dieta e ainda com colaterais das drogas. A recuperação da minha cirurgia levou 10 meses, tempo suficiente para perder tudo. Em agosto de 2021 resolvi voltar aos treinos aos poucos pois ainda sinto desconforto no ombro. A separação do meu treino hoje em dia é: Seg, Triceps, Biceps e antebraco Ter, Ombro, Trapezio, abdomen Quarta, Pernas Quinta Costas, Biceps, Antebraco Sex Peito, Triceps, Abd Minhas medidas em Agosto era e atualmente hoje é Essas mudanças foram feitas em exatamente 4 meses, confesso que estou batendo corretamente os macros somente da proteina, Carbo o gordura as vezes eu dou uma errada, digamos que estou 70% correto na dieta. Braco esquerdo 33 ----- 37.9 Braco direito 34,5 --------- 39 Abd 2 dedos acima do umbigo 81.5 ------- 85 Abd umbigo 84 --------- 89 Abd 2 dedos abaixo do umbigo 86,5 ------------ 93 Perna esquerda 51 ------------ 59 Perna Direita 52 ------- 59 Peso 72.5 -------- 80.7 Minha pergunta é, a divisao dos meus treinos posso manter ou devo alterar? Ja estou na hora de iniciar um cutting? Quanto de Bf voces acham que estou? https://imagizer.imageshack.com/img924/8083/GNHjrl.jpg(Primeiro dia de academia) https://imagizer.imageshack.com/img924/9010/iYLNRC.jpg(Hoje pela manha sem pump) https://imagizer.imageshack.com/img923/7354/lL5Zte.jpg(Hoje depois do treino) https://imagizer.imageshack.com/img923/2760/sRdueO.jpg(Hoje pela manha sem pump) Se tiverem alguma duvida pode perguntar, podem falar a real do shape, nao ta nem 30% do que eu tinha em 2019 ;(

Fala pessoal, blza? Contratei um personal para montar meu treino mas tô achando poucos exercicios, gostaria de uma segunda opinião e onde eu poderia melhorar. Estou a uns 6 meses fazendo academia; Treino 4x na semana, ultimamente não estou treinando pernas, apenas fazendo um ABAB + 40 min de corrida após o treino Treino A: Supino Reto com Halter Supino inclinado na barra Crucifixo na Polia Tríceps corda na Polia Tríceps teste no banco reto 3x12 Treino B Pulley costas na Polia Remada alta na Polia Crucifixo inverso na máquina Bíceps barra w Bíceps concentrado com Halter Oq vcs acham desse treino? O que eu poderia melhorar? Obrigadooo

Olá galera, estou finalizando a dieta (estou na 16º semana) Comecei com 99kgs 89cm cintura e 176 altura Atualmente estou com 89-90kgs 80 cm cintura e 176 altura. Segue abaixo minha dieta de carb cycling. Quanto será que estou de BF? Se puderem dar uns toques em pontos a melhorar eu agradeço tbm!

Resumindo: treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que os 9 últimos meses foram na divisão ABC 2x, voltada pra hipertrofia e com uma boa quantidade de volume. Mesmo curtindo e respondendo bem a essa abordagem, por conta de umas mudanças na minha rotina, tenho tido problemas pra continuar treinando 6x por semana e volta e meia não tenho conseguido ir todos os dias. Pensando nisso e juntando com a curiosidade que já tenho há um tempo de começar a treinar numa pegada mais powerbuilding, fui atrás de programas que contassem com uma divisão de 4 dias por semana e achei o PHUL, que, a princípio, me agradou bastante. Enquanto estava montando uma possível rotina aqui baseada nele, notei que ele não tem plano de progressão de carga específico e, como nos últimos tempos também tenho lido/visto umas coisas do Wendler que curti bastante, pensei se seria uma ideia boa juntar a abordagem do 5/3/1 para os mains lifts só que usando a flexibilidade de exercícios acessórios e isoladores que o PHUL permite. Misturando as duas coisas, inclusive a ideia de fazer um main lift voltado pra força por dia que o 5/3/1 tem (com exceção do primeiro dia que tem 2) montei essa rotina aqui: Dia 1: Upper 1 Supino Reto - 5/3/1 Pendlay Row - 5/31 Supino Inclinado (Barra): 3x8-12 Desenvolvimento (Halteres): 3x8-12 Puxada Vertical (Triângulo): 3x8-12 Skull Crusher - 3x12 Rosca Direta (Barra) - 3x12 Crucifixo Inverso (Máquina): 3x12-15 Panturrilha Em Pé (Smith): 3x12-15 Gêmeos Sentado: 3x12-15 Dia 2: Lower 1 Terra - 5/3/1 Agachamento no Hack - 3x8-10 Leg Press 45°: 3x10-12 Hiperextensão Lombar: 3x10-12 Cadeira Adutora: 3x12-15 Abdominal Infra (Barra): 3x15-20 Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 Abdominal Windshield (Barral): 3x12-20 Dia 3: Upper 2 OHP - 5/3/1 Supino Inclinado (Halteres): 3x8-12 Remada (Máquina): 3x10-12 Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15 Chin Ups: 3x15-F (quero começar a botar carga) Dips: 3x15-F (quero começar a botar carga) Tríceps Pushdown: 3x10-15 Rosca Scott: 3x10-15 Panturrilha Em Pé: 3x12-15 Gêmeos Sentado: 3x12-15 Dia 4: Lower 2 Agachamento Livre: 5/3/1 Stiff: 3x8-10 Afundo (Smith): 3x10-12 Mesa Flexora: 3x10-12 Cadeira Abdutora: 3x12-15 Abdominal Infra (Barra): 3x15-20 Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 Abdominal Windshield (Barra): 3x12-20 Embora já tenha o costume treinar com bastante volume, como nunca fiz um treino mais voltado pra força fico preocupado de estar colocando coisa em excesso e gostaria que pudessem me dizer o que acham e, se for o caso, o que poderia melhorar por favor. Obrigado desde já pra todo mundo que puder ajudar!

