Victal

E por que gordura seria ruim? Aliás, a gordura da margarina é de fato ruim, coma manteiga natural...

Chin-ups NÃO são "específico" para bíceps, ponto. Ou seja, numa rotina equilibrada, tenho quase certeza que não seriam encaixados como "exercício para bíceps"; são simplesmente um exercício de puxar na vertical (recrutando muito bem COSTAS E BÍCEPS - assim como pull-ups fariam muito bem também). De fato a posição da pegada solicita mais os bíceps, porém isso tira o estímulo das costas? Não. É justamente por tal motivo (adição mais intensa dos bíceps ao movimento) que você consegue fazer mais chin-ups do que pull-ups (ou você acha que seus bíceps são mais fortes que suas costas?).

E quando digo "treino equilibrado", é praticamente impossível que haja um dia só para braços, bem como mais que um exercício para seus bíceps (e não, não seriam chin-ups). As melhores divisões (ao menos as mais "populares" boas divisões) são Upper/Lower, Push/Pull, Push/Pull/Legs (inteligente montada) e Full Body. Com elas, você conseguiria ajustar muito bem vários aspectos do seu treino que estariam direcionados para um progresso ÓTIMO.

Então, ao criador do tópico, nenhuma ajuda ESPECÍFICA eu poderia lhe fornecer caso você não apresente mais informações (esquema de treino, nível de experiência...).

Abraços!

Será que isso é tão importante assim? hehehehehehe

Treinamento de corpo inteiro, 3 vezes por semana, por um bom tempo, cerca de 6 meses. Procure por bons protocolos, há aos montes disponíveis em vários sites, especialmente gringos.


A esquematização não é minha, é simplesmente o mais recomendado a se usar nesta divisão. O problema na sua seria basicamente treinar sempre 5 dias por semana, acho que na maioria dos casos é bem desnecessário; inclusive pela forma que você sugeriu haveria também até 4 dias de treino consecutivos...

Pesquise alguns BONS treinos e verá que é mais "simples" do que você imagina...

Abraços!

Treinar 6 vezes na semana? Eu particularmente não recomendaria, ainda mais porque seriam consecutivos, logo só sobrariam basicamente divisões bem mais restritas (como Upper/Lower & Push/Pull ou Full Body), embora um treino ABC ainda fosse possível para ótimos resultados, contanto que se pensasse num esquema mais elaborado (que não seria treinar 6 vezes por semana).

Famviaceda!

Se você ficar bem forte nos movimentos compostos, não vejo como seus braços não crescerem, Justin Baby... hehehehe

