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- Treino para resistência: Mais repetições, menos carga, intervalo de 30s, 3x15-30 - Treino para força: Carga máx, menos repetições, intervalo de 2m, 4x6-8 - Treino para hipertrofia: Mais carga, menos repetições, intervalo de 1m, 3-4x8-12 Segunda: Tríceps, abdômen Quarta: Bíceps, antebraço, perna Sexta: Ombro, trapézio, abdômen Por enquanto estou fazendo um treino em casa, com halteres e tenho mais ou menos 3 exercícios para cada músculo, e faço jiu-jitsu terça e quinta. P.S.: estou fazendo um treino de resistência (farei por 1 mês e depois farei hipertrofia, ta certo?)

Minha namorada começou a academia segunda feira agora dia 09/07 e não to gostando do que o instrutor esta passando para ela , todo dia mesma coisa 15min estera + exercicios basicos de perna iguais todos os dias. não treinando parte superior nem aprendendo nada so repetindo sempre.. Medidas: (vou medir ela hoje) Idade: 16 anos Peso: 64kg Altura: 1,63 BF: 20,83% (de acordo com o corpoperfeito) Perna: 53cm Quadril: 103cm Panturrilha: 36cm Cintura: 72cm Busto: 89cm Braço: 29cm Objetivos dela: Primeiramente perder gordura e tonificar um pouco as pernas. Dieta: estou preparando ainda, estou pensando em uns 100carb/dia no maximo. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pensei em ela fazer AB2,5x (Seg A , Terç B , Quart A , Quinta B , Sexta A), treino com pouco peso aprendendo mais a fazer o movimento correto e ganhar resistencia. (todos os dias esteira 10min transport antes e mais alem quando ela ganhar uma resistencia fazer um aerobico forte na 2x semana): A = Coxa, Gluteos , Panturrilha e abdominal B = Costas, Peito , Ombro , Braço A: Extensor 3x20 Legpress 45º 4x15 Agachamento smith 3x10 (para aprender o movimento , quase nada de pesos, acho que tem que começar a aprender desde já) Cadeira Flexora 3x15 Flexor Horizontal 4x12 Adutora 3x20 Maquina prensa de gluteos 4x12 Roldana baixa p gluteo 3x15 Panturrilha de pé 3x15 Maquina panturrilha sentada 4x12 Abdominal curto 4x20 Abdominal lateral 4x20 B: Puxada atrás 3x15 Remada baixa triangulo 3x12 Voador 3x12 supino 3x12 Elevação lateral 3x12 Elevação frontal 3x12 Alternado 3x15 Rosca Direta 3x12 Frances halter unilateral 3x12 Roldana 3x15 Ajudem aí pessoal dem suas opniões sinceras sobre o treino e o que achariam melhor.

Oi gente, tudo bem? Seguinte, iniciei um treino pesado essa semana (ao menos para mim, rs) há um tempo estou treinando mas sentia que não tinha resultados, então meu instrutor montou esse treino em circuito e confesso que estou ACABADA, sexta feira da primeira semana rs. Consiste em 5x por semana, segunda a sexta. Disse para ele que queria RESULTADO, pois não tenho medo de cargas ou preguiça! Meus objetivos são: Perder 10 kgs de gordura e definir (não crescer) a musculatura Segue o esquema: Seg treino A Terça treino B Quarta recuperação, apenas aeróbicos (30 minutos de transport ritmo moderado + 20 minutos de bike ritmo moderado Quinta treino A Sexta treino B TREINO EM CIRCUITO Aeróbico em dias de treino 30 minutos de corrida alternando 2' a 10km/h 1' a 11km/h 1' a 11,5 km/h 3' a 7 km/h (recuperacao) treino A - 3x 15 cada leg 45 fly reto 3' bike spinning velocidade alta mesa flexora pull down 3' bike adutora desenvolvimento com halter 3' bike abdutora triceps testa 3' bike elevação de quadril rosca simultanea 3' bike abdominais supra infra TREINO B cadeira extensora crucifixo reto 3' bike stiff remada 3' bike adução com tornozeleira elevacao lateral 3' bike abdução tornozeleira remada fechada com corda 3' bike extensao dequadril rosca hammer 3' bike flexao lateral QUARTA FEIRA treino de recuperação 30' transport 20' bike spinning velocidade moderada/ continua

