Meu Gostoso

Um vinho de vez enquando é muito melhor que as drogas que muitos consomem de forma recreativa no fim de semana. Já cerveja é coisa de gordo.

deveriam tomar remedio pra burro;
Ps: A albumina tem mais aminoacidos que esse horse turbo, só comparar




Pode fechar o topico agora.

Eu mesma! hehehe qualquer dúvida estamos aí. =D

Obrigada flor, é sempre bom ouvir elogios. Mas sabe como é, nós mulheres nunca estamos satisfeitas rs. Meu corpo melhorou bastante, mas ainda ñ como quero. Quem sabe no 2° ciclo eu alcance meus objetivos. Ah, tinha esquecido de comentar. Tem dias que estou com a voz + rouca e tem dias que está menos rouca. Será que vai ficar sempre nessa oscilação?

Obrigada... é sempre bom ter o apoio de vcs! =D
Aguente o quanto puder mesmo. Pq quando seu corpo estiver devidamente "preparado", os resultados serão ótimos.

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Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão:
Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento.
Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema!
O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material!


Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho.
Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas.
Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema.

FISIOLOGIA E FUNÇÃO

Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes.

Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa.
Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos.
Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos.
Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada.







1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar.



2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar.



3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar.


Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora.
Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão.







1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa.



2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força.


Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas.
Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar.
Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais.
Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal).

Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa

Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna.







Reversão da lombar começando (esquerda).



E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita).








Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados.


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.







Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita).


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.
Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples.

1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos.

2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável.

3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente.

4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia.

5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento".

6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair.

7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos).

8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado.

Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais)

Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado.



Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar.

Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível.





Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas.

Texto original: Clique

Fala meus amiguinhos, ta aqui a resposta dele. Vou colocar exatamente o e-mail dele.



"Espero ter colaborado, muito sucesso para vcs...



1 - Você acredita que a parte psicológica é extremamente importante para um atleta?

Sem uma psicológico bem estruturado você pode ter a melhor genética do mundo e todas as condições matérias mas não irá muito longe ou poderá se tronar um monstro social.Genética e fatores ambientais são excenciais, isso inclui boa educação, cultura e equilíbrio mental


2 - Tempos atrás vimos a reportagem no programa do "Gugu" e recentemente na Record sobre drogas anabólicas e esta última que causou revolta dos profissionais da área e teve uma boa repercussão na internet. Qual o seu ponto de vista sobre esse sensacionalismo e se fora do Brasil esse preconceito sobre drogas e suplementos é assim como aqui?

Não ligo para isso, afinal quando alguém liga a TV em um canal patético como esse o melhor eu faço é pegar um livro para ler, tampouco desperdiço energia para tentar elucidar idiotas


3 - Tem uma parte do seu livro aqui no forúm hipertrofia.org sobre os PH's (M-drol, H-drol, etc.) onde você diz que eles não cumprem com o programado. Mas eu te pergunto e o tanto de pessoas intermediárias (ou seja, longe de ter ganhos de iniciantes) que ganham até 10kgs com eles? E os milhares de relatos bem sucedidos? E o fato deles já terem sido proibidos lá fora? E o tanto de pessoas com exames onde a testosterona foi drasticamente alterada? Você mesmo menciona que muito do que fala vê na prática, entao o porque dessa controvérsia toda envolvendo os PH's?

Não conheço ninguém, sério que tenha se beneficiado com essas fórmulas misteriosas, aliás é melhor administrar controladamente formulas que se sabe exatamente o que é, afinal com saúde não se brinca. Prefiro ficar do lado seguro da ponte.


4 - Qual a formação militar que o senhor possui? Formou-se na EsPCEx, mas chegou a acabar a AMAN e torna-se oficial? Porque deixou a vida militar e resolveu seguir com o que você faz hoje?