OK, agora nos ja passamos ela tecnica, pelo lockout, como tirar a barra, a postura do corpo, temos todos os musculos sendo trabalhandos, e agora o que vamos fazer eh ver ele fazer um box squat apenas com a barra, vamos ver toda a forma e os problemas que nos corrigimos, mostrar a tecnica correta para voces e entao vamos colocar cargas ate o maximo e fazer com que ele falhe de forma segura pelo uso de correntes de seguranca. Vamos assistir ele falhar e a tecnica comecar a pecar porque o que acontece eh que caras super fortes nunca erram na tecnica, na verdade tu tudo a ver com a forca. Eles nao podem mostrar toda a forca porque as fraquezas limitam antes. Entao vamos colocar mais carga do que ele suporta para ver os pontos fracos, vamos ver quais musculos estao trabalhando e quais nao estao, e isso ira mostrar o que voce deve atacar no treino (isoladores).
0:59 - OK, va em frente e mostre um box squat de verdade, utilize todas as tecnicas que nos passamos da cabeca para os dedos.
1:12 - Voce vai dar um pequeno passa para tras, OK, entao voce vai comecar com a bunda vindo para tras primeiro, abrindo os joelhos, mantendo a cabeca levantada, para cima e segure. Faca de novo. 3 repeticoes. Os musculos corretos estao sendo usados. Eh assim que funciona para atletas ou nao atletas, eh assim que voce agacha.
1:36 - Entao o que vamos fazer eh colocar carga, devemos ver no inicio a mesma tecnica do que com a barra vazia, vamos chegar ao maximo dele, nao importa o quanto isso seja, vamos ver onde ele erra na tecnica e entao vamos mostrar alguns exercicios assistenciais para arrumar isso. Voce nao pode arrumar pontos fracos do agachamento fazendo apenas o agachamento. Voce deve fazer isso com exercicios assistenciais. Eu posso ensinar para ele o dia todo como agachar corretamente, mas quando chega a hora de usar cargas maximas, ele vai ir de volta para os instintos e usar os musculos que ele tem para compensar, entao eh importante que quando chegarmos as cargas maximas, nos devemos ver os pontos fracos e garantir que os exercicios assistenciais reflitam a necessidade. Assim a tecnica dele vai melhorar sem ter que agachar. Isso vai fazer com que ele agache mais e melhor.
2:18 - Va em frente e faca 2 repeticoes com esse peso. Ele apenas diz que sempre vai usar outros caras para segurar a barra caso necessario.
2:38 - Agora vamos manter a forma correta, cabeca, lombar e joelhos.
2:50 - Mais carga. Acho que nao vamos ver nenhum problema com a tecnica, se tiver vamos apontar e continuar de lah.
3:22 - Na primeira repeticao vimos um pouco dos joelhos balancarem, o que mostra que os quadriceps estao trabalhando mais e tirando a pressao do quadril, entao quando aumentarmos a carga isso vai ficar mais acentuado, mas com essa carga ja vimos uma fraqueza, de que o agachamento dele eh tem os quadriceps como dominante.
3:46 - Mais carga, entao nos vimos os joelhos fechando anteriormente, o que vai ficar mais aparente agora, talvez vamos ver a espinha curvando. Entao o que estamos fazendo eh quebrar a tecnica (pelo aumento da carga) para mostrar quais musculos precisamos trabalhar para arrumar com trabalhos assistenciais.
4:22 - Agora na parte de baixo comecamos a ver um pouco dos joelhos irem para a frente, vimos um pouco da lombar arredondar, mas como um todo ainda esta muito bom, tudo bem solido, o que quer dizer que podemos aumentar a carga mais um pouco de forma segura.
4:36 - Perguntei para ele a dificuldade daquele agachamento em uma escala de 1 a 10 e eu respondeu 6, entao nao vamos continuar incrementando as cargas da mesma forma. Ai ele calcula a carga para aproximadamente 80% da 1RM dele e torce para conseguir mais repeticoes e ver o que da errado.
5:03 - Comecando a ver as costas voltarem quando ele pega a barra, que ele arruma quando vai agachar. Joelhos estao bem longe da caixa. Quando chegamos ao topo conseguimos ver os dedos dele levantarem e vimos a pressao nos pes mudarem de posicao, o que talvez seja dificil ver no video. Ele tambem avancou com as costas, estao estamos chegando perto da falha, que eh o que queremos.
5:36 - Agora vamos para 80-90% da 1RM, vamos ver as coisas virando instinto vs aula/tecnica, e isso eh o que voce deve fazer. Voce deve chegar ao ponto onde falha na tecnica (quebra a forma) para fazer com que ela fique melhor. Soa errado mas eh verdade. Se voce nao ve o que esta errado, como voce pode arrumar?
Repeticao
6:40 - OK, ainda parece estar bom, a lombar esta comecando a perder a curva e fazendo com que a bunda desapareca, o que quer dizer que o quadril nao esta segurando e os isquiotibiais nao estao sendo ativados corretamente, e temos bastante pressao na parte da frente e de tras dos pes (pressao mudando), o que quer dizer que estamos alternando entre quadril e quadriceps ao inves de utilizar todos os musculos juntos como uma unidade, entao ele esta perdendo a capacidade de empurrar e esta indo para a frente. Pode ver pelo queixo dele indo para a frente e este eh o momento onde o exercicio deixa de ser um movimento para tras e para frente e se transforma em de cima para baixo.

E era isso por hoje.

Bom, a pedido do nopainnogain eu traduzi esse video novamente, colocando agora uma traducao mais detalhada e com os tempos certinhos para poder acompanhar o que eh dito durante o video.




