Sou marombeiro

Por favor, avaliem minha dieta bulking!!!!!!!! Tempo de treino: 4 anos Idade - 19 Altura - 1.82 biceps: 42 cm Antebraço: Direito 33cm, Esquerdo:31,5cm ( preciso corrigir isso ) Coxa Direita: 63cm Esquerda:63.5cm Panturrilhas: 38.5cm ambas Cintura - 86 cm Peso - 84 kg BF - 14% +/- ___________________________________________________________________________________ refeição 1 Leite desnatado = 90kcal Aveia em FLOCOS 156 kcal ‘3 colheres Farinha de Aveia = 190kcal ( PANQUECA ) 1 ovo inteiro= 78.5 kcal 3 claras 45 kcal 1 banana kcal = 89 Requeijão:56kcal carboidratos 93 proteinas 42 gorguras 16.8 kcal 704 refeição 2 pré-treino Leite desnatado = 60kcal batata doce 125kcal 3 fatias pao integral= 229kcal Atum = 112kcal CARBO: 82 PROTEINA: 45.3 GORDURA=4 KCAL 526 refeição 3 pos-treino 200g Arroz 218 kcal 60g feijão = 123kcal 1 batata doce 125kcal Peito de frango 100g = 151kcal CARBO: 93 PROTEINA: 40 GORDURA: 5 KCAL: 617 refeição 4 Iorgute = 291kcal Peito de frango 100g = 151kcal 2 fatias pao integral= 153kcal CARBO: 82 PROTEINA: 35.8 GORDURA: 9.9 KCAL= 595 refeição 5 250g Arroz 272 kcal 90g feijão = 184kcal Peito de frango 100g = 151kcal Azeite 108 kcal CARBO: 85.8 PROTEINA: 44 GORDURA: 17 KCAL:715 refeição 6 antes de dormi Leite desnatado = 120kcal ALBUMINA= 80 kcal Azeite 108 kcal 1 ovo inteiro= 78.5 kcal 1 CLARA 15 KCAL CARBO: 28 PROTEINAS: 31 Gordura:17 KCAL 401 ______________________________________________________________________ TOTAL ALIMENTAÇÃO CARBOIDRATOS= [464] PROTEINAS= [238] GORDURAS= [70] CALORIAS= [3558]

COMO NUM TEM NINGUEM PRA ACOMPANHAR.. NAO VOU MAIS RELATAR !

Semana que vem vou começar a relatar ! quem for acompanhar da um UP aê !

E aê ninguém vai acompanhar não ???? até agora ninguem se manifesta né..

Bom Até agora ninguém si manifestou nem pra criticar =/ ? Vou relatar o treino de hoje que foi pernas e abdomen. Extensora 4x 15~10 Leg press 3x 15~12 agachamento smith 3x 12 flexora 3x 15~12 panturrilha sentado 3x 20~15 em seguida abdominal 3x 20~15 panturilha leg 3x 20~15 em seguida inclinação lateral com halteres 3x 30 Finalizei o treino em 58 min contado. Treino foi muito bom, pump bom também!! sempre começo pelo agachamento mais hoje resolvir mudar e começei logo pela extensora, assim quebrando a rotina. Então é isso galera, espero que alguém opna aê.