Devo muito a minha formação militar onde aprendi disciplina e aferro! De fato, cursei a Preparatória de 79 a 81, depois fui para a AMAN já meio sem caso, por incompatibilidade completa com o regime deixei a mesma no terceiro ano, costumava dizer que estava casado de dar tiros de festim no vento! De fato, nosso Exército tornou-se cada vez mais sublimado pelos mesmos elementos que combatemos no passado, os Guerrilheiros se tornaram governo, aliás nunca se viu tanta corrupção abrupta nesse pais. Os Presidentes generais foram honestos, morreram com seus parcos soldos militares, nenhum enriqueceu. Com o passar dos anos nosso Exército foi se sucateando cada vez mais e o soldo militar se achatou com perda salarial absurda, fato promovido propositalmente para desmoralizar a tropa e evitar novo “golpe militar”. Conseguiram, por sorte não fiz parte dessa triste história. Por ontro lado utilizei algumas de minhas expertises na agência de segurança em que trabalhei na Inglaterra por mais de 7 anos e ao lado de ex militares de diversas origens.
Quem quiser ver o professor marchando entre no youtube. Estive em dezembro último na festa de 30 anos de formatura da EsPECEx ao lado de meu amigo coronéis.


5 - Como começou sua paixão pela musculação e o que isso te trouxe positivamente e negativamente para a vida? Por que nunca competiu?

Escrevi um manifesto relatando o fato que competi sim em campeonatos intermediários, Fazia minha melhor preparação na Inglaterra quando tive que retornar ao Brasil em função de doença na família, chegara a 130 kg em off, poderia ter competido com 110-115 kg e em ótima condição, mas nunca passaria de um estágio intermediário, para um cara com minha estatura teria que subir ao menos até 160 kg para me parecer com um profissional, como isso nunca ocorreria em ótima condição percebi que minha genética não era ótima para vencer campeonatos. Isso se chama simancol. No livro Musculação Além do Anabolismo tem foto do professor de competição!
Acredito que se alguém treina seriamente há 3 anos e nem de longe se parece com um profissional é porque nunca o será, poderá treinar por satisfação pessoal, mas não desperdice seu tempo e dinheiro em competição!
A outra parte da pergunta me conduz a dizer que a musculação só me trouxe benefícios enquanto um estilo de vida equilibrado. Não deixo de sair, ir a um restaurante ou a uma festa por causa do meu treino.



6 - Qual sua opinião sobre treinos de força para o fisiculturismo? Acredita ser útil a inclusão destes treinos na periodização do atleta ou os benefícios não valem o tempo investido?

Cada caso é um caso, se a pessoa carece de força pode ser benéfico sim, muito embora um trabalho composto seja em minha opinião mais útil.


8 - Acredita que o treino do atleta natural deva ser muito diferenciado do fisiculturista que utiliza drogas? O fisiculturista natural, na sua opinião, deve priorizar menos volume e maior número de treinos para o músculo durante a semana (como é normalmente feito nos EUA) ou não?

Abastecido de drogas a tendência é a diminuição dos intervalos de descanso com otimização do processo anabólico, assim a dita periodização pode mudar drasticamente, mas de novo, cada caso será um caso, pois não existe uma receita igual para todos


9 - Se você pudesse mudar algo no universo da musculação o que seria? Você prefere o fisiculturismo antigamente ou hoje em dia? Comparando o fisiculturismo de 1980 - 1990 para 2000-2012 , tivemos uma grande evolução química/farmaceutica e novos protocolos que estão fazendo com que os atletas subam cada vez mais pesados no palco e com qualidade e densidade impressionante, principalmente usando drogas como INSULINA/HGH/T3/IGF/DIURÉTICOS... como você imagina o fisiculturismo daqui a 20 anos? Você realmente acredita que essas substâncias são o suporte atual (principal) dos competidores top's?

Tendo a acreditar que os atletas de hoje, muito embora maiores, não têm a mesma condição dos atletas de década de 90, parece haver uma louca utilização de qualquer coisa anabólica que se possa colocar a mão. O resultado nefasto será observado com a continuação da história é só acompanhar.


10 - Qual sua opinião sobre Terapia de Reposição Hormonal (TRH/TRT)? É a favor de ciclos mais longos com doses menores ou menores com doses maiores, levando em consideração a relação entre a recuperação do HPTA (Hypothalamus, Pituitary, Testicular, Axis) e os ganhos de massa muscular em usuários amadores? Porquê?

