Cah_

Cathy, segue a imagem, você enrola ela na barra e com isso "dá uma segurada" a mais.

Eu li há pouco tempo um artigo que o pessoal daqui do fórum traduziu, vou procurar e edito aqui. Ele dizia que o ideal para homem era descer o percentual de gordura para em torno de uns 10% a 12% e aí entrar em bulking, subir para um pouco (em torno de mais 2%) e entrar em cutting de novo. Porque, segundo o artigo, se você fica com o percentual de gordura alto e entra em bulking, aeu corpo tendencia a transformar grande parte desse excedente calórico ingerido em gordura. Já se você baixa demais o percentual de gordura, você pode acabar perdendo grande parte da massa magra e ao entrar em bulking ganhar muita gordura. Era algo desse ripo, já já os mais entendidos te explicam direito se isso tem fundamento ou não kkkk mas era o que tinha no artigo. Vou procurar e depois ponho aqui.

Galera, como falaram, barra-fixa é "o todo", e as imagens que a Tamy.ga postou estão corretas (a 2ª imagem é pull-up)
EDITADO: Pegada supinada ou invertida é quando você segura a barra com os polegares voltados pra fora.
O chin-up é com a palma da mão virada para o rosto (é a pegada supinada)
Pull-up é com com as costas da mão virada para o rosto (pegada pronada, só lembrar de como a gente segura a barra no supino, as costas da mão ficam para a direção do rosto)
O chin-up é muito mais fácil que pull-up.
Só que o pull-up tem várias modalidades, tem aquele parecido com a turma do crossfit, que usa o balanço do corpo para dar impulso.
Tem o wide-grip pull-up que é com a pegada muito aberta.
Tem o strict pull-up que é o convencional (subida e descida controlada), enfim... Mas todos esses "up" nao deixam de ser barra-fixa (que seria o "nome do aparelho" rsrsrsrs, da mesma forma que se faz n exercícios na barra do supino)

Começar a fazer os videos que o pessoal passou, uma hora voce vai conseguir fazer direito!

Cara vi que você tem o mesmo problema que eu

Realmente é como falaram MOBILIDADE, tenho o quadril duro e o tornozelo duro, quando agacho (sem peso) eu começo a ir muito pra traz e se eu forçar pra frente (jogando o joelho pra frente) meu calcanhar sai do chão, e fico nas pontas dos pés.

No meu caso o calço esta resolvendo, mas não é a solução, é só pra não ficar sem agachar, mas estou focando muito em mobilidade, de quadril e tornozelo principalmente, vou deixar aqui alguns videos que me indicaram e realmente esta melhorando, mas isso demora, Tenho 1,86, e tenho membros compridos e quadril estreito o que dificulta a alavanca do agachamento, pode ter uma falta de flexibilidade também, mas o ponto principal é a articulação

E inclua pause squat no seu treino, também vai te ajudar muito com a postura de um agachamento

Tornozelo:



Quadril:

https://www.youtube.com/watch?v=CCp5xSO-TN4#t=208

Vai sim, e vc faz em cima do step? Senão tenta fazer que te ajuda a descer mais sem o peso tocar no chão

Tb engordo mais nos glúteos, sofro com quadríceps, muito triste demora muito pra crescer to quase fazendo simpatia pra ver se cresce hahaahha
Faz um bulk limpo que você engorda e acumula menos gordura.


Pede pra ele por seu agachamento como 1 exercício que você vai render mais nele.

Seu agachamento com anilhas é assim?




Se for acho difícil progredir mesmo, vai pra barra na fé

Exercícios livres é vida, é amor hahahaha

Entendi. Legal esse pensamento de saúde em primeiro lugar, porque geralmente a galera que vejo usando IIFYM é uma coisa meio zoada, bacon pra bater gordura, pizza pra bater carbo hahaha

Então se mantenha assim

Sobre o treino acho que dava para simplificar, mulher acho que deve focar mais em dorsal e ombros então faria um treino mais ou menos :

Remada
Barra ( puxador )
Supino
Militar
Elevação Lateral
Rosca Direta ( opcional )
Mergulho entre bancos ( opcional )

E focaria na progressão em cima disso ... sobre repetições ai é mais com você, tem que defende 5x5 e tem a galera das altas repetições, você vê o que melhor se adapta.

