Altura: 1,85m
Peso: 82kg
BF: 16%
Idade: 16 anos
Objetivo da dieta: bulking
TMB: 2378; dieta com 593,5 de excedente = 2971,5kcal
Biotipo: endomorfo
Consumo de água ao dia: cerca de 3l
Refeição 01. 07h30min
- 500ml de leite desnatado (157,5kcal)
# 23,5g de carboidrato, 15,75g de proteína
- 100g de farinha de aveia (364kcal)
# 60g de carboidrato, 14,2g de proteína e 7,2g de gordura
- 28g de albumina (108kcal)
# 2g de carboidrato, 22g de proteína
- 2 fatias de pão integral (112kcal)
# 22g de carboidrato, 4g de proteína
- 100g de peito de peru (111kcal)
# 22g de proteína, 2g de gordura
TOTAL: 852,5kcal; 107,5g de carboidrato; 77,95g de proteína; 9,2g de gordura
Refeição 02. 10h
- 30,4g de whey protein Optimum (110kcal)
# 2g de carboidrato, 24g de proteína e 1g de gordura
- 40g de dextrose Solaris (144kcal)
# 36g de carboidrato
TOTAL: 254kcal; 38g de carboidrato; 24g de proteína; 1g de gordura
Refeição 03. 11h30min
- 300g de arroz integral (360kcal)
# 75g de carboidrato, 6g de proteína e 3g de gordura
- 100g de feijão preto (77kcal)
# 14g de carboidrato, 4,5g de proteína e 0,5g de gordura
- 200g de carne bovina (350kcal)
# 50g de proteína, 13g de gordura
TOTAL: 787kcal; 89g de carboidrato; 60,5g de proteína; 16,5g de gordura
Refeição 04. 15h
- 2 fatias de pão integral (112kcal)
# 22g de carboidrato, 4g de proteína
- 50g de peito de peru (55kcal)
# 11g de proteína, 1g de gordura
TOTAL: 167kcal; 22g de carboidrato; 15g de proteína; 1g de gordura
Refeição 05. 16h50min
- 2 fatias de pão integral (112kcal)
# 22g de carboidrato, 4g de proteína
- 50g de peito de peru (55kcal)
# 11g de proteína, 1g de gordura
TOTAL: 167kcal; 22g de carboidrato; 15g de proteína; 1g de gordura
Refeição 06. 18h50min
- 50g de amendoim (250kcal)
# 10g de carboidrato, 10g de proteína e 22,5g de gordura
TOTAL: 250kcal; 10g de carboidrato; 10g de proteína; e 22,5g de gordura
Refeição 07. 21h
- 5 ovos (350kcal)
# 5g de carboidrato, 30g de proteína, 25g de gordura
- 250ml de leite integral (115kcal)
# 11,6g de carboidrato, 7,8g de proteína e 7,5g de gordura
TOTAL: 493,75kcal; 16,6g de carboidrato; 37,8g de proteína; 32,5g de gordura
-
TOTAL DA DIETA:
2971,5kcal;
305,1g de carboidrato (3,7g/kg);
193,55g de proteína animal (2,3g/kg);
46,9g de proteína vegetal (aqui segui o que Leandro disse que costuma fazer… 2,3g/kg de proteína animal e as vegetais são ''brinde'' rs;
83,7g gordura (1g/kg).