Sou favorável a terapia sim, mas para quem necessita e nas dosagens recomendadas pelo médico especialista, se queremos viver mais deveremos estar ativos e em condições de produzir até os 80 anos ao menos, a metade dos meus colegas de Exército com 51, 52 anos estão aposentados, quem paga? Eu e você. Meu pai trabalho até o último dia de vida com médico, tinha 73 anos. A terapia de reposição hormonal vem beneficiando muitas pessoas. Agora é uma pena que a maioria das pessoa venham depositando suas esperanças em ciclos e não em disciplina e treino. Mas as pessoas acreditam no que desejam acreditar.



11 - Sobre treinos funcionais, você utiliza em atletas? Qual sua opinião sobre esse tipo de treinamento?

Muitas vezes utilizo elementos de Treino funcional principalmente em treino de atletas de outras modalidades, e faço isso há mais de 20 anos, muito antes do modismo.



12 - O que vc acha dos aeróbicos em jejum em atletas naturais? Como você minimiza o catabolismo? Alguns dizem para usar aminoácidos, porém eles ativariam a insulina e reverteriam o quadro hormonal, que é a vantagem dos aerobicos em jejum.

Acho que já escrevi bastante sobre esse assunto e to de saco cheio de repetir e discutir sobre o sexo dos anjos....
Leia: http://www.waldemarg....com.br/?p=1137


13 - Lendo uma entrevista do George Farah (The Pro Maker) , ele diz que é desnecessério fazer poucas repetições e treinar excessivamente pesado para músculos como bíceps e tríceps , que normalmente o importante para esses músculos (principalmente para quem esta sob uso de esteróides anabolizantes) é causar o chamado PUMP ... obvio que cada pessoa reage de uma maneira à tal método , o q você tem a dizer sobre isso?

Pode ser que para algumas pessoas seja o ideal, de fato conheço atletas eu treinam com mais volume e têm baços enorme, eu já tentei de tudo e nada funcionou rsrsrsrsrs.


14 - Você considera a genética parte fundamental para o desenvolvimento de músculos ou qualquer indivíduo pode atingir um corpo semelhante aos atletas que competem? Por exemplo, qualquer um pode chegar num nível de Jay Cutler começando a treinar cedo, fazendo dieta, suplementação e usando todas as drogas que o corpo aguentarem? Ou simplesmente irá travar num certo ponto, talvez muito antes do esperado?

Já respondido anteriormente


15 - Qual sua mensagem para um humano que quer ser fisiculturista no Brasil? E para quem procura estudar educação física visando esse esporte?

Avalie bem os pros e contras, acredito que um profissional da área tem em uma preparação uma escola extraordinária de auto conhecimento, outros podem conquistar alguma fama e até dinheiro mas a maioria dos atletas que conheço são obcecados, sofrem de distúrbios psicológicos e têm uma vida miserável, a maior parte do que ganham é convertido em suplementos e drogas. Sejam inteligentes e criteriosos e não se esqueçam eu há vida lá fora!"




Amilton Gonçalves e Waldemar Guimarães (foto postada por HE-MAN)

Rodrigo1985 - Entao Rodrigo, eu acho que nao existe essa enfase. Enquanto vc nao tem um fisico maduro, voce deve treinar tudo o mais pesado possivel (peito, costas, braços) então sua propria genetica vai lhe mostrar depois quais os pontos que voce deve focar.