Ps: Daqui a pouco passa um e da um exemplo de treino melhor, esse é para tu ter uma ideia apenas

O gasto calórico aumenta no restante do dia, mas este aumento é insignificante na maioria dos casos.

De resto, seu raciocínio está parcialmente correto, porém ocorre que o consumo de glicogênio no treino com pesos não é alto.
Como exemplo, no livro Ultimate Diet 2.0 você faz um treino especificamente para consumir todo o estoque de glicogênio. Neste treino (o livro divide o treino em 2) você faz quase CEM séries (todas com cadência lenta, sentindo 'queimar' bastante). É muito mais do que qualquer treino "normal" de musculação.

E mesmo assim, depois de 2 dias você faz mais um treino para terminar de depletar o glicogênio....

Você não precisa se preocupar se está gastando mais glicogênio ou mais gordura, preocupe-se com as calorias (MET).

cathy, a questão é que "exercise" é um termo muito amplo. Eles provavelmente consideram exercícios aeróbicos, nos quais o gasto calórico é sensivelmente maior.

Por causa disso faz muito mais sentido calcular o gasto calórico de acordo com a sua rotina, e depois adicionar o gasto calórico de eventuais exercícios, como você mesma concluiu.

200 kcal a mais não é pouco para uma pessoa sedentária, se você passa a maior parte do dia sentada o seu gasto calórico vai ser realmente pouco maior do que se passasse o dia deitada.



Em geral esses METs são calculados já descontando o gasto calórico de ficar sentado (ou seja, é o gasto a mais por fazer determinado exercício).

De qualquer forma, nenhum cálculo será preciso. Calcule um gasto calórico e estipule o déficit ou excedente, se não estiver perdendo/ganhando peso na taxa desejada, diminua/aumente as calorias.

Bem, ai existem estudos e estudos, teorias e teorias. O consumo do glicogênio está relacionado ao tipo de treino também, tem uns treinos que a intenção é esgotar o glicogênio dos músculos, mas em geral os treinos de musculação não consomem lá grandes coisas (como eu disse existem N estudos e o pior é que muitos acabam tendo informações que parecem conflitantes, já que na grande parte das vezes analisam variáveis diferentes e o grupo de controle do teste é bem diferente).
E a queima de gordura depende de muitos fatores que aqueles além do glicogênio estocado.
Mas em regra o consumo calórico de um treino convencional de musculação não é alto. A intenção mesmo desse cálculo é você ter um norte mais preciso para seguir, como mencionei no final dele, com o tempo serão feitos os ajustes necessários no seu FA

Cathy, não que erram grosseiramente, só que essas calculadoras trabalham com um valor FA pré-definidos (como você pode observar na 1ª imagem do post, além da que eu coloquei existem diversas outras), e as vezes o valor do FA de "sedentário" para o de "levemente ativo" pode variar muito, o que aumenta demais o número do seu TDEE.
A ideia geral dessas calculadoras é dar um norte a pessoa, e a partir disso ela vai sabendo justamente o quanto precisa consumir para ganhar, perder ou manter. O grande problema está em superestimar ou subestimar as suas calorias, que aí ou você vai estar consumindo muito além ou muito pouco do que deveria, e fugindo do seu objetivo. E também isso não é uma "ciência exata" rsrsrs então muita coisa interfere de pessoa para pessoa.
Resumidamente falando, as calculadoras são uma mão na roda, mas uma hora você vai fazendo seus ajustes e descobrindo exatamente o quanto está precisando (está é uma das vantagens de criar um log de treino e alimentação, planilhas no excel, seja o que for) então você poderá ter uma base e saber se ganhou ou perdeu, se está no caminho ou não...