0:04 - Isso foi o maximo que ele havia agachado, e tudo o que fizemos foi arrumar a tecnica na parte superior
0:14 - Ele acabou de usar algumas cargas, com pouca consistencia, mas ainda com relativa forca
0:18 - Entao, isso foram apenas pequenas correcoes tecnicas, e ja aumentamos as cargas consideralmente, o que eh uma grande realizacao ja que estavamos falando em raw squat, sem cinto, nenhuma frescura, apenas forca de verdade
0:30 - Entao, esses foram apenas algumas correcoes e ja aumentamos as cargas em mais ou menos 20 minutos
0:35 - Ok, agora mais algumas tentativas aumentando as cargas, voces devem ver algumas quebras na tecnica e na forma, talvez chegar a falha
0:42 - Como voce pode ver, ainda temos as correntes lah, entao se ele tiver algum problema as correntes podem segurar, e ele tambem tem ajudantes caso precise. Essa eh a unica forma realmente segura de levar um agacho ao maximo
1:03 - Fiquem um pouco mais perto
1:08 - Vamos lah
1:14 - Bom, firme, sem pressa
1:16 - Mantenha a cabeca erguida agora
1:23 - Para cima, bom!
1:24 - Coloque no rack
1:27 - Entao, estamos em 95%, quase 100%, podemos colocar mais carga, mas paramos por ai. O que nos vimos na forma foram os pes indo para frente. Os pes mexendo, as costas inclinando para frente mas ainda estavam boas. Entao vimos os joelhos indo para frente
1:48 eles estavam fazendo isso, todas essas coisas acontecendo
1:52 isto esta dizendo que os quadriceps estao dominantes, quadril fraco, e um core fraco
1:57 entao, vamos parar por aqui, ja temos a informacao que precisamos para melhorarmos ele, apenas arrumamos 1 ou 2 problemas na tecnica em um treino inteiro de max effort
2:09 agora que nos sabemos os musculos que precisamos, podemos atacalos com exercicios assistenciais
2:16 - Tente manter a forma o melhor que voce pode, cara
2:39 - Entao, onde falhamos? Falhamos na lombar. Os problemas de antes apareceram, pes indo para frente e joelhos para dentro, mas o que fez com que ele falhasse foi
2:50 daqui para cima, tudo isso aqui
2:55 ele caiu para frente, ficou nesta posicao de onde nao tinha como sair
3:02 se ele tivesse ficado nesse posicao poderia ter saido, ter subido, mas se o peito 'cair' tudo cai junto
3:10 - Entao nos vimos onde ele falha, nos precisamos criar musculos aqui, precisamos das costas fortes, entao como vamos fazer isso?
3:17 - Bem, ha varias formas de fazer isso, a minha preferida eh o seated safety bar good morning
3:24 - Agora esse exercicio coloca muita pressao bem aqui, mas ele constroi todos os musculos aqui, para garantir que nos seguramos uma posicao correta e firme durante o agacho
3:31 entao o seated safety bar good morning faz algumas coisas, uma delas, ele eh sentado, logo voce tira toda a pressao dos isquiotibiais (posterior de coxa)
3:38 segundo, ele eh com uma barra de seguranca, entao esta te levando para frente de uma forma que voce nao deveria, e voce faz com que os musculos crescam onde eles precisam crescer
3:46 entao vamos mostrar o exercicio com a barra e a tecnica
4:52 obviamente quando se faz isso, vamos quebrar a forma, vamos fazer um good morning versao espinha versus um good morning versao quadril
4:01 nos vamos arredondar as costas, e deixa-la reta novamente, porque eh aqui que estamos falhando, e eh aqui que precisamos melhorar, ok?
4:09 agora estamos na posicao do agachamento, e o que nos queremos fazer eh construir esses musculos aqui. O que vamos fazer eh baixar a cabeca e arredondar as costas, como se fosse uma forma horrivel,
4:17 agora ele vai apontar a cabeca para cima e afirmar todos esses musculos aqui, bom
4:21 outra coisa que voce pode fazer para garantir que as pernas nao estao trabalhando eh colocar as pernas na frente de voce. Ao inves de ter as pernas na posicao de agachamento,
4:30 ele vai colocar os pes deles para frente, e vai fazer a mesma coisa, incline para frente e dobre aqui, e volte. Sem ativar quadril e pernas, apenas as costas
4:42 isto ira aumentar a forca das costas nao apenas para o agachamento, mas para levantamento terra tambem
4:50 Este exercicio deve ser trabalhado entre 8 e 15 repeticoes, ou as vezes series de 45 segundos. A razao eh que nos estamos querendo construir musculos. Este nao eh um exercicio para cargas maximas. Nao posso dizer que nos nunca fizemos isso, mas
5:04 ele normalmente trabalha melhor para construir forca e volume muscular, e para fazer isso voce precisa de um certo tempo sob tensao (TUT). Voce nao vai construir musculos com 1RM.
5:14 Nos arrumamos as costas com o seated safety good mornings, que eh apenas uma variacao de um exercicio para as costas, e a proxima, que tambem eh uma excelente variacao, eh a reversed hyper extension, mas esse vai focar na lombar.
5:30 Agora, na parte mais baixa do agachamento, se voce olhar de novo o video, voce vai ver a bunda dele desaparecer por causa das costas, o que joga tudo para a frente, e a unica forma de fazer isso ficar mais forte eh atraves de good mornings, front squats pesados, reverse hyper extensions e a lista cresce, veja o banco de dados de exercicios,
5:52 mas esse exercicio nao tem igual, e ha uma razao para isso: voce esta desenvolvendo esses musculos sem causar nenhuma compresao vertical na espinha
6:01 entao o que vamos fazer hoje? vamos tentar usar exercicios que tirem pressao da espinha, e ele vai mostrar como ele faz o exercicio. Ha muitas diferencas em como as pessoas fazem esse exercicio, mas o que queremos ver eh um exercicio com 3s de pausa, e eu utilizo isso muito nos meus clientes
6:25 a razao eh que com 3s de pausa voce tira toda a forca acumulada e faz com que o musculo trabalhe todo o tempo, exatamente como voce precisa que o musculo de o suporte durante o agachamento
6:36 o agachamento nao vai ser apenas bang-bang e pronto, ele vai ser firme do inicio ao fim, por um periodo de tempo, entao o treino tem que refletir isso, ou nao vai dar certo
6:45 Bom, conte 1, 2, 3... 1, 2, 3. Tente apertar a lombar e a bunda e tirar a ativacao dos isquios
6:56 estamos tentando isolar essa area bem aqui, entao quando ele chegar na parte mais baixa do agachamento a bunda ainda esta para fora e nao entrando, e a unica forma de fazer isso eh desenvolvendo esses musculos bem aqui. Se voce quer ser forte, nao importa o que faca, precisa de musculos aqui

