GiovannaS

Oi D-nox. Engraçado esses sisntomas de cetose. Eu sempre passei mal com dietas assim e hoje ñ pq me entupo de gordura. Agora ñ tenho sintoma algum... Ai fico pensando se estou em cetose ou ñ. Ouvi dizer que as fitas que medem pela urina são falhas, que o negócio é medir pelo sangue msm, com medidor de diabetes. Estou estudando esse investimento.. O meu peso continua na msm, mas já se foram boas medidas nas coxas, cintura e abs.. Acho que ta funcionando.

Boa sorte na dieta e bom treino!

Gente, eu não to conseguindo responder todo mundo, um a um, o forum não deixa kkkkkkkk Bom, é tanta coisa que eu quero dizer, tantas palavras lindas que li aqui... Vou tentar expressar tudo que sinto. Quando eu abri o primeiro diário, foi inspirada em algumas meninas lindas que estavam tendo ótimos resultados. Algumas não relatam mais, como a Mimis, a Gio, a Lucy, a Orquidea... Outras ainda estão por aqui, como a minha ídola Fefe, a Amanda.. Foi aí que tudo começou! Devo demais a elas. Aprendi demais com muita gente aqui: o chefe Martin, o Bruno byof, o Thiago PFT (adoro esse menino, mas não falar muito do quanto ele é especial pra mim pq ele tem namorada kkkkk), o sumido npng, o Dest (outro sumido...), o super Aless, Ligabo e muita gente mais. Conheci a galera 30+, que são pessoas que eu amo de paixão e que estão entre os melhores seres humanos que conheci na net e na vida: AF (um ícone pra mim - e pra torcida do Corinthians hehehe - "O cara"), meu queridíssimo Mac (amigo MESMO, o que me ajudou... putz, nem consigo falar), o Helb4o (um dos caras mais espirituosos e legais com quem já conversei). Conheci meninos tão jovens, mas tão inteligentes e que me ajudaram a rejuvenecer... Babi (minha queridinha que eu amo demais), Rodrigo, Arthur, Lipi, Vitto, Shapudo (esses dois alias, dois estudiosos! Outra coisa: valeu pelo tópico do fisicurista Shaps, deu sorte qhueheueh)... Fora o que eu já me diverti com essa galera kkkkkkkkk. O Neto então... putz, o que eu já ri desse doido (que tem um potencial fodástico ) O Caio, o Rafa, o Thaigor, caras esforçados demais, legais demais, por quem eu torço demais!!!! Gente que queria a mesma coisa que eu, como a Bia, FISICULTURISTA SIM, que vai detonar no Bikini! Tamo jundo, Bia! O Jhonattan, que ta na luta como eu, que já me ajudou DEMAIS. Sabe muito e merece tudo de bom esse menino! Gente com quem eu me identifiquei de cara: Falange, Stile, Markinho ...pouco tempo e já considero amigões!!!! Meninas lindas e maravilhosas: Ruiva, Carol (a artista), a Prysca linfa e a Van!! Gente que eu achava que nem sabia que eu existia, que eu sempre admirei no forum e que eu fiquei super feliz quando começaram a falar comigo: Ranzo, Gremista, Gaspar, o Leandro Twin! Pessoas cujas palavras já me incentivaram tanto ou mesmo estavam aqui só de "bituca": Leonardo Stalone, o Hugo4, Thithix, JaoMon, Lcsandrade, Ronny, Rnato (colega de RFB \o/), Hulkao, Louren, JuniorSilva... meninos, vocês são uns fofos! Bom, falei demais, mas quero enfatizar o quanto vocês são especiais!!!! Obrigada mesmo galera!!!!!