ehauheauheau vlws cara, o agacho hoje até eu me surpreendi com a execução kkkk
cara no push-press é mais ou menos que nem na imagem abaixo, usa um pequeno impulso para jogar a barra para cima, nos 2 primeiros sets eu faço sem dar esse "tranco", faço com o corpo paradinho, mas no 3º set eu acabo recorrendo ao pp, senão a porra da barra não sobe kkkkkkk


Cathy, creio que não apenas eu, mas muitos outros leitores aqui do fórum recomendarão a você, para iniciar um treino de força com um protocolo básico, confiável e que dá certo, existem diversos que homens e mulheres podem seguir, o que a maioria dos iniciantes faz é o Stronglift 5x5, porém tem o Start Strength, e o do Jim Wendler's 5/3/1. Todos eles são excelentes escolhas, mas indico o sl5x5 por ser simples, prático e rápido.
Material acho que você terá de sobra aqui pelo fórum (desses que citei) além de diversos outros, porém todos eles tem sites próprios (gringos) com um ótimo conteúdo.
Sobre meu treino, eu comecei fazendo o SL 5x5, passei para o SL3x5, fiz o 5/3/1, RPT (em cutting), e agora estou fazendo essa setup de treino a mais ou menos uns 4/5 meses. Que é um mix de todos esses treinos ai que já fiz (fui vendo o que deu certo para mim, gostei e deixei), e no momento é o que está dando certo para mim e está muito confortável heheheheh

[ spoiler ] texto [ / spoiler ]

Sem os espaços.

E aí pessoal que seguia meu diário, tudo bem com vocês??

Puta que retorno mais sem graça é esse, deixa eu fazer do meu jeito!

Faaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaala putada, tudo na paz aí? todo mundo vivo?

Óia quem vortoooo!!! Eu memo!!! O Caipira mais descaipiralizado do sertão!!!

Quero contar que continuo treinando, diariamente, apesar de não parecer, mas estou. Um dia chegarei lá, ou não!

Cambada é o seguinte, meu último treino foi da seguinte maneira:


Agacho costas: 5/60kg - 5/70kg - 5/80kg - 5/90kg - 4/100kg - 4/110kg

Militar frente: 5/10kg - 5/20kg - 5/30kg - 5/40kg - 4/50kg - 4/60kg

Terra: 5/75kg - 5/85kg - 5/95kg - 5/105kg - 4/115kg - 4/125kg (Não rolou, estava zangado/brochado demais)

Elevação lateral: máximo de repetições possíveis em 5 minutos - 10kg - 50 reps

standing overhead triceps extension (pode ser com a barra ou segurando uma anilha mesmo) : máximo de repetições possíveis em 5 minutos - 10kg de cada lado na barra pequena. Não contei porque estava zangado/brochado.

Abedome now: Algumas variações de HLR.


Causim




Um grande beijo a todos e fuuuuuuuuuuuuui...

Té logo.

a melhor coisa pra um iniciante é focar em um treino de "hipertroforça" se é que me entende

mas isso é normal pra todos moça, depois de determinado tempo estagnar e depois voltar a evoluir os pesos

Tópico Desatualizado
Dá um bizu aqui:
 
Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.
Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).
Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"
TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).
TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).
TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').
 
Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.
Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.
Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.
 
 
A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui http://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.
Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:
 
Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00               Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00                             Total   1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda     1,51  
Atividade
- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;
- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;
- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;
- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);
- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;
 
Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.
O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)
Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.
Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.
 
Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.
 
