Pesquisar na Comunidade

Olá pessoal do forum hipertrofia. Meu nome é Nathalia, sou mulher tenho 23 anos 1,59cm e 51kg (não sei quanto tenho de BF) Tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim na foto (não estava em jejum) , estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Estou querendo aprender mais sobre esse esporte e aceito dicas. Hoje eu pratico movimentos da calistenia e utilizo 2 halteres de 6kg pros exercícios. Faço caminhadas periodicamente também, baixa intensidade ou moderada. MACROS DIÁRIOS: 100g de proteína 250g de carboidrato 51g de gordura Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça: Café da manhã 9h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos 15g de queijo mussarela 200ml de leite integral 1 colher de ketchup zero açucar Almoço 13h 100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca 150g de arroz parboilizado (às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa) Lanche 16h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos 15g de queijo mussarela 1 colher de ketchup zero açucar Janta 20h 150g de arroz parboilizado 3 ovos mexidos (às vezes como frango, carne) Quando eu malhava em academia antes de ser fechada pela pandemia eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como só tenho 4 anilhas de 3kg e 2 anilhas de 2,5kg tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata! estou tomando também multivitamínico obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?

24 anos, 1,74 de altura, 72kg, 11% de bf, retornei aos treinos há 1 ano. Meu objetivo é ganho de massa muscular sem retenção, este é meu segundo ciclo. 1-8 Propionato de testosterona (100mg DSDN) 1-2 Oxandrolona: 40mg/dia 3-5 Oxandrolona: 60mg/dia 5-8 Oxandrolona: 80mg/ dia 1-6 Anastrozol: 0,5mg/DSDN (aumentarei a pra 1mg caso sinta sensibilidade nos mamilos) 7-8 Anastrozol: 0,5mg/ DS2DN *Pensando na possibilidade de adicionar HCG durante o ciclo TPC: 1–2 tamoxifeno 40mg. 2–4 tamoxifeno 20mg. 1-8 Tribulus Terrestris – 500mg/dia (aumentarei a dose conforme o resultado dos exames) Vitamina E – ainda vou avaliar a dosagem Dieta: conforme feedbacks, manterei dieta de bulking Vou iniciar o ciclo apenas em maio, ate lá sigo na dieta de ganho, estou fazendo este tópico para troca de informações, todo o feedback e criticas sera bem vindo, ainda não esta definido que será assim, estou estudando a melhor forma de montar a tpc, pois farei exames antes durante e depois do ciclo. Foto atual do shape: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fVczPHU

Boa tarde, Pessoal Gostaria da avaliação de vocês para esta dieta voltada para perda de peso. Idade: 31 anos; Peso: 110kg; TMB: 3040.47 (Musculação 5 vezes na semana) ALIMENTO PROTEINAS (g) CARBOIDRATOS (g) GORDURAS (g) CAFÉ DA MANHÃ (PRÉ-TREINO) 3 Ovos mexidos 18 24 LANCHE 1 (PÓS-TREINO) 2 WHEY 21 4,8 2 30g AVEIA 4,3 17 2,2 200ml LEITE 10 9,8 0 30g CASTANHA 4,6 9,8 13,9 ALMOÇO 200g FRANGO / CARNE 42 3,4 3,6 3 Ovos mexidos 18 24 LANCHE 2 2 WHEY 21 4,8 2 30g AVEIA 4,3 17 2,2 200ml LEITE 10 9,8 0 30g CASTANHA 4,6 9,8 13,9 JANTAR 200g FRANGO / CARNE 42 3,4 3,6 3 Ovos mexidos 18 24 TOTAL DE MACROS 217,8 89,6 115,4 TOTAL KCAL 2268

A:Peito, Ombro, Tríceps Supino reto pirâmide:40kg 15 reps/50kg ,12 reps/60kg 10 reps/70 6reps Supino inclinado halter pirâmide:40 kg 12 reps/50kg 10 reps,60kg 8reps /60kg dnv 6 reps Cross over 4x10/12 Desenvolvimento halter:4x 8~10 Elevação lateral:3x10 Triceps francês:4x10 Tríceps pulley:4x10 B: Costas, Bíceps, trapézio: Barra fixa 3x10 Meio terra pirâmide: 80kg 10 rep/90kg 8/ 100kg rep Remada curvada: 3x8~10 Puxada triângulo:3x10~12 Rosca direta 4x8~10 Rosca alternada:4x8~10 Encolhimento: 10~12 Perna: Agachamento livre pirâmide: 40kg 15 reps/ 50kg 12 reps/60kg 10 reps/70kg 8 reps/80kg 6 reps Leg press:4x8~10 Extensora:4x10~12 Flexora:4x10~12 Panturrilha sentado:4x8~10 Abdômen 3x na semana