Olá pessoal, td bem? Estou iniciando este diário como um teste mesmo! O que eu mais vi, foi ciclos de carbos para cutting, porém o farei para bulking!! Essa idéia surgiu depois de ler sobre no blog da Dani Tâmega. Ela segue esse tipo de dieta há 4 anos e dá certo pra ela. Aliás, super certo neh? (só olhar aquele corpo pra saber) rsss. Ela diz que dessa forma vc ganha massa e ainda perde gordura. Sim, deve demorar pra caramba para ficar com um corpo de "PANICAT" mas eu estou trabalhando a minha paciência! rsss

Tenho uma facilidade pra ganhar peso (só não sei ainda se isso é bom ou não) rssss então resolvi tentar!

Bem, Fiz uma semana teste com as dicas dela e acabei emagrecendo!! Ela tem uma conta doida lá que é assim: Vc faz 2.2 x peso x 12 = a sua quantidade de calorias para ganhar peso!

No meu caso deu: 2.2 x 67 x 12 = 1768,8 calorias diárias para GANHAR MASSA.

Acontece que fiz isso por uma semana e estava com 67... hoje estou com 65,8!!

Ai decidi fazer a continha que todo mundo conhece: 655 + 9,6 x peso + 1.7 x altura - 4,7 x idade. E ficou assim: 655 + 9,6 x 66 (arredondei) + 1.7 x 171 - 4,7 x 25 = TBM 1461,8 X 1,6 (moderadamente ativo) = 2.338,88 Certo?? Espero que sim! haha

Para ganho de massa + 20% = 2.806.
Para perca de gordura - 20% = 1.871.

Até aqui, tudo ok.
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Vamos para as medidas. Tirei todas ontem, (02/07/2012 - a noite) e hoje meço meu BF na academia: Em novembro estava 21%, ganhei massa até aqui, acredito que esteja menor. To torcendo!!

Peso: 65,8
Cintura: 66
Abd: (em cima do umbigo): 74,5
Flancos: (3 dedos abaixo do umbigo): 83,5
Quadril: 101
Coxa D: 60,5
Coxa E: 60.

O objetivo é aumentar o bumbum pra 110! rsss gostaria de manter as medidas restantes, com melhoras, mais musculo mesmo. A gordura acumula no quadril e coxas, então não se enganem com 60 de coxa pois não é só músculo... tem mt fat tbm, infelizmente!! =(
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Treino: AB sendo A inferior (coxa e glúteo) 2ª e 5ª e B superior (braços, peito costas) 3ª e 6ª. Nos dois faço 2 tipos diferentes de abdominais. Na quarta estou fazendo esteira por 45 minutos, sendo que faço 30 segundos correndo a 9 km/hr e 1:30 andando a 5,5 km/hr.

Treino A: (só colocarei este pois é o meu foco).

Agachamento 4 x 10 - 20 kg - até o chão.
Leg Press: 4 x 10 - 150 kg.
Avanço: 4 x 08 - 10 kg cada mão.
Elevação pélvica pés juntos: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg
Elevação pélvica pés afastados: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg
Elevação pélvica unilateral: 2 x 12
Elevação pélvica simples : 2 x 12
Glúteo na polia baixa : 4 x 10 - 2 series com 15 kg e 2 com 20 kg.
Glúteo graviton: 4 x 10 - 2 series com 35 kg e 2 com 40 kg.
Cadeira abdutora: 4 x 10 com 35 kg.
Leg 90º (panturrilha): 4 x 10 com 60 kg.
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Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro).
Divisão nos nutrientes: 50% carbos + 30% proteinas + 20% gorduras.

07:00 -
1 caps. colágeno
1 caps. multivitamínico
1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)
Mingau com 6 cl. de aveia, 375 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -
1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light.

13:00 -
8 cl. de arroz integral
2 filés de frango grelhado
2 maças (200 gr)

16:00 -
1 barra de proteina TRIO
Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

17:00 -
2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO
2 scoops de whey - 50 gr +
40 gr de dextrose

20:30 -
1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)
1 ovo inteiro cozido
2 claras cozidas
sal, orégano
1 cl. de azeite.