Observações
O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.
Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

Cathy, essa regrinha ai é para quem quer ingerir a mesma quantidade de kcal por dia. Lance de dia on e off, varia da dieta da pessoa e outros fatores.
Tem muita gente que consome a mesma quantidade de kcal todos os dias, sendo treino ou não... Mas a ideia é que a prot e gordura na maioria das dietas sejam "sempre iguais", o que varia é o carbo, que fica com as calorias que sobram.
Mas é aquilo, depende do estilo de dieta que você quer fazer, existem N formas de se alimentar e diversas combinações dos macros, o ideal é você "testar" as que você quer e ver qual a melhor você se adaptou (mas isso vai levar um pouco de tempo), ou escolher uma e prosseguir com ela. Ficar mudando toda hora que será contraprodutivo.

Em relação ao tênis, para alguns exercícios eu acho mais cômodo e melhor aqueles no estilo all-star (todo reto e sola baixa) como é o caso de agachamentos, terras, e os demais exercícios que precisam de um bom contato do pé no chão.

Cathy, tem uma "receita de bolo" que muitas pessoas seguem.
Estipula a sua quantidade de proteína (depende da sua discricionariedade, 1.5 / 1.8 / 2 por kg, enfim), coloca 1g de gordura por kg corporal e o restante investe em carbo. Vou dar o mesmo exemplo que coloquei no diário do pcordeiro.
Exemplo:
João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.
Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*4 pois é o valor calórico de 1g de prot*/
Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras) /*9 pois é o valor calórico de 1g de gord*/
O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos /*4 pois é o valor calórico de 1g de carbo*/

Bem vamos lá...
Em relação ao estilo de alimentação
Antes eu me alimentava igual a cara, comia o que queria, bebia o que queria, enfim, era bem relaxado em relação à alimentação, se você observou as fotos, pode ver que a primeira (09/12/2011) eu estava "mais gordinho", naquela época eu pesava de 85 a 86kg e meu bf era considerado bem alto.
Naquela época um amigo e eu estávamos lendo sobre nutrição, pois ambos queríamos perder peso, então líamos muitos artigos e matérias (brasileiras e gringas) e acabamos tendo um interesse no leangains, por ser novidade para gente.
Em relação a mudança a primeira semana foi complicada, foi o que relatei ali em cima, muita fome, dor de cabeça as vezes, o treino era uma merda, mas a partir da 2ª semana só pude perceber benefícios, acordava mais disposto, o foco durante o dia era incrível, o trabalho e estudos rendiam muito mais, além da disposição para o treino (indo em jejum) que era contra tudo o que me falavam e o que eu sabia, e funcionava às mil maravilhas (pelo menos para mim e para esse meu amigo).
O único inconveniente é que em dias de treino (mais kcal e mais carbos) depois da 1ª refeição eu entro em um estado de torpor fodido, muito sono, a atenção vai para a casa do cacete (e isso persiste até hoje, é muita comida para o corpo processar de uma só vez).
Bem, então eu fiz um cutting com leangains que durou +/-3 meses (foto de 09/03/2012), fui para 74kg fácil fácil.
De lá para cá permaneci com o esquema de jejum pois era muito cômodo para mim preparar de 2 a 3 refeições no dia (por morar sozinho, e todo o meu tempo estar reservado para trabalho e estudo para concursos) do que preparar uma cacetada de marmitas (isso consome muito tempo).
O leangains as vezes eu saia, as vezes eu voltava, mas sempre com esquema de jejum e iifym (comer o que "quiser" contanto que esteja nos macros).