Vou começar meu 1 ciclo de testosterona enantato e tbol e queria saber se acham este treino para um ciclo? Push (Chest/Triceps/Shoulders): supino: 3x5 press militar em pe ou sentado: 3x5 supino inclinado: 3x5 elevaçao lateral com halteres: 3x10-12 triceps polia com corda: 3x10-12 Extensao triceps acima da cabeça com halter ou exercicio similar com halters: 3x10-12 encolhimento ombros com halter ou maquina: 3x10-12 Pull (Back/Biceps): remada curvada: 3x5 puxada á frente na maquina (barra normal ou V-bar) : 3x8-10 Seated Rows (circuit machine) este nao sei a traduçao - opcional como fizeram remada curvada: 3x8-10 Face-pulls: 3x-10-12 rosca direta (alternar entre pegada normal e fechada) :4x-10-12 escolher outro exercicio de bicep (normalmente rosca martelo): 3x10-12 Legs (Quad/Ham/Calves): Agachamento: 4x5-6 Leg Press (Opcional como fizeram agachamento): 3x8-10 Extensao de perna na maquina): 3x10-12 Flexao de perna na maquina: 3x10-12 gemeos em pe na maquina: 5x10-12

Tenho 181cm e 76kg. https://imgur.com/a/0aJ3zdC

Eae, todo dia entro aqui pra ver os posts e tal, daí resolvi criar um diário pra tentar me motivar mais. Basicamente nunca fui magro, na minha "melhor" fase eu era aquela falso magro com pancinha mole. Em 2019 consegui alcançar 127kg, não conseguia nem descer do onibus direito. E o pior que tenho uma estrutura óssea bem fina, parece que sou ectomorfo com gordura de endo o que começou a ferrar meu joelho. Entrei na academia em 2019 agosto fiz umas dietas loucas ae, depois umas recebi umas dietas melhores e tal e consegui em novembro de 2020 ficar com 93kg com (com bf alto pra cacete ainda). Mas daí travei nessa poha de peso, eu fazia tipo 1h e 20 de aeróbico com 1600~1800kcal e não descia o peso. De dezembro pra cá negócio desandou, dei uma bela de uma relaxada e hoje estou com 103kg. To meio desmotivado, rotina puxada, trabalho pra caraleo, quarentena da desgraça, daí dia 13/03/2021 tive a ideia de criar esse diário pra me motivar mais e tal. Dieta Refeição 1 3 ovos mexidos ou fritos sem óleo 1 Copo de 300ml de yogurte 2 Fatias de pão integral ou 1 pão frances ✅Refeição 2 1 Dose de Whey 1 Dose de creatina Refeição 3 100 de mandioca ou 200g de arroz branco 👉🏻200g de frango ou 300g de carne vermelha 👉🏻Salada à vontade 👉🏻100g de legumes Refeição 4 👉🏻3 ovos mexidos 👉🏻Café sem açucar 👉🏻2 Fatias de pão branco ou 1 pão frances Refeição 5 👉🏻1 Dose de Whey Refeição 6 👉🏻Repete a refeição 3 O treino ta complicado pq alémd o trabalho, to tentando estudar no mínimo 5h por dia (horas líquidas) e às vezes eu fico bem cansadão, principalmente se eu sentar o pau no aeróbico (sou um gordin que corre bem) Treino: Corrida de 12 minutos em jejum, quero fazer 2750 em 12 minutos um dia (quem acredita digita 199) Mas acaba que eu corro na rua mesmo, daí tenho que voltar caminhando um pedaço, poe mais uns 10 minutos andando. Estou tentando fazer um treininho rápido pq tenho que estudar e trabalhar, ta foda. Estou com mais ou menos 103kg, 1,85 30 anos. A Segunda 1-Remada Fechada Máquina 4 de 10-12 2-Puxador Alto Frente (Fechado) 4 10-12 1min. 3-Remada Curvada c/barra 3 12-15 1 4-Remada Alta 3 12-15 5-Rosca Direta no cabo 3 12-15 6-Rosca Concentrada 3 12-15 7- Extensão de punho 3 12-15 Quero fazer 5 barras fixas bem feitas. Terça feira dou aquela corridinha pela manhã pra dar aquela balançada nas banha e na parte da tarde 30-40 min de natação. A meta é fazer 50m em 40 segundos (quem acredita digita 199). Inclusive aceito dicas de nado!!! B Quarta Corrdinha pela manhã e tal 1-Supino Reto + Flexão de braço 4 10-12 2-Supino Inclinado c/ halteres 4 10-12 3-Cross Over Invertido 3 12-15 4-Elevação Frontal + Elevação Lateral 3 12-15 5-Triceps Pulley 3 12-15 1min. 6-Triceps Coice 3 12-15 1min Quinta feira, corridinha e pam parte da tarde natação 30min ~ 40 min C Sexta Corridinha com o tornozelo doendo já 1-Extensora 5 20 2-Agachamento 4 15-20 3-Leg Press 45° 4 15-20 4-Flexora + Passada 4 15-20 5-Elevação Pélvica 3 12-15 6-Panturrilha em Pé 3 15-20 Sábado e domingo dou uma caminhada de 50 minutos e essa é minha semana. Vou por as fotos pra vocês verem o tamanho do problema ( leia-se o tamanho do BF) https://uploaddeimagens.com.br/imagens/JJxBrSc https://uploaddeimagens.com.br/imagens/mb_gSX0 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/TJ6L12Y As que eu tirei no espelho são as mais recentes com 103kg. Acho que a outra eu tinha uns 108~110. Faz tempo abeça. Partiu deixar de ser gordeta. Aceito dicas!!!