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?).

Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas).

Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam.

Abraços!

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?).

Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas).

Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam.

Abraços!

Olá,

Pra começar, acho que faltou pesquisa, mas ok.

Ia falar da importância de consultar e dar ouvidos aos profissionais que estão à sua volta, mas você já falou que consultou fisioterapeutas. Embora não acredite que algum profissional deixaria você sem assistência ao falar da sua situação.

Ninguém monta treino aqui, você tem que seguir o modelo, dar mais informações, etc. Aí o pessoal vem avaliar.

Dores no ombro podem ser uma infinidade de coisas, muitas vezes nem tão relacionadas com o ombro em si. Mas admitindo que seja manguito,
e YTWLs como aquecimento de treinos upperbody ou depois de treinos lower (menos recomendado, já que vai ter que atentar pro fator descanso), são ótimos. Só lembrar de não fazer com carga elevada (porque além de aumentar o risco de lesão pode passar a recrutar musculatura adjacente), primar pela forma.
Outra coisa são as outras modalidades que você pratica, é bom estudar formas pros exercícios, divisão de treino e afins que combinem.

Normal de mais cara.
Essa dor é porque o exercício exerce uma pressão bem no esterno (o osso que fica no meio do peito) realmente não é o músculo.
Como vc não é acostumado fica doendo.

Vou te dar uma dica pra te ajudar, quando vc desce no exercício vc tem que estar com o pulmão todo cheio só soltar a respiração em cima, porque o pulmão expandido vai segurar seu esterno no lugar e não vai deixar a pressão apertar ele.

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?).

Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas).

Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam.

Abraços!

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?).

Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas).

Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam.

Abraços!