Depois postarei fotos !!! e por favor quem for acompanhar, si manifesta

Fala aê galera, hoje estou aqui fazendo meu segundo relato. Comecei a relatar antes mais ai acabei abadonando o relato. E hoje voltei, então resolvir fazer outro mais detalhado. Por favor galera, não deixem de acompanhar, pois vou estar sempre relatando aqui meus treinos e minha dieta, com isso quero mi sentir mais motivado e também gostaria muito se a galera desse umas dicas na alimentação e nos treinos, sugestão ou critica, em fim... E quem mi acompanhar pode ter certeza tambem acompanharei o diario de vocês. Espero que podemos sempre contar um com o outro, e assim ajudando a ambos. Conto também com ajuda dos moderadores. Lembrando que não fiz, não faço, e nem pretendo fazer uso de Drogas. Então meus ganhos vai ser um pouco lento, tenho dificuldade de ganhar massa magra, mais tenho facilidade de acumular fat, pricipalmente no pé da barriga. sou nenhum atleta e nem pretendo competir, é apenas estetica. Então vamos lá!! Tempo de treino: 3 Anos e 9 meses Idade - 19 Altura - 1.82 biceps: 42 cm Antebraço: Direito 33cm, Esquerdo:31,5cm ( preciso corrigir isso ) Coxa Direita: 63cm Esquerda:63.5cm Panturrilhas: 39cm ambas Cintura - 86 cm Peso - 85 kg BF - 14% +/- Objetivo: Ganhar massa magra com o minimo de gordura. Pretendo fechar o bulk com 95 kg. Dieta: REFEIÇÃO 1 - 6:15 hs Leite desnatado ALBUMINA (Panqueca) 50 g Aveia 1 ovo inteiro 2 claras 1 banana kcal Requeijão uma colher - azeite -( para fazer a panqueca ) carboidratos:74 proteinas: 39 gorguras: 25.5 kcal: 691 REFEIÇÃO -2 ( Pré-treino ) 9:15 hs 200g Arroz - ( 10 colheres de arroz +/- 200g ) Atum ( 1 lata ) 1 banana CARBO: 71 PROTEINA: 35 GORDURA=1.5 KCAL 419 9:45 NO2 10:30 - treino SUPLEMENTOS: 11:30 ( pos-treino ) 40g WHEY PROTEIN 40g DEXTROSE REFEIÇÃO 3 12:30 ( SOLIDA POS TREINO ) 200g Arroz 60g feijão ( 1 conxa ) Peito de frango 100g CARBO: 65.30 PROTEINA: 38 GORDURA: 4.3 KCAL: 492 REFEIÇÃO 4 - 3:30 Iorgute Neston Peito de frango 100g pão francês kcal Requeijão:56kcal CARBO: 72 PROTEINA: 35 GORDURA: 11 KCAL= 600 REFEIÇÃO 5- 6:30 200g Arroz 60g feijão ( 1 Conxa ) Peito de frango 100g AZEITE ( 1 Colher ) CARBO: 65.30 PROTEINA: 38 GORDURA: 16.3 KCAL: 492 REFEIÇÃO 6 - ( Antes de dormi ) Leite desnatado ALBUMINA Azeite ( 1 colher ) 1 castanha do pará CARBO: 28 PROTEINAS: 22 Gordura:15 KCAL 335 ______________________________________________________________________ TOTAL: 50% CARBOIDRATOS= 414 29% PROTEINAS= 237 20% GORDURAS= 73 CALORIAS= 3329 Obs: eu não tenho balança, então vai na base da colher ! tipo eu coloco 10 colheres de arroz, que da +/- 200g ! Acredito que seja isso... _______________________________________________________________________ Treino: A)Peito,ombro,triceps B- costa,biceps,antebraço C) coxa,panturrilha,abdmen ABCAB CABCA BCABC Então é isso...Valeeeu!!!!!

Relato treino de Hoje Peito,ombro e triceps Sempre aqueço peito e ombro com halteres pequeno! Banco reto com Halteres 4 series 12~8 Banco inclinado com Halteres 4 series 12~10 Banco declinado com Halteres 3 series 12~8 Desenvolvimento de ombro com halteres 3 series de 10~8 levantamento frontal com barra 4 series 12~10 ( Drop-set nas duas ultimas series, ) levantamento lateral com halteres 3 series de 12~8 Triceps testa com barra reta 4 series de 12~8 Triceps no pulley 4 series de 12~8 Dois exercicios para triceps, ja fadiguei muito no treino de peito e ombro! Finalizei o treino em 50 min, Foi muito bom hoje ! tava muito focado ! Pump show de bola :] Tomei meu shake e ai segue uma fotinha da minha refeição solida pós treino.

Relato treino de Costa,posterior ombro,trapezio e biceps Barra fixa 3 series 10~6 remada com barra 3 series 12~10 pull over com corda 4 series 12~10 posterior de ombro com corda 4 series 12~10 encolhimento com halteres 3 series 12~10 Rosca biceps com barra mãos afastadas 3 series 12~8 scott com barra W 4 series de 12~10 Rosca inversa 3 series 12~10 Acabei o treino em 40 min e vazei pra casa! descanso entre as series é de 30 a 40 seg. Nos proximos treino de costa vou focar mais em tri-sets para dar mais intensidade! Treino de biceps foi otimo! vascularização demais ! Pump tão grande que não conseguia nem beber água. xD Minha dieta vou baixar um pouco o carbo. pra ficar em torno de 450 g. E acrecentei albumina antes de dormi, albumina de baunilha é ruim demais! sem contar que escuma muito :S Mais pra se conseguir objetivo tem que mandar pra dentro nem que num quera ! Amanhã tem treino de perna, e fotos minha galera vou postar mais pra frente ! sei nem se tem alguem acompanhando ainda :S Mais vou continua relatando! Fui...