TOTAL:
Cal: 2.734,4
322,69 gr de carboidratos
200,25 gr de proteina
71,09 gr de gordura.

Os macros não estão batendo 100% com a divisão exata 50, 30, 20 mas está bem próximo. De acordo com as calorias necessárias, daria para comer um pouco mais, mas iria aumentar demais as gramas de outros macros com por ex. a gordura, então preferi deixar assim.
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Dieta Baixa em carboidrato. 3ª e 6ª (dias de superior).
Divisão nos nutrientes: 20% carbos + 40% proteinas + 40% gorduras.

07:00 -
1 caps. colágeno
1 caps. multivitamínico
1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)
Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -
1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

13:00 -
4 filés de frango grelhado
2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha)

16:00 -
1 barra de proteina TRIO

17:00 -
2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO
2 scoops de whey - 50 gr +
10 gr de dextrose

20:30 -
1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)
1 ovo inteiro cozido
2 claras cozidas
sal, orégano
1 cl. de azeite.

TOTAL:
Cal: 1.861,4
94,63 gr de carboidratos
227,65 gr de proteina
76,5 gr de gordura.
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Agora começa o relato! hahahah

Bom, ontem fiz a dieta direitinho, (02/03) sem novidade nenhuma, alta em carbo fica todo mundo feliz neh? O dia só não acabou bem pois descobri que fazia o agacho errado... Curvava as costas na hr da subida. e QUEM ME AVISOU??? OUTRO ALUNO!!! A academia que eu faço é uma M......... mas é a que eu posso pagar neh, então nem posso reclamar!

Pelo o que me disseram eu só ferro as costas fazendo isso, mas ainda bem que nunca aconteceu nada! Confesso que com a correção o exercicio ficou mais dificil... MAS EU GOSTO ASSIM! NO PAIN NO GAIN, CERTO?? Ontem foi lindo, fui dormir cedinho (22 hrs)!!! e acordei super bem! Soninho anabólico!! Adoro!!
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Terça - 03/07. Dia de Low carb!!!

Pessoas, agora são 12:22 eu almoço ás 13 hrs. Não sinto fome (ontem esse horário eu tava passando mal de fomee), mas já sinto os sintomas de low carb... sinto um pouco de fraqueza, uma leve sensação de "cabeça vazia" rsss sei la... é estranho!!
Nada de dor de cabeça (quando fazia dietas com 0 de cabs passava mtt mal e não conseguia terminar a dieta. Era só comer uma bolacha e os sintomas passava).... até agora nada, ainda bem!!!

Vou adiar meu lanche das 16 para as 18 pois hoje faço a avaliação fisica (bf) na academia e tem que ser antes do treino. O horário? 19 hrs!!

Espero estar bem até lá!!
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e dai que você é formado?
só porisso achas que é o dono da verdade amigão?
por favor, se jogue

e ela não está perdida, muito pelo contrario está buscando conhecimento, o perdido é você que se fechou no seu mundo e acha que sabe mais que os outros




sem querer ofender, não tenho nada contra sua pessoa, não mesmo... de coração, se você souber interpretar oque quero dizer, vai tirar a mensagem boa..

cara, tudo muda, se dava certo lá, ok... mais você é tão cético assim para deixar os estudos que estão sendo feitos, derrubando essa bro-science do caralho, de comer toda hora, bla bla bla metabolismo bla bla bla

me desculpe, você chegou na ignorância de se fechar para a ciência, e se prender ao arroz e feijão de 1970, coitado dos seus alunos...

Oi Giovanna,

Glutamina não vai te ajudar em nada (de repente a melhorar um pouquinho seu sistema imunológico). 8 cápsulas de BCAA também não irão ajudar; precisaria de umas 10 a 20 para ter algum efeito, isso se você treinasse em jejum.