Boa noite rpzd, podem avaliar meu treino pf? Já estou fazendo ele tem 1 mês, estou gostando dos resultados mas caso tenha algo q possa melhorar será muito bem vindo!! Treino A - Peito/Tríceps/ombro -Supino Reto com halteres 4x -supino inclinado com halteres 4x -crossover 4x + dropset -Paralelas tríceps 4x (ou supino fechado?) -triceps corda 4x +dropset -desenvolvimento halteres 4x -elevaçao lateral + elevação frontal 4x Treino B - Costas/biceps pulley costas 4x +dropset -remada cavalinho 4x -remada aberta no Cross 4x -crucifixo invertido 4x -rosca direta 4x -rosca martelo 3x -encolhimento com halteres 4x Treino C - Perna -Agachamento 4x -legpress 3x -stiff 4x -cadeira extensora 3x Cadeira adutora 3x -panturrilha 4x

Fala pessoal, pretendo começar protocolo, tenho 45 anos, estou desde 2011 sem usar nada de hormonios, minha testo caiu muito nos ultimos tempos e pretendo entrar em trt , mas iniciando com protocolo maior, depois baixar para 150 mg / semana . Objetivo: Hipertrofia/Volume muscular limpo. 1-12 cipionato de testosterona 400mg/Sem (seg , quarta e sexta , 0,66 ml cada dia ) 8-12 oxandrolona 60mg/dia Trt eterna : cipionato de testosterona 150 mg/Sem (seg , quarta e sexta , 0,5 ml cada dia ) aplicaçoes subc , anastrozol 0,25mg ds/dn Treino desde os meus 18 anos, ultimos 7 anos bem serio, musculação 05 dias semana e natação 04 dias 45 Anos, 1,79metros de altura e 83Kg dieta tenho alimentação bem limpa e equilibrada com mta proteina , gordura boa e carbo na medida, irei aumentar as calorias durante protocolo segue imagens atuais https://imageshack.com/i/pnVsfeBij https://imageshack.com/i/poQnRh0Ij exames atuais segue TESTOSTERONA TOTAL Resultado: 354,00 ng/dL VR: 132,50 a 813,00 TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA E BIODISPONÍVEL Testosterona Livre Calculada: 7,16 ng/dL VR: 4,58 a 18,22 Testosterona Biodisponível: 164,13 ng/dL VR: 80,00 a 430,00 Globulina Ligadora de Hormônios Esteróides Sexuais (SHBG): 33,30 nmol/L ESTRADIOL, sangue ( laboratorio manda em pmol/L , foda tem converter , fiz aqui da 44.40 pg / mL) Resultado: 163,82 pmol/L VR: 19,70 a 242,00 FSH, HORMÔNIO FOLÍCULO ESTIMULANTE Resultado: 8,61 mUI/mL VR: 1,55 a 9,74 PROLACTINA Resultado: 4,00 ng/mL VR: 2,10 a 19,00 DEHIDROTESTOSTERONA (DHT) Resultado: 290,30 pg/mL VR: 135,00 a 1.365,00 pessoal falo por mim, usei foram 10 anos ralando natural, mas sempre consegui levar de boa , mas ultimamente ta mto pesado , eu quero uma qualidade de vida melhor, se eu continuar assim, logo começarei diminuir ritimo ate que pare as atividades, desisti de medicos, nao entra dosagem correta tem ficar implorando receitas, att