Valeu pela dica !! se eu ganhar meio kg por semana é sinal que não tou ganhando gordura !! tou mantendo o BF. E sobre os exercicios, como eu ja tinha falado! Onde eu treino é numa academia que abriu a pouco tempo! e esta faltando muitos aparelhos, nem barra grande tem ! tou mi virando mais com halteres e algumas maquinas que tem!! E sobre a repetições é a seguinte ! eu não tinha falado antes, mais depois do meu cutt eu fiquei parado por 1 mes. e eu voltei fez um mes ontem! Ai eu tou procurando fazer repetições entre 10 e 12. Mais quando os aparelhos chegar vou focar mais em repetições baixa entre 8 e 6 mesmo!! Semana que vem, tou pensando em fazer tri-set, para cada musculo uma vez na semana ! Por exemplo, eu treino peito duas vezes na semana, então eu tiro uma vez na semana para fazer tri ou bi-set. Exemplo: peito(bi-set), triceps,e ombro ( normal ) dia seguinte, costa normal . biceps ( bi-set ) e assim por diante, mais não sei ainda, por causa dessa falta de equipamentos na academia =/ Não tem experiencia em que ? não entedi...

Ninguem comenta nada né ! Mais vou continuar relatando ... Treino: peito,triceps,ombro Banco inclinado com Halteres 4 series de 12~10~10~8 Supino Reto maquina 3 series de 12~8 Cross over 4 series 12~10 Triceps testa no pulley 4 series de 12~8 Triceps Frances 3 series 12~8 Triceps com corda 3 series 12~10 Elevação frontal com halteres 4 series de 12~10 ( Nas duas ultimas series fiz drop ) Elevação lateral com halteres 3 series de 12~10 Terminei o treino em 45 min, e vazei pra casa!! Treino hoje foi muito Bom! Pump animal O.O hehe' Eu acho que é isso que me motiva mais e mais... :] Bom galera, Final de semana agora, é descanço total!! Dieta continua a mesma tomando so a creatina. whey e dextrose deixo pro dias de treino! Pois não é todo mes que posso ta comprando suplementos, é mais na dieta mesmo.! E No domingo eu tiro pra comer alguma besteira geralmente so a tarde e a noite, como um sorvete e a noite um sanduiche de frango, e a ceia a mesma !!

Relato treino de pernas e abdomen! Agachamento com barra 4 series de 12~10 Leg press 3 series, nas duas ultimas series isometria fazendo 5 repetições e segurando 5 seg. até completar 20~15. stiff com barra 4 series 12~10 panturrilha sentado com barra 4 series 15~12 panturrilha no leg press 4 series 12~10 tri-set abdomen 3 series 20~15 Tem alguns exercicios ae como a extensora,hack, e entre outros não estou fazendo no momento, porque onde eu treino academia abriu a pouco tempo, e ainda está faltando muitos aparelhos ! Mais o que tem lá, dá pra treinar legal. Bom o treino de hoje foi bom ! o pump tava enorme, conseguia nem andar direito rsrs.. Mais ta valendo!!! então é isso... Amanhã é treino de peito,ombro e triceps... Vamo que vamo!!!! NO PAIN, NO GAIN!!!

Valeu Parceiro... Qualquer coisa é só falar!!

É cara.. tambem achei muito carbo! Mais vou ver como meu organismo vai reagir. e o resto o que ser acha ?