Seu colega cresceu porque comeu o suficiente... ou teve alguma ajuda externa

Gostei do seu lixo rsrs

Quanto ao seu peso, procure sempre olhar a médio prazo. Seu peso pode variar bastante de um dia para o outro; se você se pesar uma vez por semana você pode incorrer em erros. Tente se pesar mais vezes, assim você consegue eliminar possíveis variações devido a retenção (por exemplo, se você se pesar durante 3 dias; um dia deu 60, o outro 61, e o outro 60, você sabe que provavelmente seu peso é 60; o 61 foi por causa de retenção).
Eu costumo me pesar todos os dias, e fazer uma média da semana, eliminando valores que estejam muito acima ou muito abaixo da média.

E quanto ao seu treino... você deveria se preocupar mais com o descanso e menos com o volume. Um treino com pouco descanso é um treino no qual você não rende tanto quanto deveria. Nos últimos exercícios você já estará fadigada, e usará uma carga menor do que poderia. E carga é mais importante do que volume.
Por exemplo: para quê 3 exercícios de bíceps, e um atrás do outro? Tenho certeza que você conseguiria pegar mais carga (digamos 5 kg ao invés de 4) se fizesse apenas 1 exercício com 3 séries, descansando uns 45-60 segundos entre cada série. OK, quando você faz 9 séries você sai com o braço inchado, com pump. Mas o pump não vai te gerar hipertrofia a longo prazo, ele é apenas uma recompensa instantânea que você perde após um tempo.

Da mesma forma, faça apenas o kickback ou o tríceps corda, não tem necessidade de 6 séries para tríceps.

E o mesmo vale para abdominais. Se eu entendi bem, você fez 16 séries, com umas 250 repetições ao todo. Isso é um exagero. Você pode reduzir isso tranquilamente para 4 ou 5 séries TOTAIS, com umas 10 repetições por série (aumente a carga, desde que você consiga executar corretamente). Faça 3 séries na máquina, é mais fácil de progredir carga nela. E o oblíquo você faz com a anilha, umas 2 séries de cada lado está de bom tamanho, também de umas 10 repetições.
O que você pode fazer é trocar esse exercício por um que não envolva flexão da coluna...como ficar simplesmente segurando um halter ou uma barra, como neste vídeo:


E para panturrilhas, a mesma coisa. Uma posição só está de bom tamanho, pode ser 3 séries de 12. Não esqueça de deixar as pernas completamente esticadas.

Talvez eu não tenha entendido o seu treino, você fala em 3 posições para gêmeos, 3 exercícios para bíceps, eu não sei se são 3 séries ou 9 séries (3 para cada posição/exercício).

Beijos

wow! medalha de ouro!!!
medalha de ouro tbm tá o seu corpão, heim amiga!!! uhuuulll
Parabéns!

Gi... sua postura melhorou mas ainda tá compensando um pouco na coluna dorsal baixa, bem no final do agacho...
tive uma ideia pra vc testar... experimente coloca o cinto ao contrário... a parte larga para a frente com o intuito de dar um estímulo para as costelas manterem-se fechadas... já que o seu problema nào é na lombar, talvez usar o cinto dessa forma ajude... depois me conte...!
Bjo e bom find!

Oi Giovanna,

vi o vídeo aqui.
Realmente você tem que descer mais, pelo menos mais uns 10 centímetros. Vendo apenas por esse ângulo não dá para notar muito bem os seus joelhos, se eles estão indo bastante para fora (teria que ter um vídeo de frente ou de trás).
Quanto ao que o Rodrigo comentou sobre a posição das pernas, biomecanicamente é melhor deixar os pés mais retos para a frente e jogar os joelhos bastante para os lados. É uma posição muito mais forte e que vai te gerar mais força (mais torque) e diminuir a chance de lesões. Veja esse vídeo para notar a diferença:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=IAmO8AerhWY

O problema é que, para conseguir isso, tem que ter uma mobilidade boa. Então faça o seguinte: coloque os pés voltados o máximo para a frente possível, sem que, quando você fizer a execução, eles saiam do chão. Pode ser 10 graus para a frente, ou 20, ou 5. O que ficar melhor para você.