Galvao - 1) Pois é cara, meu foco é ser um bom nutricionista, e não um bom fisiculturista. Eu não vejo fisiculturismo como um esporte sabe? Apesar de praticar isso, eu não vejo como um esporte. A musculação é um esporte, envolve valência física, etc. FIsiculturismo não. É mais um concurso de modelo, que você depende de um esporte, de uma alimentação de todo um contexto. Eu penso assim, se por algum milagre da ciencia descobrissem que treinar musculação nao é o melhor jeito de se ter um corpo de um fisiculturista. Se descobrissem que natação + cha de boldo seria a coisa mais anabólica do mundo (exagerando mesmo) voce nao acha que os culturistas começariam a incluir natacao e cha de boldo na preparação? Não adianta, durante um campeonato de fisiculturistmo voce ve quem se ferrou , fez a dieta, nao tiro o mérito de ninguem, mas como o próprio andré diz..voce chega lá e outra pessoa é que julga se voce esta bem ou nao? Complicado... 2) Primeiro a genética. Eu com o bf alto sou todo vascularizado. Quando eu andava de skate eu tinha as veias aparentes no braço. Depois eu acho que se começa por um baixo percentual de gordura e tudo que estimule a musculatura lisa. A galera esquece que nao se deve pensar só na musculatura estriada (musculo) . Temos que pensar também na musculatura lisa. NO, series um pouco mais altas, diminuir o tempo de descanso entre as series..tudo isso estimula a hipertrofia da musculatura lisa (veias).3) Livros indispensaveis depende o que voce quer ver. Se voce quer saber bastante coisa sobre proteina eu aconselho o Sgarbieri, os papers dele sao muito bons..é o papa da proteina no Brasil. LIvros como : Shills, MCArdle, Guyton e Alberts nao podem faltar.

Fernando - TInha 56 quilos, 24 de braço. No primeiro ano fui pra 34 e fiz um cutting indo pra 31 rsrsrss veja as idéias do cara....

Gusmão - Ótimas perguntas, cara. 1) Peito supinao, costas barra fixa, triceps paralelas e supinado, deltoides no cross eu gosto, anterior extensora, posterior flexora unilateral em pé da hammer muito bom, biceps alternada curto muito... 2) Nao fico sem pizza e sorvete! No dia a dia tem que ter tudo que manda o figurino (leite, pao, arroz, frango, whey, frutas bastante, azeite de oliva, farelo de aveia, oleoginosas) 3) 21 anos. Nao tenho um preferido. Meu primeiro ciclo foi com 400mg de testo + 40mg dia de dianabol por 4 semanas. Ganhei 12 kg foi interessante rsrs. Sou old school sabe nao invento nada. Stano pra secar, DDD pra crescer, oxa sempre no final do ciclo (nao importa a intencao do ciclo) .

Diego Jiu Jitsu- Utilizo aminoliquido (agora só colageno hidrolsado em p´´o mesmo, sai mais barato) Whey e malto. Guaraná em capsulas no final do cut pra acelerar a termogenese. SObre os diureticos ainda nao tenho uma opiniao formada, nem se vou usar , nem se é relevante...estou ainda pesquisando pra não falar besteira. Atletas mesmo, com medalha nas costas já tenho um atleta canadense de mma que também é powerlifter que tem me ensinado bastante as coisas de lá. Tenho triatletas, maratonistas, ciclistas, estou preparando duas pessoas para competir em bb (nao aqui do paraná). Fora todo o povo que puxa ferro ou corre de entusiasta.

ak47 -Valeu meu querido. Eu nao sei opinar sobre o fisiculturismo de ponta hoje em dia, é uma realidade fora da nossa. Creio que a dieta que eles fazem realmente é aquilo, o treino que eles falam que fazem, realmente é aquilo, porém imagine-se 20 anos tomando muita, muita bomba, por 20 anos seguidos....não sei até que ponto é genética...acho que a genética é assim: não que agente não ficasse igual, mas morreria antes entende ? Eu acho engraçado parece que hoje muita gente quer ser fisiculturista. Eu me pergunto: pra que ? Se voce nao trabalha com isso, nao vive disso, pra que vai se meter nisso? É besteira. Voce nao vai ser um J cutler, voce vai morrer na praia. Tenha objetivos mais humildes, angariando pouco a pouco. Essa piazada que fala "ah eu quero competir" desiste no primeiro cutting bem feito que fazem...