Fala aê galera, hoje estou aqui para relatar pela primeira vez, meu dia dia com treino e dieta. Não sou fisiculturista amador e nem profissional, é apenas estetica. Gosto de treinar, porque sou marombeiro, e meu objetivo é ganhar massa muscular com o minimo de gordura. Espero que voces possam acompanhar e tambem mandar alguma opinião em que eu posso melhorar. Lembrando que avia feito um pequeno Cutt. Essas eram minhas medidas de Antes: Idade:19 Altura: 1,82 m pesava: 90 kg braços contraidos: 43cm BF:22.5% cintura: 98 cm Conseguir reduzir meu percentual de gordura, mais perdi boa parte da minha massa muscular. E hoje pessoal estou com as seguintes medidas: Tempo de treino: 3 anos e 5 meses +/- Idade - 19 Altura - 1.82 biceps: 41 cm Peso - 81 BF - 13 % Cintura - 85 cm Em breve postarei fotos minhas e da alimentação. Treino Atual: ABCAB-CABCA-BCABC. E assim por diante. A- peito,ombro,triceps. B- costa, posterior ombro,biceps, antebraço. C- coxa,panturrilhas,abdomen. Tempo de treino no maximo: 45 ~ 50 min. Dieta Atual: 6:30 Refeição 1: 200 ml Leite desnatado banana,ou maçã 50g de Aveia Panqueca 3 ovos com 40 g de aveia requeijão uso azeite para fazer a panqueca. Carbo: 76 Proteinas: 34.4 gordura: 16.75 kcal: 504 9:30 Refeição 2 ( pré-treino ): 120 g Atum 250 ~ 300 g Arroz Carbo: 150 prote: 45 gordura:9 kcal 850 ( 10:30 - Treino ) 11:30 - Suplementação 3 g creatina, 40g Whey, 40g Dextrose 12:30 Refeição 3 100 ~ 150 g peito de Frango 300 g de arroz 1 conxa feijão Saladas a vontade. carbo: 150 proteina: 53 gordura: 6 kcal: 1000 15:30 Refeição 4 100 g peito de frango 200 g Arroz carbo: 100 proteina: 33 gordura:4 kcal 781 18:30 Refeição 5 100 ~ 150 g peito de Frango 100 g de arroz 1 conxa feijão Saladas a vontade.com Azeite carbo: 100 proteina: 43 gordura: 16 kcal 671 21:30 Refeição 6 4 ovos, 3 claras e 1 inteiro 200 ml leite desnatado Neston carbo:26 proteina: 21.4 gordura: 5.5 kcal 251 Obs: Refeição 6, em breve vou substituir por Albumina. Total de Carboidratos: 600g Total de Proteinas: 230g Total de Gorduras: 57 g Total de Calorias: 4000~4300 Bom galera espero que voces possam acompanhar. Tiver alguma duvida ou então sugestão pode mandar. E já vou relatando o treino de hoje: Costa,biceps,antebraço Barra fixa 4 series de 12~10 repetições Remada com barra 3 series 10 e 12 repetições Remada sentado com barra: 3 series 10~ 12 repetições Rosca direta com barra reta e rosca alternada 4 series 12 ~ 10 ~ 8 repetições ( bisets ) ultima serie finalizei com halteres pequeno e fiz 20 repetições Rosca punho com barra Rosca inversa com barra 3 series de 12 ~ 10 repetições Pump foda! hehe.. cheguei em casa e mandei meu shake. Amanhã relato treino de pernas... Espero que voces acompanham... e não deixe de dá alguma opinião!!! vlw...

so tomando pra saber !

galera.. o juca usa anabolizantes ! desse jeitoo ... ¬¬

vou postar depois... mais mi diz o que tu não gostou ?

Eu testei o treino ABCDE por 10 semanas ! e não obtive nenhum resultado! depois disso fiquei parado 1 mes ! e ja estou na 2° semana que voltei. Com essa Rotina ae que postei. Os exercios eu não vou postar ! si não vai ficar muito grande. Mais eu sempre procuro variar nas maquinas, halteres, e barras 1° Semana: ABCAB 2° Semana: CABCA 3° Semana: BCABC Eu só gostaria de saber o que achão da minha rotina ? E outra, atualmente estou mi suplementando com amino acid. No mes que vem vou começar com: creatina,wheyprotein,dextrose. Albumina antes de dormi.