Colocando bastante os joelhos para fora você "abre espaço" para seu quadril descer. Talvez assim você consiga descer mais. Se for o caso você pode tentar abrir um pouco mais a sua base.

Fora isso, se algum dia você sentir dores no pescoço você pode mudar levemente a posição da sua cabeça, olhando na diagonal para baixo (mantendo a cabeça alinhada à coluna). É uma boa, também, fazer pegada falsa, com todos os dedos por cima da barra; isso talvez melhore um pouco a sua dor no pulso, pois vai evitar que ele dobre tanto.
E sempre que você fizer cada repetição, force bastante seus abdominais para fora. Isso vai te ajudar mais do que o cinto.

beijos

Caramba, Saint, pegou pesado com ela! Esse tipo de motivação nunca é boa.!! E olha que vc tem uma história um tanto parecida com a dela, e devia saber que não é fácil!

Cada um tem a sua maneira de mudar a própria vida! Se vc conseguiu, parabéns, mas cada um é cada um!


Bruna, estou te acompanhando!
Parabéns pela sua iniciativa! Tenho certeza que com paciência e persistência, vc irá conseguir!

Infelizmente, quando se quer mudar, não se pode escolher as coisas que gostamos de fazer. Vc precisa fazer o que dá resultado!

Vc ñ gosta de academia, mas terá que encarar essa! Tenho certeza absoluta que quando vc começar a ver os resultados que um treino de musculação faz, vc vai passar a AMAR treinar! Sério!!

Boa sorte!

Bjs

Gi (posso chamar assim?), eu estou nesse mesmo problema. Acredito que o problema do meu é por conta do meu treino por estar muito VOLUMOSO, eu li em posts seus que você passava mais que 1 hora pra fazer tudo certo? Assim é comigo, pra mim, isso é prejuizo total, até porque eu sigo minha dieta rigorosamente. Experimenta aumentar as calórias por uma semana, e veja como se sai, no meu caso minha dieta excede 1100 calorias e eu estava continuando na mesma. Caso não mude, pode ser o treino. Minha opnião.

Bjs

Adorei o relato de hj! Parece muito animada!


Sobre o dia do terror, rs... exagerou, né? não levou nada pra comer durante o treino? Era dia de low carbs (pq eu me sinto assim com low, fico pessima, enjoada, tonta, hora suando com calor, hora suando frio...)?

Tb achei um exagero de proteína a dieta, mas ok, vc sabe disso então, ou faz cara de paisagem ou discute sobre, mas não se entupa de proteina assim! 400 g é muita coisa!

um bjão e força! Você é muito determinada! (mas vÊ se relaxa, um trident e uma tacinha de gelatina nem fazem niguém sair da dieta assim... e subir de escada foi freak, né? lembra que qdo tu exagera, entra em catabolismo? então acalma esse coração! bjao!)


Ah! quase esqueci: sabe a parte do "qdo eu deito, meu amor, só no outro dia?" rs....
Aproveita, depois q tiver filhos, ai amiga, PHO - DEU!!! kkkkkkkkkkkkkk

Oi Giovanna,

Depois poste o que ela falou sobre essas posições, fiquei curioso..rs

Eu não acho interessante usar o cinto, a não ser que você esteja utilizando cargas muito altas. Ele não vai proteger a lombar... o que protege a lombar são músculos fortes.
Fazendo com os pés à frente você joga uma tensão terrível de cisalhamento nos joelhos. Não faça isso de maneira nenhuma.

com relação às cargas, é isso aí. Aumentar aos poucos, sempre. Você está 100% certa.