Juh,
essas cadeiras abdutora e adutora, e esses exercícios de glúteos não vão te ajudar muito... exercícios compostos como agachamento, leg press, stiff, afundo/avanço trabalham muito melhor os mesmos músculos.
Você pode incluir, se quiser, um exercício para glúteos: elevação pélvica. Esse trabalha bem e você consegue progredir as cargas mais facilmente.

de forma geral, os exercícios que eu citei acima trabalham os seguintes músculos:
agachamento - anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais e glúteos)
stiff - posterior (isquiotibiais e glúteos)
cadeira flexora - isquiotibiais
afundo ou leg press - dependendo da forma pode ter ênfase em quadríceps ou posterior/glúteos

Se você não puder fazer agachamento livre (não tiver suporte para colocar a barra ou não conseguir fazer), troque pelo leg press ou pelo afundo/avanço.

cadeira flexora é o leg curl.
Stiff (no seu treino está "stihl") você faz flexionando o quadril e sem flexionar os joelhos. Assim: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Avanço: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Afundo: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html

Esses dois últimos você pode variar o estímulo entre quadríceps e isquiotibiais/glúteos variando a distância entre os pés:


fazendo como na primeira foto o estímulo para quadríceps é maior; na última o estímulo para glúteos e posterior é maior.

Quanto à sua dieta, preocupe-se com seu peso. Não basta apenas comer alimentos saudáveis, você precisa ter um excesso de energia para poder crescer. Então, se você não está ganhando peso, coma um pouco mais.

H-Drol é feito para crianças que tem medo de levar agulhada no bumbum, portanto vc deveria ficar longe disso.

Vc que vive falando que suplemento é "tudo marketing pq o gh15 falou" e vai tomar No Shotgun amigão? kkkk

Eu nem sempre comento, mas gosto de ler relatos femininos quando tenho tempo...
Eu achei que deu um UP sim, mas creio que isso ela conseguiria sem drogas, mas com uma boa ALIMENTAÇÂO, pra mim foi o que faltou, o treino acredito que deva estar bom sim, visto os ombros que deu uma boa desenhada numa outra foto que vi anteriormente. Parece que secou um pouco no Abdome tb.
Mas na verdade o que achei que faltou foi pesquisa...Ela não quis ouvir conselho de ninguém.
5 kgs mesmo que secos dá pra ganhar com oxandrolona, não acho que precisa sair estoporando se entupindo de tudo quanto é coisa, pois mesmo com drogas há um limite de crescimento, pra quebrar platô é preciso recorrer a outros artifícios, chocar seu organismo, quem tem conhecimento do seu corpo e das drogas sabe como fazer...Por isso é importante começar do começo,,,um ciclo leve, dose baixa, aes fraldinha e começar a ter expeiência com dieta, aprender a manipular...Quantidade e qualidade do que se come.
Eu não vi a dieta, acho que ela não postou, mas de olhos fechados eu tenho quase certeza que foi deficiente...Nada contra vc Lela, nem leve nada que eu disse pro pessoal, é só pra ficar um alerta pras meninas que estão pensando em ciclar, pra pesquisar melhor, ler e buscar todo tipo de informações =)

Olá,

Eu vi esse texto em um vídeo no youtube e achei particularmente interessante, então fiz questão de traduzi-lo... Eu particularmente ODEIO o sabor do whey com água e simplesmente desce. Muitos (se não a maioria) dizem que whey com leite atrapalha na absorção, que te deixa roliço, que atrapalha na definição, etc etc etc...
Não sei se tudo que é dito no artigo é verdade, ou se é mais pra vender o "peixe". Eis o vídeo:

Bom, leiam o artigo:

" Durante os jogos de verão em 2004, um repórter de esportes notou que Michael Phelps, ganhador de seis medalhas de natação, foi visto bebendo uma bebida baseada de leite entre as corridas. Essa aparente ligação entre a performance de alta qualidade de Phelps e o leite iniciou uma série de pesquisas para determinar os benefícios do leite e mais recentemente o leite de baixa gordura (desnatado) como uma bebida de recuperação para atletas sérios e pessoas que se exercitam regularmente para promover saúde.

Treinos físicos extenuantes para aumentar a força muscular, acabam com a água do corpo assim como eletrólitos (sódio e potássio) e minerais (magnésio, cálcio, zinco) através da transpiração, usa o açúcar armazenado no corpo (ou glicogênio) nos músculos, e "quebra" os músculos.A habilidade de resgatar esses nutrientes e reconstruir os músculos é fundamental para que um atleta possa treinar pesado todo dia e ser vitorioso em competições.