Em relação ao treino e físico
O físico mesmo foi construído com treino de força, percebi um ganho bem sólido nos músculos, nada de ficar inchado e grande, era algo mais palpável, mais firme e curti esse resultado, então acabei adotando treino de força de lá para cá (já fiz vários treinos de 2011 para cá, mas todos foram com foco em força, e enquanto meu corpo permitir eu vou continuar).
Estou confortável com meu peso nessa faixa de 75 a 77 (essa é minha flutuação, dependendo do dia eu retenho mais água ou menos água, mas fica nisso ai), não vejo necessidade para aumentar meu peso (pois me prejudicaria na natação e corrida que precisa estar nos conformes para as provas), perder peso eu não quero, senão ficaria esquisito demais, tenho 1.75m, estou dentro da minha faixa do peso. No momento treino porque gosto, é minha válvula de escape do dia (trabalho, estudo, vida, seja o que for...) a alimentação, pelo que você viu ali em cima o que eu como, eu não possuo nenhum sacrifício em continuar com ela heheheh, então as mudanças no corpo (ganho de massa magra, perda de bf) são consequências do meu treino e alimentação, e não meu objetivo específico. As calorias da minha dieta (meu TDEE está em média de 2670) foram calculadas para manutenção do meu peso, baseado no meu tempo de treino, tempo de corrida (dos 2 dias que corro) tempo de caminhada (que faço em dias off com meu filhote), enfim... foram calculadas para que eu não perdesse nem ganhasse peso. Só que com o tempo eu faço ajustes (geralmente a cada 4 semanas) se eu ganhei peso, tiro um pouquinho das kcal, se eu perdi adiciono um pouquinho, mas sempre para ficar nessa faixa de peso 75-77kg. Lógico que quando atinjo um limite na evolução do meu treino eu faço um slowbulk por um tempo(geralmente 2 a 3 meses), até ultrapassar o plato, e depois volto para um recomp ou slowcut(dependendo do acúmulo de gordura). Desculpa escrever demais, é que gosto de deixar as coisas bem explicadas, e espero ter sanado as dúvidas heheheh Opa vlws ae pelo acompanhamento fera, assim que possível leio o seu diário, mas já estou acompanhando lá também. Cara só ter paciência que uma hora essas porras aumentam hehheaueauheauea

Difícil esse seu histórico hein. Cheio de erros e problemas.
Creio que a primeira coisa que você tem que aprender a fazer é a se alimentar corretamente.
Sugiro que leia sobre IIFYM que na minha opinião é o melhor conceito de alimentação existente. Claro que você não pode levar ao extremo e só comer porcaria. link: IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes
Mas para saber se encaixa nos seus macros ou não, você tem que aprender a calcular a sua dieta. Dietas muito restritivas ou que mudem drasticamente os seus habitos alimentares são a formula mais rapida para fracassar ou desistir. O ideal é seguir uma dieta bem amena e ir fazendo mudanças gradativamente conforme você for se reeducando. Aqui tem um aparato de tópicos sobre nutrição que ensinam você a calcular a sua dieta e uma tabela que calcula ela automaticamente para você. Leia eles: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-tpicos-da-seo-nutrio/

Outro ponto para melhorar sua qualidade de vida é a mobilidade. Creio que se você insistir na musculação pura e simplesmente você ira se machucar novamente. Procure se alongar sempre pois isso deve melhorar muito suas execuções.
Com esse seu historico eu mudaria o foco um pouco da parte puramente estetica e me concentraria no bem estar fisico.
Da para manter um corpo bonito e torneado sem ter que se sobrecarregar. procure na seção de treinamento o topico mobility wood e encaixe na sua rotina ao menos 30 minutos diarios de mobilidade. Com certeza ira te ajudar muito e trara beneficios para os seus treinos de perna.

no mais estarei de olho por aqui sempre que possivel.

Bons treinos.

isso, use a bicicleta ou natação
que nao causam impacto na articulação do joelho

tome cuidado com os ombros também
pois as articulações do ombro são a mesma mecanica do joelho, inclusive as mesmas celulas
se for genetico, o problema pode subir.

cara, faça exercicios livres
esquece extensora, agachamento smith, flexora
isso tudo prende o movimento do seu joelho e só agrava o problema
faça agachamento LEVE
stiff
avanço
agachamento com o peso do corpo


preserve esses joelhos ai
e se doer, pare imediatamente
é melhor ficar frango nas pernas, até resolver esse seu problema na articulação que não é brincadeira

eu to te falando tudo isso, porque estudamos um caso com condromalacia, então tenho um pouco de vivencia pratica pra me embasar