Quanto ao shake, também acho desnecessário; repor carboidratos é importante em treinos aeróbicos, onde você consome uma boa quantidade de glicogênio (em uma corrida longa, por exemplo). No treino com pesos não tem necessidade (a não ser que você fosse uma atleta e treinasse com um volume muito elevado).
Provavelmente não causaria pico de insulina (muito grande pelo menos) porque o treino baixa a insulina. Mas mesmo assim não vejo necessidade, deixe para comer alimentos sólidos, que são bem mais gostosos do que dextrose.

beijos

Olá Giovanna,

Essa dieta deve ter uns 400 gramas de proteína.... que horror. Isso é exagero até para um homem de 120 kg.
Você nunca conseguiria utilizar tanta proteína.
Faltou a personal te dizer quais drogas você teria que usar para aproveitar melhor essa dieta

A dieta que você está seguindo está boa, não vejo necessidade de mudar.

Quanto ao treino, quando você coloca "3 posições" na mesa flexora é uma repetição fazendo três movimentos ou são 3 séries diferentes?
O treino está um pouco volumoso, mas, se você conseguir progredir cargas assim, tudo bem.
Acho que você não deveria fazer agachamento no smith, ele é muito ruim para os seus joelhos e sua lombar. Mas fica a seu critério. Se fizer, coloque seus pés embaixo da barra. Não faça com os pés à frente. Se a personal implicar diga que você não se sente bem, sei lá.

boa sorte com o treino. Siga sua dieta, comendo sempre um pouco mais do que você gasta, e siga o treino procurando progredir as cargas e você terá bons resultados.

beijos

Gatinha, tava lendo a página 02 e 03 e vi a foto vc fazendo agacho, ja resolveu esse probleminha?
Antes eu não consiguia fazer tbm, hj fãço total, com 20kg de cada lado (ou seja, 40kg ao todo)..
O que me ajudou foi usar uma cinta lombar, muitos dizem que não ajuda em nada, que é psicológico, pode realmente ser mas pra mim ajuda..
Não sei se alguém ja te indicou mas acho interessante que vc leia esse artigo que tem aqui no forum, essas informações de como executar o exercicio corretamente e derrubando alguns mitos me auxiliou bastante:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/

sucesso aí, bjs ;*

Como é que é?



Isso aí Giovanna, siga com essa disposição.
Variações de 1 a 2 cm são normais, continue se medindo ao longo do tempo para ver o quanto realmente está ganhando. E tente não ganhar demais

Bons treinos!

Oi, Gio! Post gigante, espero que leia com carinho.



Isso! Se você consumir os mesmos macros através de refeições sólidas, não há qualquer diferença. As únicas vantagens dos suplementos nutricionais são a praticidade e a fácil digestão.

Eu ainda uso proteínas em pó, mas só porque não dou conta de tudo através de comida. heheh

Hoje em dia eu chego a considerar um pecado deixar de comer coisas gostosas como mel, rapadura e afins pra fazer um shake que contém puro açúcar (dextrose).

Dá uma lida nesse tópico:

Sobre o BF: 20% é alto pra bulk masculino, pra feminino é normal!




Algumas considerações:

- Fazer um milhão de abdominais já é inútil, com costela doendo então, a única utilidade é ganhar uma lesão! Se queria compensar as calorias ganhas, bastava fazer um cardio leve e espantar o estresse (que é mais danoso que a calabresa).

- Pare de se comportar como num cutt, as mulheres querem viver um eterno cutt, dá ódio! Quem ganha músculo ganha gordura e água junto (claro que em menor proporção), não tenha medo disso. Se quer ficar sequinha o ano todo, desista do bulk pesado e se contente com ganhos extremamente lentos.

- Não se esqueça que em período de menstruação você acumula mais água, não deixe a balança te enganar.



Espero que você avalie bem o que eu tenho a dizer:

- A idéia de tentar levar até a falha foi péssima. Tire isso da cabeça! A melhor maneira de você sustentar uma alta intensidade é fixar uma faixa de reps e progredir cargas. Não se iluda com a aparência "hardcore" do treino até a falha. É útil aplicar isso em alguns casos e de algumas maneiras, mas definitivamente não será útil no seu caso e dessa maneira.

