Danielbg

Adicionei um novo vídeo para a minha lista de favoritos no YouTube. Para quem não conhece, os vídeos da pirâmide da nutrição já estão lá.



Seguindo as dicas do outro tópico, não vou traduzir palavra por palavra, mas dar a ideia geral.

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Nós temos 6 partes nessa pirâmide, da mesma forma que tivemos na de nutrição, e essa foi um pouco mais difícil de organizar, porque as prioridades na nutrição são bem mais claras do que no treinamento.

Vamos começar com o mesmo conceito, de que não queremos colocar a carroça na frente dos bois. Isso acontece quando as pessoas perdem a noção das prioridades.

A noção de prioridades é uma coisa que é esquecida na indústria fitness. Geralmente as pessoas se perdem nos conceito específicos sem considerar o contexto geral das coisas. E esse virou um problema sistêmico, portanto eu acho que deveria ser o nosso maior foco nessa série: ajudar as pessoas pensar nas prioridades. Aproximadamente 80% do seu progresso será por causa dos 3 ou 4 primeiros degraus da pirâmide, enquanto o resto da pirâmide representa apenas 20%.

O que está na parte de baixo é mais importante:

1: Adesão/fidelidade
2: Volume, Intensidade, Frequência
3: Progressão
4: Escolha dos exercícios
5: Tempo de descanço
6: Tempo

Na última série, eu tinha um 'tema', que era adesão, e ele acabou sendo o último vídeo, e por consequência, teve menos visualizações. Dessa vez, eu vou começar por ele, já que é a coisa mais importante do treinamento. O estilo de vida e a fidelidade ao objetivo é o que mais importa no fisiculturismo ou powerlifting, ou para qualquer coisa relacionada ao fitness.

Algumas pessoas vão se perguntar 'onde está a quantidade de repetições ideal' ou 'onde você fala sobre treinar até a falha?', e tudo isso vai se encaixar em alguma categoria. Enquanto periodização é uma coisa bem abrangente, e ela manipula todos esses itens. Periodização influencia até a adesão, e tem como objetivo evitar lesões e te manter treinando todo o tempo, portanto ela não é um bloco da pirâmide mas deve ser considerado em todos.

Adesão: O Eric usa uma sigla que é REF yourself: Realistic, Enjoyable e Flexible, que traduzindo seria 'seja Realístico, Agradável e Flexível'.

Realístico: a primeira coisa que você deve considerar quando você vai pensar no seu treinamento é a sua agenda e quanto tempo disponível você tem. Se você tem 8 semanas para um meet ou 24 semanas para subir no palco, e você quer seguir um plano específico que tenha um número diferente de semanas, não vai dar certo. Você precisa considerar o tempo que você tem de fato. Você precisa considerar também quantos dias na semana você tem de fato. Se de alguma forma você pensar que o ideal é treinar 6x na semana com 2h em cada treino, e você trabalha 50h por semana tendo filhos, esse 'ideal' talvez não seja realístico. Você deve começar com o que você pode fazer, então pensar no que você deve fazer. O 'ideal' nem sempre é realístico. Sempre pense em um treinamento seja sustentável e ideal considerando a sua rotina. Se você tem 4 dias para treinar e você acha que o ideal seria 5 dias, esses 5 dias estão fora de questão.

Agradável: Ideal é diferente de sustentável. Às vezes, aquilo que é ideal para você progredir da forma mais rápida possível, talvez não seja aquilo que você vai progredir mais em um longo período de tempo. Além disso, o 'ideal' no treinamento ainda não foi definido, é apenas uma ideia que as pessoas tentam alcançar mas ninguém consegue dizer com certeza o que é. Não tente se enganar: o que eu consigo de fato fazer no longo prazo? O papel aceita qualquer coisa, fazer o treinamento 'ideal' que você não vai conseguir seguir, que você precisa cortar o treino ou faltar, isso é pior do que escolher alguma coisa que não seja 'ideal' mas que você consegue seguir sem problemas. Lembre-se, o progresso acontece por causa da consistência, e não por causa da perfeição.

