ricardo89

já disse... leg press e stiff penso que serão os melhores! quando voce fizer 10x3 na barra fixa que é 9x mais do que precisa voce vai ficar =OOOOOOO

faça o stronglift 5x5 essas flexões e barra fixa vão ser mais do que facil de conseguir! como não consegue fazer o agachamento tente saber o que pode substituir. talvez leg press e stiff bem poderosos resolvam p problema. se quer ganhar força não á melhor! seu treino tem muita coisa pra um treino de força =\ siga o 5x5 e vai ver que n á melhor!

A verdadeira essência pra peito é supino por isso coloquei 4séries. Mas se quiser pode fazer 3 séries e juntas mais um exercício...

dos exercícios mais importantes só faltou mesmo o levantamento terra pra costas. agora se calhar (e é a primeira vez que vejo isto aqui) acho o treino pequeno. poderia ser 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

ja editei a assinatura tente agora =) agora strong lift é muito puxado sim. claro que até atingir as cargas parece leve mas depois você nota e MUITO o poder do 5x5 link do SL 5x5. veja a 1ª página: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ depois se quiser então um abc x2 vou passar o que eu proprio fiz pra mim! com o mesmo conceito de progressão de cargas do 5x5 A: Costas, Biceps e Trapézio Costas: Levantamento terra 5x5 Remada curvada Pendlay row 3x12 Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5 Bíceps: Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5 Rosca direta 3x12 Trapézio: Remada alta 3x12 Encolhimentos 3x12 B: Peito, Triceps e Ombros Peito: Supino inclinado 4x12 Supino reto 4x12 Tríceps: Supino fechado 3x12 Paralelas 5x5 Ombros: Overhead press 5x5 Elevação frontal 3x12 C: Quadriceps e Panturrilha Agachamento 5x5 stiff 3x12 Elevações plantares

só acho que talvez vá ser muito volumoso o treino. mas só experimentando pra ver

compreendo... tb é preciso faze-lo de forma muito correta. mas á um texto aqui no forum sobre uns 10 exercícios que não deviam ser feitos e o desenvolvimento por tras com barra está nessa lista =\. enquanto ao resto está bom a minha edit do treino?? espero n leve a mal. só estou postando o meu ponto de vista. exercícios básicos e compostos são sempre o melhor

A - Peito, Ombro e Tríceps (Segunda e Quinta) Supino Inclinado (fazer inclinado primeiro) Supino Reto Crucifixo Paralelas (3x até a falha) como é iniciante pode fazer mergulho entre bancos pra treinar primeiro e depois vai pras paralelas. Puxador Pulley trocar por supino fechado estimula mais =) Desenvolvimento Por Trás Com Barra->exercício PROIBIDO. destroi os ombros e muita probabilidade de lesão pois está a trabalhar na amplitude maxima do ombro =\ seria melhor trocar por um overhead press ou militar Elevação Lateral B - Pernas, Costa e Bíceps (Terça e Sexta) Agachamento LIVRE se possivel Leg Press Extensor - trocar por stiff pra costas melhores exercícios são: levantamento terra!! barra fixa com mãos viradas pra frente Remada Curvada no "estilo" pendlay row pra não magoar a dorsal Polia Alta com pegada supinada ou Chin-Up 3x até a falha Rosca Direta EDIT: mas mesmo assim acho muito puxado fazer tudo isto em um treino tanto no A como no B EDIT2: pra trapézio o levantamento terra já trabalha pode colocar + 1 ->> encolhimentos

para um ABx2 já pensou fazer um stronglift 5x5?? porque pra colocar assim tudo em só 2 treinos vai ficar muito puxado pra um "iniciante"

A: Costas, Biceps e Trapézio Costas: Levantamento terra 5x5 Remada curvada Pendlay row 3x12 Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5 Bíceps: Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5 Rosca direta 3x12 Trapézio: Remada alta 3x12 Encolhimentos 3x12 B: Peito, Triceps e Ombros Peito: Supino inclinado 4x12 Supino reto 4x12 Tríceps: Supino fechado 3x12 Paralelas 5x5 Ombros: Overhead press 5x5 Elevação frontal 3x12 C: Quadriceps e Panturrilha Agachamento 5x5 (continuar até quase falha) e depois colocar mais peso stiff 3x12 Elevações plantares este será meu treino novo em outubro. muitos compostos... mistura de força e hipertrofia. acho que vai ser muito bom!!!

uiiii... este tópico vai dar que falar... na minha opinião não será bem o melhor treino, mas sim os melhores exercícios. exercícios compostos com progressão de cargas são o melhor pra hipertrofia

só faz esses 2 exercícios?? pode explicar melhor qual o seu objectivo??