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Eu sugiro pesquisa - ler os Melhores Tópicos da Seção Treinamento de cabo a rabo como base; havendo dúvidas, viria ao fórum ou mesmo tentaria solucioná-las procurando por outras fontes, especialmente em sites gringos (ao menos na minha opinião no nosso idioma o conteúdo a respeito não é vasto e é muito equivocado). Se quer crescer, essa é a primeira atitude a se tomar.

Abraços!

Para a progressão, da uma lida aqui: https://www.t-nation....aterbury_method

Resumindo:
Week 1 Loading: 80% of 1RM or a load you can lift for 6 perfect reps
Week 2: 82.5% of 1RM for all lifts
Week 3: 85% of 1RM for all lifts
Week 4: 87.5% of 1RM for all lifts

Recomendo ler o artigo todo e também outros do t nation, que falam exatamente ao contrario dos 3x10 das academias convencionais
Dois exemplos legais:
10x3
10x3 for fat loss

Eu sugiro pesquisa - ler os Melhores Tópicos da Seção Treinamento de cabo a rabo como base; havendo dúvidas, viria ao fórum ou mesmo tentaria solucioná-las procurando por outras fontes, especialmente em sites gringos (ao menos na minha opinião no nosso idioma o conteúdo a respeito não é vasto e é muito equivocado). Se quer crescer, essa é a primeira atitude a se tomar.

Abraços!

Gostei dessa, até reputei... hehe

Abraços!

Vamos esclarecer de modo simples. Para entrar em OT (se é que isso existe) você precisa estar com o cortisol MUITO elevado, com uma alimentação péssima. Você treinar o musculo sem ele estar totalmente recuperado, não vai te dar OT. Ele simplesmente não vai crescer tanto quanto devia.Vou usar como exemplo isso: Digamos que em 24horas após seu treino, seu crescimento muscular seja de X. Em 48horas, o crescimento vai para 2X. Em 72horas ele volta para X. 96horas ele cai para X/2. Então você treinar a cada 24horas vai manter seu crescimento em X. Treinando a cada 48horas, seria de 3X, ou seja, mais proveitoso em termos de hipertrofia, apenas isso. Lembrando, é só um exemplo.

SL5X5 não é treino de força e treinos 3x10 não são "ótimos" para hipertrofia, especialmente no caso de naturais; muito menos treinos 4x15 são bons na hora de perder gordura... Por favor, estude mais e reveja seus conceitos antes de orientar de maneira inadequada... Abraços!



Só com fotos para lhe dizer com clareza...

Mesmo assim, você não precisa fazer a contagem em 7 dias; geralmente dois estímulos a cada 7-10 dias trazem resultados muito bons, ambos...


Para ajudá-lo... Eu creio que uma proporção boa de volume seria: ombro, peito, tríceps e bíceps: 30-60 reps por semana; costas e coxas: 60-120 reps por semana.

Acho que seguindo isso, facilitaria muito na montagem do seu treino e evitaria desequilíbrios também. Sobre algumas dúvidas que você poderia ter quanto ao cálculo do volume, especialmente quando um músculo é sinergista em algum movimento, procure calcular apenas tratando-se de focos; ou seja, embora o peitoral seja sinergista quando você está fazendo paralelas (dependendo da inclinação, claro... isso é para a maioria dos casos) e provavelmente tenha participação em movimentos de empurrar na vertical (como o militar), o maior foco sobre ele seria em movimentos de empurrar na horizontal (como supino reto), então você tentaria manter um volume na faixa de 30-60 reps POR SEMANA para esses movimentos.

Pelo menos assim eu acho bem interessante, uma das formas ideais...

Abraços!

Fera, do mesmo modo que treinar com boa frequência os grupos musculares é interessante, o descanso também é crucial... Talvez para a maioria das pessoas (quando me refiro à maioria, estou considerando especialmente iniciantes/intermediários) treinar 3-4 vezes por semana no máximo seria ideal.

Abraços!

E você não acha que aqueles dois Supinos mais o Crucifixo não atrapalhariam na execução do Desenvolvimento? E que esse não causaria nenhum efeito na realização de Paralelas? Ou você acha que Supino só solicita o peitoral, Desenvolvimento só ombro e Paralelas é um exercício para "tríceps"? E também acha que ele precisa de 3 exercícios para o "peitoral" (fora as próprias Paralelas e o Desenvolvimento)? rsrs