Estou atualmente fazendo um PPL2X onde meu treino é o seguinte: Push: Supino Supino inclinado Peck deck Cross over OHP Elevação lateral Tríceps corda Pull: Levantamento terra Puxada alta Remada com triangulo sentado Serrote Rosca direita Rosca scott Legs: Leg press Extensora Flexora Abdução na cadeira Tem mais dois exercícios que esqueci o nome --------------------------------------------------------------- Recentemente eu fiz uma bioimpedância e percebi que havia regredido 1kg nos membros superiores, eu progredi o mesmo nos membros inferiores, sendo assim, acredito que não seja a dieta, não sei exatamente se é o treino, mas provavelmente deve ser. Segue no link as bioimpedâncias. https://imgur.com/a/agmoyYp

Idade :29 Peso : 88Kg Altura : 1,85m Objetivo: Hipertrofia. Bom dia a todos, tô tentando montar uma dieta com o mínimo custo possível pra tentar chegar a desejada hipertrofia, minha dúvida é mais sobre os dias de descanso em que faço absolutamente nenhuma atividade física, zero(trabalho de vigilante), será que compensa abaixar o carboidrato dessa maneira como demonstrei abaixo ou seria interessante manter a mesma dieta com as mesmas macros ? Não tenho dificuldades em ganhar nem perder peso, estou voltando agora e treinarei nos dias que não trabalharei,ou seja Seg Ter Qui e Sex, todos os demais dias serão de 0 esforço físico. De acordo com as tabelas aqui no site, em um dia com nenhuma atividade eu precisaria de 2500kcal, eu sei que tem toda a recuperação que é importante, quase 2900kcal nesses dias de descanso é aceitável?Da pra ter hipertrofia com esse plano?O eventual ganho de gordura não preocupa. Agradeço a todos que puderem ajudar.

Olá. Antes de mais nada, nunca usei nenhum anabolizante. Tenho 24 anos, ectomorfo, 68kg, 15% BF. Comecei a treinar há 5 meses e à medida que fui ganhando massa, notei que meu mamilo direito ficava cada vez maior, mais estufado... quando apalpo dá para sentir que tem algo ali ''no fundo'', diferentemente do outro mamilo, que não tem nada. Não sinto dor, no máximo desconforto quando apalpo. Olhando umas fotos no google, aparenta ser gineco ser grau 1. Se isso surgiu agora ou se sempre tive, eu nunca percebi. O que eu fiz de diferente nesses últimos meses foi diminuir a frequencia de masturbação e aumentar a ingestão de leite de soja (500ml por dia, mas já parei), eu sei que essa correlação é um mito, mas esse não é o foco aqui. Depois de pesquisar bastante, fiz alguns exames e o Estradiol deu elevado. Entretanto, a ereção e a ''vontade'' estão ótimos, é só essa questão do mamilo que tá me incomodando. Se alguém tiver experiencia nessa questão e poder me recomendar qual SERMS tomar (se for o caso) eu agradeço muito pela atenção e ajuda. Seguem resultados horário da coleta: 09:40 TESTOSTERONA RESULTADO: 756 ng/dL HOMEM : DE 165 A 753 ng/dL TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA RESULTADO: 12,61 ng/dL HOMEM DE 21 A 49 ANOS : DE 3,03 A 14,80 ng/dL ESTRADIOL, 17 BETA RESULTADO: 48,3 pg/mL HOMEM : INFERIOR OU IGUAL A 39,8 pg/mL ANDROSTENEDIONA RESULTADO: 2,2 ng/mL HOMEM : DE 0,6 A 3,7 ng/mL PROLACTINA RESULTADO: 9,3 ng/mL HOMEM : DE 2,1 A 17,7 ng/mL HORMÔNIO FOLÍCULO ESTIMULANTE - FSH RESULTADO: 8,06 mUI/mL HOMEM : DE 1,40 A 18,10 mUI/mL BETA HCG QUANTITATIVO RESULTADO: 2,1 mUI/mL HOMENS : INFERIOR OU IGUAL A 2,0 mUI/m HORMÔNIO LUTEINIZANTE - LH RESULTADO: 4,47 mUI/mL HOMEM : DE 1,50 A 9,30 mUI/mL GLOBULINA LIGADORA DE HORMÔNIOS SEXUAIS - SHBG RESULTADO: 52,5 nmol/L HOMEM DE 21 A 49 ANOS: DE 14,6 A 94,6 nmol/L