O leite de baixa-gordura (desnatado) pode ser uma escolha melhor do que bebidas de esportes ou leite de soja para restaurar fluidos perdidos durante um exercício pesado e auxilia na restauração e reconstrução de músculos após um treino de força. Um estudo recente mostoru que, depois de treinos exaustivos, atletas que beberam leite de baixa-gordura (desnatado), comparados a aqueles que beberam água ou bebidas de esportes, manteram substancialmente mais do fluido consumido por um período de recuperação de 2 horas.

Portanto, o leite baixa-gordura (desnatado) promove a retenção de fluidos após uma atividade física pesada. Outros estudos mostraram que o leite de baixa-gordura ou leite sem gordura, comparado com o leite de soja, é uma escolha ideal para a reparação de músculo e ganho de músculos após um treino extenuante de levantamento de peso.

Após uma sessão de levantamento de peso e 12 semanas de treinamento, o consumo de leite aumentou a construção de músculos e o ganho total de músculos mais do que outras bebidas. O leite desnatado é uma ótima escolha nutricional e promove excelentes ganhos. Consiste de 90% de água, então é uma boa fonte para restaurar o fluido perdido na transpiração. O leite desnatado também contém cálcio, fósforo e vitamina D para fortalecer os ossos, e vitamina B para produzir energia.

450ml de leite desnatado fornece quantidades substanciais de potássio e sódio, e ambas são perdidas na transpiração durante uma atividade física. O leite desnatado também é uma importante fonte de proteínas chave, como caseína e whey, que contém leucina, um aminoácido necessário para fazer novas proteínas (construir músculos). Whey é absorvida extremamente rápidamente e coordena o processo de construção de proteína muscular. A caseína tem um outro papel essencial ao diminuir a fadiga muscular após o exercício. O leite desnatado também contém bastante açúcar (carboidratos).

O leite desnatado de chocolate tem alguns benefícios adicionais porque tem mais carboidrato ou açúcar do que o leite desnatado que tem menos gordura. O principal carboidrato do leite da vaca é a lactose, ou açúcar do leite. O leite desnatado de chocolate contém carboidratos e proteínas em uma proporção maior do que 3 pra 1, o que é um ótimo nível para reabastecer músculos cansados com carboidratos após exercícios extenuantes. A presença da proteína no leite é vital porque aumenta a absorção de açúcar (carboidratos) nos músculos, diretamente e rapidamente aumentando os níveis de insulina no sangue.

Um estudo recente mostrou que homens que beberam leite desnatado de chocolate durante o período de recuperação de 2 horas após um exercício extenuante, melhoraram seu tempo para que chegassem a exaustão em uma próxima atividade 52% a mais do que pessoas que fizeram um teste comparativo com uma bebida de esportes. Essa importante descoberta, apesar de preliminar, sugere que o leite desnatado de chocolate pode ser útil na ajuda aos atletas para se recuperarem de uma sessão de atividade física extenuante até a próxima.

Comparado com outras bebidas de pós treino, o leite desnatado de chocolate fornece os nutrientes necessários para reabastecer os fluidos corporais, resgatar os reservatórios de energia muscular e reconstruir e reparar músculos cansados. Não se sabe se benefícios similares irão ocorrer em pessoas intolerantes a lactose que usam leites desnatados de chocolate sem lactose, porque os carboidratos presentes no leite sem lactose é reduzido por mais de 40% com uma quantidade similar de proteína.

Pesquisas adicionais estão sendo feitos no momento para confirmar e extender as descobertas de que o leite desnatado de chocolate é uma bebida pós-treino efetiva para adultos envolvidos em todos os tipos de atividades físicas. Como o leite desnatado de chocolate se adequa as regras de suplementos da Associação Atlética Colegial Nacional para distribuição entre atletas colegiais, este cada vez mais se torna mais comum nas mesas de muitos atletas."