Releia atentamente esses trechos:

" Não fui á falha por vi que ficaria 50 minutos só naquele aparelho. Mas eu cansava sempre na 12º repetição. SEMPRE NESSA! "

" Na ultima série eu fiz até 21 com as duas pernas e parei não por que o músculo parou, mas sim pq meus braços doíam d+, minha tendinite nos dois punhos começaram a gritar e me sentia cansada. Sim, ofegante. O músculo queimava um pouquinho, mas se dependesse só dele, dava para continuar. "

- Ficou bem claro que você deve usar uma faixa menor de reps e, ao invés de aumentá-las, aumentar a carga. Eu aconselho 10 reps (mínimo 8, máximo 12) em todos os exercícios. Pode também aumentar o descanso pra 60 segundos.

- Você precisa urgentemente fazer séries de aquecimento em afundo, leg press 45 e agachamento. Urgentemente. De preferência, faça séries progressivas ao invés de 4x com mesmo peso alto.

- Você está confundindo rompimento de fibras e crescimento muscular com fadiga. Subir as escadas não ajudou tua hipertrofia, só te aliviou a consciência ao achar que isso ajudaria a compensar esse treino deficiente e a dieta mal seguida do dia anterior.

- O segredo da hipertrofia é a simplicidade no treino, na dieta e no descanso. Por mais que o mercado queira vender o oposto, acredite nisso.

Objetivo Dani Tamega.
Não sei se dá pra chegar, mas tentar é bom, né?
Meus objetivos são esses aí:

Mas só consegui isso aí:

Não vejo necessidade de ficar cogitando um monte de suplementos! Por sinal, deixei de usar malto/dextrose e isso não trouxe qualquer problema à minha dieta. Shake pós-treino é outra coisa que abandonei.
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Apoio geral a idéia de bulkar mais forte! Até setembro não é muito tempo, mas dá pra ganhar alguns kg legais.

Agora tipo assim, se quer crescer, 275 g de carboidratos é bem pouco. Vê só:

66 kg x 5 = 330 g de carboidratos = 1320 kcal
66 kg x 2,5 = 165 g de proteínas = 660 kcal
66 kg x 1 = 66 g de gorduras = 590 kcal
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2570 kcal

Ainda ficam faltando 230 kcal. Só colocando mais 30 g de carboidratos (120 kcal) e 10 g de gorduras (90 kcal) é que bate com o início do bulk. Ficaria mais ou menos assim, arredondando:

360 g carbo / 170 g prot / 80 g gord

E se os ganhos estiverem lentos, aumenta os carboidratos. Deixa eles como a única variável.

Beijo

Até Setembro..Eu acho que vai ser complicado...ainda mais pelo frio..que não ajuda muito..Mesmo sendo mais lento com certeza o resultado seria bem melhor no verão..

Inverno para mim pelo menos sempre foi tempo de aumento...e definir no verão.. =)

É que aqui no sul a gente tem 8 meses de frio e 4 meses de calor infernal...heheheheh então complica para algumas coisas.

O Cutting seria mais interessante para o teu objetivo agora...pena que no BB demora um pouquinho...senão podia pensar em mandar um Assault e um Animal NITRO que penso eu seria legal para você..

Caramba, que animal... hehe
Mas dói de ver ele levantando o quadril no leg 45. Se não fossem as dorgas e a imensa musculatura dele, já teria tido uma lesão há tempos.

Giovanna, poste o vídeo quando puder, não tem pressa não. Quanto a sair da dieta, não é algo tão ruim assim. Você está com um excedente calórico baixo, às vezes sair da dieta é o que seu corpo precisa para dar um "up" no ganho de massa magra.

bons treinos.