- Idade : 23 - Altura 187cm - Peso 97-98 - Percentual de gordura(BF) : 13% + ou - - Objetivo Aumento de MM SEM 1-4 400mg Enantato Testo SEM 4-8 500 Mg Enantato Testo SEM 8-12 500mg Enantato Testo PS. O protocolo ja está rolando a 4 semanas, entrando na quinta. Não fiz exame ainda, mas o plano é realizar esse fds. Em relação as dosagens, para primeiro contato, está ok ? Aplicações 2x por semana Segunda e Quinta. Grato pela atenção

No meu primeiro ciclo tive um descontrole do estradiol, nesse segundo não quero deixar isso ocorrer novamente, então gostaria de saber qual seria a proporção correta do estradiol em relação a testo total. Detalhes do ciclo atual. Enantato de testo + oxandrolona, 12 semanas. 250mg na segunda e 250mg na quinta = 500mg por semana. Oxandrolona - 10mg a cada 12 horas = 20mg por dia (Vou aumenta para 40mg/dia na 5 semana). Estou usando 1mg de anastrozol na segunda e na quinta (nos dias da aplicação), ficando 1ds2dn. Estou na terceira semana, já ganhei 3 kg e fiz alguns exames para saber se o produto é bom e como está o estradiol. TESTOSTERONA TOTAL RESULTADO 4.172,30 ng/dL ESTRADIOL Resultado 96,00 pg/mL No meu primeiro ciclo usava 200mg por semana de cipionato e a testo não chegou na metade disso, o estradiol em 60,00 pg/mL já me trouxe problemas de acne e falta de libido. Nesse ciclo atual o estradiol está bem maior (acompanhando a testo, claro), porem não tive nenhum colateral (ainda?). Minha dúvida é, está bem proporcionado a testo total? Minha estratégia no anastrozol está boa ou da para melhorar?

Medidas: 1,85m - 106kg - 21 de BF Dieta: I- Jejum: 1 litro de água + 1 tablete de vitamina C; II- 1º Refeição: 130g de filé de frango + 30g de germe de trigo + 3g de creatina + 5g de bicarbonato de sódio >> multivitamínicos; II- Uma hora antes de treinar: 420mg de cafeína; III- 2º Refeição: 350g de banana e suas fibras + 10g de canela >> 130g de filé de frango + 200g de feijão cozido >> multivitamínicos + ashwagandha; IV- 3º Refeição: 130g de filé de frango + 30g de germe de trigo + 10g de alho + 3g de creatina; V- 4º Refeição: 40g de filé de frango + 380g de ovos jumbo cozidos (6) + 30g de germe de trigo >> ômega 3. Eu cansei de fazer dieta e de me matar no aeróbico e perder nada de gordura. Então vou fazer uma dieta mais severa logo de cara por 16 semanas, jogar franol aos poucos e finalizar com clembuterol no final da dieta (retirando os franois e a cafeína). Não pretendo fazer aeróbicos, somente musculação. Como eu trabalho e estudo em casa, o volume do treino é médio e raramente estou saindo, provavelmente meu neat é baixo e metabolismo lento. Então eu não devo estar com severa restrição calórica. Sugestões, críticas? 2300kcal de dieta, minha TMB diz que é de 2100 mas como faço musculação então eu coloco para 2400. Na teoria devo perder 600kcal por dia

Olá tudo bem, comecei a treinar a uns 3 meses e de lá pra cá ganhei muito músculo e gordura tmb (eu era seco) porém comecei a reparar algo que na minha cabeça é ginecomastia ou lipomastia, porém não sei se é e não tenho condições no momento de ir em um medido, não uso hormônios, vou deixar uns links pra quem puder me ajudar ou tirar minhas dúvidas, obrigado 🙏 (quando o mamilo se contrai essa (gordura) some e fica normal. https://ibb.co/bB6VGNw https://ibb.co/940Pn9X https://ibb.co/HttcJtv

Olá a todos, bom dia. Então estou voltando a treinar depois de 2 anos parado(treinei 2017 e 2018) com objetivo de hipertrofia muscular e ganho de resistência, a pergunta que eu faço é simples: teria como eu fazer cardio de pelo menos 30 min após o treino e assim conseguir ganhos de massa magra? ou isso impediria? como passei muito tempo parado me esqueci de muita coisa que aprendi, só não dos treinos.. voltei a ser iniciante

Prezados, boa tarde! Gostaria de saber o que acham de um ciclo de oxandrolona 60Mg por dia +1Ml de Stanozolol dia sim dia não por um período de 8 semanas. Aguardo retorno, bom treino a todos. Tpc = tamoxifeno + tribulus juntos a maca