Retirado de:
Traduzido por: Bruno Pina.

Possui um esquema antigo e um pouco longe de ser exata de que seu corpo consegue ingerir umas 28g até 30g d proteinas em uma refeição em um periodo de tempo, porém sempre usado e demonstrado bons resultados. Por isso do ciclo das refeições.
Se um praticante de hipertrofia com 86kg deve ingerir 172g de proteina, ele irá dividir essas proteinas em pelo menos 6 refeições para totalizar 28,6g de proteina por refeição.
Agora entra a questão básica de porque dividir essas 6 refeições:
Imagine 2 individuos. O idividuo 'A' vai ingerir 6 refeições dividindo suas proteinas nesse mesmo, já o individuo 'B' vai ingerir suas 172g de proteina de uma só vez com 400g de frango e uns 2 scoopers de proteina isolada. O primeiro cara deixou um belo intervalo para seu organismo absorver e digerir as refeições, diferente do 'B' que vai demorar bem mais tempo para digerir e absorver as proteinas.

Vou mostrar aqui um pouco dos meus conhecimentos em base de valores biológicos de alimentos proteína e etc.
Pra começar o indicado é voce ingerir 1,5g até 3g de proteína por dia. Para alguém que pratica hipertrofia é preciso multiplicar essas gramas pelo seu peso.
Ex. Meu peso : 86 kg
Gramas indicadas: 2g
Proteínas indicadas para hipertrofia: 172g por dia
86kg x 2 = 172

Resumindo, para alcançar essas proteínas em fontes naturais, tomaremos como exemplo o frango. É preciso de mais ou menos 780g de frango para atingir 172g de proteina. Ou seja é frango pra caralho! E o frango não é só proteina, tem suas gorduras, carboidratos * e outras coisas que em excesso podem não te fazer bem!

Então, concluimos que tomar 1 scooper depois do treino de whey não vai te ajudar muito ! Leia os suplements facts antes de comprar, não vá pela marca preço. Um whey bom teu seus 24g 25g de proteina com calorias até 120 e de carbos por scooper suas 2g
Uma pessoa com 86kg precisaria de 7 scoopers de whey que possua 25g de proteína. È claro que são 172g de proteina contando com as suas alimentações se uma pessoa ingere 200g de frango tem lá seus 25% da proteina indicada para o praticante de hipertrofia.




Bom é isso, desculpe os erros, to indo treinar meu aeróbico, a pressa é inimiga da bla bla bla! Valeu, espero ter ajudado!

Edit: na pressa falei merda, já risquei

Até que seria uma boa... brincadeira cara, muito bom. Sobre a progressão de peso, eu estou a 10 dias fazendo e tá ficando bem fácil, só começa a queimar apartir da 80º repetição. Só não estou colocando peso ainda pela praticidade, pois faço no chuveiro antes de dormir. A partir de amanhã vou fazer com 6kg em cada braço, vamos ver...

Ok, dei a minha opinião pois já sofri na pele os excessos do overtraining. Na época, digitava todo dia e ainda por cima treinava braços, incluindo os antebraços 3 vezes na semana.
Sobre treinar panturilhas todo dia não aprendi nesse tópico, já tinha lido sobre isso no Livro do Arnold e acredito ser válido, pois o mesmo tinha uns palitos de dentes quando chegou ao EUA, só depois que desenvolveu bem os bezerros. kkk
abraço.

Cara, fazer fisioterapia todo dia é uma coisa, treinar pesado todo dia antebraço é algo muito, muito diferente. Se vc treinar antebraço todo dia de uma forma decente, sem dúvida vai ficar com uma epicondilite. Mas não vamos mais disvirtuar o tópico, só tenha cuidado com o que vc lê por ai, tem muito achismo na internet.

Esse whey é ótimo, mas pelo preço que vc vai pagar não compensa, pesquise melhor que vc consegue pela metade desse valor. abraço

Mad dogs
Walking dead
South park
american horror
Spartacus (Caiu muito depois da morte do Andy, o novo Spartacus é um viadinho raquitico. A série só vai ter a terceira temporada, depois será cancelada.