@Martin:

http://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY


@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

Olá Giovanna,

Que bom que o treino rendeu. Essas dores são normais, não precisa se preocupar com elas; se a dor passa depois que você aquece, não tem problema. É o que se chama de dor tardia, à medida que você for treinando essa dor vai diminuir.
Vi que você aumentou tranquilamente o peso do leg; se quiser você pode começar o próximo treino já com 190 kg (embora seja bom fazer um aquecimento com menos carga antes). Se 190 kg para 11 repetições é uma carga desafiadora para você (ou seja, você só conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições), 150 e 170 kg são cargas baixas... e o estímulo é bem menor.
Eu acho ideal você trabalhar sempre com a mesma percepção de esforço. Nem tão difícil que seja impossível completar mais uma repetição, e nem tão fácil que você conseguiria fazer mais 4 ou 5 repetições.
Ou seja, se está fácil demais, e sua execução está boa, aumente as cargas

Não troque o agachamento livre por smith ou hack. Máquinas de agachamento têm uma série de problemas, e o potencial de lesão é bem maior. Se você não consegue fazer agachamento livre, você pode trocar por outros exercícios também com pesos livres - avanço, por exemplo. No avanço você pode mudar o estímulo muscular mudando a posição do pé que está à frente; fazendo com o pé mais próximo de você o estímulo para quadríceps é maior, com o pé mais longe o estímulo para glúteos e posterior é maior:


Aqui tem mais informações: http://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

(Não sei se o nome é avanço, acho que é outro.... nesse mostrado no artigo você não dá um passo para a frente, você apenas agacha, partindo de uma posição inicial com os pés afastados).

beijos e bons treinos.

Olá Giovanna,

Note que ela passou bastante de 90º (a linha do quadril está bem abaixo do joelho).
Se ela fizer esse exercício com muito peso ela corre sim risco de se lesionar, a lombar dela está curvando bastante, e isto é perigoso.

Quando a lombar curva os músculos dela se "desligam", deixando de proteger a coluna. Esse é o perigo.

Tem outros problemas também na execução dela, os braços estão longe do tronco, os cotovelos estão muito para cima, ela está com os polegares por baixo da barra, ela não está fazendo rotação externa de quadril...

Essa última é muito importante - jogar os joelhos para frente, como ela está fazendo, é também potencialmente lesivo para os joelhos. O correto é jogá-los para fora, para os lados.



Ah, que bom que a dieta está dando resultados, isso é o mais importante.
Quanto às macros, não faz tanta diferença assim se você consumir um pouquinho a mais de gordura em um dia do que no outro, não é necessário deixar a gordura sempre similar. Quando eu segui uma dieta assim, com variação de calorias e carboidratos, eu sempre acabava comendo mais gordura no dia com mais calorias - simplesmente porque comia mais, se tivesse de comer a mesma quantidade de gordura eu teria que usar alimentos sem gordura para atingir o total de calorias.

Quanto ao seu treino, eu acho que a divisão está boa, só o volume que pode diminuir, bastante.... 1h30 com 30 segundos de descanso é tempo demais.

bons treinos.

Edit: onde nas costas que você sentiu dor, no agachamento? em qual parte delas?

Oi, Gio.

Você já chegou a pensar em distribuir:

seg e qui - quadríceps + abdômen + superior de empurrar (peito e afins)
ter e sex - isquiotibiais + glúteos + panturrilha + superior de puxar (costas e afins)

Não sei se o descanso das pernas fica prejudicado, mas vejo a maioria das garotas fazendo algo desse tipo.

Está satisfeita em tirar dois dias de treino só para membros superiores?

Beijo

Querida, o glúteo é um músculo grande e deve ser treinado em alta intensidade como vc esta treinando a coxa!.
Separe melhor esses abdominais entre os dias dias e treine no máximo em 1h.

abraç!O

Não, não demora não elas sempre usam drugus !
Afinal acompanhando aq! Na minha opinião dani faz bulk por estar on fire tbm! Se fosse vc subiria o peso na qualidade , muito melhor !