Boa noite gente. Gostaria de relatar o meu primeiro ciclo de oxandrolona, para obter criticas tanto positivas como negativas para assim eu poder otimizar os meus resultados. Idade: 22 Peso: 65,5 Kg Altura: 1,72 cm BF:26,07% usando o método com 7 dobras (Petroski, 1995) Medidas: Ombro: 102 Tórax superior: 89,5 Tórax inferior:78 Braço- D: 27 E:26,5 Braço contraído- D: 27,3 E:27,3 Ante-Braço- D:21,3 E:20,7 Cintura: 72,6 Abdômen:83 Quadril:101 Coxa Proximal- D:60,6 E:59,7 Coxa Medial - D: 46,5 E: 46,3 Panturrilha: D: 535 E: 3 1º Ciclo, salientando que nunca utilizei nenhum outro esteróide anabolizante. Objetivo: Ganho de massa magra, e diminuição do percentual de gordura. Ingestão: 10mg de 8 em 8h, resultando em 30mg diários Inicio do ciclo:22/05/12 Fim do ciclo: 22/06/12 Dieta: Não tenho uma dieta especifica, mas relatando um pouco. . . Tirei todo o tipo de fritura, refrigerante, chocolate, óleos, margarinas, enfim, tdo gorduroso. Me alimento de 3 em 3 hrs, sempre colocando alguma porção de proteína. Como tudo grelhado ou cozinhado, acrescentei muita fruta (pois me falaram que a oxan baixa a imunidade, então acrescentei mais vitaminas), bebo cerca de 2 a 4 litros de água. Suplementos durante o ciclo: Pré-treino: 3 capsulas de BCAA + 5g de Glutamina + Vitamina C. Pós-treino: 30g de Whey 80% (batido na água) + 10g de Dextrose 30 min antes do almoço: 1 cápsula de Omega 3 e 9 Antes de dormir: 30g de Whey 80% (batido na água) Suplemento mineral 1 vez ao dia Obs importantes: *Tenho acompanhamento de personal trainner diariamente.. *Juntamente com meu personal, decidi ciclar com oxan pq tenho muuuuita dificuldade em ganhar massa magra, sempre treinei muito bem,me dedico muito e forço bastante, acredito que seja algo ligado a minha genética mesmo. Treino até hoje, vai ser mudado segunda feira, pois nao estou sentindo muito. Segunda passo pra vcs o novo treino. Segunda e Sexta Bi-set de Agachamento com extensora com séries maximas (8 à 12). Bi-set de Agachamento com flexora com séries máximas(8 à 12). Bi-set de Legpress com extensora com séries máximas (8 à 12). Bi-set de Legprees com flexora com series máximas (8 à 12). Droop no Hack, começando com 50Kg cada lado, diminuindo 5Kg cada lado 3 vezes até a exaustão. Terça (todos com séries máximas de 8 à 12 repetições): Bi-set de Supino com Pack-deck Bi-set de Supino inclinado com crucifixo inclinado Tríceps no Puller Quarta e Sabado: Circuito aeróbico x anaeróbico Quinta: Bi-set com puxador com pegada supinada e puxador com pegada pronada Bi-set remada sentada e remada curvada Bi-set de rosca direta e rosca simultânea com halteres. Efeitos colaterais: Até o 3º dia só senti muita fome e sede, no 4º dia, que é hoje, acordei com enxaqueca e dor de cabeça, ainda sim fui treinar, mas não consegui render o esperado. Parei o treino antes do término pq não aguentei. Agora a noite já estou muito melhor, acredito que não seja nada ligado a oxan . . . Tirei as fotos no primeiro dia do ciclo, porém nao estou com elas neste PC. Em breve coloco.