Porque o treino deve ser agradável? Eu te garanto que se você pegar um treino que seja um pouco 'pior' do que o ideal mas que você realmente goste, você vai se esforçar mais do que no plano 'ideal'. Você deve pegar as ideias ou regras gerais das diretrizes dos próximos vídeos e colocar de forma que você goste no seu treinamento. Não somos robos. É claro que algumas pessoas vão amar ver o progresso e seguir um plano 'ideal' e o progresso vai motivar elas a continuar, mas nem todos são assim. Isso geralmente é uma característica de atletas profissionais. É por isso que não vou dar um 'treino perfeito', ele não existe. Vou te dar princípios para você montar o seu treino.

Flexível: Um treino flexível é muito importante, e a razão é que isso permite que você aproveite o seu treino de cada dia e o matém realístico. Ele é um pré-requisito para os outros dois. Se a sua rotina mudar, você precisa ser flexível o suficiente para ajustar o treinamento. Se você não curtir mais tanto o treino, precisa achar uma forma flexível de fazer alterações no treinamento sem jogar tudo no lixo e começar de novo. Vamos falar mais sobre isso quando falarmos de volume, intensidade e frequência e os outros itens. Flexibilidade é extremamente importante.

Eu vou deixar um link para um estudo no Pubmed que mostra o impacto de acontecimentos diários nos resultados de força e hipertrofia. Esse estudo mostra que as pessoas que tem altos e baixos na sua vida geralmente não se adaptam bem a treinos rígidos. Você pode tentar fazer o treino 'perfeito', mas os acontecimentos diários podem ferrar tudo.

Tem um outro estudo de 2010 em que os grupos chegavam todo dia e eles tinham que identificar o nível de energia deles em uma escala de 1 a 10, e então escolher um treino fácil, moderado ou difícil baseado nesses valores. Esse grupo foi comparado com outro que tinha um treinamento fixo, e o volume de ambos foi igualado. No final do estudo, o grupo com flexibilidade tinha completado tudo em volume igual, e o grupo flexível teve ganhos de força consideravelmente maiores que o outro grupo. O ponto é que nós sabemos que o estresse afeta na performance, e portanto nos resultados. É da mesma forma na dieta.

Quando chegarmos nos outros itens, eu vou falar como você pode ser flexível com relação à intensidade, ou ao volume, e assim por diante.

Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



Tá, não é lá aquelas coisas, mas o trabalho é intenso, não é fácil sair dos 125kg para 78 e corrigir todas as deficiências de anos...kkkkkkkkk!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/?p=2362217

Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



Tá, não é lá aquelas coisas, mas o trabalho é intenso, não é fácil sair dos 125kg para 78 e corrigir todas as deficiências de anos...kkkkkkkkk!

Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



Tá, não é lá aquelas coisas, mas o trabalho é intenso, não é fácil sair dos 125kg para 78 e corrigir todas as deficiências de anos...kkkkkkkkk!

Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

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Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

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vou procurar alguma foto no face, ver se tenho do antes.

Fiz 6 meses de SL, 2 ciclos de 6 semanas do jonnie candito, agora uso a base do SL, modificada pra ser periodizada em DUP


depóis dos primeiros 3 meses de SL


atual
92kg @ 180cm

Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



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Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



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Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



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Se for com o intuito de motivar, dou a cara a tapa...

Talvez não seja um dos melhores exemplos para hipertrofia em si, mas o emagrecimento foi significativo!

Seguem fotos!



Tá, não é lá aquelas coisas, mas o trabalho é intenso, não é fácil sair dos 125kg para 78 e corrigir todas as deficiências de anos...kkkkkkkkk!

O meu treino é o mesmo da primeira página. Os resultados foram ultra satisfatórios . Foi um treino no qual me adaptei muito bem e consegui manter a consistência, mesmo sendo iniciante. Aliás, pelo que vi é um treino indicado para iniciantes. Ao contrário da indicação dos colegas eu iniciei em cutting e tive resultados muito bons, tanto em perda de gordura e ganho de massa, com deficit calórico baixo (ou seja, comendo só um pouco abaixo da minha tdee). Há alguns meses prometi fazer o segundo exame de densiometria completa para comparar o antes e depois, mas estou enrolando pra não pagar os 150 pila do exame .

Mas começou a ficar bem punk depois de 1bw. Cada episódio de agachamento se tornou um pesadelo a parte... . Em compensação as pernas estão se transformando, antebraço tb por causa da barra grossa que uso e o abdômen endurecendo cada vez mais (em que pese a camada de gordura remanescente depois de perder 40kg).