Bom, eu resolvi voltar a treinar em casa por causa do coronavirus e tbm por ser melhor para mim... Vocês podem avaliar se meu treino está bom? Obs: eu tenho barra fixa e halteres. Série A 1. 2x Pull-ups (até a falha) 2. 2x15 Supino com halter unilateral 3. 2x15 Remada unilateral 4. 2x15 Desenvolvimento militar 5. 2x Chin-ups (até a falha) 6. 2x15 Supino com halter unilateral só q a pegada mais fechada 7. 2x15 Encolhimento unilateral Série B 1. 3x15 Agachamento Búlgaro 2. 3x20 Abdominal com peso 3. 4x15 Stiff unilateral com peso 4. 3x Prancha abdominal 5. 3x15 Agachamento Sumô 6. 3x15 Panturrilha unilateral Série C 1. 2x15 Bíceps pegada supinada 2. 2x15 Tríceps testa 3. 4x15 Elevação lateral 4. 2x15 Bíceps pegada neutra 5. 2x15 Tríceps coice 6. 4x15 Elevação frontal 7. 2x15 Bíceps pegada pronada 8. 2x15 Tríceps francês 9. 4x15 Crucifixo invertido Domingo: cardio

Comecei na academia há 6 meses aproximadamente, desde então sinto meu braço crescer porém somente ele. Estou pensando em começar uma rotina de stronglift 5x5 com o intuito de aumentar a força nos outros músculos e consequentemente evoluir mais. Meu treino atualmente é o seguinte: ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Push: Supino Supino inclinado Peck deck Cross over OHP Elevação lateral Tríceps corda Pull: Levantamento terra Puxada alta Remada com triangulo sentado Serrote Rosca direita Rosca scott Legs: Leg press Extensora Flexora Abdução na cadeira Tem mais dois exercícios que esqueci o nome -------------------------------------------------------------------------- Atualmente faço 4 séries de cada, até a falha. h&w atual é 1,72 com 70kg, segue o link da foto de como está o corpo atualmente: https://imgur.com/a/3EwBN4V

Salve galera, boa tarde! Vim compartilhar com vocês o meu treino ABC2x, o qual iniciei essa semana, e, se continuar dando tudo certo e eu não sumir, vou começar a ir falando um pouquinho mais a cada dia que passa! Tive que parar de treinar em 2019 por causa de problemas de saúde, porém, agora que me sinto confortável, irei voltar com tudo a treinar . Sempre alternei os estimulos nos treinos, nunca cheguei a ficar 100% "fixo" á uma rotina de treinamento, contudo, planejei esse ABC2x e pretendo seguir ele de 8 à 10 semanas, buscando sempre aumentar as cargas, trabalhando numa faixa de 6 à 8 repetições em compostos e 8 à 12 em mono articulares, porém, sempre vou trabalhando as repetições de acordo com o meu feeling durante o treino. Treino A Supino reto 4x 6 à 8 Crucifixo reto 4x 8 à 12 Supino inclinado com halter 4x 6 à 8 Desenv. Halter 4x 6 á 8 Elevação lateral dropset 4x 10/10/10 repetições Supino fechado 4x 6 à 8 Triceps frânces c halter 4x 6 à 8 Treino B Barra fixa supinada 4x Falha (aqui, como estou há bastante tempo sem treinar, a falha costuma acontecer entre 3 à 5 repetições, vou ir buscando aumentar o numero de repetições conforme vai passando os treinos, a meta é chegar em 8+ até o fim do planejamento) Deadlift 4x 6 à 8 Remada cavalinho 4x 6 à 8 Crucifixo inverso 3x12 Hang Clean 4x 6 à 8 (exercício de LPO, o movimento é praticamente uma "remada alta", não é comum vermos tal movimento em academias de musculação em si, eu possuo gosto pelo LPO e até já me aventurei um pouco pela área, por isso coloquei ele no treino, o intuito desse exercício nessa parte do treinamento é trabalhar o trapézio e também posterior de ombro) Rosca direta 4x 6 à 8 repetições Rosca Scott Unilateral com halter ou máquina 4x 8 à 12 Rosca martelo alternada sentado 4x 8 à 12 Treino C Agachamento 4x 6 à 8 Agachamento búlgaro no smith ou halter (depende se alguém estiver usando o smith HAUEUAHEHAEUAH') 4x 8 à 12 repetições Leg press pés altos e abertos 4x 8 à 12 repetições Extensora dropset 4x 10/10/10 Mesa flexora 4x 8 à 12 Flexora em pé 21 4x 7/7/7 Abdominais e panturrilhas serão treinados Segunda/Quarta/Sexta Algumas considerações sobre os treinos: Treino A- Sem mistério algum, Peito/Ombro/Triceps, sendo 3 exercícios para peito, dois para ombro e dois para tríceps Treino B- Aqui eu encaixei o Hang clean pois é um movimento que gosto bastante e é um movimento que pega bastante posterior de ombro e trapézio, logo, ficando 3 exercicios para costas, "2" para posterior, 1 para trapézio, 2 para bíceps e 1 para antebraço (Rosca Martelo). Treino C- Optei por um volume e intensidade maior pois vou treinar perna apenas 1x na semana, tenho facilidade em membros inferiores logo treinarei apenas quarta, e, sábado encaixarei um aeróbico. Enfim... é isso galera! Vamos que vamos que a batalha ta apenas começando