tente ser mais expecífico e coloque o treino completo

pois então pode se considerar bom pra mulheres?? se não quiserem treinar braço não fazem exercícios de assistencia =)

quanto ao treino voce tem 4 exercícios pra grandes e 3 pra pequenos. faça 3 pra grande e 2 pra pequenos. depois se quiser ajuda no hipercalórico eu fiz 1 caseiro sabe muito bem e é muito melhor do que tomar um suplemento. está aqui a receita: 100g de farinha de aveira=359kcal 57g carbo 14g proteinas 500ml leite meio gordo=240Kcal 24g carbo 16g proteinas 2 bananas medias=200Kcal 50g carbo 2g proteinas 1 medida de Whey=101Kcal 1,5g carbo 20g proteinas 2 colheres de sopa de mel=120Kcal 17g carbo 0g proteinas Total: 1020 Kcal 149,5 g/carbo 52 g/proteinas

só mais 1 duvida: este treino é aconselhado pra mulheres??? eu penso que seria 1 bom treino já que dá uma boa enfase nas pernas e gluteos que é o que mulheres querem mais... xD

eu faço sempre descanso como diz pra fazer =) só achei estranho conseguir fazer 10x3 completa (10x3=30) e depois passar pra 10x4 e fazer muito poucas... (cerca de 24)

=) duvida tirada! eu descanso sempre entre séries um pouco só que de treino pra treino sempre consegui subir o total de repetições só agora quando cheguei a 10x4 é que o numero total de repetições que consigo fazer baixou... por isso achei estranho.

o que eu quero dizer é: passei pra 10séries de 4repetições e consegui fazer 24 repetições no total, ou seja, 4rep + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24 (por isso coloquei 6x4) eu acho estranho isto porque antes eu fazia 10séries de 3 repetições e consegui chegar ás 30repetições no total. entendeu??

só queria saber se não era nenhum problema que não deveria acontecer é que notei mesmo MUITA diferença pois sempre consegui subir as retetições totais de treino pra treino só agora é que desci por isso perguntei...

vou tentar explicar melhor... cá vai... exercício de assitencia (vou dar exemplo barra fixa) progressão do treino 1-tentei fazer 10x1 (consegui) 2-tentei fazer 10x2 (fiz praí umas 14) ou seja 7x2 3-teitei fazer novamente 10x2 (consegui) 4-passei pra 10x3 e fui tentando até conseguir fazer as 30 (10x3) 5-quando consegui fazer as 10x3 passei pra 10x4 agora porque é que com 10x4 eu só consegui fazer 24?? ou seja 6x4. não deveria conseguir fazer mais de 30 pois é o que tinha antigido já em treinos anteriores (10x3) ou eu não consigo porque 10x4 se começa a tornar mais intenço por fazer 4 repetições sem parar??

alguem consegue ajudar-me na duvida que postei?

já que estão a falar tanto nas assistencias vou contar meu "problema" que está a acontecer e eu não sei se é normal =\ quando iniciei o 5x5 (seguindo todos os passos do treino original) minha força aumentou e muito. e notei isso tanto nas paralelas como na barra fixa. comecei mesmo com 10x1 porque antes de começar o treino só conseguia 5 de cada... depois de alguns treinos cheguei muito rapidamente ao 10x3 e sempre que passava a barreira máxima fazia até não dar mais. por exemplo se tinha de fazer 10x2 (20) então se passa-se as 20 num treino continuava até á falha. então num treino de paralelas eu consegui fazer 10x3 continuei e fiz +4 e num treino de barra fixa fiz 10x3 continuei e fiz + 1 xD passei as duas pra 10x4 e agora faço menos vezes e a falha vem mais cedo porquê? é porque séries de 4 se tornam mais cansativas pro musculo?? o que acham que devo fazer? é que só consigo fazer umas 26 nas paralelas e umas 24 na barra fixa...

falou tudo pra ficar mesmo perfeito só faltou dizer que primeiro se deve dar enfase á parte de cima do peito pois é mais "teimosa" a parte de baixo tem tendencia a crescer mais depressa. por isso fazer inclinado primeiro no treino e depois reto ou declinado

... sempre me disseram... NO energy NO gain. se acordas e tas em jejum vai ser dificil haver ganhos! a lógica de treinar em jejum é só pra quem quer perder gordura pois como não tem nada pra dar energia o corpo vai ter de retirar gordura acomulada no corpo pra transformar em energia e mesmo assim nesses treinos é preciso ter cuidado pra não cair pró lado =\ tem de ser moderado. agora o que isso pode ajudar de fazer abdominais em jejum é se tiver gorduras em frente do musculo e não dê pra ver os abdominais. mas pelo que dizem não se perde gorduras só na barriga (neste caso) o corpo perde gordura por inteiro... por isso não sei se ajuda... fazer abdominal ou uma caminhada que queime as mesmas calorias vai valer o mesmo...