Só comecei os auxiliares depois de 3 meses. Coloquei auxiliares para panturrilhas e antebraço. Depois fui colocando um e outro e tirando outros, ou seja, fui experimentando, já que o treino começa a ficar muito demorado com a progressão de cargas. Como trocaram a barra por uma extremamente grossa tirei os exercícios de antebraço. No fim apenas deixei auxiliares de: panturrilha, chinups, pullups, paralelas e remada alta. Vez ou outra gosto de perder tempo na rosca com barra, mas auxiliar é auxiliar neh... está ali como um anexo ao treino. Dou preferência para panturrilhas, barra fixa e paralelas sempre. Mesmo na barra fixa a progressão foi incrível. Eu jamais imaginei que conseguiria fazer. Experimentei uma progressão reversa no Graviton tanto com chinups, pullups e paralela. Hj faço paralela com uma anilha de 10kg pendurada e consigo fazer várias séries de barra fixa (ambas as pegadas).

Depois que me machuquei inseri a hiperextensão lombar 45 no inicio do treino. Acho que essa deveria ter mesmo para os iniciantes. Agora ficou assim o meu treino:

A

Hiperextensão lombar 45 - 3x12
Squat - 5x5
Supino - 5x5
Remada curvado - 5x5
Paralela - 3x8
Panturrilhas - 100
Chinup - 3x8

B

Hiperextensão lombar 45 - 3x12
Squat - 5x5
Ohp - 5x5
Deadlift - Aquecimentos + 1x5
Panturrilha
Pull-up - 3x8
Remada alta - 3x10
Rosca - 3x10

E assim pretendo levar pelos próximos 12 meses, se Deus quiser!

O meu treino é o mesmo da primeira página. Os resultados foram ultra satisfatórios . Foi um treino no qual me adaptei muito bem e consegui manter a consistência, mesmo sendo iniciante. Aliás, pelo que vi é um treino indicado para iniciantes. Ao contrário da indicação dos colegas eu iniciei em cutting e tive resultados muito bons, tanto em perda de gordura e ganho de massa, com deficit calórico baixo (ou seja, comendo só um pouco abaixo da minha tdee). Há alguns meses prometi fazer o segundo exame de densiometria completa para comparar o antes e depois, mas estou enrolando pra não pagar os 150 pila do exame .

Mas começou a ficar bem punk depois de 1bw. Cada episódio de agachamento se tornou um pesadelo a parte... . Em compensação as pernas estão se transformando, antebraço tb por causa da barra grossa que uso e o abdômen endurecendo cada vez mais (em que pese a camada de gordura remanescente depois de perder 40kg).

Só comecei os auxiliares depois de 3 meses. Coloquei auxiliares para panturrilhas e antebraço. Depois fui colocando um e outro e tirando outros, ou seja, fui experimentando, já que o treino começa a ficar muito demorado com a progressão de cargas. Como trocaram a barra por uma extremamente grossa tirei os exercícios de antebraço. No fim apenas deixei auxiliares de: panturrilha, chinups, pullups, paralelas e remada alta. Vez ou outra gosto de perder tempo na rosca com barra, mas auxiliar é auxiliar neh... está ali como um anexo ao treino. Dou preferência para panturrilhas, barra fixa e paralelas sempre. Mesmo na barra fixa a progressão foi incrível. Eu jamais imaginei que conseguiria fazer. Experimentei uma progressão reversa no Graviton tanto com chinups, pullups e paralela. Hj faço paralela com uma anilha de 10kg pendurada e consigo fazer várias séries de barra fixa (ambas as pegadas).

Depois que me machuquei inseri a hiperextensão lombar 45 no inicio do treino. Acho que essa deveria ter mesmo para os iniciantes. Agora ficou assim o meu treino:

A

Hiperextensão lombar 45 - 3x12
Squat - 5x5
Supino - 5x5
Remada curvado - 5x5
Paralela - 3x8
Panturrilhas - 100
Chinup - 3x8

B

Hiperextensão lombar 45 - 3x12
Squat - 5x5
Ohp - 5x5
Deadlift - Aquecimentos + 1x5
Panturrilha
Pull-up - 3x8
Remada alta - 3x10
Rosca - 3x10

E assim pretendo levar pelos próximos 12 meses, se Deus quiser!