Saudações a todas e todos. Atualmente estou seguindo uma rotina de treinamento ABCx2, conforme disposto logo abaixo. Sempre faço variações nos exercícios, porém sempre sigo o mesmo padrão de séries e repetições. Treino abdôme 3x por semana em dias intercalados, sempre realizando 3 exercícios, cada qual com 4 séries até a falha. Gostaria de ressaltar que estou na fase final de um cutting. O que acham? O que recomendam? Grato desde já! TREINO A - PERNAS/PANTURRILHA/ANTEBRAÇO AGACHAMENTO LIVRE 3x10 LEG PRESS 45° 3X10 STIFF 4X12 MESA/CADEIRA FLEXORA 4X12 AGACHAMENTO SMITH 4X10 “CIRCUITO” - GÊMEOS EM PÉ 4XFALHA / ROSCA PEGADA PRONADA 4X12 “CIRCUITO” - PANTURRILHA SENTADO 4XFALHA / ROSCA DE PUNHO- 4X12 TREINO B – COSTAS/BÍCEPS PUXADA FRONTAL 4X12 REMADA “CAVALINHO” 4X12 PULL DOWN NO CROSS 4X12 VOADOR INVERTIDO 4X12 ENCOLHIMENTO COM BARRA 4X12 ROSCA DIRETA NO CABO 4XFALHA ROSCA MARTELO 4XFALHA TREINO C - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS SUPINO RETO 4X12 SUPINO INCLINADO 4X12 CRUCIFIXO NO CROSS 4X12 DESENVOLVIMENTO 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL 4X10 SUPINO FECHADO 4XFALHA TRICEPS CORDA 4XFALHA

Primeiramente bom dia meus caros atletas! Vou ser breve! Tenho 24 anos e 3 anos de TRT, sou atleta de ponta de linha em Street Workout. Minha dúvida não é sobre os hormônios, e sim que estou a 3 dias sentindo uma dor abdominal do lado direito, na região onde termina os obliquos, pouco acima do osso da cintura. Quando aperto dói la no fundo, dependendo do movimento que faço no dia a dia tambem sinto um incomodo. Vou procurar sim um médico mas queria ter uma noção antes sobre oque se trata, odeio chegar ao médico sem saber parcialmente oque estou passando. Sao 3 anos de trt e 3 Blasts Não bebo! Não uso drogas! Minha vida é treinar. Minha alimentação é bem específica e nada focado em ganho de peso, apenas força. Tomo vitaminas tudo ok. Então fiquei meio encucado sobre a dor, pois ela não passou após o descanso então conclui que não é muscular. Aguardo opiniões. Obrigado