Ola pessoal, tenho 19 anos , ja treino a 3 anos e meio, e hoje estou postando uma nova rotina de treino, lembrando que fiquei 1 mes sem treinar, e recomeçei semana passada! Medidas Antes: Altura: 1.82m pesava: 93 braço: 43 cintura:98 BF: +/- 22 Atualmente: Medidas: 1.82 m pesando 81 kg Braço: 41 cintura: 86 BF:15% Essa rotina de treino é para o proximo mes. ABCAB CABCA BCABC A) segunda peito ombro triceps B- terça costa biceps antebraço C) quarta coxa panturrilha A) quinta peito ombro triceps B- sexta costa biceps antebraço Bom pessoal, como eu vou treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, então resolvir trabalhar cada grupo muscular 1 vez na semana com bastante intensidade. usando tecnicas como tri-sets. Por exemplo: No treino A) segunda peito <- tri-sets ombro - treino moderado triceps - treino moderado B- terça Costa <- tri-sets biceps - moderado antebraço - moderado C) quarta coxa e panturrilha <- intenso A) segunda peito moderado ombro <- tri sets triceps - moderado B- sexta costa - moderado Biceps - tri sets antebraço - moderado Nessa rotina de ABCAB, dando continuidade na outra semana CABCA, BCABC, e assim por diante eu acho interessante, que damos 3 dias de descando para cada grupo muscular, e os grupos musculares que ficam na quarta-feira a cada semana podemos treinar na segunda, ficando assim 5 dias de descanço. Ou seja a cada semana damos 5 dias de descanço para da grupo muscular ! Agora eu gostaria de saber da opiniões de voces ! Pois no proximo mes pretendo treinar assim

Ola pessoal, tenho 19 anos , ja treino a 3 anos e meio, e hoje estou postando uma nova rotina de treino, lembrando que fiquei 1 mes sem treinar, e recomeçei semana passada! Medidas Antes: Altura: 1.82m pesava: 93 braço: 43 cintura:98 BF: +/- 22 Atualmente: Medidas: 1.82 m pesando 81 kg Braço: 41 cintura: 86 BF:15% Essa rotina de treino é para o proximo mes. ABCAB CABCA BCABC A) segunda peito ombro triceps B- terça costa biceps antebraço C) quarta coxa panturrilha A) quinta peito ombro triceps B- sexta costa biceps antebraço Bom pessoal, como eu vou treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, então resolvir trabalhar cada grupo muscular 1 vez na semana com bastante intensidade. usando tecnicas como tri-sets. Por exemplo: No treino A) segunda peito <- tri-sets ombro - treino moderado triceps - treino moderado B- terça Costa <- tri-sets biceps - moderado antebraço - moderado C) quarta coxa e panturrilha <- intenso A) segunda peito moderado ombro <- tri sets triceps - moderado B- sexta costa - moderado Biceps - tri sets antebraço - moderado Nessa rotina de ABCAB, dando continuidade na outra semana CABCA, BCABC, e assim por diante eu acho interessante, que damos 3 dias de descando para cada grupo muscular, e os grupos musculares que ficam na quarta-feira a cada semana podemos treinar na segunda, ficando assim 5 dias de descanço. Ou seja a cada semana damos 5 dias de descanço para da grupo muscular ! Agora eu gostaria de saber da opiniões de voces ! Pois no proximo mes pretendo treinar assim!

Pessoal eu tou com duvida sobre alimentação no pré-treino. Eu treino a meio dia, e não sei se devo ir para academia antes ou apos o almoço. 1° se eu almoçar antes do treino , eu vou almoçar 12:00h e 2:00 vou para academia, e nos pos treino 3:hora tomo meu shake e as 4:00 eu faço uma refeição solida com peito de frango e arroz ou batata. 2° se eu almoçar apos o treino vai fica assim: meu lanche é 9:30 ( proteina + carbo) -> ( atum, 3 fatias pão integral e as vezes com abacaxi ) e as 11:00 ~ 11:30 meia hora antes do treino eu como ( carbo ) -> duas bananas com aveia ! e quando eu chego tomo meu shake (whey,dextro,creatina) e 1 hora dpois de ter tomado o shake é que eu almoço! quando venho almoçar é 2 horas da tarde ! o que voces acham ? Almoçar antes ou Apos o treino ?

É claro que é mel de abelha ner ¬¬' o que eu refiro é o tipo, nome: mel de abelha italiana, mel silvestre, e entre outros ! existe mel que é bem clarinho outros que são escuros ! é isso cara ! E uma pergunta: O feijão tu não come ? porque ?

SEI... qual tipo de mel que tu usa? tem varios nee... Mi diz uma coisa tu pesa ou mede ? e com Quer ?