O médico disse que é pra ficar de repouso até eles liberarem. Mandou fazer 10 sessões de fisio, tomografia e mais algumas injeções. Mas sabe como os médicos são, bem precavidos. Em 10 dias quero voltar testando as cargas. Levantamento estava fazendo com 120kg. Graças ao SL estou muito mais forte q ano passado e consigo andar numa boa, sinto os músculos sustentando bem a lombar, incrível mesmo. Só não dá pra ficar sentado mesmo.. isso nem pensar. Até lá vou fazendo barra fixa, supino, paralela e um pouco de agachamento. A patroa é quem está pegando no meu pé, quer que eu volte só ano que vem... hehehehe. No agachamento praticamente não sinto a lombar (estava fazendo squat de 107kg no dia que me machuquei no terra), mas faço sempre com instrutor, pq dá muito mais segurança e confiança.

O interessante mesmo foi fazer o ano todo de SL em déficit calórico. Como eu era iniciante pude sentir uma evolução linear absurda (salvo no OHP). Sai dos 100kg de peso corporal para os 70 e alguma coisa, sempre com a progressão de cargas, ou seja, sou outra pessoa. A ideia seria fazer o segundo exame de densiomentria para postar os resultados aqui, assim q melhorar faço o segundo exame. Também já contatei um fisioterapeuta, que tb é educador físico, para trabalhar exercícios de mobilidade na lombar e quadril, além do tratamento da distensão do ligamento sacro ilíaco. Mas o que vai ajudar mesmo é o tratamento com quiroprata. Ano passado melhorei muito após 4 sessões, na verdade, passei o ano todo com pouquíssimas dores. Infelizmente não mantive as sessões de manutenção e deu no que deu.

E ai Daniel,

Eu diria que o agachamento pega sim os adutores, eu tinha muita dificuldade no começo, ainda é meio foda, mas já evolui muitoooooooo, como minha base (posicionamento de pés) é mais aberta por conta de restrições fisicas, eu sinto quando agacho os adutores sendo requisitados e o tal do tensor fascia lata/iliopsoas (esse chega a doer de tão restrito que eu sou hahah, mas aos poucos ta alongando bem essa musculatura).

Outro detalhe sobre os adutores: Há vários relatos (do Caipira, por exemplo), de aquecer os adutores antes do agacho. Evita / reduz dores.
Como isso seria possível se os adutores ficassem inertes durante o exercício?

Fico feliz por você ter lido as 300 páginas Daniel, tem muita coisa boa nesse tópico.

Completei 1 ano de WSB, todos os FeedBacks estão no diárioPL2014, tranquilamente um dos tópicos com mais conteúdo e dicas do fórum todo, vale a pena investir seu tempo para lê-lo desde a primeira página, sua formação esportiva teria bases muito sólidas, além é claro, dos links e vídeos colocados lá no diário.

Abraço.

Galera, que emoção!!! To conseguindo fazer barra fixa com as duas pegadas pela primeira vez na vida!! A progressão reversa deu mtoo certo!!!! Até chamei a esposa pra admirar o maridão! Kkkkkkk, pra quem já pesou 123kg com apenas 1,66 de altura é uma façanha e tanto. Hj devo estar lá pelos 79. Vamos que vamos, pq em Julho quero postar os exames de densiometria antes/depois do SL!!

Antes esse instrutor ,doque o da minha academia

"Voce ta forçando de mais ,melhor tirar uma anilha ,voce não ta nen conseguindo completar as 10 repetições"

normalmente a carga do squat é 1,5x a do supino
e a do terra 2x a do supino, mas isso com o tempo deixa de ser assim, e os três levantamentos ficam mais próximos.

Não se trata só de levantar os pesos.

O que vai gerar o aumento da força é o aprendizado do SNC. Adaptação neural vem antes da adaptação física. Se o corpo chegou no limite, reduza as cargas. Vai continuar gerando estímulo de hipertrofia e dar tempo ao SNC dominar melhor o movimento. É o domínio do movimento que vai estimular o aumento da força física total, não arregaçar os músculos com cargas extrapesadas todo dia.