Venho aqui colocar a minha dieto de bulking limpo que irei fazer nos proximos 6 meses. Tem algumas informações dos primeiros 6 meses do meu treino, e algumas fotos neste topico aqui onde o @Fox me deu algumas sugestões: Altura 1,85 Peso: 71 BF 13,7% TMB: 1787 GCD(Multiplicado por 1,55): 2.769,85 Agora faço aerobico pos treino de 30min de bike 3 dias por semana como referi no tópico e treino em casa. Quando começar a treinar na academia (fechada por causa do confinamento devido ao covid) vai ser um treino pesado, costuma focar em cargas e poucas repetições. Segue abaixo a minha dieta bulkig que eu considero limpa, mas aberto a muitas sujestões. Gosto muito de arroz, eu antes de treinar so comia batata frita e nunca comia arroz, mas depois que comecei treinando comecei a gostar cada vez mais e hoje em dia consigo comer numa boa durante a semana, mas quando me canso troco por macarrão que é quase a mesma coisa, na mesma medida. Refeição 1: Sempre tomo liquido ao acordar pois é melhor na minha digestão e mesmo a nivel de apetite. 400ml Leite Meio Gordo Prot 13,6g Carb 21,2G Gord 6,4g kcal 196 30g Manteiga de Amendoim Prot 7,8 Carb 3,6g Gord 15,6 kcal 189 55g Flocos de aveia Prot 7,4g Carb 32g Gord 3,85 kcal 205 1 Banana Prot 1,3g Carb 27g Gord 0,4g kcal 105 5g creatina Total Prot 29,4g Carb 80,8g Gord 25,89g kcal 676 Refeição 2: 100g Arroz branco longo(pesado cru) Prot 7,13g Carb 80g Gord 0,66g kcal 365 100g Carne do Peito de Frango(pesado cru) Prot 23g Carb 0 Gord 1,24g kcal 110 100g Brócolos Prot 2,82g Carb 6,64g Gord 0,37 kcal 34 10g Azeite extra virgem Prot 0 Carb 0 Gord 10g kcal 88 200ml Sumo de uva integral Prot0,4g Carb 31,8g Gord 0,2g kcal 130 Total Prot 33,44g Carb 118g Gord 12,47g kcal 727 Refeição 3: 100g Arroz branco longo(pesado cru) Prot 7,13g Carb 80g Gord 0,66g kcal 365 100g Cenouras mini Prot 1,6g Carb 12,2 Gord 0,6g kcal 72 200g Filete de peixe gato riscado Prot 28g Carb 0,8g Gord 1,6g kcal 130 10g Azeite extra virgem Prot 0 Carb 0 Gord 10g kcal 88 200ml Sumo de uva integral Prot0,4g Carb 31,8g Gord 0,2g kcal 130 Total Prot 37,13 Carb 124g Gord 13,06g kcal 785 Refeição 4(igual à refeição 2 mas sem azeite) 100g Arroz branco longo(pesado cru) Prot 7,13g Carb 80g Gord 0,66g kcal 365 100g Carne do Peito de Frango(pesado cru) Prot 23g Carb 0 Gord 1,24g kcal 110 100g Brócolos Prot 2,82g Carb 6,64g Gord 0,37 kcal 34 Total Prot 33,44g Carb 118g Gord 2,47g kcal 639 Refeição 5 (1h antes de dormir) 3 ovos grandes Prot 18,87g Carb 1,16g Gord 14,91g kcal 220 1 Banana Prot 1,3g Carb 27g Gord 0,4g kcal 105 1 porção (62,5g) queijo fresco light Prot 7,9 Carb 2,6g Gord 2,3g kcal 63 TOTAL DE INGESTÃO DIÁRIA: PROTEÍNA 153,39g CARBOHIDRATO 444,18g GORDURA 71,64g FIBRAS DIÉTETICAS 29,3g Calorias 3073 Tomo multivitamínico da scitec nutrition 1 capsula ao acordar. Nao compro whey porque acho que como proteína suficiente com as refeições que faço. Estava pensando em comprar glutamina para ajudar no meu sistema imunitário, o que acham? Existe algum mal em fazer 5 refeições por dia ou deveriam ser mais? Normalmente a 4ª refeição faço entre meia hora ou 1 hora após o treino. Nos dias de perna devo aumentar os carbohidratos? E nos dias em que nao treino devo retirar uns 40/50g de carbo? Bebo em média 3-4l de liquidos por dia (3l de água e 1l de chá verde/hibisco) Todas as dicas que puderem dar serão bem vindas! Muito obrigado

galera estou iniciando meu primeiro ciclo após 6 anos de treino NATURAL e de tanto eu ler sobre decidi entrar nesse meio dos ergogênicos - Idade 24 anos - Altura 1.74cm - Peso 80 kg - (BF) 10%/72kg MM - Tempo de treino 6 anos - Objetivo ganho de massa Estrutura do ciclo 1-12 enantato 500mg 2x/sem 3-12 hcg 500ui 2x/sem 3-12 anastrozol 0,5mg/dsdn 6-8 oxan 60mg/tsd 9-12 oxan 80m/ tsd PONTE TPC 13-16 anastrozol DESMAME ds2dn/ds3dn/ds4dn... 13-14 oxan 20mg/tsd 15-16 oxan 10mg/tsd TPC 17-22 vit e 100ui tsd 30 dias 17-18 tamox 40mg/tsd 19-22 tamox 20mg/tsd 1-22 omega 3 1-22 vit c supervit 1.000 kcal proteina 3g/kg gorduras 1,5g/2g/kg e claro, fazendo exames de sangue para acompanhar. PS:Pretendo só fazer um ciclo mesmo, já não sou mais um tarado de academia estou em dúvida com o proviron, não sei se jogo no ciclo, no tpc ou se nao tomo o que acham ? por favor me ajudem com sugestões e logicamente criticas, conto com vocês.