Altura: 1,87 Peso: 78kg Tempo de treino: 2 anos para hipertrofia(passei uns anos na faculdade fazendo esporte,ai fazia um treino nd a ver com fins esteticos) Biotipo: ectomorfo com tendencia a skinny fat(fico com pancinha mesmo com bf baixo) bf: ultima vez que fiz impedância tava 11%,agora deve tar uns 12-12,5%(ganhei 1cm de circunferencia abdominal) Estrutura: pull push leg pull push Objetivos: hipertrofia Faço piramide crescente em pesos,buscando a falha na ultima/penultima serie caso passe das repetiçoes alvo tento aumentar o peso na proxima semana Medidas: Braço 36,5 - 37cm contraido no maior eixo(proximo ao ombro) Panturrilha: 38cm medido sentado mesmo Alimentação: 3500kcal em dias de treino,2900 em dias sem treino. ----------------------ALIMENTOS PESADOS CRUS---------------------------- Dieta em dias de treino: Refeição 1: 7h 100g de tapioca + 4 ovos inteiros + 4 fatias de pao de forma integral + 15g de pasta de amendoim integral + 100g de brocolis 5g de creatina 1cp de polivitaminico da growth Total: 909kal, carb: 117,64g, gordura: 30,26g proteina: 41g fibras: 9,6 Refeição 2: 10h/10h30 30g whey + 50g aveia em flocos finos + 30g de pasta de amedoim integral total: 474 kcal carb 37,34g gordura 18,6g proteina:: 40,2g fibras 7g Refeição 3: almoço 12h30-1h alimentos pesados cru 100g arroz integral + 200g de patinho + 35g feijao + 1 laranja lima Total: 792 kcal carb: 120,4g gordura: 5,5g proteina: 64,03g fibras: 10,5 Refeição 4: pré treino 16/17h 75g de frango pesado cru 40g granola 200g de batata doce assada (pesada assada) total: 404 kcal Carb 71,42g gordura:3,5g proteina: 31,81g fibras:9,9g Refeição 5: jantar 20/21h 100g arroz integral + 200g de frango + 35g feijao + 200ml de suco de uva integral + 1 banana nanica total: 902kcal carb: 150,7g gordura: 6,67g proteina: 57,63g fibras: 8,5g ------------------------------------------------------- Total: 3481 kcal --> usando app Gorduras: 64,63g (17%) Carb: 497,5g (57%) Proteinas: 224,7g (26%) fibras: 45g Faço apenas 1 refeição livre na semana e sempre faço estimativa para n ser mto acima ou abaixo dos macros.Demais sigo a risca Dificuldades: meu braço não quer crescer mais de jeito nenhum,algo bastante frustrante.Dificuldade em progredir carga no supino reto,rosca direta Panturrilha tambem estagnou na medida Tempo de descanso: primeiro exercicio: 2-2:30min,demais 1-1:10min Segunda: Pull Puxador frente 4x 12 10 8 8 Remada baixa na maquina 4x 12 10 8 8(falha ultima) Remada unilateral com halter 4x Face pull 4x 10-12 Rosca scott 4x 12 10 8 8 --> nesse acabo falhando nas 2/3 ultimas,n tem jeito Rosca corda 4x 12 10 8 8 falha ultima cardio 15min na esteira Terça: Push Supino reto com halter 5x 10-12/ 10-12/ 10/ 8/ 8 reps Fly 5x 10-12/ 10-12/ 10/ 8/ 8 Elevacao lateral com halter 4x8-12 reps Paralelas 4x pre falha Triceps frances bilateral com halter 4x 12 10 8 8 Triceps pulley 4x 12 10 8 8 Cardio 15min na esteira Quarta: descanso Quinta: descanso Sexta: Pull 2 Barra fixa 4x pre falha /falha Puldown 4x 12 10 8 8 Remada livre: 4x 12 10 8 8(minha execução é pessima nesse) Crucifixo inverso com halter: 3x 10-12 Face pull 3x pré falha(foco posterior de ombro) Rosca direta barra 4x 12 10 8 8 -----> bastante dificuldade de progredir carga aqui Rosca martelo com halter: 4x 12 10 8 8 cardio 15min na esteira Sabado: push 2 Supino reto 4x 12 10 8 8 reps(1-2 antes da falha,malho sozinho) --> dificuldade de progredir carga Sup inclinado na maquina: 4x 12 10 8 8 (falhar ultima rep) Croover: 4x drop set começar com 10-12 reps Desenvolvimento com barra 3x 12 10 8(falha ultima) Elevacao lateral na polia 3x8-10 reps ---> cogitando substituir,não estou conseguindo progredir nada neste Triceps pulley reto: 4x 12 10 8 8 Triceps testa na polia: 4x 12 10 8 8 Domingo: leg Agachamento smith 4x 12 10 8 8 Leg press 45 4x 12 10 8 8 Cadeira extensora 4x pre falha/falha Afundo com halter 4x 10-12 Mesa flexora 4x 12 10 8 8 Cadeira flexora 4x 8-10 Panturilha sentado maquina 5x 10-12 Panturrilha no leg press: 5x 10-12 Nota: Não consigo treinar de quarta e quinta de jeito nenhum por questões de trabalho